Chia semenke za mršavljenje i bolje zdravlje: Evo kako i zašto se koriste

20642
chia semenke

Saznajte kako se chia semenke pravilno koriste za mršavljenje i bolje zdravlje.Saznajte gde kupiti najbolje chia seme kolika je cena i kakva su iskustva….

Možda ste se do sada povremeno sretali sa njima, ali vreme je da počnete da koristite čia semenke za mršavljenje i poboljšanje zdravlja.Može vam koristiti ako malo dublje proučite moći neverovatnih malih semenki koje su prava supernamirnica.

Zašto su toliko dobre?

Krenimo od toga da su prepune esencijalnih hranljivih materija poput omega 3 masnih kiselina, kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Jedna kašika čia semenki sadrži impresivna 3g proteina i 5g vlakana koja obuzdavaju glad.

Pošto chia semenke stvaraju gel kada se pomešaju sa tečnošću (čia semenke mogu da apsorbuju 10 puta veću količinu tečnosti od sopstvene težine), one se sporo vare, što ih čini moćnom silom u borbi protiv grickanja – a to je sjajna vest za sve koji traže način da kontrolišu veličinu porcija i žudnju za hranom.

Sadržaj:

  • Šta je zapravo chia seme
  • Nutritivni sastav
  • Chia semenke za mršavljenje
  • Kako se jedu chia semenke
  • Recepti
  • Chia semenke i jogurt za mrsavljenje
  • Chia seme sa vodom
  • Chia semenke za decu
  • Chia semenke u trudnoći
  • Cena i gde kupiti
  • Iskustva

Čia semenke (lat. Salvia hispanica L.) kod nas poznate kao čia, čija, chia, cia, kia…su odlično prirodno sredstvo za mršavljenje. Ove majušne crne i bele semenke prepune nutrijenata, zapravo su seme jednogodišnje cvetnice iz porodice pitomih nana, čije su prirodno stanište Meksiko i Južna Amerika. Njihova upotreba u ishrani datira još iz perioda kulture Maja i Asteka, a koristile su se i kao sredstvo plaćanja.

chia semenke za mrsavljenje

U skorije vreme chia semenke su stekle popularnost kao superhrana, jer imaju brojna svojstva korisna za zdravlje, kao što su smanjenje telesne težine, snižavanje nivoa LDL holesterola i zaštita srca.Njihova lekovitost je poznata širom sveta i sve više se koriste.

U ovom članku ćemo vam objasniti kako čia semenke deluju na mršavljenje, a moći ćete da vidite i dijeta za mršavljenje sa čia semenkama, kao i kako se jedu.

Ali, pre svega, hajde da ih malo bolje upoznamo. Nastavite da čitate.

Šta su čia semenke?

chia semenke kako se jedu

Čia (chia) na jeziku Maja znači snaga. Ova sitno seme pseudožitarice nosi pravo ime, jer je bogato dijetalnim vlaknima, proteinima i polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA). Kada se potope u vodu one bubre i formiraju gusti spoljašnji sloj sličan gelu. U stvari, one mogu da apsorbuju vodu ili neku drugu tečnost u količini 10 puta većoj od sopstvene težine. Pre konzumiranja uvek morate da ih potopite u vodu. Najbolje kod čia semenki je to što nemaju jak miris i ukus, pa zato mogu da se dodaju u bilo koje jelo i konzumiraju sa njim.

A sada, pogledajmo na brzinu nutritivni profil čia semenki.

Nutritivni sastav čia semenki

100g čia semenki sadrže:

  • oko 485 kalorija (chia semenke kalorije)
  • 31g masti
  • 42g ugljenih hidrata

Pored toga, chia semenke sadrže i 18 od 22 aminokiseline – i svih 9 esencijalnih aminokiselina, tačnije: lizin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin, valin i histidin.

Jedna porcija čia semenki iznosi 28g.

Nutritivne vrednosti se zasnivaju na jednoj porciji čia semenki.

Chia semenke za mršavljenje – kako deluju?

Chia semenke su odlične za mršavljenje. Bogate su antioksidantima, proteinima, zdravim mastima i dijetalnim (prehrambenim) vlaknima, pa pomažu organizmu da ispere toksine, izgradi čistu mišićnu masu (bezmasno mišićno tkivo), ublaži upale i duže vreme održi sitost. Pogledajmo malo bolje kako ove majušne semenke mogu da vam pomognu u borbi protiv ogromnog problema kakav predstavlja mršavljenje a posebno kad je potrebno skinuti veliki višak kilograma. Nastavite da čitate.

Čija semenke su bogate dijetalnim vlaknima

Čia semenke su bogate dijetalnim vlaknima, koja su korisna za organe za varenje, jer pospešuju redovno pražnjenje creva i češće izbacivanje stolice, čime se sprečava konstipacija. Štaviše, vlakna u čia semenkama apsorbuju priličnu količinu vode, zbog čega osećaj sitosti traje duže, a ujedno se sprečava i osećaj gladi.

Namirnice bogate vlaknima su odlične za mršavljenje jer mogu da pomognu vašem organizmu da apsorbuje manje kalorija iz hrane koju jedete. Ovaj nutrijent vezuje molekule masti i šećera iz hrane i sprečava njihovu apsorpciju. Na taj način se smanjuje i broj kalorija koje unosite pa svaka dijeta za mršavljenje postaje efikasnija.

Prepune su polinezasićenih masnih kiselina (PUFA)

Polinezasićene masne kiseline su klasifikovane kao zdrave masti. Čija semenke su prepune alfa linoleinske kiseline (ALA), jedne od omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline su poznate po antiupalnom delovanju, kao i tome da poboljšavaju funkcije mozga i štite zdravlje srca.

Podižu nivo energije

Sedelački način života je jedan od razloga za debljanje.Chia semenke obezbeđuju energiju i čine vas aktivnijima. Zapravo, kada počnete da razvijate čiste mišiće, povećava se broj mitohondrija (ćelijskih organela koje stvaraju energiju u obliku ATP/adenozin trifosfat, nukleotid poznat kao „molekulska valuta“, jer služi za unutarćelijski transfer energije). Time, zauzvrat, ne samo da raste vaš energetski nivo već se povećava i metabolička stopa.Ovo je samo jeda od razloga zbog koga je chia seme dobro za mršavljenje.

Krcate su antioksidantima

Antioksidanti nam pomažu da isperemo otrove i smanjimo nivo stresa i upale u organizmu. Oni deluju tako što vezuju štetne slobodne radikale kiseonika, koji mogu da dovedu i do mutacija DNK, a time i do štetnog/nefunkcionalnog sintetisanja proteina. Čia semenke su prepune različitih antioksidanata – kvercetin, kofeinska kiselina, kempferol i hlorogena kiselina. Dakle, konzumiranje čija semenki će smanjiti količinu toksina u vašem organizmu, pomoći vam da smršate i smanjiti stepen rizika od nastanka fatalnih bolesti.

Pospešuju proizvodnju leptina

Leptin je hormon za inhibiciju gladi, koji proizvode masne ćelije (ćelije adipoznog, tj. masnog tkiva). Naučnici su otkrili da što više proteina konzumirate, to je veća i proizvodnja leptina. Čia semenke su dobar izvor proteina (kao što smo već rekli), a osim toga pobuđuju leptin da deluje. Ovo, zauzvrat, obuzdava apetit, sprečava prejedanje i održava zdravu telesnu građu.

Ovo su glavni razlozi zbog kojih bi trebalo da uvrstite čia semenke u svoju ishranu posebno ako je mršavljenje u što kraćem roku vaš cilj.


Kako se koriste chia semenke?

Koliko chia semenki bi trebalo da jedete svakodnevno? O tome uskoro u nastavku članka.


Imaju visok sadržaj proteina

Još jedan važan nutrijent koji čia semenke sadrže u velikoj količini su proteini.

28g čia semenki sadrži 4,4g proteina, što je po težini 14%, a po dnevno preporučenim vrednostima 9%.

Proteini spadaju u hranljive materije koje organizam najviše koristi. Skoro svaka vrsta tkiva sadrži proteine. To znači da vam je neophodan adekvatan unos proteina kroz ishranu da bi sva ta različita tkiva mogla da funkcionišu, uključujući kosti, mišiće, kožu i još mnogo toga.

Još jedna korisna strana proteina je i to što pojačavaju osećaj sitosti. To znači da su male šanse da ćete jesti više nego što bi trebalo.

Zauzvrat, ovo će vam pomoći sa bilo kojim planom ishrane za mršavljenje koji praktikujete. Zbog toga proteini u čia semenkama predstavljaju još jednu zadivljujuću korist za zdravlje ovih sićušnih semenki.

Kako se jedu čia semenke

Kako se chia semenke koriste za mršavljenje i poboljšanje zdravlja?

Ovde ćemo navesti neke od načina za uvrštavanje čia semenki u vašu ishranu:

  • potopljene čia semenke
  • mlevene čia semenke
  • ulje od čia semenki

U zavisnosti od toga šta vam je zgodno i privlačno, chia semenke dodajte u bilo kom obliku u vašu hranu, pa ćete požnjeti mnoge koristi za zdravlje. Međutim, da li bi trebalo da razmišljate samo o dodavanju chia semenki u ovsenu kašu? Naravno da ne! Postoje i drugi inovativni načini da pojačate svakodnevnu ishranu pomoću čia semenki. Dozvolite da vam predstavimo nekoliko brzih recepata.  Nastavite da čitate.

Čia semenke za mršavljenje – 10 najboljih recepata

Chia seme sa vodom

Najjednostavniji način na koji mogu da se jedu chia semenke je da ih potopite u vodu i najpre napravite gel. Recept koji sledi pokazuje kako se to radi.

U principu, odnos čia semenki i vode trebalo bi da bude 1 : 10.

Čija semenke će upiti vodu, a to je proces koji može da traje od oko pola sata do nekoliko sati.

Tokom ovog procesa se oslobađaju inhibitori enzima (molekuli koji se vezuju za enzim i smanjuju njegovu aktivnost), koji mogu da pojačaju apsorpciju hranljivih materija. Pored toga, na taj način semenke hidriraju organizam.

Jedna korisna stvar o čia semenkama i apsorpciji tečnosti, koju bi valjalo da upamtite, jeste da će one upiti svaku tečnost koja ih okružuje. Drugim rečima, ako ih ne potopite pre nego što ih pojedete, one mogu da upiju vodu iz vašeg organizma i dovedu do dehidracije. Međutim potapanjem se ovo sprečava.

Ako se ipak opredelite da ih jedete cele ili mlevene bez potapanja, uvek postoji mogućnost da pijete mnogo tečnosti da biste sprečili dehidraciju.

Recept za jednostavan gel od čija semena

Postoji mnogo toga što možete da uradite sa čia gelom. Kada naučite da ga pripremate pomoći će vam kod brojnih drugih ideja za recepte. Takođe, možete da ga jedete i takvog kakav jeste.

Sastojci:

  • 1/3 šolje chia semenki
  • 2 šolje vode

Priprema:

  1. Vodu i čia semenke zajedno sipajte u teglu.
  2. Na teglu stavite poklopac.
  3. Protresite teglu da bi se voda i semenke dobro izmešali. Ovo radite oko 15 sekundi.
  4. Ostavite teglu da stoji oko 1 minut.
  5. Po isteku minuta, protresite teglu ponovo, još 15 sekundi.
  6. Teglu stavite u frižider.
  7. Sačekajte 10 minuta.
  8. Nakon 10 minuta otvorite frižider i izvadite teglu. Do tada već trebalo da vidite da se gel formirao.

10 minuta je minimalno vreme; ako sačekate nekoliko sati ili ostavite da prenoći, gel će imati još bolju konzistenciju.

Napomena: Ovako pripremljen gel možete da čuvate i do 3 nedelje.

Puding od chia semenki

Sastojci:

  • 1 šolja bademovog mleka/punomasnog mleko
  • 4 kašike čia semenki
  • 2 kašike organskog meda
  • ½ kašičice ekstrakta vanile
  • ½ kašičice muskatnog oraščića

Priprema:

  1. Pomešajte sve sastojke osim čia semenki.
  2. Umešajte čia semenke i prespite mešavinu u staklenu teglu.
  3. Ostavite u frižideru nekoliko sati da bi se formirala tekstura slična gelu (puding).

Ledeni čaj sa chia semenkama

Sastojci:

  • 2 kašike chia semenki
  • 1 kašičica zelenog čaja
  • 1 šolja vode
  • 2 kašike soka limete
  • ¼ kašičice smeđeg šećera
  • kriške limete
  • kocke leda

Priprema:

  1. Chia seme potopite u vodu.
  2. Šolju vode dovedite do tačke ključanja i čim počne da vri sklonite sa vatre.
  3. Ostavite 2 minuta da se ohladi.
  4. Dodajte zeleni čaj i ostavite da se natapa 3 – 4 minuta.
  5. Čaj procedite u čašu.
  6. Ostavite da se hladi 5 ili više minuta, a onda prebacite u frižider na 15 minuta.
  7. Dodajte sok limete, smeđi šećer, chia seme, malo kockica leda i kriške limete.
  8. Uživajte u svežem letnjem ledenom čaju sa chia semenkama.

Chia semenke i jogurt za mršavljenje

Sastojci:

  • 1 šolja voćnog jogurta sa borovnicama
  • 2 kašike chia semenki
  • 1 šljiva isečena na tanke kriške
  • 1 breskva isečena na tanke kriške
  • ½ pomorandže isečene na tanke kriške (nije obavezno)

Priprema:

  1. Ubacite isečeno voće u činiju.
  2. Umešajte jogurt sa borovnicama.
  3. Dodajte chia semenke, sve dobro promešajte.

Chia semenke i jogurt su odlična kombinacija za mršavljenje a da bi osetili prave efekte preporučuje se svojevrsna dijeta.Chia semenke dijeta se zasniva na zameni doručka ili večere ovom kombinacijom.

Chia semenke i jogurt sprečavaju napade gladi i obezbeđuju važne nutritijente za organizam pa vam mršavljenje neće predstavljati veliki problem!

Puding od čia semenki sa jagodama i bademom – recept

U potrazi ste za ukusnim, zdravim desertom? Nema potrebe da tražite dalje, ovde je recept za puding sa chia semenkama.

Sastojci:

  • 1 šolja bademovog mleka (sa ukusom vanile, nezaslađenog)
  • ¼ šolje čia semenki
  • 1 šolja jogurta (sa ukusom vanile, bezmasnog)
  • 400g iseckanih jagoda
  • 2 kašike javorovog sirupa
  • 1/8 kašičice soli
  • 1 kašičica ekstrakta vanile
  • ¼ šolje badema
  • još 4 kašičice javorovog sirupa

Priprema:

  1. Počnite tako što ćete odabrati činiju koja je dovoljno velika da u njoj mogu zajedno da se ulupaju bademovo mleko, javorov sirup (2 kašike), so, jogurt i ekstrakt vanile.
  2. Pošto ste završili mućenje, možete da dodate čia semenke.
  3. Mešavinu prekrijte streč folijom i ostavite preko noći u frižideru.
  4. Kada vam se prijede puding, izvadite ga iz frižidera.
  5. U posebnoj činiji pomešajte badem sa jagodama i 4 kašičice javorovog sirupa.
  6. Poslužite čia puding i odozgo ga ukrasite jagodama i bademom.

Ovaj recept je za približno 4 porcije pudinga od čia semenki.

Smuti sa čia semenkama – recept

Sastojci:

  • 1 banana
  • 1 šolja borovnica
  • 2 kašike čia semenki
  • 1 kašika grčkog jogurta
  • 1 šolja punomasnog/sojinog mleka

Priprema:

  1. Oljuštite bananu i ubacite je u blender.
  2. Dodajte borovnice, grčki jogurt, punomasno/sojino mleko i čia semenke.
  3. Sameljite sve, prespite u čašu i popijte.

Dnevna doza

Chia semenke za mršavljenje – koliko bi trebalo jesti dnevno?

Dnevno možete jesti 2 – 3 kašike chia semenki. Pazite da ne prekoračite ovu preporuku samo da biste „brzo“ smršali, jer veće doze mogu da budu štetne. Takođe, posavetujte se sa lekarom /dijetetičarem pre nego što počnete da koristite chia seme za mršavljenje.

Uz čija semenke, morate da se pridržavate i zdrave ishrane. Nije vam baš jasno odakle da počnete? U tom slučaju, pogledajte kako bi mogla da izgled DIJETA za mršavljenje sa chia semenkama.

Tabela za mršavljenje pomoću čija semenki

Obroci

 

Šta možete da jedete

 

Rano jutro

(6:00h)

 

 

2 kašike semena piskavice, potopljenih preko noći u 1 šolji vode

Doručak

(6:45 – 7:15h)

 

 

Ovsena kaša sa čia semenkama + 1 banana + 4 badema+ 1 šolja zelenog čaja

Sredina jutra

(10:00 – 10:30h)

 

 

1 bareno jaje/1 šolja sveže ceđenog soka

Ručak

(12:30 – 13:00h)

 

 

Salata od tunjevine/tofua sa lakim dresingom + 1 šolja mlaćenice

Posle ručka

(15:00h)

 

 

1 šolja zelenog čaja + biskvit od više zrna

Večera

(18:30 – 19:00h)

 

 

Grilovana riba/piletina/pečurke + povrće + 1 kašika čia semenki + ½ šolje toplog mleka pre odlaska na spavanje

 

Videli ste kako sve možete koristiti chia seme za mrsavljenje! Sada imate ideju, zar ne? Niskokalorične, ali hranljive namirnice su ono čemu morate da težite. Takođe, izbegavajte kasne noćne užine ili žudnju za džank hranom sredinom dana. Ujutru možete da popijete šolju zelenog čaja ili šolju čaja od kamilice uveče, kako biste izbegli prejedanje.

Chia semenke za decu

Da li je bezbedno da deca jedu chia semenke?

Da! Chia semenke su dobre za decu pa čak i bebe.Uvek se prvo posavetujte sa svojim pedijatrom, ali obično su chia semenke fantastične za bebe od 8 meseci i starije.

Šta je to u njima tako dobro za decu?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih su ove malene semenke postale tako važne. Kada je u pitanju ishrana one su bez premca. Prepune su antioksidanata, omega 3 masnih kiselina i vlakana. Kada se samelju prah, ili „čia brašno“, predstavljaju sjajnu zamenu za jaja u testima – što je odlično za vegane i one koji su alergični na jaja.Ako nemožete da naterate decu da ih probaju ne brinite! Chia semenke imaju veoma blag ukus, pa mogu da se dodaju u skoro svako jelo: smutije, piree, voćne namaze i čak pudinge.

Chia semenke u trudnoći

Kada ste trudni, normalno je da želite da vaš organizam i vaša beba imaju zdrav dotok nutrijenata tokom čitavog dana. Da biste to i postigli, najbolje je da svakodnevno jedete 5 – 6 manjih obroka, dodate 300 kalorija na uobičajenu ishranu i da brojite te dodatne kalorije. Da bi to postigli u trudnoći uvedite na scenu supernamirnicu – chia semenke.

Chia semenke mogu da budu odličan izvor hranljivih materija i prehrambeni dodatak u trudnoći. Ove male crne semenke stiču popularnost od 2009., a označene su kao superhrana za trudnice zbog brojnih razloga.

U 1 kašici chia semena dobijate:

  • 60 kalorija
  • 2g proteina
  • 4g vlakana
  • 88mg kalcijuma
  • 2,5g omega 3 masnih kiselina (dnevno preporučena količina za žene je 1,1g)

Chia semenke lekovitost

Chia semenke pospešuju pražnjenje creva

Da li ste se nekada požalili svom lekaru da patite od hroničnog zatvora stolice?

Verovatno je prva stvar koju vam je lekar preporučio bila da povećate unos dijetalnih vlakana.

Istraživanja su otkrila da je nizak unos dijetalnih vlakana povezan sa konstipacijom, a da povećanje unosa vlakana može da ublaži konstipaciju.

Sećate se kada smo pominjali glukomanan, vlakna u čia semenkama koja su ispitivana zbog svog delovanja na mršavljenje? Ista ta vlakna su se pokazala korisnima i za lečenje konstipacije.

Dakle, ako imate zatvor stolice, a želeli biste da ona ponovo bude redovna, razmislite o tome da u ishranu dodate malo više čia semenki.

Chia semenke popravljaju raspoloženje

Chia semenke mogu da budu blagotvorne i za vaše mentalno zdravlje.

Triptofan (esencijalna aminokiselina) može da vam omogući dobar noćni san. Triptofan ima i druge važne uloge, a jedna od njih je da povoljno utiče na raspoloženje.

Istraživači su otkrili da su ispitanici lišeni triptofana pokazali brzo opadanje raspoloženja. Ovakvo delovanje je najizraženije kod onih koji imaju porodičnu istoriju depresije.

Dakle, ako ste depresivni i želite da se razvedrite, razmislite o tome da pojedete malo čia semenki.

Chia semenke čine da koža deluje mlado

Kao što smo već pomenuli, čia semenke sadrže mnoštvo antioksidanata.

Antioksidanti štite organizam od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. Slobodni radikali imaju ključnu ulogu u starenju kože. Izlaganje slobodnim radikalima dovodi do pojave bora, starosnih bora i staračkih pega.

Ako želite da smanjite formiranje i pojavu bora i staračkih pega, potrebna vam je ishrana bogata antioksidantima, koji su vašoj koži potrebni radi optimalnog zdravlja.

Konzumiranjem više čia semenki obezbedićete svojoj koži ove antioksidante. To znači da ćete, ako čitavog života konzumirate čia semenke, možda zadržati mladalački izgled vaše kože.

Gde kupiti chia semenke i kolika je cena

Saveti za kupovinu chia semenki

Pošto su chia semenke u velikoj meri ušle u trend zdrave ishrane, nije teško pronaći ove semenke bilo da želite da ih posejete ili pojedete.Imaju ih sve prodavnice zdrave hrane i veći supermarketi Maxi, Idea…

Šta je to što bi trebalo da tražite kod visokokvalitetnih čia semenki?

Moraju da budu čiste

Vodite računa  da kupujete chia semenke i proizvode od njih koji ne sadrže neželjene aditive. Proverite i da li ima alergena.

Neke semenke, na primer, možda se obrađuju u istim pogonima kao i orašasti plodovi. Dakle, ako vas to brine, proverite informacije na pakovanju da biste bili sigurni da kupujete bezbedne, čiste proizvode koji su vam potrebni.

Moraju da budu organske

Ako pronađete chia semenke koje imaju sertifikat da nisu GMO, te su najbolje.

One moraju da se uzgajaju bez upotrebe hemijskih đubriva ili pesticida i ne smeju da budu genetski modifikovane.

Zaključak: chia semenke su ukusan, zdrav dodatak vašoj ishrani

Drevni Asteci i Maje cenili su čija semenke kao izvor snage i energije i bili su u pravu – čia semenke su odličan izvor goriva za treninge i svakodnevne aktivnosti.

Kada jedete chia semenke, uživate i u njihovom blagotvornom delovanju na mršavljenje, kardiovaskularno zdravlje, usporavanje starenja i još mnogo toga.

Chia semenke možete da uzgajate i sami, a možete da ih kupujete u prodavnici.

Možete da ih mešate sa različitim namirnicama i napicima radi ukusne doze hranljivih materija.

Dakle, šta čekate?

Vreme je da poboljšate svoju ishranu zdravim izvorom vlakana, omega 3 masnih kiselina, antioksidanata i drugih nebrojenih blagodeti.

Uživajte u brojnim zdravim svojstvima čia semenki!

Iskustva

Da li ste koristili chia semenke za mršavljenje? Kakva su vaša iskustva? Ako imate neki recept ili način kako ih jesti a koji nismo pomenuli slobodno nam javite.Vaša iskustva će sigurno biti veoma korisna i ostalim čitaocima.


Komentari

Dragan

Moja iskustva su pozitivna što se tiče ukusa ali kad je u pitanju mršavljenje nisu mi baš pomogle.možda ih nisam dovoljno dugo koristio.

Sabina

Zašto pominješ svoja iskustva ako ih nisi koristio za mršavljenje

Dragan

Još jedna supernamirnica u nizu šta sve nisu preporučivali a na kraju iskustva pokažu da sve to i nije tako efikasno.Kad su u pitanju ove cia semenke dobro je što cena nije previsoka kao kod pojedinih preparata za mršavljenje