Tunjevina je zdrav i pristupačan izvor omega 3 masnih kiselina, proteina, selena i vitamina D, pa je odličan dodatak ishrani. Premda tunjevina iz konzerve nema istovetnu nutritivnu vrednost kao sveža riba, proces konzervisanja tunjevinu čini lakom za pripremu i produžava joj rok trajanja.
Tunjevina kalorije i nutritivna vrednost
Niska kalorijska vrednost
Tunanema mnogo kalorija, pa se preporučuje svima koji su na dijeti ili paze na kalorije. Ali, ako uz tunjevinu jedete testeninu, hleb ili neke druge namirnice vaš obrok će svakako imati mnogo kalorija.Najbolji dodatak je povrće koje sadrži malo kalorija.
Kada je kalorijska vrednost tunjevine iz konzerve u pitanju najmanje kalorija ima ona u salamuri a najveću ona u ulju.Zato je najvažnije da se svo ulje dobro iscedi.Ovo je mnogo lakše ako se koriste krupniji komadi a ne komadići.Konzerve sa komadićima sadrže mnogo više ulja nego tunjevine što se vidi posle dobrog ceđenja.
Nutritivna vrednost
Ove nutritivne informacije odnose se na jednu porciju od 85g komadića tunjevine, konzervisane u salamuri i oceđene, a prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD.
| Kalorije | 100 |
| Masti | 5g |
| Natrijum | 290mg |
| Ugljeni hidrati | 0g |
| Vlakna | 0g |
| Šećer | 0g |
| Proteini | 22g |
Ugljeni hidrati u tunjevini
Tunjevina ima veoma nizak sadržaj ugljenih hidrata, a šećer i vlakna skoro i da ne sadrži. Zbog toga tunjevina može da bude manje zasitna od drugih vrsta ribe, pa zato vodite računa da obroke dopunjavate zdravim izvorima ugljenih hidrata, kao što su vlaknima bogate integralne žitarice i povrće.
Proteini u tunjevini
Sa 5g proteina na svakih 28g, tunjevina je sjajan način da zadovoljite dnevne preporučene količine proteina. (Za odrasle osobe koje vode pretežno sedentaran način života, dakle sa malo fizičkih aktivnosti, dnevno preporučena količina proteina iznosi 0,8g po kilogramu telesne težine. Na primer, osoba sa telesnom težinom od 80kg trebalo bi svakodnevno da unosi 64g proteina. Za rekreativce i sportiste ova količina proteina je veća.) Nije neobično da konzerva tunjevine sadrži 142g ribljeg mesa, što je oko 50% dnevno potrebne količine proteina (u zavisnosti od telesne težine).Ako se bavite nekim sportom ili ste na nakoj dijeti pa su vam proteini veoma bitni tunjevina u konzervi može biti sjajan izbor.
Tunjevina vitamini i minerali
57g tunjevine obezbeđuju 6% dnevnih potreba za vitaminima D i B6, 15% dnevnih potreba za vitaminom B12 i 4% dnevnih potreba za gvožđem. Vitamin D je važan za funkcionisanje imunog sistema. Vitamini B kompleksa i gvožđe imaju važnu ulogu u oslobađanju i prenosu energije za ćelijsko disanje.
Masti u tunjevini
Tunjevina ima visok sadržaj omega 3 masnih kiselina, ali ukupnih masti ima malo – samo 2% dnevno preporučene količine po porciji. Različite vrste tunjevine sadrže različite količine masti. Navešćemo neke primere, počevši od onih sa najmanjim do onih sa najvećim sadržajem masti: sveža plavopera tuna, konzervisana bela albakor tuna, konzervisana lajt tuna, prugasta tuna i žutopera tuna.
Pročitajte još:
Šta je zdravije: tunjevina u ulju ili u salamuri?
Tunjevina u ulju i tunjevina u salamuri su veoma zdrave. Mada postoje blage nijanse u hranljivosti, registrovani dijetetičari preporučuju da jedete onu vrstu koju najviše volite. Poređenja radi, 57g komada bele albakor tune iz salamure sadrže 60 kalorija, 0g masti, 0g zasićenih masti, 13g proteina i 140mg natrijuma. 57g iste vrste tune iz ulja sadrže 80 kalorija, 2,5g masti, 0g zasićenih masti, 13g proteina i 140g natrijuma.
Da li je tunjevina dobra za zdravlje srca?
Naravno! Riba sadrži nezasićene masti. Ako namirnice sa većim sadržajem zasićenih masti zamenite ribom, možete da snizite nivo holesterola. Kada govorimo o hranljivosti tunjevine, ona sadrži omega 3 masne kiseline (oblik nezasićenih masti), za koje postoje dokazi da mogu da budu korisne za kardiovaskularno zdravlje. Prema najnovijem naučnom savetodavnom izveštaju Američke asocijacije za bolesti srca (AHA), veliki broj dokaza podržava preporuku za konzumiranje neprženih plodova mora, prvenstveno onih vrsta sa višim sadržajem omega 3 masnih kiselina, 1 – 2 puta nedeljno zbog korisnog delovanja na kardiovaskularni sistem, uključujući manji stepen rizika od iznenadne srčane smrti (ISS), kongenitalnih bolesti srca (urođene srčane mane) i ishemijskog moždanog udara (IMU/zapušenje krvnog suda u mozgu, šlog). Pored toga, riba je deo mediteranske ishrane, za koju su istraživanja pokazala da smanjuje stepen rizika od bolesti srca.
Korisno delovanje na zdravlje
Omega 3 masne kiseline, kojih ima u tunjevini, poznate su po tome da utiču na dobro zdravlje srca. Ove esencijalne masti mogu da smanje nivo triglicerida u krvi, smanje stepen rizika od pojave aritmije (nepravilnih srčanih otkucaja) i da uspore taloženje plaka u arterijama.
Otkriveno je da je tunjevina bogata dvema vrstama omega 3 masnih kiselina:
- omega 3 EPA (eikozapentaenske kiseline, dugolančane nezasićene masne kiseline koje sprečavaju inflamaciju)
- omega 3 DHA (dokozaheksaenska kiseline, dugolančane masne kiseline koje poboljšavaju zdravlje očiju i mozga)
57g tunjevine sadrže neverovatnih 60% dnevno preporučene količine selena. Selen štiti organizam od oksidativnih oštećenja i pokazao se značajnim za reproduktivno zdravlje, kao i zdravlje štitne žlezde.
Koliko često jedete tunjevinu? Imate li neko omiljeno jelo sa tunjevinom?
Svi znamo da je riba zdrava i da bi trebalo da je jedemo najmanje 2 puta nedeljno. Koristi koje tunjevina pruža su brojne, a kako je i ona zdrava trebalo bi češće da je jedemo.
U ovom članku se bavimo tunjevinom i donosimo vam detalje o njenim korisnim svojstvima za zdravlje. Krenimo!
- Pomaže vašem srcu
Visok udeo omega 3 masnih kiselina u mesu tune dovodi do ravnoteže u krvnim sudovima, smanjujući količinu holesterola u arterijama. Manje holesterola u arterijama znači i manje problema sa protokom krvi i pumpanjem srca, usled čega dolazi do poboljšanja zdravlja srca.
Savet: Meso sa zasićenim mastima, kao što je svinjsko (naročito prerađeno), zamenite tunjevinom.
- Snižava krvni pritisak
Tunjevina je bogata kalijumom – mineralom koji značajno snižava krvni pritisak. Kombinacija ovog elementa i omega 3 masnih kiselina ima antiinflamatorno delovanje na kardiovaskularni sistem.
To znači niži krvni pritisak i manji rizik od šloga, infarkta i komplikovanih problema, kao što su zapušene arterije.
Savet: Konzervisana tunjevina je usoljena, što znači da sadrži mnogo natrijuma koji poništava delovanje kalijuma u sistemu. Trudite se da što više konzumirate nekonzervisanu, svežu tunjevinu.
- Smanjuje nivo triglicerida
Verovatno već znate da tunjevina utiče na nivo holesterola u organizmu, ali tu ima još mnogo toga. Broj triglicerida u krvotoku razotkriva količinu masti koja cirkuliše vašim organizmom. Oni su povezani sa LDL, ili lošim holesterolom, ali i HDL, odnosno dobrim holesterolom.
Savet: Konzumiranje tunjevine najmanje 2 puta nedeljno snižava nivo LDL i poboljšava nivo HDL holesterola.
- Obezbeđuje energiju
Komponente tunjevine poboljšavaju metabolizam i povećavaju nivo energije. Iza toga stoje vitamini B kompleksa, a odmah uz njih su i visoke vrednosti proteina i omega 3 masnih kiselina.
Savet: Meso tune skraćuje vreme oporavka kod aktivnih sportista i obezbeđuje energiju neophodnu za treninge. Povećajte dnevni unos da biste poboljšali opšte blagostanje.
- Pomaže razvoju mišića
Jedan od glavnih sastojaka mesa tune su proteini. Tunjevina spada u mesa najbogatija proteinima, što je čini savršenim društvom za razvijanje mišića i skidanje sala. Mišići se od proteina razvijaju i brže regenerišu, a metabolizam se ubrzava.
Savet: Tunjevina je jevtina, a odlična za unos proteina. 100g tunjevine sadrže 30g proteina. Pozabavite se malo matematikom i uvrstite tunjevinu u ishranu za razvijanje mišića.
- Pospešuje mršavljenje
Gojaznost i predgojaznost (prekomerna telesna težina) danas su širom sveta najveći zdravstveni problemi. Tunjevina je niskokalorična, sadrži visokokvalitetne proteine i prepuna je zdravih hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje, ubrzavaju metabolizam i smanjuju salo. Povećani unos omega 3 masnih kiselina iz mesa tune stimuliše lučenje leptina, hormona zaduženog za kontrolu apetita. Zahvaljujući tome nećete žudeti za hranom.
- Jača insulinski odgovor
Osobe koje pate od dijabetesa mogu da imaju još veću korist od konzumiranja tunjevine. Omega 3 masne kiseline kontrolišu nivo insulina, pa je za pacijente sa dijabetesom svakodnevni život lakši.
Savet: Dobra hidracija poboljšava dejstvo konzumiranja tunjevine. Uvek budite dobro hidrirani da biste sprečili da nivo insulina raste.
- Poboljšava imuni sistem
Meso ove ribe je bogato manganom, cinkom i selenom – antioksidantima poznatim po tome da imaju veliku ulogu u jačanju imunog sistema. Antioksidanti eliminišu slobodne radikale, nusproizvode metabolizma na ćelijskom nivou, koji izazivaju više ozbiljnih bolesti, poput raka.
Savet: Samo jedna porcija mesa tune sadrži približno 200% dnevnih potreba za antioksidantima.
- Smanjuje depresiju
Konzumiranje tunjevine 3 – 4 puta nedeljno delotvornije je od uzimanja prozaka. Ova hrabra izjava je rezultat naučnog istraživanja depresivnih osoba, u kome su one podeljene na tri grupe: placebo grupu (koja je dobijala placebo pilule), prozak grupu i tuna grupu (koja je dobijala tunjevinu nekoliko puta nedeljno).
Sasvim neočekivano, tuna grupa je pokazala najveće smanjenje nivoa stresa.
- Poboljšava zdravlje kože
Tuna sadrži minerale u tragovima, koji sprečavaju oštećenja ćelija krvi usled intoksikacije i pregrejanosti organizma. Dalje, protein koji se zove elastin obezbeđuje dodatnu regeneraciju tkiva i koži daje gipkost.
Ako pazite na kalorije i potrebni su vam proteini tunjevina u konzervi je sjajan izbor.
Najčešća pitanja
Da li je bolje jesti konzervisanu ili svežu tunjevinu?
Odgovor na ovo pitanje zavisi od vašeg kućnog budžeta i ukusa. Brojne osobe koje se zdravo hrane više vole ukus sveže ribe. Pronicljivi potrošači cene činjenicu da konzervisana tunjevina ima duži rok trajanja i da je ekonomičnija, lakša za čuvanje i može da se ponese (recimo, do radnog mesta kao brzi ručak).
Mada će mnogi pretpostaviti da je sveža tunjevina bolja od konzervisane kada je u pitanju nutritivna vrednost, to nije uvek tako, pa zato dobro uporedite deklaracije na pakovanjima. Tunjevina iz salamure ima manje kalorija od tunjevine iz ulja, ali ulje koje se koristi za konzervaciju obično je nezasićeno i dobro za vaše srce. Trudite se da se klonite vrsta koje sadrže mnogo natrijuma.
Da li je salata od tune zdrava?
Jedan od najpopularnijih načina pripreme konzervisane tunjevine je salata od tune. Premda je ukusna, sastojci koje sadrži većina recepata umanjuju mnoge nutritivne kvalitete ribe. Da biste smanjili sadržaj masti u salati od tunjevine, ili majonez zamenite sa niskomasnim majonezom ili, alternativno, pomešajte 30% majoneza sa 70% običnog jogurta, pa ćete dobiti svež, kiselkasti ukus.
Recepti i saveti za pripremu
Postoji nebrojeno mnogo načina za uvrštavanje tunjevine u ishranu zdravu za srce. Možete da kombinujete tunjevinu sa paradajzom, salatnim zelenišem, kuvanom boranijom i barenim kolutićima krompira za klasičnu nisuaz salatu (Salad Niçoise). Možete da je umešate u lonac sa kukuruznim čauderom (gusta čorba od kukuruza) i dobijete ukusnu čorbu od tunjevine. Možete da napravite i ukusnu salatu sa hladnom testeninom, paradajzom, celerom, konzervisanim bubrežastim pasuljem i crni maslinama. Pazite na druge sastojke koje koristite da ne biste dodali previše kalorija ili grama masti.
Ako vam je potrebno još inspiracije, evo još nekih zdravih recepata koje možete da isprobate:
Alergije i interakcije
Alergija na tunjevinu može da bude prilično česta, međutim neke osobe su otkrile da prerada kroz koju prolazu konzervisana tunjevina ublažava reakciju. Pre nego što se upustite u eksperimentisanje razgovarajte sa svojim lekarom, naročito ako imate težak oblik alergije.
Tunjevina je ponekad kontaminirana teškim metalima, pa pazite gde kupujete.
Živa u tunjevini
Istovremeno, istraživanja su otkrila da tunjevina sadrži živu, koja se akumulira u većim ribama koje su visoko u lancu ishrane. Za većinu ljudi riba ne sadrži dovoljno žive da bi predstavljala razlog za zabrinutost, ali kod nekih određenih grupa ljudi to može da predstavlja problem – tačnije, trudnice, dojilje, bebe i mališani. Razlog je u tome što živa može da bude posebno toksična za decu čiji je nervni sistem u razvoju. Rizik zavisi od doze, što znači da bebe i deca izloženi većim količinama žive imaju i veći stepen rizika za pojavu problema. Živa može da se prenese sa majke na nerođenu bebu.
Ako ste trudni ili dojite bebu, trebalo bi da ograničite konzumiranje tunjevine, a ako imate bebu li dete mlađeg uzrasta, onda bi trebalo detetu da ograničite unos.
Koliko tunjevine je previše?
Prema smernicama američke Uprave za hranu i lekove (FDA) iz 2017. godine, žene koje su trudne ili doje, planiraju trudnoću i bebe i deca mlađeg uzrasta, trebalo bi u potpunosti da izbegavaju 7 vrsta ribe koje sadrže visoke koncentracije žive: morski pas, sabljarka, kraljevska skuša, marlin, atlantska sluzoglavka (narandžasta gruba), blankilo (velika graditeljica, iz Meksičkog zaliva) i krupnooka tuna. Obratite pažnju da druge vrste tuna nisu na spisku.
Žene i deca iz rizičnih grupa mogu da jedu najviše 340g (dve porcije) nedeljno ribe i ljuskara za koje se zna da imaju nizak sadržaj žive. Tu spadaju tunjevina u konzervi, škampi, losos, bakalar i som. Međutim, oni bi trebalo da ograniče unos albakora/bele i žutopere tune (konzervisane, smrznute ili sveže) na 170g (jedna porcija) nedeljno.
Konzervisana tunjevina sadrži manje žive od svežih ili smrznutih odrezaka. Razlog je u tome što se manje ribe – koje akumuliraju manje žive – konzerviraju, dok se veće ribe – koje akumuliraju više žive – koriste za odreske od tunjevine.
Albakor (dugopera) i skipdžek (prugasta) su vrste tune koje se najčešće mogu naći u konzervama, dok se žutopera, krupnooka i plavopera mnogo češće prodaju u obliku smrznutih odrezaka. Takođe je uobičajeno da se krupnooka i plavopera tuna služe kao sašimi ili suši.
Zaključak bi bio da je tunjevina iz konzerve (kao većina stvari) dobra u umerenim količinama i nije dobra u preteranim količinama. Ako volite tunjevinu, možete ovu zdravu namirnicu da uvrstite u ishranu. Samo pazite da ne preterate, posebno ako spadate u neku od rizičnih grupa.Autor teksta Nikola Stojanovic fitnes trener
