Sirova hrana (ishrana) – kompletni vodič za početnike i jelovnik

346

Ishrana sirovom (presnom) hranom je ideja koja se pojavila tokom 19. veka, međutim, popularnost je stekla par godina unazad.

Zagovornici ove ideje smatraju da je ishrana u kojoj preovladava presna hrana savršena za ljudski organizam i višestruko korisna – kako za mršavljenje, tako i za celokupno zdravlje.

Ipak, stručnjaci iz oblasti medicine upozoravaju da ishrana sirovom hranom može da dovede do negativnih posledica po zdravlje.

U ovom članku ćemo se baviti pregledom dobrih i loših strana koje sirova hrana ima na ljuski organizam i načinom njenog delovanja.

sirova hrana

Šta je sirova hrana dijeta ?

Ishrana presnom hranom, poznata je i kao „presno (sirovo) kulinarstvo“ i „veganizam (veganstvo)“, sastoji se uglavnom od potpuno sirovih i neprerađenih namirnica.

Namirnica se smatra sirovom ako nikada nije bila zagrevana iznad 40 – 480C. Takođe, ne sme biti rafinisana, pasterizovana, tretirana pesticidima ili prerađena na bilo koji drugi način.

Umesto svega navedenog, sirova ishrana dozvoljava drugačije metode pripremanja, kao što su ceđenje sokova, blendiranje (stapanje), dehidracija, potapanje i klijanje.

Slično veganizmu, presna ishrana se zasniva na namirnicama biljnog porekla, pretežno od voća, povrća, orašastih plodova i semenki.

Premda je skoro svaki jelovnik za ishranu sirovom hranom u potpunosti zasnovan na namirnicama biljnog porekla, ima i onih koji dozvoljavaju upotrebu sirovih jaja i mlečnih proizvoda. Manje je uobičajeno da budu dozvoljene namirnice kao što su sirova riba i meso.

Pored toga, sirova ishrana ne preporučuje uzimanje suplemenata. Zagovornici će vam reći da sve neophodne materije dobijate ishranom.

Pristalice veruju i da je kuvanje namirnica štetno po ljudsko zdravlje jer se tako uništavaju prirodni enzimi u namirnicama, osiromašuje hranljiva vrednost i smanjuje „životna snaga“ za koju veruju da postoji u svim presnim ili „živim“ namirnicama.

Sirova hrana ima sve više pristalica jer ljudi veruju da je ovaj način ishrane  koristan, posebno za mršavljenje, poboljšanje vitalnosti, podizanje energetskog nivoa, popravljanja stanja kod hroničnih bolesti, unapređenja celokupnog zdravlja i malog uticaja na životnu okolinu.

Zaključak: Sirova ishrana se zasniva na namirnicama koje nisu prerađene ili zagrevane preko određene temperature.

Kako se praktikuje ishrana sirovom hranom

Ako praktikujete ishranu presnom hranom, 75% namirnica koje jedete mora biti u sirovom stanju.

Većina dijeta sa sirovom hranom uglavnom se sastoji od voća, povrća,  orašastih plodova i semenki. Obično su dozvoljene mahunarke i žitarice ali pre jela moraju da prokisnu ili da proklijaju.

Sirova hrana  – dozvoljene namirnice :

  • sve vrste presnog voća
  • sve vrste presnog povrća
  • presni orašasti plodovi i semenke
  • sirove žitarice i mahunarke, proklijale ili prokisle
  • suvo voće i meso
  • mleka orašastih plodova
  • maslaci od sirovih orašastih plodova
  • hladno ceđeno maslinovo ili kokosovo ulje
  • fermentisane namirnice poput kimčija i kiselog kupusa
  • morske trave
  • klice
  • sirova jaja ili mlečni proizvodi, po želji
  • sirovo meso ili riba, po želji

Namirnice koje nisu dozvoljene u ishrani presnom hranom:

  • kuvano voće, povrće, meso i žitarice
  • pekarski proizvodi
  • pečeni orašasti plodovi i semenke
  • rafinisana ulja
  • kuhinjska so
  • rafinisana brašna i šećeri
  • pasterizovani sokovi i mlečni proizvodi
  • kafa i čaj
  • alkohol
  • testenine
  • peciva
  • čips
  • sve ostale prerađene namirnice i grickalice

Zaključak: Sirova ishrana podrazumeva upotrebu namirnica koje nikada nisu bile kuvane. Ne odobrava se ni upotreba prerađenih i rafinisanih namirnica.

Sirova ishrana – primer jelovnika

Sirova ishrana može da se razlikuje po namirnicama koje su dozvoljene i ličnim opredeljenjima onih koji je praktikuju.

Ako ste odlučili da isprobate ishranu presnom hranom, u nastavku možete da vidite primer jelovnika za nedelju dana i kako bi mogla da izgleda 100% veganska ishrana.

Prvi dan

Doručak: zeleni smuti

Užina: šargarepe i sirovi humus

Ručak: rezanci od presne bundeve sa pestom

Užina: jagode i badem

Večera: sirova pica od povrća

Drugi dan

Doručak: puding od čia semenki sa voćem

Ručak: salata od jabuka i oraha

Užina: sveže ceđeni sok i orašasti plodovi

Večera: rezanci od presnih tikvica sa paradajz sosom i bosiljkom

Treći dan

Doručak: ovsena kaša koja je prenoćila u vodi sa naseckanim voćem i orašastim plodovima

Užina: brokoli i sirovi humus

Užina: čips od presnog batata i voće

Večera: punjeni šampinjoni

Četvrti dan

Doručak: voćna činija

Ručak: salata sa smokvama i orašastim plodovima

Užina: banana i buter od sirovih orašastih plodova

Večera: presna lazanja

Peti dan

Doručak: zeleni smuti

Ručak: proklijala kinoa u Budinom obroku

Užina: jabuka i bobice

Večera: presna paradajz čorba sa mariniranim povrćem

Šesti dan

Doručak: prokisli ovas sa bobicama

Ručak: salata sa avokadom i voćem

Užina: narezana paprika i seme suncokreta

Večera: suši od presnog povrća i naseckano povrće

Sedmi dan

Doručak: presne palačinke od banane i voće

Ručak: čorba od presne bundeve

Užina: kriške pomorandže i orašasti plodovi

Večera: salata od kelja i pečuraka

Da li je ishrana presnom hranom bezbedna i održiva ?

Na kraće staze sirova ishrana ne bi trebalo da predstavlja pretnju po zdravlje.

Međutim, dugoročno, sirova hrana može da izazove zdravstvene probleme.

Pretežno presna hrana otežava pristup dovoljnom broju kalorija, proteina i nekih vitamina i minerala.

Neke osobe neće moći sirovom ishranom da obezbede dovoljan broj kalorija. Dokazi upućuju i na to da što je veći udeo presne hrane u ishrani, to je veći i rizik od negativnih efekata.

Ukoliko ne uzimate suplemente, vremenom možete da iskusite probleme usled nedostatka hranljivih materija jer organizam troši zalihe vitamina i minerala. Vitamine B12 i D je posebno teško naći u presnoj veganskoj ishrani.

Međutim, ni suplementi ne mogu da nadoknade nedostatak kalorija i protina i ishrani.

Pored toga, rizik od izlaganja bolestima izazvanim hranom je povećan kada se konzumira isključivo sirova hrana.

Ovo je posebno izraženo ako su deo presne hrane mleko, jaja ili meso. Nutricionisti uvek preporučuju da se ove namirnice konzumiraju samo ako su u potpunosti termički obrađene ili pasterizovane.

Konačno, prilično je teško biti istrajan u ishrani presnom hranom i to iz nekoliko razloga.

Za početak, izbor namirnica je veoma ograničen, a izbegavanje kuvane hrane otežava jelo van kuće ili jelo u društvu prijatelja.

Izbegavanje kuvanih namirnica znači da su i načini pripremanja obroka prilično ograničeni pa ishrana presnom hranom može da dosadi. Za mnoge ljude je neprihvatljivo konzumiranje isključivo hladne hrane.

I na kraju, nabavka tolikih količina svežih i organskih namirnica može da bude veoma skupa, vreme koje je potrebno za planiranje i pripremu da ne pominjemo.

Zaključak: Sirova ishrana verovatno nije štetna kratkoročno, međutim, ako je praktikujete dugoročno možete da iskusite negativne efekte.

Da li je sirova hrana zdravija od kuvane ?

Pristalice ishrane presnom hranom veruju da je konzumiranje većine ili svih namirnica u sirovom stanju savršeno za ljudsko zdravlje.

Međutim, kao i brojna druga verovanja koja su povezana sa presnom hranom, ova ideja nema uporište u nauci.

U stvari, istraživanja pokazuju da i kuvana i sirova hrana imaju korisno delovanje na zdravlje.

Jedan od glavnih razloga zbog kojih se kod ovog načina ishrane ne preporučuje kuvanje namirnica je verovanje da se tako uništavaju prirodni enzimi u namirnicama. Zagovornici veruju da su ovi enzimi od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje i varenje.

Visoka temperatura izaziva denaturiranje većine enzima – to jest do promene njihove prirode i oblika. Međutim, brojni enzimi se denaturiraju i u kiseloj sredini želuca.

U stvari, organizam već luči sopstvene enzime kojima olakšava hemijske procese, u koje spadaju i varenje i stvaranje energije.

Još jedno tvrdokorno verovanje među ljudima čiji je životni stil sirova hrana je i ono da kuvanje uništava hranljivu vrednost namirnica.

Kuvanjem se zaista smanjuje količina nekih hranljivih materija u hrani, posebno onih vodorastvorivih, kao što su vitamini C i B.

Međutim, kuvanjem se lakše dolazi do nekih hranljivih materija i antioksidanata koji se nalaze u namirnicama, na primer, likopena i beta karotena.

Kuvanjem se, između ostalog, deaktiviraju neka štetna jedinjenja u hrani. Na primer, kuvanjem žitarica i mahunarki se smanjuju lektini i fitinska kiselina. Ova jedinjenja, u velikim količinama, mogu da onemoguće organizmu da apsorbuje minerale.

Pored toga, kuvanjem se uništavaju i štetne bakterije.

Zbog svega navedenog je veoma važno jesti raznovrsne presne i kuvane namirnice.

Zaključak: Sirova hrana nije ništa zdravija od kuvane. Kuvanje smanjuje količinu nekih hranljivih materija ali zato povećava količinu drugih. Pored toga, kuvanjem se uništavaju neka štetna jedinjenja i bakterije.

sirova hrana dijeta

Ishrana presnom hranom i hranljivost – za i protiv

Sirova ishrana ima nekih dobrih strana. Jedna od najvažnijih je visok sadržaj presnog voća i povrća. Pored toga, sadrži i druge namirnice koje su bogate hranljivim materijama i vlaknima.

Dobra strana je i to što ograničava unos namirnica koje su poznate po tome da doprinose lošoj ishrani, posebno ako se jedu u velikim količinama, a u koje spadaju obrađena džank hrana i prehrambeni proizvodi sa dodatkom šećera.

Pored toga, sirova hrana skoro garantovano dovodi do mršavljenja težine jer sadrži malo kalorija. A opet, uprkos svemu, ishrana presnom hranom ima i brojne loše strane.

Kada se odlučite da pređete sa pretežno kuvane hrane na pretežno presnu, unos kalorija dramatično opada. Nekim osobama je nemoguće da se dovoljno najedu od presne hrane da bi zadovoljili dnevne potrebe za kalorijama.

Delom je to i zbog toga što voće i povrće, premda zdravi, jednostavno ne mogu da obezbede dovoljno kalorija ili proteina da bi bili glavni deo ishrane.

Pored toga, kuvanjem se poboljšava svarljivost namirnica, čime se organizmu olakšava pristup  kalorijama i hranljivim materijama. U nekim slučajevima organizam dobija znatno manje kalorija iz hrane, ako je ona presna.

Kuvanjem se povećava i količina nekih nutrijenata i antioksidanata koje organizam apsorbuje.

Konačno, sirova ishrana je obično neizbalansirana jer mora da bude pretežno sačinjena ili od masti ili od voća da bi zadovoljila potrebe za kalorijama.

Ovo znači da presna ishrana može, pored nedovoljno kalorija, da bude siromašna i nekim vitaminima, mineralima i proteinima.

Zaključak: Ishrana presnom hranom se uglavnom sastoji od zdravih namirnica i verovatno će dovesti do mršavljenja, međutim, ona je često siromašna kalorijama i nekim hranljivim materijama.

Ishrana presnom hranom i zdravlje – za i protiv

Kao i većina verovanja koja se povezuju sa ishranom presnom hranom, tako i ono da je višestruko korisna za zdravlje, nema potporu u nauci.

Neke studije su pokazale da sirova hrana ima pozitivni uticaj na zdravlje, međutim, većina istraživanja pokazuje da ima negativan uticaj.

Jedna studija sa osobama koje se pridržavaju ishrane presnom hranom, pokazuje da ona smanjuje nivo holesterola i triglicerida. Međutim, istovremeno kod mnogih smanjuje i nivo „zdravog“ HDL holesterola i izaziva nedostatak vitamina B12.

Duga studija pokazuje da osobe koje su dugo vremena na dijeti sa presnom hranom imaju povećan rizik od nastanka erozije zuba.

Ipak, sve studije konzistentno pokazuju da je ishrana presnom hranom povezana sa manjom količinom telesnog sala.

Jedna studija sa osobama koje su dugo vremena na dijeti sa presnom hranom, pokazuje da se ona može povezati sa velikim smanjenjem telesnog sala.

Muškarci su gubili 9,9kg, a žene 12kg, u proseku, nakon prelaska na presnu ishranu. Međutim, 15% muškaraca i 25% žena koji su učestvovali u studiji, bili su pothranjeni.

Pored toga, 70% žena na dijeti je iskusilo neredovan menstrualni ciklus. Kod skoro 1/3 žena pojavila se amenoreja, odnosno prestanak menstruacije, što može da bude posledica male telesne težine.

Još jedna, manja studija je pokazala da osobe koje se pridržavaju veganske ishrane imaju znatno niži unos kalorija i manje telesnog sala, u poređenju sa onima koji se ne hrane na taj način. A pored toga, imali su i niži unos proteina, kalcijuma i vitamina D.

Ista studija je otkrila da su učesnici na veganskoj dijeti imali manju koštanu masu, verovatno usled malog unosa kalorija i proteina.

Sve u svemu, sirova hrana može da dovede do smanjenja telesne težine i poboljšanja nekih markera zdravlja, kao što su lipidi u krvi. Ali uprkos tome, značajna količina rizika po zdravlje nadmašuje korisne strane ovakve ishrane.

Zaključak: Dokazi upućuju na to da je sirova ishrana povezana sa smanjenjem količine telesnog sala. Međutim, ona je povezana i sa ozbiljnim negativnim posledicama po zdravlje. Negativni uticaji nadmašuju pozitivne.

Par reči na kraju

Sveže i presne namirnice su vredan deo zdrave ishrane. Međutim, sasvim je moguće da i dobrog bude previše.

Kuvanje je važno jer su tako neke namirnice i hranljive materije svarljivije.

Potpuna ili pretežna ishrana presnim namirnicama će verovatno dovesti do smanjenja telesne težine ali će istovremeno otežati ispunjavanje prehrambenih potreba.

Na kraju, kombinacija kuvanih i presnih namirnica je savršena za zdravlje.