U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako bi trebalo da izgleda zdrav doručak za mršavljenje.A videćete i kako izgleda dijeta a jajima, bananama i jabukama koja se zasniva samo na doručku i večeri dok za ručak jedete šta želite.
Kada ujutru hrlite ka vratima, doručak se obično svodi na „zgrabi i idi“. Koliko će vaš prvi dnevni obrok biti zdrav, zavisi od onoga što vam se nađe pri ruci. Banane i tvrdo kuvana jaja su dve zdrave mogućnosti – lako se ljušte i brzo jedu – a pružaju proteine koji će vas zasititi i ugljene hidrate potrebne za energiju. Međutim, većini ljudi je potrebno više od samo ove dve namirnice da bi do ručka bili siti i puni energije.
Trebalo bi da pojedete obilan doručak, koji će ujutru povećati vaš energetski nivo i mentalni fokus. Ali kada želite da srežete kalorije, kako da napravite zdrav doručak ako želite da smršate?
Šta je važno da bi doručak bio dobar za mršavljenje?
Da bi doručak bio dobar za mršavljenje on pre svega treba da sadrži malo kalorija.Ali bitno je i da se obrzbedi dovoljna količina proteina kako ne bi došlo do smanjenja mišićne mase jer idealan doručak za mršavljenje treba da dovede do topljenja sala a ne mišićne mase.
U ovom članku ćete videti više primera zdravog doručka a jedan od njih je kombinacija jaja i banana.Jaja obezbeđuju proteine a banana energiju koja će vas održati do ručka.Postoji mnogo teorija o tome koliko kalorija treba da sadrži doručak ali nemojte sve uzimati zdravo za gotovo jer mnogo toga zavisi i od nivoa aktivnosti od jutra do ručka, pola, vaše trenutne težine godina starosti itd.
Mnogi dobri recepti za doručak traže mnogo vremena za pripremu. A neki „zdravi“ recepti sadrže mnogo masnoće, šećera i kalorija.
Ne odustajte od jutarnjeg obroka. Umesto toga, uštedite vreme koristeći ove savete za pripremu doručka, kao i prehrambene smernice posebno osmišljene za mršavljenje. Uz savet stručnjaka biće vam lakše da na početku dana uživate u ukusnom i dijetalnom obroku.
Niskokalorični doručak za mršavljenje, Magični doručak za mršavljenje, Idealan dorucak
Niskokalorični doručak
Jedno veliko tvrdo kuvano jaje ima 78 kalorija, a banana srednje veličine 105 kalorija. Ukupno imaju 183 kalorije, što je veoma niskokalorični doručak.Po mnogim nutricionistima čak i kada pokušavate da smršate, ovo je premalo kalorija za doručak ali u svakom slučaju je bolje nego preskakanje doručka.
Evo i jednog primera: ženi koja pokušava da smrša jedući 1.400 kalorija dnevno, potrebno je dodatnih 1.217 kalorija da bi dostigla dnevni kalorijski unos. Jaje i banana mogu da budu odgovarajući doručak samo ako nije fizički aktivna do ručka.
Namirnice pune proteina
Visokoproteinski doručak može da ublaži glad i smanji kalorijski unos tokom dana, kako se tvrdi u studiji objavljenoj 2015. u žurnalu Gojaznost (Obesity), službenom glasilu američkog Društva za gojaznost. Učesnici u studiji dobijali su za doručak jelo koje je sadržalo 13g ili 35g proteina. Tokom 12 nedelja visokoproteinski doručak je rezultirao manjim dobijanjem masnog tkiva, smanjenim dnevnim kalorijskim unosom i manjim osećajem gladi tokom dana.
Jedno veliko jaje sadrži 6,3g proteina, a banana srednje veličine 1,3g.Dakle da bi imali doručak bogat proteinima jedno jaje neće biti baš dovoljno.
Doručak bogat vlaknima
Dijetalna (prehrambena) vlakna su još jedna super važna hranljiva materija u doručku – i u svakom drugom obroku. Vlakna su deo namirnica biljnog porekla, koji organizam ne može da svari. Ona putuju kroz sistem za varenje, delujući kao prirodna metla, čiste ga i sprečavaju konstipaciju i druge gastrointestinalne probleme. Vlakna, slično proteinima, mogu da vas zasite i spreče da jedete ubrzo nakon doručka.
Ženama je svakodnevno potrebno 25g vlakana, a muškarcima 38g, kako kažu u Akademiji za ishranu i dijetetiku. Kada se to ravnomerno rasporedi na 3 obroka, to je oko 8g vlakana po svakom obroku za žene i 12,5g po svakom obroku za muškarce. Jaje nije namirnica biljnog porekla, pa ne sadrži vlakna, a banana srednje veličine sadrži samo 3g vlakana.Ipak ako ne svakog dana onda barem povremeno zamenite jaja i babane činijom obične ovsene kaše sa 1 – 2 kašike čia semenki, pa ćete dan započeti sa ukupno 11 – 15g vlakana.
Hranljivost
Svi znaju da su ugljeni hidrati važni u ishrani. Za mršavljenje je potrebno da ograničite unos prostih ugljenih hidrata i povećate unos složenih ugljenih hidrata. Banana uglavnom obezbeđuje proste ugljene hidrate. Prosti ugljeni hidrati daju trenutnu energiju, a složeni ugljeni hidrati obezbeđuju energiju koja će trajati više i činiti vaš želudac punijim duže vreme. Što se tiče vitamina, žumanac i banana mogu da obezbede većinu vitamina.
Naš savet je da u ishranu uvrstite složene ugljene hidrate, koji će vas zasititi na duže vreme i povećati kalorijski unos.
Magični doručak za mršavljenje
Ovaj recept za magični doručak za mršavljenje je bio naročito popularan pre destak godina.Mnogima smeta što ima ovoliko sastojaka ali pošto je zdrav vredi se potruditi i barem povremeno ga priuštiti sebi.Uz ovaj recept ide obećanje da ćete smršati 5 kg za mesec dana bez promena u ishrani kad su u pitanju ručak i večera.
Sastojci:
- 300 ml kefira ili nemasnog jogurta
- 2 supene kašike ovsenih pahuljica
- 1 kafena kašika mlevenog lana
- 1 kašika kakaoa u prahu
- 7 suvih šljiva
Priprema:
Ovaj izuzetno zdrav doručak za mršavljenje morate da pripremate uveče.Iako ima dosta sastojaka sama priprema nije naročito komplikovana, prvo suve šljive prelijte sa 100 ml vrele vode pa poklopite i ostavite da odstoje 10 minuta. Zatim u drugu činiju sipajte ovsene pahuljice, mleveni lan i kakao. Prelijte kefirom ili jogurtom sa malim prcentom masti i dobro izmiksujte.Šljive koje će nabubreti iseckajte što sitnije ručno ili u blenderu pa i njih dodjte u smesu.Dobro sve izmešajte i ostavite u frižider.Ujutru ćete imati magični doručak za mršavljenje.
Neki preporučuju da se ovaj popularni magični doručak za mršavljenje konzumira tokom 30 dana ali ga slobodno možete jesti i povremeno i kombinovati sa drugim predloženim kombinacijama za mršavljenje.
Stručnjaci za ishranu su otkrili da će osobe koje za doručak konzumiraju skrobne ili zašećerene namirnice, vrlo verovatno imati napade gladi, pa će zato od 10 – 12h posezati za lošom hranom.
Na primer, koliko puta ste za doručak dograbili đevrek ili mafin i tokom prepodneva osetili žudnju za napitkom od kafe ili gaziranim sokom?
Da biste izbegli ovu čestu prehrambenu zamku, za jutarnji obrok uzimajte kalorije dobrog kvaliteta. Pronađite namirnice koje obezbeđuju vlakna i proteine, jer ovi nutrijenti pomažu da osećaj sitosti duže traje. Namirnice sa mastima su takođe zasitne i ispunjavaju želudac, ali one mogu da dovedu do toga da osećate težinu i umor.
Naravno, opredeljivanje za kalorije dobrog kvaliteta ne znači da morate da se odreknete omiljene hrane. To samo znači da morate da napravite neka zdrava prilagođavanja.
Povezano Najbolji čaj za mršavljenje
Mitovi o doručku za mršavljenje
Pošto sada znate šta da jedete i koliko da jedete, vreme je da se pozabavimo nekim mitovima o zdravom doručku za mršavljenje. Nažalost, postoje uobičajene zablude o doručku koji može vašu ishranu da izbaci iz šina.
Vidite da li ste podlegli ovim pomodnim (ali netačnim) naslovima.
Doručak je najvažniji obrok. A-a! Svaki obrok je važan. Na zdravlje i uspešnost mršavljenja utiče celokupna dnevna prehrana.
Doručak ubrzava metabolizam. Svi mi sagorevamo kalorije kada jedemo, reč je o pojavi koja se zove termički efekat hrane (TEF), odnosno termogeneza izazvana ishranom (DIT). Da bi preradio hranu, našem organizmu je potrebna energija. Međutim, doručak nema ništa veće dejstvo na metabolizam nego bilo koji drugi obrok.
Preskakanje doručka može da uvede organizam u režim preživljavanja. Ima smisla da je prekid posta ujutru dobar za vaš organizam. Ali vaš organizam neće ući u režim preživljavanja, a neće ni zadržavati masti, niti usporiti metabolizam zato što ste preskočili obrok. Mnogo je onih koji drže dijetu i preskaču doručak veoma uspešno. Jedino je važno da kasnije u toku prepodneva ne navalite na hranu zbog velike gladi.
Merite sve! Ujutru, kada žurite da izađete, lako možete da izgubite kontrolu nad porcijama. Međutim, ako pojedete pogrešnu količinu hrane, biće nemoguće da izračunate kalorije, pa vaša dijeta verovatno neće dati rezultate. Skladištite u kutijama već izmerene količine žitarica, orašastih plodova, semenki ili ovsenih pahuljica. A na kuhinjskoj radnoj površini držite digitalnu vagu za merenje namirnica poput sira ili mesa.
Pripremajte hranu unapred. Najlakši način da bez stresa uživate u doručku je da ga pripremite u vreme kada ne žurite i da vas on svakog jutra čeka već spreman.
Unapred pripremite ovsenu kašu, tvrdo kuvana jaja, ili druge kuvane proteinske namirnice. Iseckajte voće i povrće i čuvajte ga u posudama za jednu porciju.
Ne uzimajte kalorije u tečnom obliku. Sok je jedna od najgorih namirnica za mršavljenje. Zašto? Zato što ima visok sadržaj šećera i kalorija, a obezbeđuje manju hranljivu vrednost nego celo voće. Sokovi, takođe, mogu da budu skupi. Umesto njih, uz doručak, uživajte u aromatizovanoj vodi, kafi ili čaju.
Povezano Koji je najbolji napitak za mršavljenje (skidanje sala sa stomaka i butina)
Zdrave zamenske namirnice za dijetalni doručak
Ako volite ovsenu kašu, nastavite da je jedete! Međutim, izbegavajte već upakovane i aromatizovane ovsene kaše u kesicama za jednu porciju. Mada su ova pakovanja dobra za kontrolu porcija, ona često sadrže dodati šećer. Umesto njih jedite ovseni griz ili kašu od ovsenih pahuljica koje ste sami unapred pripremili. Možete čak da napravite i nedeljnu zalihu, čuvate je u frižideru u posudama za jednu porciju i podgrevate u mikrotalasnoj pećnici kada vam zatreba. U toplu kašu možete da ubacite sveže borovnice, iseckani badem ili čak ploške sveže jabuke, u zavisnosti od toga da li više volite kiseli ili slatki ukus.
Da li ste od onih koji ujutru jedu slaninu i jaja? Niste jedini. Ne morate da se ustručavate od ove navike, već da držite pod kontrolom masti i kalorija, a možda ćete poželeti i da primenite neke zdravorazumske savete za kuvanje. Na primer, jaje (jaja) pripremajte bez masnoće u nelepljivom tiganju. Takođe, cela jaja možete da pomešate sa belancima da biste smanjili količinu masti i kalorija.U jajima možete da uživate i uz režanj šunke.
Povezano Keto dijeta za početnike – Ketogena ishrana jelovnik, namirnice, iskustva i rezultati
A šta ako ste ljubitelj cerealija? Brojne cerealije obezbeđuju zdravu dozu dobrih hranljivih materija – posebno one od integralnih žitarica. Najvažnije je da pazite na kontrolu porcija. Merite cerealije, imajući na umu da je jedna porcija obično jedna šolja. Zatim dodajte obrano mleko i pojedite ovaj obrok bez dodavanja dodatnih ceralija da vam mleko „ne propadne“.
Dijeta sa jajima i bananama
4 jaja će vam obezbediti 312 kalorija, a 4 banane 360 kalorija. Dakle, tako dobijate samo 672 kalorije dnevno. Ako Ako žena sa prosečnom visinom od 165cm, želi da smrša, ona lako može da izgubi 1 – 2kg nedeljno (5 – 10 kg mesečno) konzumirajući samo 672 kalorije dnevno. Prema tome, konzumiranje samo 672 kalorije može da pokaže rezultate, ali postoje velike šanse da će to uticati na organe. Naš savet je da ne praktikujete tako niskokaloričnu ishranu. Umesto toga držite se 1.300 – 1.500 kalorija i prilične količine vežbi za trošenje dodatnih kalorija.
Povezano: Dijeta sa jajima u svim varijantama
Cela ova dijeta sa jajima i bananama se sastoji od konzumiranja samo jaja i banana.Nije naročito zdrava.A 4 jaja i 4 banae treba pojesti tokom 4 obroka.Ne preporučuje se praktikovanje u dužem vremenskom periodu ali posle nekog prazničnog prejedanja slobodno možete provesti dan posle na ovakvoj dijeti.
Proteinska dijeta vodič za gubitak kilograma (šta jesti, jelovnik, iskustva)
Autor teksta Aleksandar Trajkovic
