Vojnička dijeta 3 dana (jelovnik, iskustva, rezultati)

U ovom članku saznajte kako se sprovodi vojna ili vojnička dijeta, kako izgleda jelovnik, kakva su iskustva i rezultati.Pre svega da li je moguće smršati za samo 3 dana…

Zagovornici veoma niskokalorične „vojničke dijete“ tvrde da možete da smršate i do 4,5kg za manje od nedelju dana, ako se strogo pridržavate ovog načina ishrane. Međutim, možete li zaista da smršate 4,5kg za samo tri dana, i ako je to uopšte moguće, da li je zdravo?

Brojni eksperti smatraju da kada ljudi mršave veoma brzo usled rigoroznog smanjenja kalorijskog unosa, zapravo gube kombinaciju vode, nešto sala, ali i mišićne mase.

Brzo opadanje nivoa vode uskladištene u mišićima i drugim tkivima, najverovatnije je prvenstveni razlog zbog koga neko tako brzo skida kilograme kada praktikuje plan ishrane sa restrikcijom kalorija, kao što je trodnevna vojnička dijeta.

Problem sa „kraš dijetama“ (brzim dijetama) je taj što se po prestanku dijete ljudi vraćaju uobičajenom načinu ishrane, pa zbog toga dobijaju većinu ili sve izgubljene kilograme. Kada znamo sve to, da li je vojnička dijeta plan za mršavljenje koji je delotvoran i vredan pokušaja, ili je to tek još jedna brza hir dijeta?

Da prvo razmotrimo šta je zapravo vojna dijeta kako izgleda jelovnik pa ćemo videti i kakva su iskustva i rezultati…

Šta je vojnička dijeta?

Vojnička ili vojna dijeta 3 dana je veoma niskokalorični plan ishrane, koji neki ljudi praktikuju nekoliko dana u nedelji u nadi da će brzo smršati.

Koliko može da se smrša pomoću vojničke dijete? Drugim rečima, kakve rezultate možete da očekujete u smislu „pre i posle“?

Može da bude ostvarivo da smršate i do 5kg za 3 – 7 dana na početku vojne dijete, bar prema tvrdnjama onih koji popularišu ovu dijetu.

Međutim, ne postoji mnogo dokaza niti brojna pozitivna iskustva da će kod svakoga dolaziti do gubitka težine istom brzinom, a čak i ako dođe, i dalje definitivno vojnička dijeta ima nekih nedostataka kojih moramo da budemo svesni.

Kako se drži vojnička dijeta od 3 dana?

• Vojna dijeta se ponekad zove i „trodnevna vojnička dijeta“, zahvaljujući načinu restrikcije kalorija tokom 3 dana u nedelji.
• Kako se tačno drži vojnička dijeta? Dijeta je podeljena na dva dela u periodu od nedelju dana: 3 dana zaredom ograničavate kalorijski unos i striktno poštujete jelovnik, a potom naredna četiri dana „idete na odsustvo“ i jedete normalno.
• Četiri dana u nedelji, kada nema namerne restrikcije kalorija, uglavnom možete da jedete šta poželite, mada ima onih koji se opredeljuju za kalorijsku restrikciju i tokom tih dana, u cilju što bržeg mršavljenja.
• Vojnička dijeta ne isključuje nijednu posebnu vrstu namirnica, na primer, proizvode životinjskog porekla ili sve žitarice, a nema ni nizak sadržaj samo jednog makronutrijenta (ugljeni hidrati, masti ili proteini).
• Vojnička dijeta pospešuje mršavljenje jednostavno zato što ima veoma malo kalorija – ali to ne znači nužno i da je zdrava.
• Koliko kalorija sadrži vojnička dijeta? Pažljivim pridržavanjem vojničke dijete tokom 3 dana, održavamo kalorijski unos na samo 800 – 1000 kalorija dnevno, što je daleko manje od onoga što je potrebno odraslim osobama za održavanje težine i zadovoljenje svih nutritivnih potreba.
• Da li tokom vojničke dijete smete da pijete vodu u neograničenim količinama? Da, pošto voda sadrži 0 kalorija.

Dozvoljene namirnice za jelovnik vojničke dijete

Šta možete da jedete tokom vojničke dijete?

U namirnice koje su dozvoljene kao deo vojničke dijete i koje bi trebalo da uvrstite u spisak za kupovinu i nedeljni jelovnik, spadaju:

• grejpfrut, jabuke i banane
• tost od integralne pšenice i slani krekeri
• konzervirana tunjevina
• švapski i tvrdi čedar sir
• jaja
• sve vrste mesa, uključujući i prerađevine, kao što su viršle
• boranija, brokoli, šargarepa
• puter od kikirikija
• sladoled sa ukusom vanile
• crna kafa (bez pavlake i šećera, ali stevija je dozvoljena) i voda

Postoji mnoštvo namirnica koje nisu uvrštene u jelovnik vojničke ishrane, čak i nekih zdravih namirnica, jer ipak povećavaju ukupan unos kalorija. Tokom tri dana vojničke dijete, kada su kalorije ograničene, u primere namirnica „van plana“ koje bi trebalo izbegavati, spadaju:

• svako drugo voće i povrće osim onog koje je uvršteno
• integralne žitarice, mahunarke ili pasulj
• dodatni izvori proteina, uključujući meso i ribu
• sve vrste dodatih masti, kao što su maslac ili ulje
• svi zaslađivači koji sadrže kalorije, uključujući šećer i med, kao i veštački zaslađivači, sa izuzetkom stevije
• svi začini i napici koji sadrže kalorije

Trodnevni plan vojničke dijete

Setite se da smo u prvom delu članka objasnili da ste 3 dana na vojničkoj dijeti, a da preostala četiri dana odmarate.

U skladu sa smernicama sa veb-sajta Military Diet (Vojnička dijeta), u nastavku teksta ćete videti jelovnik tokom vojničke dijete (kojeg bi trebalo da se pridržavate tokom 3 dana ograničene ishrane).

Jelovnik

Dan 1

• Doručak: crna kafa, ½ običnog grejpfruta (ili drugog voća kao zamene), 1 kriška tosta sa 2 kašike putera od orašastih plodova
• Ručak: voda ili još kafe, ½ konzerve tunjevine iz salamure (ili druge zamene za proteine), 1 kriška običnog tosta
• Večera: 85g bilo kog mesa ili ribe, 1 šolja povrća poput boranije, 1 mala jabuka, ½ banane, 1 šolja sladoleda od vanile
• NEMA UŽINA između obroka tokom trajanja vojničke dijete, kao ni drugih začina ili napitaka

Dan 2

• Doručak: 1 jaje (bez dodavanja ulja ili maslaca), ½ banane ili drugog odgovarajućeg voća, 1 kriška običnog tosta
• Ručak: 1 šolja švapskog sira (ili zamena sa odgovarajućim brojem kalorija), 5 slanih krekera, 1 tvrdo kuvano jaje
• Večera: 2 viršle bez zemički (ili proteinska zamena sa istim brojem kalorija), 1 šolja brokolija ili drugog povrća, ½ šolje šargarepe, ½ banane, 1 šolja sladoleda od vanile

Dan 3 (obično najrestriktivniji u pogledu kalorija)

• Doručak: 1 kriška čedar sira, 5 slanih krekera, 1 mala jabuka
• Ručak: 1 jaje i 1 kriška običnog tosta
• Večera: 1 šolja tunjevine iz salamure, ½ banane, 1 šolja sladoleda od vanile

Svake nedelje, naredna četiri dana su dani „odsustva“, tokom kojih možete da se vratite normalnoj ishrani. Zatim ponovo započinjete čitav ciklus, držeći se namirnica sa odobrenog spiska za kupovinu, koji propisuje vojnička dijeta.

Moguće koristi

1. Verovatno će dovesti do smanjenja težine

Da li je vojnička dijeta delotvorna za mršavljenje? Ako je vaš jedini cilj da brzo smršate, onda možete da smatrate da je vojnička dijeta delotvoran pristup.

Odrasle žene i muškarci, koji su umereno aktivni, obično za održavanje težine moraju da unesu 2000 – 2600 kalorija, pa će zato konzumiranje daleko manje od toga (približno 800 – 1000 kalorija) verovatno dovesti do smanjenja telesne težine.

Međutim, ovo nije jedini, a definitivno nije ni najzdraviji način da budete mršaviji. Pored toga, to nije nešto čega bi trebalo da se držite dugoročno (o tome više u nastavku članka) ili ako volite da jedete van kuće i da se družite.

Ako se odlučite za vojničku dijetu, verovatno ćete se pitati koliko dugo sme da se drži? Veb-sajt Military Diet preporučuje praktikovanje ove dijete oko mesec dana (ili 4 nedelje), tokom kojih ćete, kako tvrde na veb-sajtu, „smršati i do 13,5kg“.

Držanje dijete mesec dana znači da ćete praktikovati četiri serije od po tri dana „na dužnosti“ za kojima slede četiri dana „odsustva“. Ovakva vrsta rezultata kod mršavljenja baš i ne spada u tipične.

Ako se strogo pridržavate vojničke dijete, možete da očekujete da ćete nedeljno mršati od 450g do 1,35kg, ali čak i ovo zavisi od faktora poput toga kako se hranite preostala četiri dana, vaše početne težine, vašeg nivoa aktivnosti, vašeg zdravlja i genetike.

2. Uključuje nekoliko vrsta voća i povrća

Mada ima još dosta prostora za poboljšanja, plan obroka vojničke dijete svakodnevno sadrži povrće, kao što su šargarepa, brokoli i boranija.

Ovo povrće možete zameniti nekim drugim vrstama neskrobnog povrća koje više volite, na primer, zelenolisno povrće, kao što su zelena slata i spanać, paradajz, karfiol, prokelj, pečurke, špargla, paprike ili bilo koje drugo zelenolisno povrće.

Isto važi i za banane i jabuke; ako tako više volite, zamenite ih drugim voćem, kao što su dva kivija, bobice, papaja, ananas, dinja ili dve male smokve ili kajsije.

3. Sadržaj proteina je umereno visok radi suzbijanja gladi

Bez obzira na to za koju vrstu dijete se odlučite, zbog brojnih razloga je veoma važno da izbegnete proteinski deficit, na primer, zbog kontrole apetita i sprečavanja gubitka mišićne mase. Osobe koje jedu više proteina obično navode da im osećaj sitosti između obroka traje duže i da imaju bolju samokontrolu kada je u pitanju grickanje ili prejedanje.

Neke studije su otkrile da konzumiranje neadekvatne količine proteina tokom dijete dovodi do promene apetita, što može da pospeši povećani unos hrane, dok visokoproteinski obroci obično dovode do konzumiranja manje kalorija (oko 9% manje od proseka) tokom sledećeg obroka.

Vojnička dijeta nije jedinstvena po tome što svakodnevno uključuje nekoliko namirnica velike proteinske gustine (kao što su meso, jaja ili švapski sir), ali to je i prednost kada je u pitanju kontrolisanje kalorijskog unosa.

Rizici i neželjena dejstva

Može da bude previše niskokalorična i izazove „režim gladovanja“ kao reakciju

Režim gladovanja je termin za metaboličko stanje kod koga organizam počinje da se usporava i sagoreva manje kalorija, jer prepoznaje da je kalorijski unos veoma nizak. Isprobavanje vojničke dijete tokom nekoliko nedelja ne može da nanese neku pravu štetu, ali držanje dijete duže od toga definitivno može.

Kada je unos kalorija drastično ograničen, organizam pojačava osećaj gladi u pokušaju da spreči dalji gubitak telesne težine, jer to prepoznaje kao opasnost za opstanak, pošto se za važne telesne procese, kao što su regeneracija tkiva, proizvodnja hormona, održavanje kognitivne funkcije, fizička aktivnost, varenje i libido, koristi manje kalorija.

Da li bi trebalo da držite vojničku dijetu?

Kao što smo već rekli, vojnička dijeta nije uopšte nešto revolucionarno ili posebno, već je to samo još jedna niskokalorična dijeta, koja može da pospeši smanjenje telesne težine, jer ograničava unos hrane.

Ako se nadate da smršate na zdraviji, održiviji način, onda će vam stručnjaci preporučiti umerenu ketogenu dijetu (veoma niskougljenohidratna dijeta, koja pomaže organizmu da delotvorno sagoreva telesnu masnoću), uvrštavanje isprekidanog posta u vaš način života i možda da isprobate neki drugi pospešivač mršavljenja, kao što su rotacija ugljenih hidrata (carb-cycling)* i/ili intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT).

(*Rotacija ugljenih hidrata, ili carb-cycling, u svom osnovnom obliku predstavlja planiranu promenu unosa ugljenih hidrata, kako bi se izbegla pojava platoa (zastoja) kod mršavljenja i održavao metabolizam, a kombinuje se sa treninzima. Ovakav režim ishrane je osmišljen za kratkoročno praktikovanje, a primer nedeljne rotacije ugljenih hidrata može da izgleda ovako: 2 dana sa niskim unosom ugljenih hidrata, 1 dan sa umerenim unosom ugljenih hidrata, 2 dana sa niskim unosom ugljenih hidrata, 1 dan sa visokim unosom ugljenih hidrata, a sedmi dan je povratak na prvi dan.)

Ketogena dijeta naročito može da bude od pomoći za smanjenje apetita i pospešivanje stabilnog gubitka kilograma. Keto dijeta je zasnovana na drastičnom ograničenju unosa ugljenih hidrata i smanjenju snabdevanja organizma energijom, što onda primorava organizam da koristi masti kao primarni izvor energije.

Uz to, možete da primenite i neke promene ako držite vojnički dijetu, kako biste pojačali unos hranljivih materija i ograničili konzumiranje visoko prerađenih namirnica.

Zdravije zamene

• Umesto prerađenog pšeničnog tosta, možete da probate manje porcije integralnih žitarica (bezglutenski ovas, kinoa, smeđi pirinač), a još bolje potpuno neprerađene izvore ugljenih hidrata, kao što je pečeni slatki krompir. Druga mogućnost je da u potpunosti izostavite žitarice i skrobno povrće i da ih zamenite sa ¼ šolje običnog jogurta sa kašičicom semena lana.
• Naša preporuka je da izbegavate sve vrste mesnih prerađevina, uključujući viršle, suhomesnate proizvode, salame, usoljeno meso itd. Ako ne volite tunjevinu, piletinu ili govedinu, probajte druge zdrave izvore proteina, kao što su ćuretina iz slobodnog uzgoja, jaja kokošaka iz slobodnog uzgoja ili divlji losos ili neka duga vrsta ribe.
• Umesto da jedete zašećerene, prerađene namirnice, kao što je sladoled, probajte više voća da zadovoljite potrebu za slatkim. Sirovi kakao u prahu, ekstrakt vanile i ekstrakt stevije mogu da se koriste na različite načine za pravljenje poslastica sličnih sladoledu, kao što su mešavine sa smrznutom bananom ili jogurtom.
• Ako ste alergični na mlečne proizvode, izbegavajte švapski sir i druge vrste sira i zamenite ih dodatnom porcijom jaja, natopljenog pasulja/mahunarki, ribe ili mesa, kao biste uneli dovoljno proteina. Možete da proverite vašu reakciju na običan (ili sirovi) jogurt od kozjeg mleka, umesto običnog kravljeg mleka, jer se kozje mleko obično lakše vari, posebno kada je fermentisano, što je slučaj sa jogurtom.
• Da li možete da držite ovu dijetu ako ste vegetarijanac? Da; ako ste vegan/vegetarijanac, zamenite porcije mesa ili mlečnih proizvoda sa semenom konoplje, smeđim pirinčem ili proteinom graška u prahu, natopljenim pasuljem/mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama i integralnim žitaricama, kao što su kinoa, faro, heljda ili amarant.
• Kikiriki puter možete da zamenite nekim drugim zdravim mastima, kao što su bademov puter, suncokretov puter, male porcije orašastih plodova, kao što su orasi ili indijski orah, a isto tako i humus sa ekstra devičanskim maslinovim uljem.

Iskustva i rezultati

Iskustva su na početku veoma pozitivna, mnogi ljudi su prijavili gupitak od 4 do 5 kilograma.Ovakve rezultate postižu oni koji ispoštuju veoma restriktivni jelovnik.Mnogi međutim već drugog dana odustaju zbog užasnog osećaja gladi.Gledano na duge staze iskustva su uglavnom negativna jer se posle 3 dana oskudne ishrane uglavnom navali pa se rezultati ponište i težina se vrati skoro na početnu.Onda sve ponovo!

Bez obzira na iskustva možete da pokušate 3 dana ali budite svesni da ovo nije dugoročno održiv metod za mršavljenje i održavanje željene težine.

Nekoliko reči za kraj

• Vojnička dijeta je veoma niskokaloričan prehrambeni plan, koji se sledi tri dana u nedelji u cilju smanjenja telesne težine. Ona podrazumeva četiri dana odmora od dijete i ne navodi koliko vežbanja je neophodno.
• U namirnice koje se jedu tokom vojničke dijete, koje moraju da sadrže od 800 – 1000 kalorija dnevno, spadaju neskrobno povrće, voće, meso, švapski sir, jaja, tost, puter od kikirikija, kafa i sladoled.
• Nisu sprovedene formalne studije koje bi ispitale kakve rezultate mogu da očekuju osobe koje drže vojnu dijetu. Mada neki tvrde da kilograme skidaju brzo i lako, stručna analiza  hir dijeta kakva je vojna nam govori da one mogu da budu opasne i da nisu dugoročno rešenje.
• U zdravije zamene za vojničku dijetu spadaju: konzumiranje zamena radi povećanja nutritivne gustine i izbegavanje visoko rafinisanih namirnica, isprekidani post, eksperimentisanje sa rotacijom ugljenih hidrata i povećanje utroška energije pomoću intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT)