Namirnice bogate proteinima
Na temu ishrane, večito se vode rasprave. Raspravlja se o uticaju ugljenih hidrata, masti i slično, ali se uglavnom svi slažu oko toga da su proteini važan deo ishrane. Ukoliko unosite dovoljno blančevina, osetićete pozitivne promene na svom telu.
Proteini vam mogu pomoći ako želite da smršate (pogotovo ako vam je cilj da skinete salo sa stomaka) i povećate mišićnu masu i snagu. Preporučena doza proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Ali, mnogi stručnjaci iz sfere fitnesa, veruju da nam je potrebno više.
Zato smo napravili ovaj spisak namirnica, koje se bogate proteinima i koje će vam pomoći da svom organizmu obezbedite potrebnu količinu.
Proteini u hrani koja je ukusna
-
Jaja
Jaja su jedna od najzdravijih namirnica, koja obezbeđuju puno hranljivih materija. Puna su vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji čuvaju vid i nutrijenata za mozak, koji obično manjkaju u ishrani. Iako se belance sastoji skoro samo od proteina, ima ga i u žumancu, tj. celo jaje je bogat izvor proteina.
Količina proteina: belančevine čine 35% kalorija u jajetu; 1 veliko jaje sadrži 6 grama proteina, tj. 78 kalorija.
-
Badem
Bademi spadaju među popularnije orašaste plodove. Puni su važnih hranljivih materija, uključujući vlakna, viramin E, mangan i magnezijum.
Količina proteina: čini 13% kalorija. U jednoj poriciji badema (28 grama), nalazi se 6 grama proteina, što je 161 kalorija.
Drugo koštunjavo voće koje sadrži puno proteina:
pistaći (13% kalorija iz proteina) i indijski orah (11% kalorija).
-
Pileće grudi
Pileće grudi se najčešće koriste kao posni izvor belančevina. Ako ih jedete bez kože, većina kalorija dolazi iz proteina. Pileće grudi se lako pripremaju, i izuzetno su ukusne ako ih dobro napravite.
Sadržaj proteina: čini 80% kalorija. Grilovane pileće grudi bez kožice sadrže 53 grama proteina i 284 kalorije.
-
Ovas
Ovas je jedna od najzdravijih vrsta žitarica na planeti. On je pun zdravih vlakana, magnezijuma, mangana, tijamina (vitamina B1) i drugih hranljivih materija.
Količina proteina: belančevine čine 15% kalorija. Pola šolje ovsa sadrži 13 grama, i 303 kalorije.
-
Švapski sir
Švapski sir je vrsta sira koja obično ima malo masti i kalorija. Pun je kalcijuma, fosfora, selinijuma, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) i mnogih drugih hranljivih materija.
On je namirnica bogata proteinima a sadržaj proteina čini 59% kalorija u švapskom siru. Šolja od 226 grama sa 2% masti, sadrži 27 grama belančevina, tj. 194 kalorije.
Druge vrste sira koje su bogate proteinima:
parmezan (38% kalorija), mocarela (29%) i čedar (26%).
-
Grčki jogurt
Proteini u hrani koja je vrlo ukusna ? Ovo je pravi primer…Grčki jogurt je vrlo gust. Ukusan je, ima kremastu teksturu i puno nutrijenata.
Količina proteina: u nemasnom grčkom jogurtu, belančevine čine 48% kalorija. Čaša od 170 grama ima 17 grama proteina i samo 100 kalorija. Samo proverite da li kupujete jogurt bez dodatog šećera. Punomasni grčki jogurt takođe ima puno belančevina, ali i više kalorija.
Slične opcije:
običan jogurt i kefir .
-
Mleko
Mleko je izuzetno hranljivo, ali problem sa njim je taj što je velik broj odraslih alergičn na laktozu, pa ga ne pije. Ali, ukoliko vi pijete i volite mleko, treba da znate da je ono odličan izvor proteina.
Mleko ne samo da je hrana bogata proteinima već sadrži sve što je našem organizmu potrebno, od svakog nutrijenta po malo. Pogotovo ima puno kalcijuma, fosfora i riboflavina (vitamina B2).
Sadržaj proteina: čini 21% od ukupne količine kalorija. Jedna šolja obranog mleka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija.
-
Brokoli
Brokoli je neverovatno zdravo povrće, puno vitamina C, K, vlakana i kalijuma. Brokoli sadrži i brojne bioaktivne sastojke koji štite organizam od raka.Mada ne izgleda kao hrana bogata proteinima u poređenju sa drugim povrćem, brokoli je kralj belančevina.
Količina proteina: 20% kalorija. 1 šolja iseckanog brokolija (96 grama) sadrži 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
-
Posna govedina
Posna govedina je ukusna i bogata proteinima. Sadrži bioraspoloživo gvožđe, vitamin B12 i brojne druge hranljive materije.
Sadržaj proteina: belančevine čine 53% kalorija. Jedna porcija (85 grama) pečene govedine sa 10% masti sadrži 22 grama proteina i 184 kalorije.
Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, slobodno jedite masne delove govedine umesto posne.
-
Tuna
Tunjevina je najpopularnija jestiva riba. Ima malo masti i kalorija, pa ono što ostaje u njoj su uglavnom belančevine. Kao i druge ribe, tuna u sebi ima brojne nutrijente i omega-3 masne kiseline.
Količina proteina: 94% kalorija nalazi se u tunjevini konzerviranoj u vodi. Šolja seckane tunjevine sadrži 39 grama proteina, i 179 kalorija.
-
Kinoa
Kinoa spada u žitarice, a trenutno postaje sve popularnija super hrana. Ima puno vitamina, minerala i vlakana, i puna je antioksidanata. Kinoa ima lekovita svojstva.
Sadržaj proteina: čini 15% kalorija. Šolja kuvane kinoe (185 grama) sadrži 8 grama, tj. 222 kalorije.
-
Suplementi od surutke
Ako se ne uzimaju u obzir samo proteini u hrani surutka je najbolji suplement.Kada nemate vremena za kuvanje, suplementi sa surutkom mogu biti korisni. Surutka je bogata kvalitetanim proteinima koji se dobijaju iz mlečnih proizvoda i dobra je za izgradnju mišićne mase, a može pomoći kod mršavljenja.
Količina proteina: zavisi od proizvođača, ali može činiti i više od 90% kalorija i sadržati 20-50 grama belančevina po porciji.
-
Sočivo
Sočivo je vrsta mahunarke. Ima puno vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, folne kiseline, bakra, mangana i drugih hranljivih materija. Sočiva su jedan od najboljih biljnih izvora proteina i odličan su izbor za vegetarijance.
Sadržaj proteina: čine 27% kalorija. 1 šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 18 grama i 230 kalorija.
Druge mahunarke sa puno proteina:
soja (33% kalorija), leblebije (19%) i pasulj (24%).
-
Semenke bundeve
Bundeva sadrži jestive semenke, koje imaju puno nutrijenata uključujući gvožđe, magnezijum i cink.
Sadržaj proteina: čini 14% kalorija. U 28 grama bundevinih semenki nalazi se 5 grama proteina, a to je ukupno 125 kalorija.
Druge semenke koje su bogate proteinima:
semenke lana (12% kalorija), suncokreta (takođe 12%) i čija semenke (11%).
-
Ćureće grudi
Ćureće grudi su po mnogo čemu slične pilećima. Sastoje se od belančevina, vrlo malo masti i kalorija, a prilično su ukusne, ako se lepo pripreme.
Količina proteina: 70% od ukupnih kalorija. Porcija od 85 grama ćurećih grudi ima 24 grama proteina, i 146 kalorija.
-
Riba (sve vrste)
Riba je izuzetno zdrava hrana bogata proteinima, iz mnogih razloga. Puna je važnih hranljivih materija i sadrži zdrave, omega-3 masne kiseline.
Sadržaj proteina: varira u zavisnosti od vrste. Belančevine čine 46% lososa, što prevedeno u porciju od 85 grama ribe znači 19 grama proteina i 175 kalorija.
-
Škampi
Škampi ili račići, spadaju u morske plodove. Imaju malo kalorija, a puno nutrijenata, uključujući selenijum i vitamin B12. Poput ribe, škampi sadrže omega-3 masne kiseline.
Količina proteina: belančevine čine 90% kalorija u račiću. Porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina i samo 84 kalorije.
-
Prokelj
Prokelj je povrće koje ima puno proteina i rođak je brokolija. Sadrži puno vlakana, C vitamina i drugih hranljivih materija.
Sadržaj proteina: čini 17% kalorija. U pola šolje (78 grama) nalazi se 2 grama belančevina i 28 kalorija.
-
Kikiriki
Kikiriki je ukusna grickalica, puno proteina, vlakana, magnezijuma, i, mnoga istraživanja pokazuju da vam upravo ovo koštunjavo voće može pomoči da smršate. U puteru od kikirikija se takođe nalazi puno proteina, samo nemojte preterivati.
Količina proteina: 16% kalorija. 28 grama kikiriki putera sadrži 7 grama proteina i 159 kalorija.
Zaključak
Važnost proteina u ishrani se ne može previše naglasiti.Proteini u hrani su nezaobilazan način za ispunjavanje dnevnih potreba čak i za profesionalne sportiste.Hrana bogata proteinima koja je uz to i ukusna je veoma dobar izbor jer ćete sve potrebne količine uneti u organizam sa zadovoljstvom.Krenite već od sutra da jedete preporučene namirnice jer, proteini su najlakši put do gubitka kilograma i lepšeg tela.
