Paleo dijeta (ishrana) kompletan vodič za početnike

5357
paleo

Paleo dijeta može da ima za rezultat mršavljenje i održavanje težine,kao i sprečavanje ili kontrolu mnogih “bolesti civilizacije”, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.Sa paleo dijetom ćete biti puni energije i živećete život bez bolesti.

Paleo ishrana je prehrambeni plan zasnovan na namirnicama sličnim onima koje su jeli naši primitivni preci tokom perioda paleolita (starije kameno doba), približno pre  2,5 miliona do 10.000 godina p. n. e.

Da li želite da praktikujete paleo ishranu?

Ako ste odgovorili potvrdno, onda ste u prilici da saznate više o mogućim blagodetima koje joj se pripisuju. A ako niste čuli za paleo ishranu, danas ćete saznati nešto novo!

U svakom slučaju, ovo je potpuni vodič za sve one koji žele da saznaju više.

paleo dijeta

Paleo dijeta je veoma zanimljiv prehrambeni model. Uglavnom je usredsređena na upotrebu organskih namirnica koje nisu industrijski prerađene. Cilj je pokušaj imitacije ishrane naših primitivnih predaka za koje se pretpostavlja da su jeli samo ono što su sami sakupili ili ulovili.

Zbog čega bi trebalo da se pridržavamo paleo načina ishrane?

Paleo dijeta je prehrambeni plan zasnovan na namirnicama sličnim onima koje su se jele u periodu paleolita, približno pre 2,5 miliona do 10.000 godina p. n. e. Tvrdi se da su naši tadašnji preci genetski bili identični savremenim ljudima. Preživeli su jedući namirnice za koje pretpostavljamo da su tada postojale i da nisu imali probleme, kao što su gojaznost, dijabetes i bolesti srca, koji su veoma zastupljenu današnjem društvu. (Ako ništa drugo, barem su pećinski lekari negde u kamenu to zapisali. Arheolozi i dalje tragaju za tim zapisima! Šalimo se, naravno!)

Danas se paleo dijeta često naziva i „dijetom pećinskog čoveka“ i savremena forma ove dijete uključuje namirnice poput povrća, voća, koštunjavog voća, korenja, mesa divljači, ribe i morskih plodova.

Neke studije ukazuju da ovakva ishrana može da dovede do značajnog smanjenja telesne težine i da pri tome nema potrebe za brojanjem dosadnih kalorija.Ne samo da je pomoću ove dijete moguće mršavljenje već postoje i druga korisna dejstva na zdravlje.

  • Paleo dijeta može da vam pomogne da vratite svoju optimalnu figuru.
  • Paleo ishrana je prehrambeni model koji promoviše konzumiranje 100% organskih namirnica. Kao što pretpostavljate, industrijski prerađene namirnice ovde nemaju šta da traže.

Međutim, preporuke se razlikuju od jedne do druge paleo komercijalne ishrane, a neki planovi ishrane imaju strožije smernice od drugih. Međutim, uopšteno gledano, sve varijante paleo ishrane drže se sličnih smernica.

Dozvoljene namirnice

  • Crveno meso: jagnjetina, svinjetina, teletina itd.
  • Živinsko meso: piletina, ćuretina itd.
  • Riba: losos, pastrmka, sardina itd.
  • Jaja: moraju da budu organska sa lokalnih farmi gde možete da sretnete i pozdravite koke nosilje
  • Sveže povrće: zelena salata, paradajz, paprika, šargarepa, crni luk itd.
  • Voće: jabuke, banane, kruške, pomorandže, avokado, borovnice, jagode, kupine itd.
  • Orašasti plodovi: badem, orah, makadamija, lešnik, seme suncokreta i bundeve
  • Ulja: isključivo kokosovo i maslinovo ulje
  • Krtole: krompir, jam, slatki krompir (batat) i rotkvice
  • Začini: beli luk, kurkuma, ruzmarin i peršun

Zabranjene namirnice

  • Žitarice: pšenica, ovas, ječam, itd.
  • Mahunarke: pasulj, sočivo, kikiriki, grašak itd.
  • Svi mlečni proizvodi i rafinisani šećer
  • So
  • Biljna ulja: kukuruzno, suncokretovo, sojino i druga
  • Trans masti: ova vrsta masti je prisutna u margarinu i drugim prerađenim namirnicama

Videli šta smete a šta ne treba jesti tokom paleo dijete ali postoje i neke sporne namirnice i napici…

Sporne namirnice u paleo ishrani

Kao što već možda pogađate, naši preci svakako nisu konzumirali namirnice za koje mi znamo. Međutim, nema ništa loše u tome da povremeno pojedete nešto što paleo dijeta ne preporučuje.

  • Čaj je veoma zdrav i sadrži mnoštvo antioksidanata, kao što su katehini i brojna druga korisna jedinjenja.
  • Kafa takođe ima visok sadržaj antioksidanata i mnoge studije pokazuju njena brojna korisna svojstva.
  • Tamna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa, izuzetno je hranljiva i smatra se superhranom.
  • Vino sadrži tanine, koji su još jedna vrsta antioksidanata.

Paleo dijeta najstrože zabranjuje sve namirnice koje sadrže, šećer ili brašno što znači i hleb i sve vrste peciva.Takođe i integralne žitarice nisu dozvoljene.Alkohol i bilo kakvi napici koji ga sadrže makar i u najmanjim količinama takođe su strogo zabranjeni.

Paleo dijeta nedeljni jelovnik

paleo dijeta jelovnik

Primer nedeljnog paleo jelovnika

Brojni su načini na koje možete da kombinujete prirodne namirnice dok pripremate paleo jelovnik. Međutim, pridržavajte se načina kuvanja da ne biste pravili greške.

Ponedeljak

  • Doručak: Nekoliko kriški pomorandže, orašasti plodovi i losos sa finim začinskim biljem.
  • Ručak: Pileća salata sa malo maslinovog ulja.
  • Večera: Teleći medaljoni, grilovano povrća i malo dinje.

Utorak

  • Doručak: Jaja i slanina sa jednom voćkom.
  • Ručak: Pljeskavica sa krompirom kuvanim na pari.
  • Večera: Losos ili tunjevina sa povrćem.

Sreda

  • Doručak: Kajgana, šunka (pršuta) i sok pomorandže.
  • Ručak: Povrće po izboru i svinjski kare.
  • Večera: Beli pirinač, škampi i orašasti plodovi.

Četvrtak

  • Doručak: Jaja i jedna voćka.
  • Ručak: Oslić ili slična riba uz pregršt badema.
  • Večera: Ćureće grudi sa povrćem.

Petak

  • Doručak: Pržena jaja, salata i zeleni čaj.
  • Ručak: Sabljarka sa pečenim krompirom.
  • Večera: Losos ili tunjevina kuvani na pari i avokado.

Subota:

  • Doručak: Jaja i jedna voćka.
  • Ručak: Biftek sa kriškama krastavca i paradajza.
  • Večera: Piletina u sosu od limuna i banana.

Nedelja

  • Doručak: Šnicla i svež sok.
  • Ručak: Tunjevina, pregršt badema i breskva.
  • Večera: Salata sa pečenim krompirom i ananas.

Kada je u pitanju paleo dijeta, jelovnik koji ona preporučuje zaista nije nikakav problem, ukoliko se pridržavate pravila, te koristite one namirnice koje preporučuje paleo ishrana. A to znači da za doručak možete, recimo jesti omlet, u koji, po želji možete dodati pečurke. Za prvu užinu je preporučljivo jesti bobičasto voće i to u količini od jedne šake, a za ručak možete jesti ribu ili meso, ali isključivo ukoliko se priprema u rerni ili na roštilju.

Takođe, uz ribu, odnosno meso možete jesti i salatu pripremljenu od dozvoljenih vrsta povrća, uz dodatak maslinovog ulja i soka od svežeg limuna. Druga užina može da se sastoji od svežih jabuka, a možete da konzumirate i šargarepu, dok za večeru možete pojesti belo pileće meso, opet na roštilju ili u rerni, te dodati salatu od paradajza, recimo. Dezert, koji paleo ishrana preporučuje konzumirati kao poslednji obrok, može takođe da sadrži jabuku i orahe, koji u ovom slučaju mogu da budu i proprženi.

Ako ste baš gladni dozvoljena je i užina…

Primeri užine za Paleo dijetu

Iako nije propisano da tokom dijete morate jesti više od 3 obroka dnevno, ukoliko osetite glad možete uzeti i neku zdravu užinu. Evo nekoliko predloga:

– Mlada šargarepa
– Porcija voća
– Šaka koštunjavog voća
– Jabuka isečena na kriške sa puterom
– Porcija bobičastog voća
– Dva tvrdo barena jajeta

Vežbanje tokom paleo dijete

Vežbanje i fizička aktivnost su više nego preporučljive tokom paleo dijete! Čak su i lovci i sakupljači plodova u paleolitskom periodu uvek bili u pokretu i bili više nego fizički aktivni. Dok držite paleo dijetu, trebalo bi da vežbate najmanje dva i po sata nedeljno umerenim intenzitetom i skoncentrišite se na vežbe ojačavanja mišića.

Paleo dijeta recepti

Recepti za paleo dijetu su mnogobrojni, možete pripremati sve što ne sadrži zabranjene namirnice sa spiska u prvom delu teksta.

U nastavku vam nudimo jedan vrlo jednostavan recept, a tu je i recept za širom sveta popularne paleo palačinke…

Jaja sa slaninom

Sastojci:

  • Šest odrezaka slanine
  • Dve šolje mladog spanaša
  • Jedna šolja paradajza (naseckanog)
  • Četiri veća jajeta
  • Jedan avokado
  • Dve kašike iseckanih badema

Priprema:

  • U većem tiganju pržiti slaninu, dok se potpuno ne isprži. Kašikom izvaditi kašiku masnoće ostale od slanine i sačuvati.
  • Dodajte u preostalu masnoću spanać i paradajz i nekoliko minuta pržite, dok spanać ne postane mek.
  • U međuvremenu, u drugom tiganju zagrejte odvojenu masnoću i na njoj pecite jaja.
  • Kada servirate, sipajte ispečena jaja preko slanine, spanaća i paradajza i ukrasite avokadom i bademima. Po želji, možete jesti i još povrća.

Paleo palačinke s kokosovim brašnom

Sastojci:

  • ¼ šolje kokosovog brašna
  • Malo sode bikarbone
  • Malo soli
  • ¼ šolje kokosovog mleka (i više ako je potrebno)
  • 2 kašike kokosovog ulja
  • 3 veća jajeta
  • Dve kašičice meda
  • Malo vanile
  • 4 kašike javorovog sirupa (za preliv)
  • 2 kašike putera, za podmazivanje

Priprema:

  • Dobro izmešajte jaja, kokosovo ulje i med.
  • Dodajte kokosovo mleko i vanilu.
  • Ubacite kokosovo brašno, sodu bikarbonu i so. Izmešajte, ali nemojte mnogo mešati.
  • Otopite malo putera u tiganju.
  • Sipajte palačinke i pecite ih (ovo testo je gušće nego za „naše“ palačinke).
  • Servirajte dok su još tople. Prelijte ih javorovim sirupom i uživajte u ukusu.

Prednosti paleo dijete

Nekoliko lekara, biohemičara i istraživača iz srodnih struka su počeli da prihvataju dobrobiti koje nudi paleo ishrana. Ljudi koji su držali Paleo dijetu su iskusili značajan boljitak kad je u pitanju zdravlje, telesne funkcije i nivo energije. Neke dobrobiti koje donosi paleo dijeta uključuju:

1. Mršavljenje
Prema nekim istraživanjima, paleo dijeta dovodi do skidanja oko 2,5 kg za 3 nedelje. Možete ubrzati mršavljenje ukoliko unosite manje kalorija od preporučenog dnevnog unosa ili više vežbate.

2. Sitost
Visok nivo proteina i vlakana koji preporučuje jelovnik paleo ishrane Vas svakako neće ostaviti gladnim. Istraživanja sprovedena vezana za Paleo dijetu su pokazala da ljudi koji drže paleo dijetu duže ostaju siti i manje jedu u poređenju sa ljudima koji su držali mediteransku dijetu.

3. Kardiovaskularno zdravlje
Neka istraživanja su pokazala da Paleo dijeta može pomoći u kontrolisanju krvnog pritiska i smanjivanju holesterola i triglicerida u krvi.

4. Dijabetes
Ispitivanje paleo dijete vezano za dijabetes je pokazalo da se kod ljudi koji su držali ovu dijetu smanjio nivo hemoglobica A1C, merne jedinice za nivo šećera u krvi. U Paleo dijeti je zastupljena hrana sa niskim glikemijskim indeksom i zabranjena hrana poput rafinisanog šećera. Ovo pomaže dijabetičarima da održe stabilan nivo šećera u krvi tako što ograničavaju unos glukoze.

5. Ljudi intolerantni na gluten
Paleo dijeta je dobra za ljude koji su intolerantni na gluten. Gluten je protein koji se nalazi u raži, ječmu i pšenici, koji su slabo zastupljeni u paleo dijeti.

6. Probavni trakt
Visok nivo vlakana koji sadrži voće i povrće pomaže u boljoj apsorpciji hranljivih sastojaka iz hrane i pročišćava „ostatke“ iz debelog creva. Ovo odlično održava dobro zdravlje digestivnog sistema.

7. Prevencija za karcinom
Držanje Paleo dijete može biti dobra prevencija za karcinom. Voće i povrće sadrže fitonutrijente, antioksidanse i vitamine koji mogu smanjiti rizik od pojave karcinoma.

8. Autoimune bolesti
Naš imuni sistem nas štiti od bakterijskih, virusnih i parazitnih infekcija. On lako identifikuje „napade spolja“, zatim ih sam napada i izbacuje organizma. Međutim, autoimunitet je proces kada naš organizam „napada“ nas same. Organsko tkivo imuni sistem prepoznaje kao strano telo i pokušava da ga uništi. Najčešće autoimune bolesti su reumatski artritis, lupus, multipla skleroza i vitiligo. Pokazalo se da Paleo dijeta može znatno ublažiti simptome autoimunih bolesti.

Ostale dobrobiti po zdravlje uključuju:

– Poboljšavanje fizičke kondicije
– Poboljšavanje izgleda kože i smanjenu pojavu akni
– Povećan libido
– Zdraviji i aktivniji život
– Poboljšavanje mentalnog zdravlja i koncentracije

Mane paleo dijete

  • Paleo dijetu ne mogu držati vegani i vegeterijanci, jer se uglavnom zasniva na unosu mesa i ribe. Nemoguće je držati ovu dijetu ukoliko ne jedete jaja, plodove mora i meso.Vegeterijanske zamene za proteine poput mahunarki su takođe zabranjene u ovoj dijeti
  • Manjak žitarica i mesa može dovesti do deficita mnogih neophodnih nutrijenata.
  • Ishrana masnim mesom može povećati rizik od srčanih bolesti. Zato pazite koje meso birate
  • Ukoliko imate bilo kakvih zdravstvenih problema, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što napravite bilo kakve promene u režimu ishrane.

Za one koji mogu da drže paleo dijetu, ovo može biti blagoslov i siguran način da se „vrate na pravi put“ kad je u pitanju zdrava ishrana.

Rezultati procene paleo načina ishrane

Nekoliko nasumično izabranih kliničkih ispitivanja upoređivalo je paleo ishranu sa drugim prehrambenim planovima, kao što su mediteranska ishrana ili ishrana za dijabetičare. Sve u svemu, ova ispitivanja ukazuju da paleo dijeta može da ima neke koristi kada se uporedi sa drugim ishranama zasnovanim na voću, povrću, nemasnom mesu, integralnim žitaricama i niskomasnim mlečnim proizvodima.

U neka korisna dejstva paleo ishrane spadaju:

  • Kao prvo, maksimalno doprinosi smanjenju telesne težine.
  • Takođe, dovodi do povećane tolerancije na glukozu.
  • Osim toga, krvni pritisak je pod kontrolom.
  • Isto tako, dovodi do smanjenja nivoa triglicerida.
  • Konačno, doprinosi boljoj kontroli apetita.

Međutim, studije bi trebalo sprovoditi uz ispitivanja koja traju duže i obuhvataju veće grupe ljudi izabranih nasumično, koji bi se hranili na različite načine, kako bismo mogli da razumemo dugoročnu korist za zdravlje i moguće opasnosti koje nosi paleo ishrana. Iz tog razloga je neophodno više istraživanja.

Kako je lako pratiti ovu dijetu?

Da li možete da se naviknete na ideju da živite bez hleba i sendviča? Ili bez mleka ili kolačića?
Dijete koje ograničavaju cele grupe namirnica je teško pratiti.

Nutricionisti naglašavaju važnost sitosti,osećaja da ste zadovoljni hranom za praćenje dijete a to se postiže ovom dijetom.

Jedna mala studija od 29 učesnika na Paleo dijeti i svi su se osećali baš sito, a trošili su manje kalorija od svojih mediteranskih kolega.

Dijeta može biti skupa zbog potrebe za mnogo mesa u ishrani.

Iskustva

Mada su iskustva i rezultati osoba koje su se pridržavale paleo dijete uglavnom pozitivna, treba imati na umu da je u pitanju kompletna promena načina ishrane, te da iziskuje dosta odricanja. Takođe, trebalo bi da imate na umu i da paleo ishrana podrazumeva povećan unos namirnica bogatih proteinima, a to može da ima i određene negativne efekte i to u smislu da se u organizmu gomilaju štetne materije koje sadrže namirnice životinjskog porekla. A sa druge strane, dobro je poznato da pojačan unos proteina utiče na ubrzavanje metabolizma. Zato se postavlja pitanje da li je paleo dijeta dobra za organizam ili ne. U principu, odgovor je individualan, jer iskustva i rezultati nekih osoba pokazuju brz i lagan gubitak kilograma, dok ima i onih koji uopšte nisu u tolikoj meri zadovoljni njenim efektima. Zato i paleo ishrana, kao i svaka druga treba da bude uzeta sa određenom dozom rezerve.