U ovom članku ćete saznati kako izgledaju faze Atkinsove dijete, koje su dozvoljene a koje zabranjene namirnice, kako izgleda jelovnik, kakvi su rezltati i iskustva a tu su i recepti koji će vam pomoći da lakše izdržite do konačnog cilja.Srećno!
Sadržaj:
- Faze Atkinsove dijete
- Dozvoljene namirnice
- Zabranjene namirnice
- Jelovnik
- Recepti
- Iskustva i rezultati
Šta je Atkinsova dijeta?
Atkinsov program ishrane osmislio je dr Robert Atkins 1970. godine.Atkinsova ili Atkins dijeta traje između 24 do 30 dana, a može se izgubiti do 24 kg. Osnovno pravilo ove dijete jeste da se ugljeni hidrati nikako ne unose, jer je na taj način naš organizam primoran da sagori veliki deo sopstvenih masnih naslaga, ne bi li obezbedio potrebnu količinu energije. Time dovodimo nivo šećera u krvi u ravnotežu, čime se sprečava prejedanje i iznenadne pojave gladi. Ova dijeta se bazira na visokom unosu proteína, stoga je i mnogi nazivaju proteinskom dijetom. Obzirom da se unos hrane bazira na belančevinama, proces mršavljenja se neće odraziti na mišićnu masu već na masne naslage.
Atkinsova dijeta je jednostavna, nema brojanja kalorija ni gladovanja a može da dovede do stvarnog smanjenja telesne težine.
Oni koji su probali ovu dijetu tvrde da možete da smršate jedući masti i proteine koliko god želite, sve dok izbegavate namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
U početku je ova dijeta smatrana nezdravom i doživela je kritike medicinskih stručnjaka, uglavnom zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, tokom godina Atkinsova dijeta je detaljno proučavana i pokazalo se da dovodi do smanjenja telesne težine, kao i značajnog poboljšanja nivoa šećera u krvi, „dobrog“ HDL holesterola i triglicerida, u poređenju sa popularnim niskomasnim dijetama.
Slobodno se može reći da je ova dijeta najkritikovanija od svih koje su se pojavile do sada.Ipak ona se izdvaja iz gomile bezveznih predloga za mršavljenje po za to vreme (nastala je pre više od 30 godina) genijalnoj ideji da su za gojaznost krivi ugljeni hidrati pa da bi smršali treba da jedemo masti i meso!
Atkinsova dijeta za mršavljenje je najpoznatija proteinska dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata (low-carb).Kada počnete da praktikujete ovu dijetu vaš apetit će se smanjiti.Nećete morati da brojite kalorije ni merite količinu hrane jer možete jesti koliko hoćete.Bitno je da apsolutnu većinu porcije čine meso, morski plodovi ili jaja.
Jelovnik za jedan dan (primer)
Evo kako bi trebalo da izgleda jelovnik:
Doručak: 2 jaja sa 1/3 avokada i 2 kriške slanine.
Ručak: 100g grilovanog lososa ili piletine sa zelenišem kuvanim na pari.
Večera: 150g bele ribe ili nemasne svinjetine, zeleniš kuvan na pari/salata sa /3 avokada.
Užine: Šargarepa ILI bobičasto voće i 100g običnog jogurta.
Detaljniji jelovnik za atkinsovu dijetu sledi u nastavku.
Šta je dozvoljeno piti?
Od pića možete piti samo običnu ili mineralnu vodu, nezaslađeni čaj i kafu bez šećera.Alkohol nije dozvljen ali ni strogo zabranjen ako ste na nekom slavlju možete popiti jedno piće ali često konzumiranje alkohola će negativno uticati na rezultate do kojih ova dijeta može da dovede.
Atkinsova dijeta je podeljena na 4 faze
Atkins dijeta faze
Atkins dijeta se sastoji iz četiri faze, 3 osnovne i četvrte koja se primenjuje ceo život.
- faza indukcije
- faza mršavljenja
- faza konsolidacije
- faza održavanja
Faza 1 – Uvođenje (indukcija)
Šta je to: Ovo je faza „startovanja motora“ pri čemu su ugljeni hidrati svedeni na manje od 20g dnevno, dok je unos proteina i masti visok.
Preciznije: 20g ugljenih hidrata, od kojih 12 – 15g moraju da budu biljnog porekla povrće/salate, 115 – 225g proteina po obroku.
Faza 2 – Uravnoteženje i mršavljenje
Šta je to: Podrazumeva sporo uvođenje drugih namirnica koje sadrže ugljene hidrate.
Preciznije: 30 – 40g ugljenih hidrata dnevno. Sada možete da uvedete u ishranu orašaste plodove, semenke, bobičasto voće i neke vrste sira, ali i neke Atkinsove proizvode, kao što su musli, mešavina za hleb (obično sadrži pšenično brašno, suvi kvasac ili prašak za pecivo, brašno od leblebija, ulje uljane repice, dekstrozu, askorbinsku kiselinu i obogaćena je kalcijumom, gvožđem i vitaminim B kompleksa) i pene testenina.
Faza 3 – Konsolidacija i fino podešavanje težine
Šta je to: Ponovo se dodaju ugljeni hidrati. Ova faza se preporučuje kada se približite ciljanoj težini.
Preciznije: Unos ugljenih hidrata je i do 100g dnevno, a sada u ishranu smete da uvedete i mahunarke, skrobno povrće, više voća i žitarice.
Faza 4 – Održavanje
Šta je to: Jedite onoliko ugljenih hidrata koliko vaš organizam može da podnese, a da pri tome ne počnete ponovo da dobijate na težini.
Preciznije: Slično fazi 3, uz blago smanjenje unosa masti i povećanje unosa ugljenih hidrata. Ali ako ponovo počnete da dobijate na težini, morate da smanjite unos ugljenih hidrata da biste „uspostavili kontrolu“.
Međutim, ove faze nisu obavezne i mogu da se prilagođavaju prema individualnim željama. Na primer, neke osobe preskaču fazu uvođenja i od samog početka konzumiraju dosta povrća i voća, dok drugi više vole da se beskonačno drže faze uvođenja, koja je poznata i kao keto ishrana.
Ako Vam se Atkinsova dijeta dopada u nastavku su detaljnije objašnjene sve faze.Tu je i detaljniji jelovnik, recepti, pravila i dozvoljene i zabranjene namirnice.
Sva najnovija naučna istraživanja potvrđuju da je dr Atkins bio u pravu i da je njegova dijeta koja ima jelovnik zasnovan na mesu, morskim plodovima i jajima odlična.Za gojaznost jesu krivi ugljeni hidrati koje najviše unosimo kad jedemo šećer i masu proizvoda koji sadrže šećer u ogromnim količinama (ne samo gazirani sokovi nego i voćni, kečap, savremeni jogurt i stotine drugih proizvoda).Tu je i belo brašno i svi proizvodi koji ga sadrže.Pekara je kriva što ste debeli! Atkinsova dijeta je zasnovana na izbegavanju ovakvih proizvoda i zato je tako efikasna.Za skidanje velikog broja kilograma čak i preko 20 joj nema ravne! Mnoge kasnije uspešne dijete poput Dukanove, Paleo, Ketogene i sl. oslanjaju se na otkrića koja je prvi objavio dr Atkins.
Dozvoljene i zabranjene namirnice
Namirnice dozvoljene u Atkinsovoj dijeti
Dok se sprovodi Atkinsova dijeta vaša ishrana bi trebao da bude zasnovana na sledećim namirnicama:
- meso: slanina, govedina, piletina, jagnjetina, svinjetina i drugo
- masna riba i morski plodovi: losos, pastrmka, sardine, skuša, haringa i drugo
- niskougljenohidratno povrće: spanać, brokoli špargle, kelj, paprika, pečurke, avokado karfiol i drugo
- orašasti plodovi i semenke: badem, makadamija, semenke suncokreta, orasi i drugo
- jaja
- punomasni mlečni proizvodi: jogurt, maslac, sir i pavlaka
- zdrave masti: ekstra devičansko maslinov ulje, kokosovo ulje, ulje avokada
Namirnice zabranjene u Atkinsovoj dijeti
- šećer: iz bezalkoholnih pića, sokova, peciva, bombona, sladoleda i drugog
- žitarice: ječam, pirinač, spelta, pšenica
- visokougljenohidratno povrće: krompir, šargarepa, repe (samo u fazi uvođenja)
- visokougljenohidratno voće: jabuke, banane, grožđe, pomorandže, kruške (samo u fazi uvođenja)
- mahunarke: pasulj, leblebije, sočivo i drugo (samo u fazi uvođenja)
- biljna ulja
- trans masti
- „dijetalne“ i „niskomasne“ namirnice, jer obično imaju visok sadržaj šećera
Jednostavne prehrambene zamene kod Atkinsove dijete
- Testeninu zamenite spiralama od povrća.
- Zamenite jako zašećereno mleko iz kafeterije sa domaćom verzijom od nezaslađenog sojinog mleka, espresom i trunkom nezaslađenog šlaga
- Držite se vina umesto piva, sajdera i zašećerenih koktela. Pino noar obično ima manje ugljenih hidrata u poređenju sa drugim vrstama vina.
- Probajte omotače od zelene salate umesto tortilja, lepinja i hleba.
- Udvostručite količinu slanine, jaja i pečurki, umesto da dodajte namirnice bogate ugljenim hidratima.
- Koristite karfiol kao pirinač i podloge za pice.
- Ne preskačite obroke – preporučljivo je da imate 3 glavna obroka i 2užine između njih, kako bi vam šećer u krvi ostao stabilan.
Atkinsova dijeta jelovnik po danima
Jelovnik ove dijete sadrži veoma malo ugljenih hidrata koje naše telo obično koristi kao izvor energije.Kada ih uskratite organizmu koji je na njih navikao može se javiti osećaj umora i slabost. Ovo traje samo nekoliko dana jer se organizam brzo prilagodi i počne da koristi masti kao izvor energije.Ovo uključuje i masti iz sala koje želite da skinete.Dakle posle ovih početnih neprijatnih pojava počinje intenzivno mršavljenje.
Primer jelovnika:
Ponedeljak:
doručak: 2 jajeta
ručak :odrezak sa roštilja
večera: kuvana riba
Utorak:
doručak: slanina i jaja
ručak: salata od piletine sa maslinovim uljem
večera: meso sa roštilja od prethodnog dana
Sreda:
doručak: omlet sa povrćem, pržen sa puterom,
ručak: salata od sardine sa maslinovim uljem,
večera: mlevena govedina pržena sa povrćem.
Četvrtak:
doručak: jaja i povrće prženi u maslinovom ulju,
ručak: ostatak govedine sa povrćem,
večera: losos pripremljen sa maslacem i povrćem.
Petak:
doručak: prženi slanina i jaja,
ručak: salata od piletine sa maslinovim uljem, šaka oraščića,
večera: ćufte i salata od povrća.
Subota:
doručak: omlet sa raznim povrćem prženo u maslacu,
ručak: ostatak ćufti,
večera: krmenadle i povrće.
Nedelja:
doručak: slanina i jaja,
ručak: ostatak krmenadli,
večera: grilovana pileća krilca, salsa i povrće
Jelovnik za atkinsovu dijetu možete kreirati i sami obratite samo pažnju da dominiraju ćureće i pileće meso, riba, svinjska kremenadla i jaja.Što se unosa vitamina tiče prednost daje povrću jer mnoge vrste voća sadrže previše šećera.
Ako ste posle ovoga što ste pročitali odlučili da počnete Atkinsovu dijetu u nastavku su detaljnije objašnjene faze i prednosti i mane ovakve ishrane.Posle toga slede i iskustva i rezultati korisnika.
Atkinsova dijeta prva faza
Cilj prve faze Atkinsove dijete jeste promena metabolizma. To znači da treba ubrzati metabolizam. Ova faza traje dve nedelje i svodi se na ograničen unos ugljenih hidrata koji iznosi do 20g. Ovo je ključni deo same dijete, jer tada pratimo promene našeg organizma. Kako su glavni izvori energije ugljeni hidrati, kada ih unosimo u manjoj količini, telo mora da se pobrine da pronađe dodatan izvor energije sa druge strane. To su uskladištene masnoće tela. Izbegavati sledeće namirnice: kolače, keks, čips, čokoladu, peciva, kroasane, sva gazirana pića, pirinač, testeninu, mleko i mlečne proizvode i većinu povrća.Hleb je kao glavni krivac za gojaznost zabranjena namirnica.Jednostavno ne jedete sve što sadrži šećer i brašno!
Atkinsova dijeta druga faza
U drugoj fazi Atkinsove dijete se postepeno povećava unos ugljenih hidrata i to ne više od 25 do 50g dnevno. Traje 5-7 dana ili duže ako treba da skinete veliki broj kilograma. U ovoj fazi dolazi do potrošnje masnoća iz organizma koja se neželjeno nataložila. Može se jesti meso i povrće. Najbolje je postepeno unošenje kroz vlaknasto povrće.
Atkins dijeta treća faza
Treća faza Atkins dijete traje 7-8 dana. I dalje se povećava unos ugljenih hidrata, ali na maksimanlnih 60 g po danu. Treća faza nastupa kada ste skoro zadovoljni kilažom koju ste postigli. Vraćanje određenih namirnica u ishranu će samo usporiti gubljenje kilograma.
Završna, četvrta faza, predstavlja trajno stečenu naviku koje bi se trebalo pridržavati tokom života i ostati na dovoljnih 60g dnevno unosa ugljenih hidrata.
Kada je u pitanju jelovnik koji ima Atkinsova dijeta najveći problem predstavlja što je zabranjeno konzumiranje hleba, posebno na našim prostorima gde su ljudi navikli da ga jedu u većim količinama.Jelovnik naših predaka je bio sastavljen od veće količine hleba ali oni su bili fizički aktivni od jutra do mraka.Atkinsova dijeta će vas naučiti da zauvek smanjite količinu hleba u ishrani a to je od presudne važnosti za vitku liniju.Lisnata testa i slični proizvodi takođe ne dolaze u obzir jer su još goreg sastava nego hleb.
Recepti za Atkinsovu dijetu
Lovačke šnicle
Potrebni stojci:
- 500 g telećih ili svinjskih šnicli
- ulje
- 3-4 čena belog luka
- C začin
- aleva paprika
- biber
Kako se pripremaju lovačke šnicle
Teleće ili svinjske šnicle iseći malo deblje i izlupati čekićem, pa propržiti u tiganju na malo ulja. Odmah kad se zarumene, dodajte vodu da ih prekrije, sitno iseckane čenove belog luka, alevu papriku, C začin i biber.
Dolivajte vodu dok šnicle ne omekšaju.
Marinirane kremenadle u rerni
Sastojci potrebni za ovaj recept:
- 500 gr do 1 kg kremenadli
- 3 -6 kašika senfa
- Začin C po ukusu
- Malo aleve paprike
- Malo origana
- Oko 100 ml ulja
U ulje dodajte sve začine i senf a zatim dobro umočite svaku kremenadlu.Stavite sve kremenadle u posudu u kojoj ste napravili marinadu i ostavite da odstoje oko 30 minuta.Poređajte u pleh i pecite na 200 stepeni.Ako želite da budu hrskavije pred kraj pečenja povećajte temperaturu na 220 stepeni.
Kako Atkinsova dijeta dovodi do smanjenja telesne težine?
U tipičnoj zapadnjačkoj ishrani prosečna osoba svakodnevno konzumira oko 350g ugljenih hidrata, što je obično dovoljno goriva za organizam. Međutim, ovo znači da mi nikada ne koristimo zalihe masti (koje mogu da se koriste kao delotvorno gorivo za organizam kod niskougljenohidratnih i keto ishrana), a svaki višak se skladišti kao telesno salo – što dovodi do debljanja.
Kada se pridržavate Atkinsove dijete, vaš organizam je stimulisan sa sagoreva vlastite rezerve masti, umesto da kao primarno gorivo koristi ugljene hidrate iz hrane. Smanjenjem unosa ugljenih hidrata, vaš izvor goriva se menja, pa umesto da sagorevate ugljene hidrate vi sagorevate masti u metaboličkom procesu ketogeneze, a organizam ulazi u stanje ketoze. To znači da ćete smanjivati telesnu težinu, kao i da su šanse za skladištenje masti male.
Korisna dejstva Atkinsove dijete
Atkinsova dijeta uglavnom zagovara izbegavanje visoko prerađenih namirnica, osim popularnih „Odobrio Atkins“ pakovanja hrane. Štaviše, faze 3 i 4 (stadijumi održavanja) mnogo su manje restriktivne i dozvoljavaju većinu voća i povrća, kao i mahunarke, što se kod brojnih drugih popularnih dijeta ne preporučuje.
Loše strane Atkinsove dijete
Atkinsova dijeta koju mnogi nazivaju i Atkinsonova bespotrebno ograničava unos brojnih svežih neprerađenih namirnica (posebno voća i nekih vrsta povrća u ranim fazama), a ugljene hidrate proglašava za „neprijatelja“. Zbog toga je Atkinsova dijeta odgovorna što kod mnogih ljudi postoji nepotreban strah od ugljenih hidrata.
Osim toga, kod ove dijete su svi ugljeni hidrati strpani u istu vreću, a ne objašnjava se razlika između niskoglikemijskih i visokoglikemijskih ugljenih hidrata (ugljeni hidrati sa niskim i visokim glikemijskim indeksom/GI).
Pored toga, Atkinsova dijeta ohrabruje upotrebu nekih sumnjivih veštačkih zaslađivača (aspartam, kalijum acesulfam/acesulfam K) umesto šećera i uključuje mesne prerađevine, za koje znamo da povećavaju stepen rizika od raka debelog creva i dijabetesa tipa 2.
Koja je razlika između Atkinsove dijete i keto ishrane?
I Atkinsova dijeta i keto ishrana su niskougljenohidratne i imaju brojne zajedničke principe i korisna dejstva, ali postoji i nekoliko suptilnih razlika.
Uprkos naglom porastu popularnosti, ketogena ishrana postoji već godinama, a poreklo možemo da pratimo čak do 20-tih godina prošlog veka. Mnogo je onih koji će iznositi argument da su prvobitni ljudi živeli u stanju ketoze zbog svoje zavisnosti od sezonske hrane i prirodnog naizmeničnog posta.
Moguće je da je ketogena ishrana jednostavnija opcija u poređenju sa fazama zastupljenim u Atkinsovoj dijeti. Džef Volek i Stiven Fini, istraživači koji su bili istaknuti promoteri ketogene ishrane, izdvajali su je od ostalih ističući da je ketogena ishrana „dobro formulisana“ i da je fokusirana na nutritivnu gustinu i dobar kvalitet celovitih namirnica.
Da bi se postiglo stanje ketoze, obično je potrebno da se ugljeni hidrati ograniče na 20 – 30g dnevno. U ketogenoj ishrani ne postoje faze kao takve, već se pojedinci ohrabruju da pronađu nivo ugljenih hidrata koji mogu da tolerišu i koji im omogućava da održavaju nutritivnu ketozu. Stanje nutritivne ketoze se najverovatnije postiže tokom faze „Uvođenja“ kod Atkinsove dijete, ali tu akcenat nije na dugoročnom održavanju ovog stanja.
Oba načina ishrane spadaju u niskougljenohidratne, pa će zato oni koji se drže bilo kog od ovih pristupa imati koristi od metaboličkih promena, jer se energija crpi iz masti umesto ugljenih hidrata. Ovo omogućava upotrebu sopstvenih zaliha masti, ali i prehrambenih masti, kao goriva. Dodatna korisna dejstva oba pristupa uključuju kontrolu gladi i žudnje za hranom, što ima i terapeutsku primenu kod brojnih bolesti, kao što su epilepsija, dijabetes tipa 2, Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
Ako Atkinsova ili keto dijeta nisu za vas, probajte „modifikovanu Atkinsovu dijetu“
Nešto skorije je predstavljena „modifikovana Atkinsova dijeta (MAD). Ovaj pristup je u suštini mešavina keto i Atkinsove dijete, a oblikuje se prema individualnom nivou tolerancije na ugljene hidrate, a po svemu sudeći je manje restriktivna i lakše prihvatljiva.
Kod MAD plana ishrane odnos masti i ugljenih hidrata je približno 1:1, merenje hrane je nepotrebno, a ukupni unos ugljenih hidrata je obično ograničen na 10 – 20g. Popustljivost kod ove dijete je alternativa strogoj keto dijeti i prelazak na ili sa keto ishrane.
Atkinsova dijeta iskustva i rezultati
Smatra se da je Atkinsova dijeta dala dobre rezultate kod mnogih ljudi, što se moglo videti ne samo na značajnom gubitku težine – već i na unapređenju zdravlja. Atkinsonova dijeta nam posredno ukazuje da je gojaznost posledica prehrane bogate rafiniranim ugljenim hidratima — posebno se tu radi o šećerima, brašnu i kukuruznim sirupima. Kada dođe do gubitka kilograma, preporučuje se nastavak svakodnevne rutine sa malim unosom ugljenih hidrata, ne bi li se zadržala željena težina, jer ponovnim unosom ugljenih hidrata može doći do povratka neželjenih kilograma. Ova dijeta beleži velik broj pozitivnih iskustava i rezultata. Zapažen je veliki broj slučajeva sa efikasnim mršavljenjem. U prilog tome svedoči i to što su mnoge javne ličnosti pristalice ove dijete i primenjuju je tokom celog života. Dakle, ako ste u potrazi za dijetom koja zaista daje vrhunske rezultate – Atkinsova dijeta je pravi izbor za vas!
Atkinsova dijeta se ipak ne preporučuje svima. Osobe sa bilo kojim bolestima bubrega ne bi trebalo da budu na proteinskim dijetama kakva je ova.Takođe i dijabetičari i srčani bolesnici ne bi smeli da praktikuju ovu dijetu bez prethodne konsultacije sa lekarom
U trudnoći ne bi trebalo sprovoditi bilo kakve dijete za mršavljenje a isto važi i kad je u pitanju Atkinsova dijeta.
Zašto je Atkinsova dijeta tako efikasna
Atkinsova dijeta kao i druge proteinske dijete za mršavljenje bazira se na unosu velike količine proteina i malo ugljenih hidrata.Kako meso i jaja sadrže najveće količine proteina mnogima izgleda čudno da će smršati ako jedu ove namirnice za koje se smatra da imaju dosta kalorija.
Ali 300 kalorija koje sadrži piletina nije isto što i 300 kalorija koje sadrži parče torte!
Telo na različite načine koristi i skladišti kalorije u zavisnosti od toga koje nutritijente namirnice sadrže.Kukuruz i pasulj na primer sadrže otporan skrob vrstu ugljenog hidrata koji je veoma težak za varenje.Zauzvrat telo ne može da apsorbuje mnogo kalorija ili glukoze koja se skladišti kao salo ako se ne sagori.Slično je i sa namirnicama u čiji sastav ulazi bezmasni protein a to su ćuretina, piletina i riba.Osim što povećavaju sitost proteini imaju i visoko termogeno dejstvo u poređenju sa mastima i ugljenim hidratima.Zauzvrat organizam tokom varenja sagori većinu kalorija iz mesa a sagorevanje kalorija nakon obroka povećava se za 35%.Vaš omiljeni keks tako ne deluje.Zapravo, s obzirom da većina kalorija u slatkišima potiče od šećera, previše kalorija iz hrane satavljene od brađna i šećera može vas učiniti gladnim i gojaznim.
Atkinsova dijeta vas uči da izbegavate sve što sadrži šećer i belo brašno i to je po mnogima osnovna tajna njene efikasnosti! Ako volite meso ovo je najbolji izbor za vas.Ne zaboravite da količina koju možete pojesti nije strogo ograničena pa nećete stalno osećati glad kao kod drugih dijeta koje se baziraju na ograničenju kalorija i veličine porcija.
Izvori: (1) (2) (3) (4)
