Šta je ketoza ? simptomi , dijeta, dozvoljene namirnice

2051
ketoza

Šta je ketoza, koji su njeni simptomi i kako da dođete u stanje ketoze…

Celog života slušamo sledeću stvar: ako želite da smršate, smanjite unos kalorija, počnite da vežbate i smanjite unos masnoća. Ako ste ikada probali da regulišete svoju težinu tako što ste redukovali broj kalorija – posebno ako ste jeli „dijetalnu hranu“ – sigurno ste videli da to daje beznačajne rezultate, a jako je teško pridržavati se takvih dijeta za mršavljenje duže vreme.

Zbog velikog porasta broja gojaznih ljudi, kao i zbog povećanog rizika od mnogih bolesti izazvanih gojaznošću, naučnici su počeli da mnogo više da rade na tome da daju odgovor kako potisnuti apetit i smršati na zdrav način tako da se kilogrami ne vrate. Ketogena dijeta se pojavila pre nekoliko decenija i smatra se jednim od glavnih odgovora na problem viška kilograma.

Mada postoje neke razlike u mišljenjima oko toga koji je najbolji pristup dijetama sa malo ugljenih hidrata, istraživanja pokazuju da ketonska ili keto dijeta ne samo da je održiv plan za mršavljenje, već i da je veoma zdrava i da poboljšava stanje kod dijabetičara i još mnogo toga.

Povezano >>>  Ketogena dijeta – recepti, dozvoljene namirnice, jelovnik

Ketogena dijeta se bazira na hrani koja sadrži prirodne masnoće, umerenim količinama proteina i u velikoj meri ograničava ugljene hidrate. Čak i ako ne želite da smršate mnogo, ulazak u stanje ketoze može biti korisno iz mnogo razloga: povećavate nivo energije, poboljšavate mentalne funkcije i raspoloženje se stabilizuje.

ketoza simptomi

Šta je ketoza ?

Ketoza je kada jetra razloži masnoće u masne kiseline i glicerol procesom po imenu beta-oksidacija. Postoje tri glavne vrste ketonskih tela koja su rastvorljiva u vodi i nastaju u jetri: acetnosirćetna kiselina, beta-hidroksibutirinska kiselina i aceton.

Zatim jetra razlaže ove masne kiseline u supstancu koja nam daje energiju – ketone koji cirkulišu kroz krvotok. Molekuli masnih kiselina se razlažu kroz proces po imenu ketogeneza, a stvaraju se specifični ketoni koji organizmu daju energiju.

Na kraju kroz krv cirkuliše mnogo ketona, što menja metabolizam.

Do ketoze dolazi pridržavanjem ketogene dijete. Ketoza se javlja kada drastično smanjimo unos glukoze iz namirnica bogatih ugljenim hidratima (žitarice, sve vrste šećera, voće), što natera organizam da koristi drugi izvor energije – masnoće. Mada se masnoće (pogotovo zasićene) smatraju lošim i izazivaju strah od srčanih bolesti i gojenja, one su drugi glavni izvor energije kada smanjimo unos ugljenih hidrata.

Kada nema glukoze, koju ćelije koriste kao glavni izvor energije, organizam počinje da sagoreva masnoće i nastaje ketoza. Kada se nivo ketona u krvi poveća do određene mere, ulazimo u stanje ketoze, što rezultira brzim i trajnim gubitkom težine i to se nastavlja dok ne smršate onoliko koliko je potrebno.Evo i kako ketoza tačno nastaje:

  1. Prestajemo sa konzumacijom namirnica koje sadrže mnogo glukoze (žitarice, skrobno povrće, voće).
  2. To prisiljava organizam da nađe drugi izvor pogonskog goriva: masnoću
  3. Zbog manjka glukoze, organizam počinje da sagoreva masnoće i tako nastaju ketoni.
  4. Kada ketoni u krvi dostignu određeni nivo, ulazimo u stanje ketoze.
  5. Stanje ketoze rezultira trajnim gubitkom kilograma.

Ketonska dijeta ima za cilj da održi organizam u stanju ketoze, jer ona sagoreva masnoće. Ishrana siromašnom ugljenim hidratima i sa dosta masnoća i umerenom količinom proteina održava organizam u stanju ketoze. Dijeta ketoza zahteva izbacivanje određenih namirnica iz ishrane i to hleb, žitarice, slatkiši i zašećerena pića.Dozvoljene  namirnice su masnije – puter, govedina, riba i povrće bez skroba, koje zapravo daje organizmu najveći broj potrebnih kalorija (70-80 procenata).

Koliko je potrebno da organizam uđe u stanje ketoze ? To zavisi od nekoliko faktora, pre svega od toga koliko se strogo pridržavate minimalnog unosa ugljenih hidrata, ali i još nekih faktora koji su van vaše kontrole – genetike, medicinske istorije, građe i energetskih potreba. Ako se strogo pridržavate liste dozvoljenih namirnica, verovatno ćete videti rezultate u roku od samo par nedelja.

Ketoza simptomi

Početak keto dijete se razlikuje od većine drugih promena u ishrani, a tu spadaju i ostale popularne dijete koje podrazumevaju uno smalo ugljenih hidrata. Ketogena dijeta podrazumeva promenu u metabolizma na više različitih načina. Većina ljudi smatra da već nakon 3-4 nedelje lako podnose keto dijetu, a negativni simptomi se ne javljaju kao na početku.

Simptomi ketoze su česta je pojava i oni ukazuju na promene koje se dešavaju u vašem telu. U početku, ketogena dijeta može biti izazov jer može izazvati neke neželjene pojave tokom prvih par nedelja, koje nakon toga prođu. Simptomi ketoze se postepeno ublažavaju, kako se organizam privikava na ketozu, ali u međuvremenu se mogu javiti sledeći simptomi:

  • Osećaj umora, iako dovoljno spavate
  • Problemi sa nesanicom
  • Čest osećaj gladi, a posebno želja za šećerom
  • Opstipacija i nadimanje zbog zadržavanja vode (posebno ako ste ranije jeli baš mnogo ubljenih hidrata)
  • Osećaj slabosti tokom vežbanja i duži oporavak
  • Iritabilnost i ćudljivost
  • Smanjen libido
  • Neprijatan zadah iz usta

Pošto znate šta vam se može desiti dok traje prva faza ketogene dijete evo i dobrih vesti: primetićete poboljšanje u mnogim stvarima vezanim za zdravlje, kao i mnogo manji apetit. Ovde navodimo i koji su pozitivni simptomi i znaci koji ukazuju na to da ste uspešno ušli stanje ketoze:

  • Gubitak kilograma (to se može desiti brzo zbog izbacivanja suvišne vode i topljenja masnoća)
  • Manji osećaj gladi i manja želja za hranom. Primetićete da pravite sve duže pauze između obroka i da nemate želju da jedete mnogo puta dnevno. Manji apetit je jedan od najznačajnih simptoma ketoze i prilično je očigledan.
  • Više energije, bolja koncentracija i poboljšanje u većini mentalnih aktivnosti. Mada se u početku javlja slabost, primetićete uskoro da više nemate želju da prilegnete popodne, već da ste mnogo energičniji tokom celog dana.

Sudeći po mnogim stručnjacima, tehnički gledano, nutritivna ketoza se javlja kada količina ketona u krvi padne između 0,5 i 3,0 mM. Dok „testirate“ koja količina ugljenih hidrata je optimalna za vas, pokušavajte sa različitim količinama kako biste utvrdili koliko vam je ugljenih hidrata potrebno kako biste održali nutritivnu ketozu.

Zašto je ketoza dobra ?

Mršavljenje

Ketogena dijeta je režim ishrane kog se možete pridržavati celog života, što se ne može reći za većinu drugih dijeta, jer nakon njih obično ostajete izgladneli, a ne skinete kilograme.

Kada jedemo više hrane nego što je organizmu potrebno, ona se pretvara u trigliceride i skladišti u vidu masnih ćelija. Što više jedemo veće i nepotrebne količine glukoze u vidu ugljenih hidrata, to je telu manje potrebno da crpi energiju iz zaliha, tj. masnih ćelija ili glikogena uskladištenog u mišićima i jetri. Zbog toga je proces mršavljenja otežan.

Ketogena dijeta je režim ishrane u kome ugljeni hidrati čine oko 5% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Kad pričamo o nekoj standardnoj ishrani modernih ljudi, unos ugljenih hidrata je između 40 i 60 posto od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Ovako drastično smanjen unos ugljenih hidrata znači da se iz ishrane pre svega izbacuju „prazne“ kalorije, koje jedemo u vidu hleba i peciva, testenine, pirinča i drugih žitarica, sokova i slatkih pića, slatkiša itd. Ova hrana izaziva i oscilacije u nivou šećera u krvi i želju za još više ugljenih hidrata, a daje nam malo energije i lako se prejedemo.

Kada izbacimo iz ishrane ove namirnice počinje ketoza, telo počinje da sagoreva nataložene masnoće i tako dolazi do gubitka suvišnih kilograma.

Potiskuje apetit i nema napada gladi

Za razliku od većine drugih dijeta, ostajanje u stanju ketoze ne zahteva brojanje kalorija, merenje porcija ili trpljenje gladi. Većina ljudi koja drži keto dijetu se oseća sitim i ima dovoljno energije dok je u stanju ketoze i smatraju da mogu da izdrže duži vremenski period bez hrane (zato se u keto dijeti često praktikuje i naizmeničan post).

U poređenju sa obrocima koji uglavnom sadrže ugljene hidrate, obroci koji sadrže dosta masnoća i umerene količine proteina nas veoma lako zasite i kontrolišu hormone gladi nekoliko sati nakon jela. To znači da imamo manju potrebu da tokom dana nešto grickamo, posebno slatkiše ili brzu hranu.

Mada još uvek nije sasvim objašnjeno kako ketoza smanjuje apetit, ispitivanja pokazuju da je ketoza efikasna jer smanjuje potrebu za hranom i reguliše apetit tako što reguliše hormone gladi, uključujući holecistokin i grelin. Istovremeno, ketoza deluje i na hipotalamus i pozitivno utiče na signale leptina, a ne usporava metabolizam poput mnogih drugih dijeta.

Kontroliše šećer u krvi i zdravlje srca

Osim što je dobra za mršavljenje, keto dijeta drastično poboljšava i opšte zdravlje organizma. Odlična je za stabilizaciju šećera u krvi, sprečava prejedanje i reguliše rad celog probavnog trakta. To dovodi do poboljšanja stanja kod:

  • Srčanih bolesti
  • Visokog pritiska, holesterola i triglicerida
  • Dijabetesa
  • Lošeg varenja, gde spadaju i simptomi iritabilnih creva i gorušice
  • Karcinoma
  • Keto dijeta se decenijama koristi i za kontrolisanje napada i simptoma epilepsije kod dece i odraslih

Kako ketoza može smanjiti rizik od različitih bolesti? Tako što stabilizuje nivo šećera u krvi i smanjuje se unos glukoze i njeno iskorišćavanje. Kada glukoza uđe u krv, pankreas luči insulin koji raznosi taj šećer do ćelija, kako bi ga one iskoristile kao energiju. Kada ćelije iskoriste ili uskladište onoliko glukoze koliko im je potrebno, ono što ostane pretvara se u glikogen koji se skladišti u jetri i mišićima ILI se pretvara u trigliceride u formi masnoća.

Više energije i pojačana koncentracija

Ketoza dijeta pomaže ne samo u skidanju velikog broja kilograma a ljudi primećuju i da imaju mnogo više energije.

Nakon nekog vremena, organizam se prilagođava na to da koristi ketone umesto glukoze kako bi dobio energiju. Mišići se prilagođavaju na to da pretvaranju acetosirćetnu kiselinu u ketogensku supstancu po imenu beta-hidroksibutat, ili BHB. BHB postaje nov izvor energije za organizam, uključujući i mozak. Višak ketona, koji nam nije potreban, se izlučuje iz tela.

Drugi proces koji se odvija tokom ketoze, a koji organizmu daje energiju, je glukoneogeneza. To se dešava kada se glicerol, koji se stvara tokom beta-oksidacije, pretvara u glukozu koju organizam može da koristi kao energiju. Proteini se takođe mogu, u određenoj meri, pretvoriti u glukozu. U suštini, organizam može da stvori svoje sopstvene izvore energije, bez ugljenih hidrata. Ljudsko telo je veoma efikasno i zna kada da pretvori druge makronutrijente (proteine i masnoće) u korisne molekule koji se šire po telu kada je to potrebno.

Kako ući u stanje ketoze ?

Izazivanje stanja ketoze podrazumeva strogo ograničavanje unosa ugljenih hidrata. Na taj način prekidate dotok glukoze u ćelije. Osim što izbacujete ugljenih hidrate iz ishrane, potrebno je da ograničite i unos proteina, jer se u određenoj meri i proteini pretvaraju u glukozu. To je razlog zašto ostale dijete sa malo ugljenih hidrata (npr. Atkinsova, hrono i paleo dijeta) ne rezultiraju ketozom – u tim dijetama je dozvoljen unos mnogo proteina koji daju organizmu dovoljno energije, pa nije potrebno da organizam sagoreva masnoće.

Ketogena dijeta – ishrana

Ako želite da se pridržavate strožije verzije keto dijete, postavite sebi za cilj da vam 60-80% od dnevnog unosa kalorija potiče iz masnoća. Oko 15-25% kalorija bi trebalo da potiče iz proteina, a samo 5-10% iz ugljenih hidrata.

Pošto većina stručnjaka za ishranu preporučuje da 45-65% od ukupnog broja kalorija koje unesete u sebe tokom dana potiče iz ugljenih hidrata, ovaj način ishrane će se sigurno razlikovati od onoga na šta ste navikli.

Prelazak u stanje ketoze

Za naj bolje i najbrže rezultate kad je u pitanju težina i nivo šećera u krvi, jedite između 20 i 30 grama ugljenih hidrata dnevno (ovde se ne računaju vlakna). Najbolje je da za početak jedete i malo više ugljenih hidrata i da ih postepeno smanjujete kako biste se lakše privikli i izbegli neželjene nuspojave. Na početku jedite oko 50-60 grama ugljenih hidrata dnevno, a onda postepeno smanjujte količinu dok ne stignete do 20-30 grama ugljenih hidrata dnevno.

Imajte na umu da keto dijeta računa neto ugljene hidrate, a ne samo ukupnu gramažu. Neto ugljeni hidrati su količina ugljenih hidrata koju dobijemo kada od ukupne gramaže ugljenih hidrata oduzmemo vlakna. Na primer, ako pojedete porciju povrća koja sadrži ukupno pet grama ugljenih hidrata, a tri grama čine vlakna, ukupna gramaža ugljenih hidrata je dva, i tako ćete ih i računati.

Da biste videli koliko vam je kalorija potrebno iz svake grupe makronutrijenata, prvo izračunajte koliko kalorija vam je ukupno potrebno za održavanje željene težine ili za mršavljenje. Postoji mnogo kalkulatora na internetu uz pomoć kojih možete izračunati svoje individualne potrebe. Zatim podelite taj broj kalorija na masnoće, proteine i ugljene hidrate.

Tokom dana pijte što više vode i povećajte unos elektrolita, a posebno kalijuma, kroz povrće kao što su lisnato zeleno povrće i avokado.

Vežbanje vam može pomoći da brže uđete u proces ketoze, mada vam to u početnim fazama može biti teško, jer na početku ketoza izaziva nizak nivo energije.

Imajte na umu sledeću činjenicu: kako se vaše telo menja (smanjujete broj kilograma, povećava se mišićna masa), vaše nutritivne potrebe se takođe menjaju. Uvek pratite i signale koje vam daje vaše telo kako biste se opredelili za optimalan način ishrane.

Mere opreza: potencijalne neželjene posledice ketoze

Pre nego što počne ketogena dijeta, uvek je najbolje konsultovati se sa lekarom ako imate neku bolest poput dijabetesa, srčane bolesti, bubrežne bolesti, hormonalni disbalans ili ste imali neki poremećaj u ishrani.

Ketogena dijeta nije bezbedna za ljude koji imaju metaboličkih problema ili neku bolest, a posebno:

  • Neku bolest žuči
  • Poremećaj varenja masnoća
  • Pankreatitis (ili ste ga ranije imali)
  • Bilo koje oboljenje bubrega
  • Poremećaj funkcije jetre
  • Bajpas želuca
  • Dijabetes tipa jedan ili poremećaj lučenja insulina
  • Pijete mnogo alkohola
  • Porfiriju

Nikada ne treba zaboraviti na rizik od ketoacidoze, a ovo je posebno značajno za dijabetičare. Ketoacidoza je ozbiljan i opasan metabolički poremećaj, kod koga se javlja izuzetno velika količina ketona u krvi. Kod većine zdravih ljudi insulin reguliše ketozu, pošto kontroliše stvaranje ketona i reguliše oslobađanje masnoća u krvotok.

Ljudi sa dijabetesom tipa jedan ne luče dovoljno insulina, tako da njihovo telo ne može da reguliše ketone, a to može izazvati loše posledice. Ako imate dijabetes, pre nego što uvedete bilo kakvu promenu u ishranu konsultujte se sa lekarom i pratite imate li simptome ketoacidoze, a to su: jaka žeđ, često mokrenje, mučnina, povraćanje, bolovi u stomaku, poteškoće sa disanjem, slabost i iscrpljenost.

Nekoliko reči na kraju

Ketoza se javlja kao posledica ketogene dijete.

Kada tek ulazimo u stanje ketoze, normalno je da se jave neki simptomi te promene, koji mogu biti i prijatni i neprijatni. Najčešći simptomi su: smanjen apetit, mršavljenje, promene u količini energije, neprijatan zadah iz usta, problemi sa varenjem i promene raspoloženje.

Ove neželjene posledice ketoze obično nestaju za par nedelja i lako se mogu kontrolisati unosom više masnoća, pijenjem dovoljno vode, unosom više elektrolita i odmorom.