Keto dijeta za početnike – svi odgovori na vaša pitanja
Ovaj članak posvećujemo svim početnicima kojima je keto dijeta nepoznata. Pokušaćemo da damo odgovore na što više najčešće postavljanih pitanja i objasnimo najvažnije stvari do najsitnijih detalja. Bacimo se odmah na posao!
Neke namirnice u kojima ćete definitivno uživati, a keto dijeta ih preporučuje uključuju:
– Živinsko meso
– Riba i morski plodovi
– Avokado
– Jaja
– Kobasice
– Povrće bez skroba, najbolje organsko i bez ostataka pesticida
– Koštunjavo voće i semenke (imaju malo ugljenih hidrata)
Ketogena dijeta za mršavljenje
Ketogena dijeta se prvobitno koristila u medicinske svrhe, međutim, danas je veoma popularna dijeta za brzo mršavljenje. Ljudi koji promovišu ovu dijetu kаžu dа ketogena dijeta koristi sopstveni sistem sаgorevаnjа mаsti u telu dа pomogne ljudimа dа izgube znаčаjnu težinu za samo 10 dаnа. Međutim, kritičаri kаžu dа ne samo da je u pitanju nezdrаv nаčin dа izgubite kilogrаme, već je ketogena dijetа veomа opаsna.
Neke studije pokаzuju dа je ketogena dijetа korisna i bezbedna zа znаtno gojаzne ljude. Međutim, drugi klinički komentаri ističu dа pаcijenti nа nisko-ugljenohidratnoj dijeti mogu da povrаte kilograme u roku od oko godinu dаnа.
U svakom slučaju, keto dijeta za mršavljenje daje rezultate u kratkom vremenskom roku.
Ketogena ishrana
Osnova keto dijete je ishrana sa ekstremno niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Štaviše, ovakav način ishrane je koristan u borbi protiv bolesti poput raka i epilepsije. Ketogena ishrana, ili ketogena dijeta je karakteristična po izuzetno maloj zastupljenosti ugljenih hidrata i sadržaju masti od 50 – 80%.
Uz svakodnevni dodatak 300 – 500g povrća tu su i drugi važni sastojci, kao što su visokokvalitetna biljna ulja, semenke, orašasti plodovi, meso i namirnice životinjskog porekla. Namirnice bogate ugljenim hidratima, kao što su testenine, hleb, krompir ili slatkiši, u potpunosti su izbačeni iz plana ishrane.
Uskladištene masti počinju brzo da sagorevaju zahvaljujući potpunom odricanju od šećera. Usled toga bolesti poput multipla skleroze ili raka ne dobijaju priliku da se razviju u vašem organizmu.
Uzdržavanje od konzumiranja ugljenih hidrata nakon nekoliko dana dovodi organizam u stanje ketoze, u kome se energija dobija preko ketonskih tela jetre umesto iz ugljenih hidrata.
Obezbeđivanjem neverovatne količine hranljivih materija moguće je da se drže po kontrolom štetni slobodni radikali, a opšte zdravstveno stanje može trajno da se popravi. Cilj keto dijete je smanjenje telesne težine pomoću ishrane primerene ljudskom organizmu.
Šta je keto dijeta?
Principi ketogene dijete
Cilj ketogene dijete je da obezbedi organizmu optimalni unos hranljivih materija uz nisko izlaganje supstancama koje pogoduju razvoju bolesti. Ovde je reč o orijentisanosti ljudskog organizma, koja teško da se iole promenila još od doba ranog čovečanstva.
Prilagođavanje ishrane je neophodno zbog toga što se promenila pristupačnost i raznovrsnost namirnica. Kod današnjih ljudi više ne postoje prirodni periodi posta, već prekomerna ponuda brze hrane, visokougljenohidratnih namirnica, i gotovih jela sa visokim sadržajem šećera. Ovakva ishrana pogoduje razvoju bolesti poput raka ili multipla skleroza, da pomenemo samo par njih.
Osnovni sastojci ketogene ishrane su hranljivo povrće, visokokvalitetne biljne masti, orašasti plodovi, semenke, meso, riba i namirnice životinjskog porekla.
U osnovi svega je priprema nezavisnih i svežih obroka, kako bi se organizmu svakodnevno obezbedilo što je moguće više hranljivih materija i minerala; ovo je neophodno radi odbrane organizma i kontrole bolesti.
Pozitivna nuspojava je istovremeno smanjenje telesne težine. Ketogena dijeta ne sadrži nikakav šećer, prethodno obrađene ili prekomerno industrijski prerađene namirnice.
Kod ketogene dijete je poželjno stanje ketoze. U ovom stanju metabolizam organizma se u potpunosti menja, jer on više ne dobija energiju iz ugljenih hidrata. Zbog toga je organizam primoran da koristi energiju uskladištenu u ćelijama sala i da uzima energiju iz drugih izvora, na primer, iz ketonskih tela koja proizvodi jetra.
Stanje ketoze nastaje kada se tokom dužeg perioda vremena uzima manje od 50g ugljenih hidrata. Ketoza je posledica ketogeneze koja se uglavnom odvija u jetri. U ovom procesu se stvaraju ketonska tela, koja organizmu obezbeđuju energiju.
U procesu ketogeneze nastaju supstance, kao što su aceton, acetoacetatna (acetosirćetna) kiselina i beta-hidroksibutirinska kiselina, zbog kojih telo može da dobije voćkast miris. Ukoliko ketoza traje tokom dužeg vremenskog perioda, višak sala će se razložiti, što dovodi do smanjenja telesne težine.
U isto vreme ćelije raka i druge štetne ćelije lišene su mogućnosti da se održavaju u životu, zahvaljujući nedostatku šećera. Tokom dužeg vremena organizam počinje da se navikava da kao izvor energije koristi masti.
Šta je ketoza
Normalno, ugljeni hidrati u namirnicama se pretvaraju u glukozu, koju zatim organizam i mozak koriste za pravilnu cirkulaciju i „dovod“ energije u ćelije. Ipak, kada je organizam u stanju ketoze, jetra pretvara masnoće u masne kiseline i ketonska tela se koriste u ovu svrhu.
Kako bi se dostiglo i održalo stanje ketoze, morate drastično ograničiti količinu ugljenih hidrata u ishrani. Većina namirnica koje jedete bi trebala da sadrži više masnoća i proteina, a nivo ugljenih hidrata treba maksimalno smanjiti i ograničiti samo na ugljene hidrate iz povrća koje raste nad zemljom. Lako ćete se prilagoditi na ovu dijetu, jer dozvoljavate svom organizmu da dobije energiju na način koji vrlo lako može koristiti i kada je u pitanju bilo koja druga moderna dijeta.
Kod keto dijete, organizmu nedostaju ugljeni hidrati (ne unosi se više od 50 grama dnevno) i primoran je da umesto njih koristi masnoće. Naučnici još uvek nisu našli tačno objašnjenje zašto keto dijeta funkcioniše tako dobro kada je u pitanju izmena prirodnih procesa u organizmu, ali je dokazano da dosta pomaže i kod brojnih neuroloških poremećaja, a ne samo kod epilepsije.
Fokusiranjem na „makroe“ (skraćenica za tri glavna makronutrijenta – masnoće, proteine i ugljene hidrate), keto dijeta okreće „piramidu ishrane“ naopako.
Postizanje optimalne ketoze je jedna od težih medota sagorevanja tvrdo nataloženih masnih naslaga. Ova vrsta ketoze se može postići dugotrajnom dijetom koja će primorati telo da počne da koristi sopstvene zalihe masnoća umesto sagorevanja šećera i skroba da bi imalo energiju. Ljudi koji redovno vežbaju, poput džogera ili bodi bildera, odlučno tvrde da je keto dijeta efikasna.
Ketogena dijeta jelovnik
Šta jesti kada ste na ketogenoj dijeti? Znamo da je unos ugljenih hidrata krajnje redukovan ili su oni potpuno izbačeni. Ostaju vam proteini i masti.
Ketogena dijeta – jelovnik:
- meso (govedina, teletina, piletina, svinjetina, suhomesnati proizvodi)
- riba (posebno tunjevina, losos i skuša)
- mlečni proizvodi (mleko, jogurt, kefir, sirevi)
- maslinovo i laneno ulje.
Ove namirnice možete slobodno unositi u neograničenim količinama – i to najbolje u 5 ili 6 malih obroka tokom 24 sata.
Ketogena dijeta ima sledeće pravilo : masti 70%, proteini 25%, i ugljeni hidati samo 5%, najviše do 50 grama dnevno (u slučaju insulinske rezistencije ili dijabetesa najviše 25 g dnevno).
Meso i mlečni proizvodi se kombinuju sa namirnicama koje imaju minimalan sadržaj ugljenih hidrata, ali one moraju da se jedu u veoma ograničenim količinama – radi se o pretežno zdravom povrću: brokoliju, spanaću, kupusu, šparglama, pečurkama, maslinama, boraniji, paprikama, karfiolu, luku, lanenom semenu i orasima.
Ketogena dijeta strogo zabranjuje hleb i druge pekarske proizvode, od prvog do zadnjeg dana dijete.
Možda je unos ugljenih hidrata maksimalno redukovan, ali i pored toga – ketogenadijeta može da ima prilično raznolik meni.
Ketogena dijeta jelovnik za jedan dan
Kad znate koje su namirnice dozvoljene a koje zabranjene lako ćete i sami sastavite keto jelovnik.Na početku su i recepti koji vam mogu poslužiti.Ketogena dijeta je pogodna i za osobe koje nemaju mnogo vremena da spremaju komplikovana jela i prate isti takav jelovnik.Tako da su na primer dva jaja i parče šunke odličan doručak.
Primer jelovnika
Doručak: Jaja na bilo koji način, slanina, kafa bez šećera ili zeleni čaj.
Užina: 2-3 kršiške punomasnog tvrdog sira
Ručak: Bistra pileća supa bez testenine, tunjevina sa limunom, salata od krastavca i malo mladog luka
Užina: Pola avokada
Večera: Prženo belo pileće meso, zelena salata ili salata od mladog spanaća
Dozvoljene namirnice
U praksi može da bude teško da izostavite sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate, pa je logično da prikupite informacije o poželjnim i nepoželjnim namirnicama. U prikladne namirnice spadaju:
Meso
Meso sadrži malo ili nimalo ugljenih hidrata i mnogo proteina i masti. Crveno meso poput odrezaka i šunke je odlično, kao i pileće i ćureće meso.
Mlečni proizvodi
U prehrambeni plan možete da uvrstite velike količini mlečnih proizvoda. Pre svega, maslac, pavlaku i sir, jer su neškodljive i korisne namirnice. Jogurt bi trebalo da bude što je moguće masniji i nezaslađen da bi odgovarao principima ketogene ishrane.
Jaja
Jaja ne sadrže ugljene hidrate i veoma su bogata proteinima. Ona su višenamenska, što ih čini savršenom osnovnom namirnicom u ketogenoj dijeti.
Povrće
Povrće je kamen temeljac ketogene dijete. Ovo se naročito odnosi na zelenolisno povrće, paradajz i crni luk, koji imaju visok nutritivni sadržaj i nizak nivo ugljenih hidrata, pa su zato neizostavni.
Avokado ima visok sadržaj masti i zato je odličan i široko primenljiv elemenat u jelima pripremljenim po principima keto dijete.
Riba
Riba je odlična namirnica za keto dijetu, a posebno masne ribe poput skuše, šarana, tune, lososa ili pastrmke. Ove vrste ribe obično sadrže i veliku količinu neverovatno zdravih omega 3 masnih kiselina, koje su veoma važne u ketogenoj dijeti.
Proteini obogaćeni ketonima i kolagenom
Da, definitivno ćete želeti svakodnevno da praktikujete vežbanje da biste održali vaš novousvojeni zdrav način života. A ništa nije bolje nego da dan započnete keto šejkom, pre ili posle programa vežbi.
Keto proteini u prahu su dobri i za one koji ne mogu da se liše peciva, kao što su keks ili đevrek, jer sa njima možete da kuvate ili pripremate testa.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke sadrže prirodne proteine i masti, što ih čini idealnim pratiocima keto dijete. Pored oraha, oni koji se pridržavaju keto dijete mogu bez uzdržavanja da konzumiraju i čia semenke, badem i semenke bundeve.
Orašasti plodovi i semenke su posebno podesni za peciva (keto peciva bez brašna, naravno), smutije ili kao užina. Dobra strana je to što jedva da sadrže ugljene hidrate.
Začini
Naravno, začina ne sme da manjka u keto kuhinji. Budući da se obično koriste u mešavinama za marinade sa šećerom, koje služe za potapanje mesa pre pripreme, vi bi trebalo da ih koristite u svežem stanju.
Ulja
Ulja, baš kao i masti, predstavljaju temelj ketogenog načina ishrane. Visokokvalitetna ulja poput ekstra devičanskog maslinovog, kokosovog ili avokadovog jednostavno su idealna.
Zabranjene namirnice
Žitarice
Žitarice mogu da sadrže i do 70% ugljenih hidrata. Stoga je važno da izbegavate unos i malih porcija pirinča, testenine ili hleba, kako ne biste narušili ketozu.
Voće
Voće sadrži veliku količinu fruktoze. Mada je prirodna fruktoza zdrava u umerenim količinama, ona narušava ketozu.
Mahunarke
Mahunarke, poput sočiva, pasulja ili graška, imaju visok sadržaj ugljenih hidrata, pa je važno da i njih izbegavate.
Krompir
Krompir i proizvodi od krompira, kao što su knedle i pomfrit, trebalo bi da izbegavate, jer sadrže veliki postotak ugljenih hidrata.
Testenine
I testenine sadrže visok postotak ugljenih hidrata, jer su od brašna. Međutim, postoje sjajne zamene. Možete da pronađete gotove testenine od tikvica, a možete i sami da ih pripremite. Ukusne su baš kao i obične testenine u karbonara ili bolonjeze sosu, a razliku uopšte nećete da primetite.
Prerađena hrana
Gotova jela obično sadrže, pored dodatih aroma, mnogo šećera. Ovakva hrana nema šta da traži u ketogenoj ishrani.
Alkoholna pića
Alkoholna pića, kao što su votka ili viski, ne sadrže ugljene hidrate, ali je alkohol strana supstanca za organizam.
Kada konzumirate alkohol, vaš organizam ga prvo razlaže, a ovo dovodi do gubitka energije tokom ovog procesa. Pošto je korisnost alkohola za opšte zdravlje pod znakom pitanja, preporučuje se potpuno uzdržavanje tokom faze ketogene dijete.
Keto dijeta recepti
- „Masne bombe“ od avokada i jaja
Želite li da dodate ekstra-zdrave masnoće i proteine u keto ishranu? Onda su ove „masne bombe“ prava stvar. Samo napravite mešavinu od avokada, koji su puni mononezasićenih masnih kiselina i vitamina, i jaja, koja su prepuna proteina. Da bi ovo jelo bilo još zdravije, dodajte i domaći majonez. Izgnječite avokado, dodajte jaja, napravite loptice i blago ih propržite.
2. Najbolji keto hleb
Da li je u ketogenoj dijeti dozvoljen hleb? Da! Zadovoljite želju za hlebom ovim receptom koji se uklapa u ketogenu dijetu. Napravite hleb od bademovog brašna – bez glutena i ugljenih hidrata – i jaja.Recepti za senviče sa njim su bezbrojni.
3. Sendviči bez ugljenih hidrata
Sve je ukusno kada se nađe između dve kriške sira! Nema ničeg jednostavnijeg od ovih sendviča – umesto hleba koristi se tvrdi sir. Između kriški sira stavite svoje omiljeno meso, povrće (paprike i crni luk su najbolji izbor) – i, naravno – još sira.
Nutritivna analiza
Osnova ketogene dijete je drastična redukcija ugljenih hidrata na maksimalno 50g dnevno i povećani unos masti.
Pored toga, sasvim je logično da ne unosite više kalorija nego što možete da sagorite. Na internetu postoje brojne besplatne aplikacije pomoću kojih pravilno možete da izračunate broj kalorija.
Nutricionisti preporučuju svakodnevni unos 1g proteina po 1kg telesne težine, a kod ketogene dijete ovaj odnos je 4 : 1 i odnosi se na masti, proteine i ugljene hidrate. Ukoliko vam je dnevno potrebno 1800 kalorija, onda 1440 kalorija mora da dođe od masti, a 360 kalorija od ugljenih hidrata i proteina.
Kako biste dobili što je moguće više minerala i vitamina, kao izvor ugljenih hidrata koristite povrće sa niskom kalorijskom gustinom. Ukoliko se vitalni mikronutrijenti kalijum, magnezijum i natrijum nedovoljno apsorbuju iz ishrane, preporučuje se suplementacija.
Natrijuma uglavnom ima u himalajaskoj soli, magnezijuma u bademu i makadamiji, a kalijuma u lososu, avokadu i pečurkama. Unos kalijuma ne sme da prelazi 4.700mg dnevno.
Najviše 8 nedelja
Ketogena dijeta se sprovodi od 4 do 8 nedelja u zavisnosti od toga koliko želite da smršate.U toku mesec dana dijete trebalo bi da izgubite oko 6 kg ali broj i brzina gubljenja kilograma zavisi od viška kilograma.Otprilike ne bi trebalo da gubite više od jednog kilograma nedeljno.Iako je keto dijeta restriktivna nakon određenog vremena nećete osećati glad i biće vam potreban manji unos kalorija što će samo po sebi doprineti mršavljenju.
Međutim nije preporučljivo da se keto dijeta drži duže od 6 do 8 nedelja jer, može da snizi nivo energije organizma i što će učiniti da se osećate umorno i ponovo počnete da dobijate na težini.Osim toga nakon ovog perioda postoje određene zdravstvene opasnosti poput preterane zakišeljenosti organizma što može dovesti do pada imuniteta.
Rizične grupe i neželjena dejstva
Postoje neke rizične grupe za koje ketogena dijeta nije podesna. Ona može da dovede i do neželjenih dejstava kada se ne uvodi polako.
U rizične grupe, na primer, spadaju i zdrava deca. Lekari upozoravaju na zaostajanje u rastu i pogubno kašnjenje u razvoju usled simptoma nedostatka hranjivih materija.
Keto dijeta nije podesna za trudnice i dojilje.
Osobe sa bolestima žučne kese trebalo bi da izbegavaju ketogenu dijetu zbog povećanog unosa masti. Jetra proizvodi žuč koja izvlači masti iz hrane. Obolela žučna kesa možda neće biti u stanju da izađe na kraj sa količinom unete masti, usled čega mogu da se jave mučnina i druge komplikacije.
Moguće je da postoji povezanost malog unosa ugljenih hidrata i formiranja bubrežnog kamenca. Međutim, još nema dovoljno istraživanja koja bi podržala ovu pretpostavku. Većina ljudi može da praktikuje ketogenu ishranu bez opasnosti od formiranja bubrežnog kamenca.
Mogući problemi sa varenjem
Zbog narušavanja funkcije pankreasa, odnosno egzokrine pankreasne insuficijencije, sistem za varenje ne može da proizvede dovoljno enzima. Simptomi ovog stanja mogu da budu nezdravo pražnjenje creva, abdominalni grčevi, nadimanje i mršavljenje.
Osobe koje pate od anoreksije ili drugih poremećaja ishrane, ne bi trebalo da praktikuju ketogenu dijetu. Ovo važi i za prirodno mršave osobe sa indeksom telesne mase (BMI) nižim od 20. Za veoma mršave osobe dodatno smanjenje telesne težine može da bude fatalno, a to je jedna od posledica ketogene ishrane. U takvim slučajevima keto dijeta može da dovede do nedostatka vitamina i minerala.
Neželjena dejstva se javljaju kod već postojećih oboljenja ili kada je smanjenje unosa ugljenih hidrata drastično. Tada mogu da se jave neželjena dejstva u prvoj fazi prilagođavanja keto dijeti. Nagli prestanak uzimanja ugljenih hidrata može da dovede do umora, neprijatnog zadaha, mučnine, konstipacije, malaksalosti i gubitka mišićne mase.
Do ovoga obično dolazi u prvih nekoliko nedelja promene ishrane, jer organizam mora da se prilagodi novim okolnostima. Ovde je jedini lek da se unos ugljenih hidrata smanjuje postepeno, poveća unos proteina (kao što su proteini u prahu) da bi se sprečio gubitak mišićne mase, kao i da se obrati posebna pažnja na bilo kakve fizičke reakcije.
Nadamo se da smo uspeli da odgovorimo na većinu vaših pitanja o keto dijeti. Ako imate naka pitanja ili želite da podelite svoj iskustva, molimo vas da ostavite komentar.
Takođe, molimo vas da ne zaboravite da nas lajkujete i šerujete ovaj članak svojim rođacima i prijateljima.
Uvek se radujemo vašim komentarima. U međuvremenu, želimo vam puno ljubavi, harmonije i sreće.. Uvek imajte na umu da ste lepi, dragoceni i jedinstveni… Dakle, sijajte i dalje!
Istorija ketogene ishrane
Ketogena dijeta je direktni nastavljač metoda posta, poznatog i kao ketoza. Post postoji koliko i čovečanstvo. Post ima ovakvu istoriju zahvaljujući tome što su naši najraniji preci bili suočeni sa nestašicom hrane tokom hladnih zimskih meseci.
Nešto kasnije, na primer, Grci su otkrili brojna korisna delovanja posta na zdravlje i aktivno su postili u borbi protiv bolesti. Danas se smatra da je umereni post zdrav za ljudski organizam.
Ketogena dijeta (ili ishrana) je oblik posta, jer dugotrajno ne dozvoljava konzumiranje zašećerenih i skrobnih namirnica. Ova dijeta je duboko zasnovana na prvobitnoj ishrani najranijih ljudi.
Američki film Prvo, ne učini štetu, emitovan je 1997. godine. Film je priča o dečaku koji boluje od epilepsije i kome su na specijalističkoj klinici prepisali strogu ketogenu dijetu da bi se izborio sa svojom bolešću.
U Nemačkoj je ovaj film prikazivan pod nazivom Dok još ima nade. Nekako u isto vreme došlo se do saznanja da ketogena dijeta ima veliki uticaj na smanjenje telesne težine, pa je usled toga ovaj način ishrane iznenada doživeo veliku popularnost.
Čak i danas, ketogena dijeta je prilično poznata zbog svog uticaja na smanjenje telesne težine i poboljšanje zdravlja. Konačno, mada ne i najmanje važno, poznata je i zbog povezanosti niskokalorične ishrane i izlečenja bolesti, na čemu može da zahvali bezbrojnim ispitivanjima koja je bolje objašnjavaju. Danas je ketogena dijeta popularna u tako velikoj meri, jer može da smanji pojavu gojaznosti na zdrav način i bez perioda gladovanja za one koji je se pridržavaju.
Ketogena dijeta iskustva i rezultati
Ljudi koji su zagovornici ove dijete tvrde dа ketogena dijeta koristi sopstveni sistem sаgorevаnjа mаsti u telu dа pomogne ljudimа dа izgube znаčаjnu težinu za samo 10 dаnа. Međutim, kritičаri kаžu dа ne samo da je u pitanju nezdrаv nаčin dа izgubite kilogrаme, već je ketogena dijetа veomа opаsna. Iskustva i mišljenja stručnjaka su veoma podeljena.
Ono što je sigurno, to je brz gubitak kilograma, jer ketogena dijeta radi po principu da telu uskrati šećer kao izvor energije, pa onda telo počinje da razgrađuje sopstvene masti kako bi dobilo energiju. Razgrađivanjem, odnosno razbijanjem masti – odlaze i suvišni kilogrami. Ali, treba biti oprezan kada je u pitanju potpuno uskraćivanje neophodnog izvora energije telu – ugljenih hidrata. Ovo kod nekih ljudi može da izazove i negativne posledice po zdravlje, naročito ako telo stupi u stanje ketoacidoze, što je veoma opasno stanje.
Iskustva i rezultati se svakako razlkuju od osobe do osobe a pre svega zbog poštovanja pravila.Oni koji se stiktno pridržavaju jelovnika svakako imaju bolje rezultate.Iskustva će biti bolja ako u ishranu ubacite što više masti, proteinske dijete su manje efikasne pa pazite na odnos proteina i masnoća.
Da li ste vi sprovodili keto dijetu? Kakva su vaša iskustva? Podelite ih sa ostalim čitaocima putem forme za komentare koja se nalazi ispod teksta. Autor teksta Nikola Stojanovic fitnes trener
