Proteinska dijeta vodič za gubitak kilograma (šta jesti, jelovnik, iskustva)

21624
proteinska dijeta

Proteinske dijeta je najbolji način za skidanje sala i gubitak kilograma.U ovom članku saznajte koje su najbolje proteinske dijete, šta se sme jesti i piti, kako izgleda jelovnik po danima i kakva su iskustva i rezultati…

Sadržaj:

  • Zašto su proteinske dijete dobre za gubitak kilograma i skidanje sala
  • Dozvolene namirnice i šta se sme jesti i piti
  • Proteinska dijeta primer jelovnika
  • Visoko proteinska dijeta 10 dana jelovnik po danima
  • Proteinska dijeta doručak
  • Proteinske dijete i voće
  • Recepti
  • Skarsdejl proteinska dijeta
  • Atkinsova dijeta
  • Ketogena dijeta
  • Paleo dijeta
  • Dijeta južne obale
  • Dukanova dijeta
  • Proteinska dijeta iskustva i rezultati

Zašto su proteinske dijete dobre za gubitak kilograma i skidanje sala ?

Proteini vam pomažu da razvijete čistu (bezmasnu) mišićnu masu – a uz to vas duže drže sitima. U ovom članku možete da pročitate koje su namirnice najbolje za proteinsku dijetu, koja će vam pomoći da postignete najbolje rezultate pri mršavljenju.

proteinska dijeta dorucak

Proteini služe za razvoj i obnovu ćelija u mišićima a svi mišići u telu su najveći potrošači kalorija.Ugljeni hidrati nam obezbeđuju energiju ali ako unosimo previše ugljenih hidrata a ne trošimo energiju na fizičke aktivnosti oni se pretvaraju u telesno salo koje je zapravo neka vrsta rezervne energije za organizam.Proteinska dijeta smanjuje unos ugljenih hidrata pa će organizam obezbeđivati energiju koja mu nedostaje skidanjem sala.

Postoje mnoge proteinske dijete Atkinsova, Dukanova, Mesna, Scarsdale, Dijeta južne obale, Paleo, Ketogena, LCHF itd.

Ovde će posebno biti predstavljena visoko proteinska dijeta 10 dana.

Povezano: Mesna dijeta – pravila, jelovnik, iskustva i rezultati

Kako deluje proteinska dijeta

Svaka zdrava ishrana za skidanje sala i blagostanje, trebalo bi da podrazumeva ravnotežu tri makronutrijenta: masti, ugljenih hidrata i proteina. Visoko proteinska dijeta iz proteina obezbeđuje najmanje 20% kalorija.

Količina proteina koju bi trebalo da jedete zavisi od nekoliko faktora, uključujući vašu starost, pol, telesnu građu i nivo aktivnosti.

Ako koristite aplikaciju za praćenje kalorija ili veb-sajt sa kalkulatorom kalorija, veoma je lako da proveravate dnevni unos proteina. Mnogo je onih koji tokom visokoproteinske dijete koriste aplikacije za praćenje makronutrijenata, kako bi bili sigurni da su odredili tačan odnos proteina, ugljenih hidrata i masti.

Za početak visokoproteinske dijete preporučeni odnos je 30% kalorija iz proteina, 30% kalorija iz masti i 40% kalorija iz ugljenih hidrata. Nakon nekoliko nedelja pridržavanja ovog plana ishrane, možda ćete otkriti da vam više odgovara malo više ili malo manje makronutrijenata, pa bi trebalo da prilagodite unos prema potrebama.

Dozvoljene namirnice

dijeta sa proteinima

Šta možete jesti i piti tokom proteinske dijete

Tokom proteinske dijete možete jesti više slabih proteina i manje rafinisanih ugljenih hidrata, šećera i masti.

Jesti više:

  • slabih proteina, kao što su nemasno meso, morski plodovi, pasulj, soja, niskomasni mlečni proizvodi, jaja, orašasti plodovi i semenke
  • povrća, uključujući zelenolisno, paprike, pečurke i povrće iz porodice kupusnjača
  • niskoglikemijskog voća, kao što su borovnice, jagode i maline
  • integralnih žitarica

Pre nego što vidite jelovnik po danima pogledajte koje su najbolje proteinske namirnice za mršavljenje…

Najbolja proteinska hrana za skidanje sala

Predstavljamo vam 3 proteinske namirnice koje bi trebalo obavezno jesti za gubitak kilograma.

Tuna

proteinska ishrana

Konzervisana tuna ima 22g proteina i nešto manje od 100 kalorija po porciji od 85g. To znači 94% kalorija iz tunjevine dolazi od proteina, dok preostalih 6% dolazi od masti – tačnije omega 3 masnih kiselina zdravih za srce, koje se povezuju i sa mršavljenjem. Ako se odlučite za „lajt“ varijantu tunjevine, to znači da dobijate ribu sa manje žive, jer je to prugasta tuna, riba manja od albakor tune, koja dolazi u konzervama „bele „tunjevine. Uz to što je jedna od najzdravijih proteinskih namirnica, tuna je bogata vitaminima i mineralima, na primer, nijacinom (vitamin B3), selenom i vitaminom B12.

Konzervisana tunjevina je veoma prilagodljiva – može da se pomeša sa malo grčkog jogurta, avokada ili humusa sa svežim začinskim biljem, a zatim ovom mešavinom mogu da se pune lepinje od integralne pšenice ili „čamci“ od zelene salate sa dosta svežeg povrća, čime ćete obrok obogatiti ukusom i zasitnim vlaknima.

 Pileće grudi

proteinska dijeta sta jesti

Pileće grudi su vrhunska namirnica za visokoproteinsku ishranu. Sastoje se od 90% proteina i obezbeđuju 20g proteina i samo 1g masti po porciji od 85g. Uvrštavanje slabih proteina u ishranu povezuje se sa dugotrajnim smanjenjem telesne težine, jer oni obezbeđuju sitost bez previše kalorija. U stvari, analiza ispitivanja, objavljena 2015. u Američkom žurnalu za kliničku ishranu, ukazuje da ishrane sa većim sadržajem proteina mogu da pomognu kod održavanja telesne težine.

Jaja

dijeta sa jajima

Jedno veliko jaje obezbeđuje oko 6g proteina, koji se nalaze i u žumancu i u belancu. Obavezno jedite žumance, jer je ono krcato vitaminima A, D i E i holinom (spada u grupu vitamina B kompleksa), koji su od presudne važnosti za zdrav metabolizam. Istraživanja ukazuju da konzumiranje jaja za doručak može da vam pomogne da smršate, jer su ona zasitna i imaju visok sadržaj proteina. Umutite kajganu od nekoliko jaja za doručak, dodajte malo povrća ili neku voćku da biste obezbedili zasitna vlakna. A možete i u frižideru da čuvate tvrdo kuvana jaja za užinu za poneti.

NE jesti:

  • rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su hleb, testenine i beli pirinač
  • šećera, uključujući bombone, slatkiše i zaslađene dodatke
  • zasićenih masti i pržene hrane
  • Ne piti gazirane sokove i zašećerene (slatke) voćne sokove

Proteinska dijeta doručak

Doručak tokom proteinske dijete treba da se zasniva na jajima i mesu.Kad su u pitanju jaja tokom proteinske dijete za doručak ih možete jesti pripremljena na bilo koji način.Kuvana, na oko, kajgana…Dodajte malo slanine ili šunke i imate odličan proteinski doručak.Grčki jogurt ili neki sir sa većim sadržajem proteina je takođe dobra opcija.Naučite da jedete bez hleba ili bilo kakvih proizvoda sa brašnom pa će gubljenje kilograma i skidanje sala sa stomaka biti veoma lako!

Proteinska dijeta primer jelovnika

visoko proteinska dijeta

Primer jelovnika za proteinsku dijetu ispod daje oko 100 grama proteina dnevno. Međutim, porcije možete prilagoditi svojim potrebama.

Ponedeljak

Doručak: 3 jaja na oko 3 šnite šunke.

Ručak: sveža zelena salata, 180 grama tune iz konzerve (komadi dobro oceđeni od ulja) i jedan avokado.

Večera: biftek (170 g) odreska, šampinjoni.

Utorak

Doručak: kajgana od 3 jaja sa prazilukom ili crnim lukom.

Ručak: losos, salata od mešanog zelenila, maslinovog ulja i jabukovog sirćeta.

Večera: 200 grama pečenih pilećih grudi.

Sreda

Doručak: grčki jogurt.

Ručak: pileće grudi sa avokadom i paprikom.

Večera: Mleko (količina nije ograničena).

Četvrtak

Doručak: španski omlet sa 3 jaja, sirom, čili paprikom i crnim maslinama.

Ručak: Pečene pileće grudi sa mešanim povrćem (možete da koristite mešavinu bilo kog povrća).

Večera: pečena ili pržena riba po izboru.

Petak

Doručak: Jedna šolja grčkog jogurta 1/4 šolje seckanih oraha, jabuke narezane na kockice i cimet.

Ručak: 180 grama tune iz konzerve i zelene salate začinjene limunovim sokom.

Večera: Ćureće ili pileće grudi i tikvice.

Subota

Doručak: Frittata napravljena sa 3 jaja, sirom  i 1/2 šolje narezanog krompira.

Ručak: Pasulj prebranac i 200 grama nemasnog mesa po izboru.

Večera: Morski plodovi ili riba po izboru.

Nedelja

Doručak: Proteinske palačinke sa tikvicama na vrhu sa 1/4 šolje seckanog oraha.

Ručak: Jedna šolja običnog grčkog jogurta pomešana sa 1/4 šolje seckanih mešanih orašastih plodova i ananasa.

Večera: (200 g) lososa sa roštilja i 200 grama krompira.

Visoko proteinska dijeta 10 dana jelovnik po danima i recepti

Ako imate veći višak kilograma 7 dana neće biti dovoljno za posizanje željene težine.Zato je ovde još jedan jelovnik po danima od 10 dana.Takođe možete da spojite ova dva jelovnika i da vaša dijeta traje 17 dana ili čak 21 dan.

Nema tu ničega čarobnog.Hrana sa mnogo proteina uključuje sve vrste mesa (takođe i riba i morski plodovi), jaja, sir, mleko… Ako jedete namirnice životinjskog porekla sigurno nećete pogrešiti dodajte tome i povrće i to je to.Sve što sadrži  brašno i šećer izbegavajte.

Pazite na količinu pirinča kao i na količinu krompira toko svakog obroka! Takođe jelovnik ne bi smeo da ih sadrži suviše često tokom jedne nedelje, jer sadrže ugljene hidrate!

Jelovnik po danima za proteinsku dijetu 10 dana i recepti

Dan 1

Doručak: Pržena šunka i dva jaja, kafa ili zeleni čaj

Ručak: Tunjevina i beli pasulj u omotaču od zelene salate (Recepti se nalaze odmah ispod ovog jelovnika)

Večera:  200 grama pavlake i 200 grama grilovanih ili prženih šampinjona pomešati i posoliti po ukusu

Dan 2

Doručak: Dva barena jaja, kafa ili zeleni čaj

Ručak: 1 veliki grilovani ili pečeni odrezak, zelena salata, porcija voća po želji

Večera: kuvana šunka (oko 200 grama)

Dan 3.

Doručak: 2 kuvana jaja, zelena salata, 1 paradajz, kafa ili zeleni čaj

Ručak: Pikantna mongolska goveđa salata (Recepti se nalaze odmah ispod ovog jelovnika)

Večera: kuvana šunka, zelena salata

Dan 4.

Doručak: 1 kuvano jaje, 100 g svežeg sira

Ručak: Goveđi odrezak sa zelenim paprikama (Recepti se nalaze odmah ispod ovog jelovnika)

Večera: sezonsko voće, grčki jogurt (količina nije ograničena)

Dan 5

Doručak: 2 kuvana jaja, kafa ili zeleni čaj

Ručak: 200 grama pečenih pilećih prsa, jedan krastavac

Večera: pečena riba, 100 grama integralnog pirinča.

Dan 6

Doručak: Grčki jogurt sa 100 grama seckanih orašastih plodova i kašičicom meda

Ručak: pečena ili pržena riba, prženo ili grilovano mešano povrće, salata od kupusa

Večera: Čaša kefira, 200 g kuvane junetine ili govedine.

Dan 7

Doručak: 2 kuvana jaja, kafa ili zeleni čaj

Ručak: 200 grama pečenih pilećih ili ćurećih prsa, jedan krastavac

Večera: pečena riba, pržene ili grilovane pečurke.

Dan 8

Doručak: jedno kuvano jaje, rendana šargarepa prelivena sokom od jednog limuna, kafa ili zeleni čaj

Ručak: jedno kuvano jaje, 150 grama tvrdog sira, 100 grama šunke

Večera: Grčki jogurt

Dan 9

Doručak: 2 jaja, pola grejpfruta, kafa ili zeleni čaj

Ručak: Pečena ili pržena riba,  mešano povrće na bilo koji način

Večera: Dinstana svinjska kremenadla ili govedina

Dan 10

Doručak: grčki jogurt sa orašastim plodovima

Ručak: tunjevina iz konzerve (komadi ocešeni od ulja) mešana salata ili fileti skuše, haringe ili morski plodovi.

Večera: Integralni pirinač sa pečurkama i pilećim grudima

Ako ste pažljivo pogledali ovaj jelovnik po danima mogli ste da primetite da količine hrane nisu strogo određene.To je zato što kada unosite minimalne količine ugljenih hidrata količine hrane upošte nisu ni bitne.Jelovnik proteinske dijete obezbeđuje sitost i mršavljenje a posebno brzo skidanje sala sa stomaka.Veoma je važno da ne jedete hleb.Ako vam to bude teško u početku budite svesni da ćete se brzo naviknuti.

Recepti

Proteinski receti

Tunjevina i beli pasulj u omotaču od zelene salate

dijeta sa proteinima recepti

Recite zbogom svakidašnjoj salati od tunjevine. Evo recepta za salatu kojoj ćete se radovati.

Ukupno vreme pripreme –  20 minuta

Broj porcija – 4

Sastojci:

  • 1 konzerva (340g) lajt tunjevine u salamuri, oceđene i usitnjene
  • 1 konzerva (425g) kanelini pasulja, ispranog i oceđenog
  • ¼ šolje iseckanog crvenog luka
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1 kašika iseckanog svežeg peršunovog lista
  • 1/8 kašičice soli
  • 1/8 kašičice bibera
  • 12 listova zelene salate (otprilike jedna glavica srednje veličine)
  • 1 zreli avokado srednje veličine, oljušten i iseckan

Priprema:

U manjoj činiji pomešajte prvih 7 sastojaka; lagano promešajte da se prožmu. Služite u listovima zelene salate; pospite avokadom.

Nutritivne činjenice:

3 punjena lista zelene salate:

  • 279 kalorija
  • 13g masti (od toga 2 g zasićenih masti)
  • 31mg holesterola
  • 421mg natrijuma
  • 19g ugljenih hidrata (od toga 1g šećera i 7g vlakana)
  • 22g proteina

Dijabetičke zamene*:

  • 3 jedinice nemasnog mesa, 2 jedinice masti, 1 jedinica skroba.

(*Američka asocijacija za dijabetes (ADA) sačinila je tablice ishrane za osobe obolele od dijabetesa, kako bi im olakšala sastavljanje jelovnika. U ADA tablicama namirnice su podeljene po grupama, a u svakoj grupi se nalazi hrana koja po šećernoj jedinici ima isti sadržaj ugljenih hidrata, masti, belančevina i kalorija. Unutar svake grupe može da se vrši međusobna zamena namirnica, a da se pri tome ne narušava kontrola dijabetesa. Zbog toga se ADA tablice zovu i tablice zamene. Namirnice su podeljene u 6 grupa:

  1. grupa – hleb i zamene za hleb
  2. grupa – mleko i zamene za mleko
  3. grupa – meso i zamene za meso
  4. grupa – voće
  5. grupa – povrće (A i B)
  6. grupa – mast i zamene za mast

Kompletne ADA tablice možete pronaći na veb-sajtu Dijabetološkog saveza Srbije.)

Goveđi odrezak sa zelenim paprikama

proteinske dijete

Želite ukusno, brzo jelo? Probajte ovaj goveđi odrezak sa puno paradajza i zelenih paprika. Sjajan recept za one koji u svojim baštama gaje sezonsko povrće.

Ukupno vreme pripreme –  30 minuta

Broj porcija – 4

Sastojci:

  • 1 kašika kukuruznog skroba
  • ¼ šolje soja sosa sa smanjenim sadržajem natrijuma
  • ¼ šolje vode
  • 2 kašike ulja uljane repice, podeljene
  • 450g goveđe rozbratne, isečene na trake debljine oko 0,5cm
  • 2 male glavice crnog luka, isečene na tanke kriške
  • 2 stabljike celera stablaša, isečene dijagonalno
  • 1 zelena paprika (babura) srednje veličine, isečena na komadiće dužine 2,5cm
  • 2 paradajza srednje veličine, isečena na kriške
  • vrući kuvani pirinač

Priprema:

  • Pomešajte kukuruzni skrob, soja sos i vodu i mešajte dok ne dobijete glatku smesu.
  • U većem dubokom tiganju, na srednje jakoj vatri zagrejte 1 kašiku ulja.
  • Propržite govedinu uz stalno mešanje, sve dok ne dobije smeđu boju – otprilike 2 – 3 minuta. Izvadite govedinu iz tiganja.
  • U preostalom ulju propržite uz stalno mešanje crni luk, celer i papriku – otprilike 3 minuta.
  • Umešajte mešavinu sa kukuruznim skrobom i dovedite do tačke ključanja. Mešajte i kuvajte sve dok se masa ne zgusne i ne počnu da se javljaju mehurovi – otprilike 1 – 2 minuta.
  • Umešajte govedinu i paradajz i pustite da se dobro zagreju.
  • Služite uz kuvani pirinač.

Nutritivne činjenice:

1 porcija:

  • 259 kalorija
  • 12g masti (od toga 2g zasićenih masti)
  • 46mg holesterola
  • 647mg natrijuma
  • 10g ugljenih hidrata (od toga 4g šećera i 2g vlakana)
  • 27g proteina

Pikantna mongolska goveđa salata

proteinska dijeta namirnice

Ova lagana, ali bogata goveđa slata zadovoljiće ukus svakog ljubitelja mesa.

Ukupno vreme pripreme –  30 minuta

Broj porcija – 4

Sastojci:

  • ¼ šolje maslinovog ulja
  • 2 kašike pirinčanog sirćeta
  • 1 kašika soja sosa sa smanjenim sadržajem natrijuma
  • 1 kašika susamovog ulja
  • 2 kašičice sitno seckanog svežeg korena đumbira
  • 1 mali češanj belog luka, sitno iseckan
  • 1 kašičica šećera

Govedina:

  • 1 kašika soja sosa sa smanjenim sadržajem natrijuma
  • 2 češnja belog luka, sitno iseckana
  • 2 kašičice šećera
  • 1 – 2 kašičice ljute, tucane crvene paprike
  • 1 kašičica susamovog ulja
  • 1 rozbratna (oko 450g), isečena na trake širine 0,5cm
  • 1 kašika maslinovog ulja

Salata:

  • 8 šolja iscepkanog salatnog zeleniša
  • 1 šolja iseckane šargarepe
  • ½ šolje tanko isečenog krastavca
  • 4 rotkvice, tanko narezane

Priprema:

  • Za preliv umešajte prvih 7 sastojaka.
  • Pomešajte prvih 5 sastojaka za govedinu i ubacite tračice govedine.
  • U velikom tiganju od livenog gvožđa, ili drugog teškog materijala, zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri; sve propržite uz stalno mešanje dok meso ne dobije smeđu boju – otprilike 2 – 3 minuta.
  • Izvadite sve iz tiganja.
  • Pomešajte sastojke za salatu i podelite na 4 tanjira. Odozgo sipajte govedinu. Poprskajte prelivom.

Nutritivne činjenice:

1 porcija:

  • 396 kalorija
  • 26g masti (od toga 5g zasićenih masti)
  • 46mg holesterola
  • 550mg natrijuma
  • 15g ugljenih hidrata ( od toga 7g šećera i 3 g vlakana)
  • 27g proteina

Proteinska dijeta i voće

Nijedna visoko proteinska dijeta ne uključuje voće u velikim količinama.Kad je u pitanju proteinska dijeta najbolje voće su citrusi posebno crveni grejpfrut i limun koji podstiču mršavljenje.Sitno bobičasto voće takođe nije loš izbor kao ni jabuka koja sadrži dosta vlakana.Povrće je mnogo bolji izbor za proteinske dijete nego voće jer sadrži mnogo manje ugljenih hidrata.Slatko voće je puno šećera i nije dobar izbor za ovakav tip dijeta za mršavljenje.Ako ste čuli za dijete sa voćem znajte da se one sprovode uz strogo merenje količina hrane i unosa kalorija.

Da li su proteinske dijete loše za zdravlje ?

Visoko proteinska ishrana postoje već vekovima. Autohtono stanovništvo arktičke regije – gde je biljni svet oskudan – opstaju oslanjajući se samo na morski život (riba, morski sisari, alge itd.) i irvase. Afrička ratnička plemena su poznata po tome da žive na mesu i mleku. A za neke američke starosedeoce se veruje da jedu isključivo meso bizona i poneku biljku.

Brojni stručnjaci za mršavljenje preporučuju praktikovanje ishrane zasnovane na principu: ograničen unos kalorija oko 1200 – visok sadržaj proteina. Dijeta zasnovana na slabim proteinima, povrću i integralnim žitaricama, smatra se zdravim načinom za mršavljenje.

Najpoznatije proteinske dijete

Skarsdejl proteinska dijeta

Visoko proteinska ishrana je ušla u modu tokom 70-tih godina 20. veka, zahvaljujući Skarsdejl dijeti*, koja preporučuje ishranu koja sadrži 43% proteina, 22,5% masti i 34,5% ugljenih hidrata. U moderne dijete usredsređene na visok unos proteina spadaju Atkinsova dijeta, dijeta Južne obale i Dukanova dijeta.

(*Kompletna medicinska Skarsdejl dijeta je knjiga koju su 1979. objavili američki kardiolog dr Herman Tarnover i autor knjiga za samopomoć Sem Sinkler Bejker. Dr Tarnover je radio kao kardiolog u Medicinskom centru u Skarsdejlu (država Njujork) i osmislio plan ishrane kako bi pomogao pacijentima da poboljšaju zdravlje srca.

Prema legendi, dr Tarnover je ovaj plan ishrane za mršavljenje, od dve stranice kucanog teksta, delio pacijentima, koji su morali da smršaju zbog zdravlja srca. Ovaj plan ishrane je često umnožavan i deljen drugima, a popularnost je stekao na osnovu usmenih preporuka onih koji su je isprobali. U nadi da će moći da profitira od svog plana ishrane Tarnover ga je pretočio u knjigu.

Plan ishrane i knjiga su naširoko reklamirani u ženskim časopisima, između ostalih i u Vogu. Za manje od godinu dana knjiga je doživela 21 izdanje i postala još popularnija nakon ubistva dr Tarnovera (ubila ga je bivša ljubavnica Džin Haris). Sada se knjiga više ne preštampava, a ova visoko proteinska dijeta je pala u zaborav, mada još može da se pronađe na nekim veb-sajtovima koji su joj ostali verni. Stručna javnost je podvrgla ovu dijetu oštroj kritici, jer propagira veoma nizak kalorijski unos i obećava da dovodi do ekstremnog smanjenja telesne težine.)

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta je verovatnije najpoznatija proteinska ishrana ikada.Ovaj plan ishrane podrazumeva da morate znati koliko ugljenih hidrata svakodnevno jedete. Preciznije, morate da izračunate vrednost neto ugljenih hidrata. Vrednost neto ugljenih hidrata možete da izračunate tako što ćete proveriti ukupnu težinu (u gramima) ugljenih hidrata u vašoj porciji hrane i od njih oduzeti težinu vlakana i šećernih alkohola ili glicerina (ako je primenljivo).

Postoje 3 Atkinsova programa ishrane zasnovana na različitim nivoima dnevnog unosa neto ugljenih hidrata.Preporučuje se da od svog lekara tražite personalizovani preporuku, pre nego što se opredelite za neki program kontrole oboljenja.

Atkins dijeta 20

Plan ishrane Atkins 20 je ono što se obično smatra klasičnom Atkinsovom dijetom. Jelovnik Atkinsove dijete je osmišljen je za one koji moraju da smršaju više od 18kg, imaju obim struka 89cm (za žene) ili 102cm (za muškarce) i spadaju u grupu predijabetičara ili dijabetičara.

Atkinsova proteinska dijeta  počinje sa konzumiranjem 20g neto ugljenih hidrata dnevno. Jede se različito (dozvoljeno) povrće, slabi proteini, sir i zdrave masti da bi zadovoljili energetske potrebe. Nakon 2 nedelje na programu Atkins 20,  počinjete da dodajete bobičasto voće, orašaste plodove i druge izvore ugljenih hidrata bogate vlaknima, u 5 faza povećanja unosa ugljenih hidrata. Zatim postepeno učite kako da uvrstite više zdravih ugljenih hidrata da bi dostigli i održavali ciljanu telesnu težinu.

Atkinsova proteinska dijeta se sprovodi u 4 faze:

  • Faza indukcije – Tokom 2 nedelje, ili duže, unos ugljenih hidrata se drži na najnižem nivou.
  • Faza balansa – U ovoj fazi se polako dodaje količina (u gramima) ugljenih hidrata da bi se pronašla najbolja ravnoteža ugljenih hidrata.
  • Faza finog podešavanja – Konzumentima se savetuje da prave male izmene da bi postigli i održali ciljanu težinu bar mesec dana.
  • Faza doživotnog održavanja težine – I dalje se držite zdrave ishrane sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, kako biste održavali željenu telesnu težinu.

Saznajte više: Atkinsova dijeta za mršavljenje – kompletan vodič (faze, jelovnik, dozvoljene namirnice, iskustva)

Ketogena dijeta

Kod tradicionalne ketogene ishrane možete da očekujete da iz ugljenih hidrata dobijate manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa. Ovo je jedan od primarnih faktora zbog kojih je dugoročno praktikovanje ketogenog načina ishrane izuzetno teško. Uz to, tokom keto dijete ćete računati ukupne ugljene hidrate, a ne neto ugljene hidrate.

Kod Atkinsovog plana ishrane, vaš unos ugljenih hidrata je i dalje nizak, ali je obično nešto viši nego kod tradicionalnog plana ketogene ishrane. Program Atkins 40 počinjete tako što 10 – 15% ukupnog kalorijskog unosa dobijate iz ugljenih hidrata.

Saznajte više:

Paleo dijeta

Kod ove proteinske dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata hranite se na način sličan našim preistorijskim precima. Pošto našim precima, lovcima-sakupljačima, koji su živeli u vreme pre pojave obrade zemljišta, žitarice nisu bile dostupne, to znači da nećete konzumirati nikakve ugljenohidratne namirnice, kao što su hleb, testenine ili ceralije. Zbog ovoga je unos ugljenih hidrata veoma nizak. Umesto toga, ješćete meso (poželjno je da bude od životinja iz slobodnog uzgoja), morske plodove, voće, povrće, jaja, orašaste plodove/semenke i zdrava ulja.

Mada ova proteinska dijeta izgleda slično kao Atkinsova, jelovnik se razlikuje u tome da noviji Atkinsovi planovi ishrane određuju veličinu porcija i preporučuju količine unosa. Na primer, oni preporučuju da porcije mesa i morskih plodova budu 113 – 170g.

Takođe, paleo proteinska dijeta ne dozvoljava da konzumirate nikakve prerađene namirnice (kao što su namirnice za mikrotalasnu pećnicu ili već gotovi smutiji). Za razliku od toga, osobe koje se odluče za Atkinsov jelovnik dobijaće dosta jela u ovakvom obliku.

Saznajte više: Paleo dijeta (ishrana) kompletan vodič za početnike

Dijeta Južne obale

Kao i Atkinsovu, dijetu Južne obale (ili dijetu Južne plaže) osmislio je lekar, dr Artur Agatston, koji je pokušavao da pomogne svojim pacijentima da smršaju. I ovaj plan ishrane ima faze, tokom kojih se držite različitih smernica za unos kalorija ili makronutrijenata.

Kod dijete Južne obale, prva faza dozvoljava konzumiranje oko 1.000 kalorija dnevno. Od toga, 25 – 35% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata – što je više nego što je dozvoljeno kod Atkinsove dijete. Unos masti počinje sa 30 – 40% ukupnog kalorijskog unosa (manje nego kod Atkinsa), a potom se povećava na 40 – 45% ukupnih kalorija.

Slično Atkinsovoj dijeti, ovde se korisnici ohrabruju da biraju manje prerađene namirnice i preporučuju veličinu porcija. Dijeta Južne obale uz mesečnu članarinu takođe obezbeđuje uslugu kompletne dostave obroka, koji podrazumevaju i obroke koji se pripremaju u mikrotalasnoj pećnici i šejkove.

Dukanova dijeta

Ovo je takođe rava proteinska dijeta.Za razliku od drugih niskougljenohidratnih ishrana, kao što su keto i Atkinsova, Dukanova dijeta ima i veoma nizak unos masti. U Dukanovoj filosofiji, masti su gore od ugljenih hidrata i predstavljaju opasnost po zdravlje.

Većina kalorija i hranljivih materija kod Dukanove dijete dolazi iz proteina, koji su zasitniji od ugljenih hidrata i imaju manje kalorija od masti. Pored načina ishrane, Dukanova dijeta preporučuje i fizičke aktivnosti, posebno hodanje i korišćenje stepenica umesto lifta.

Iskustva i rezultati

Rezultati sa proteinskim dijetama su zaista odlični.Negativna iskustva su vezana za početni period kada se zbog drastičnog smanjenja ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani mogu javiti slabost, letargija, bezvoljnost pa čak i nesvestica.Ovakva iskustva ne bi trebalo da vas obeshrabre jer je to odgovor organizma savremenih ljudi koji je navikao na enormno visoke količine šećera i ugljenih hidrata.Proteinska dijeta vas vraća na normalniju ishranu jer da je normalno jesti takve namirnice ne bi ni imali višak kilograma.Svi nutricionisti se slažu da je povećanje količine proteina u ishrani odličan način za skidanje sala.U prilog tome govore rezultati i odlična iskustva ljudi čiji je izbor bila neka od proteinskih dijeta.

Da li ste i vi držali proteinsku dijetu? Da li su rezultati očekivani? Kakva su vaša iskustva ? Podelite ih sa čitaocima koje zanima proteinska dijeta putem forme za komentare, sigurno će im biti od velike koristi.Hvala!