Kad se pomene dijeta bez ugljenih hidrata često se misli na Atkinsovu, Dukanovu ili Ketogenu dijetu za mršavljenje.Međutim postoje mnoge druge dijete sa malo ili bez ugljenih hidrata.U ovom članku saznaćete sve o njima, kako se satavlja jelovnik, koje su namirnice bez ugljenih hidrata, kakva su iskustva i rezultati…
Za mnoge i sama pomisao na mršavljenje pomoću niskougljenohidratne dijete, onu bez ikakvih ugljenih hidrata da i ne pominjemo, deluje kao strašno mučenje.
Za razliku od ishrane, koja je visokougljenohidratna i zavisna od šećera, a kakvu praktikuje većina ljudi koji žive u industrijalizovanim zemljama sveta, ishrana bez ugljenih hidrata ima za cilj da pobudi brzo mršavljenje tako što reducira namirnice poput žitarica, voća i zaslađivača.
Dakle, da li bi trebalo ili ne da probate dijetu sa malo ili bez ugljenih hidrata? Koje voće ima najniži sadržaj ugljenih hidrata? Da li ovaj sporni plan ishrane zaista deluje?
Slično Kako smršati najbrže prirodnim putem
U nastavku članka ćete otkriti kako deluje dijeta bez ugljenih hidrata, koje su namirnice uvrštene, kakva su potencijalna korisna dejstva, kao i koje moguće rizike nosi.
Šta je dijeta bez ugljenih hidrata? Da li je uopšte moguća?
Dijetu bez ugljenih hidrata možemo da uporedimo sa niskougljenohidratnim i ketogenim dijetama, jer je to način ishrane koji drastično ograničava unos ugljenih hidrata i usredsređen je na zdrave izvore masti i proteina.
Povezano Najbolji čaj za mršavljenje
I dok količina ugljenih hidrata u niskougljenohidratnim dijetama može donekle da varira, većina njih ograničava dnevni unos ugljenih hidrata na manje od 30 – 40% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Međutim, dijeta bez ugljenih hidrata u potpunosti isključuje čak i namirnice sa malom količinom ugljenih hidrata.
Premda može da bude korisna za zdravlje na sličan način kao i niskougljenohidratne i ketogene dijete, ona nosi i potpuno nove rizike i izazove, pa mora da se praktikuje veoma oprezno da bi se sprečila štetna neželjena dejstva.
Razlog leži u tome što se ugljeni hidrati nalaze u gotovo svim vrstama namirnica, čak i kada su u pitanju samo male količine. Mada postoji niskougljenohidratno povrće, ne postoji nijedna vrsta povrća koja uopšte ne sadrži ugljene hidrate.
Premda teoretski možete da se hranite skoro bez ugljenih hidrata – na primer, ako jedete samo meso, ulja ili masti – to baš i nije zdrav način ishrane. Većina niskougljenohidratnih dijeta dozvoljava bar neke biljke zbog sadržaja vlakana i esencijalnih hranljivih materija, s time da se naglasak stavlja na one vrste sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata, kao što je zelenolisno povrće ili brokoli.
Namirnice dozvoljene u dijeti bez ugljenih hidrata su meso, riba, živinsko meso i zdrave masti. U druge niskougljenohidratne namirnice, koje mogu da budu dozvoljene u ovoj dijeti, spadaju neskrobno povrće, tvrdi sirevi i jaja.
Za razliku od većine dijeta za mršavljenje koje se obično oslanjaju na brojanje kalorija i/ili strogu kontrolu porcija, dijeta bez ugljenih hidrata dovodi do smanjenja telesne težine zato što se prvenstveno fokusira na redukciju namirnica koje sadrže ugljene hidrate.
U neke od izvora ugljenih hidrata, koji su zabranjeni tokom dijete bez ugljenih hidrata, spadaju (mada to nije sve):
- voće
- povrće
- mahunarke, uključujući pasulj, grašak i kikiriki
- žitarice i proizvode od žitarica, kao što su testenine, hleb, pirinač i ovas
- mlečni proizvodi
- šećer i napici zaslađeni šećerom, kao što su gazirani i negazirani sokovi
- dodaci jelima, kao što su kečap, prelivi za salate i sosovi
- orašasti plodovi semenke
- krekeri i čips
- kolači, keks i slatkiši
Zaključak: Dijeta bez ugljenih hidrata eliminiše iz ishrane sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate. Voće, povrće, mahunarke, žitarice, mlečni proizvodi, šećer, dodaci jelima, orašasti plodovi, semenke i prerađene namirnice, zabranjeni su tokom ove restriktivne dijete.
Namirnice koje su dozvoljene tokom dijete bez ugljenih hidrata
Mada od veoma niskougljenohidratne dijete možete da imate neke od pomenutih koristi, ona će verovatno delovati duže od nekoliko nedelja ako zaista volite niskougljenohidratne namirnice (meso i ulja, na primer). U primere zdravih niskougljenohidratnih namirnice i namirnica bez ugljenih hidrata spadaju:
- govedina, ćuretina i piletina iz slobodnog uzgoja ili organska
- kokošja, ćureća i druga jaja živine iz slobodnog uzgoja
- riba i morski plodovi (poželjno je da riba bude iz divljih voda, na primer, losos, bakalar ili pastrmka)
- organska ili nerafinisana ulja, kao što su kokosovo, semena grožđa, orahovo, avokadovo i maslinovo ulje
- maslac i svinjska mast
- tvrdi sir, maslac, kisela pavlaka i mileram (birajte proizvode iz slobodnog uzgoja i organske, kada god je to moguće, idealno bi bilo od sirovog mleka); u dozvoljene vrste sira spadaju plavi sir, čedar, kozji sir, feta, švajcarski sir, parmezan i američki sir
- bilje i začini, kao što su kari u prahu, cimet, majčina dušica, kajenska paprika, kumin, paprika, čili u prahu, kineski prah od 5 začina, dižon senf, peršun, origano, bosiljak, estragon, crni biber, beli luk (ceo ili mleven)
- neskrobno povrće, kao što su spanać, karfiol, prokelj, boranija, kupus, konzervisani krastavac, paradajz, halapenjo paprike, brokoli, paprike, zelena salata i špargla
- drugo slađe povrće ima više ugljenih hidrata, ali i dalje može da bude zdravo, na primer, paradajz, tikvice ili plavi patlidžan, bundeva, paprike, šargarepa itd.
- voda, čaj i kafa
Zaključak: Većina namirnica uvrštenih u dijetu bez ugljenih hidrata su meso, riba, živinsko meso i masti/ulja. U druge niskougljenohidratne namirnice spadaju mlečni proizvodi, neskrobno povrće, bilje i začini.
Namirnice koje bi trebalo da izbegavate tokom dijete bez ugljenih hidrata
Možda se pitate koje ugljene hidrate bi trebalo da izbegavate ako želite da smršate? Podjednako važno kao i uvrštavanje pravih namirnica u ishranu, jeste i ograničavanje dugih sastojaka koji sadrže ugljene hidrate.
Evo i nekih namirnica koje bi trebalo da eliminišete iz ishrane tokom dijete bez ugljenih hidrata:
- sve žitarice (uključujući pšenicu, ječam, ovas, pirinač i druge integralne žitarice), a to podrazumeva i sve namirnice od žitnog brašna, kao što su hleb, kolači, biskviti, čips, cerealije, mafini, testenine itd.
- šećer i namirnice koje sadrže veštačke ili dodate zaslađivače (med, šećer od šećerne trske, kokosov šećer itd.)
- većina komercijalnog voća i voćnih sokova
- većina gotovih dodataka jelima, sosova ili mešavina za prelive
- većina mlečnih proizvoda koji sadrže mleko, jogurt, rikotu ili švapski sir; masniji niskougljenohidratni sirevi su dozvoljeni, jer sadrže veoma malo ugljenih hidrata
- alkohol, gazirani napici i druga zaslađena pića
Kako biste tokom dijete držali što dalje od sebe sintetičke sastojke, trebalo bi da izbegavate „dijetalne“ ili lajt namirnice sa smanjenim sadržajem masti i veštačkim sastojcima (da bi se nadoknadio manjak masnoće, ovi proizvodi se obično prave sa više zgušnjivača, emulgatora i veštačkih zaslađivača).
Mada nemaju visok sadržaj ugljenih hidrata, trebalo bi da izbegavate i namirnice od trans masti ili hidrogenizovana ulja, što znači većinu džank i brze/pržene hrane.
Zaključak: Žitarice, šećer, voće, sokovi, dodaci jelima, mlečni proizvodi i napici koji sadrže ugljene hidrate, trebalo bi da budu eliminisani tokom dijete bez ugljenih hidrata.
Povezano Mesna dijeta – pravila, jelovnik, iskustva i rezultati
Kratkoročna korisna dejstva dijete bez ugljenih hidrata
Kakve rezultate možete da očekujete ako držite niskougljenohidratnu ili dijetu bez ugljenih hidrata? Mada na ketozu ili dijetu bez ugljenih hidrata ne reaguje svako na pozitivan način, istraživanja pokazuju da dobri kandidati mogu da iskuse sledeća korisna dejstva:
- brzo mršavljenje
- bolji osećaj sitosti od jela ili manji osećaj gladi i žudnju za hranom (naročito slatkišima)
- bolju kontrolu insulina i skokova šećera u krvi (glukoze), što je naročito korisno za predijabetičare i dijabetičare, mada niskougljenohidratna ishrana nije jedini način za smanjenje faktora rizika za nastanak dijabetesa
- neuroprotektivno dejstvo i poboljšanje kognitivne funkcije, uključujući i ređu pojavu mentalne (moždane) magle ili padova energije, poboljšano pamćenje kod starijih i ublažavanje simptoma epilepsije
- ponekad bolji san, manje bolova ili mišićne slabosti, a više ukupne energije
- smanjenje gubitka koštane mase, odnosno osteoporoze
- kod sportista su moguće poželjne promene telesne mase i telesne građe, zajedno sa porastom relativnih vrednosti maksimalne potrošnje kiseonika (VO2max) i potrošnje kiseonika kod laktatnog praga (VO2LT, odnosno koncentracije mlečne kiseline u krvi)
- u nekim slučajevima se smanjuje stepen rizika od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma, uključujući normalizaciju faktora poput nivoa šećera u krvi ili nezdravog nivoa holesterola
Kada ste na niskougljenohidratnoj dijeti veoma je često smanjenje telesne težine, a ponekad čak i znatno smanjenje telesnog sala. Do ovoga dolazi usled dejstva smanjenja glukoze, kao što smo objasnili.
Kada glukoza iz ugljenohidratnih namirnica više nije raspoloživa kao izvor energije, organizam će početi da koristi uskladištene telesne masnoće, ili masti i proteine koje dobija iz hrane.
Kada iz ishrane eliminišete namirnice poput voća, skrobnog povrća, testenina i hleba, organizam će početi da oslobađa manje insulina, čime će novo šećera u krvi biti uravnotežen, pa će i rizik od pojave dijabetesa biti manji. Mada je ovo veoma korisno, to nije jedini način da stešete višak kilograma ili poboljšate nivo šećera i holesterola u krvi.
Istraživanja pokazuju da će skoro svaka dijeta koja može da vam pomogne da postignete zdraviju telesnu težinu, ujedno smanjiti ili čak eliminisati faktore rizika za pojavu kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma. Dobro zapamtite da je prava dijeta za vas ona dijeta koje možete da se pridržavate.
Jelovnik
Dijeta bez ugljenih hidrata – plan i primer jelovnika
Dakle, šta možete da jedete tokom dijete bez ugljenih hidrata i kako izgleda jelovnik? Ako ste baš rešeni da se pridržavate plana dijete bez ugljenih hidrata, moći ćete da jedete meso i masti/ulja za sva tri obroka, kao i bilo koju keto užinu.
Možda bi bilo najbolje da postepeno smanjujete unos ugljenih hidrata, umesto da presečete kao na panju.
Evo kako izgleda tipični jelovnik za dijetu bez ugljenih hidrata, a uz to ćemo vam ponuditi i neke jednostavne recepte koje možete da isprobate.
Dan jedan
- Doručak: kajgana spremljena na maslinovom ulju
- Ručak: losos brzo propržen na maslacu
- Večera: ćureće grudi sa začinskim biljem
- Užine: suvo meso
Dan dva
- Doručak: ćureća slanina pržena na kokosovom ulju uz keto kafu
- Ručak: grilovane sardine
- Večera: odrezak sa belim lukom pržen na maslacu
- Užine: tanko sečeni kulen
Dan tri
- Doručak: tvrdo kuvana jaja
- Ručak: pečene pileće grudi sa supom od kostiju
- Večera: jagnjeće pečenje sa belim lukom
- Užine: tanko sečena dimljena ćuretina
Zaključak: Pošto su u ovom restriktivnom planu ishrane ugljeni hidrati eliminisani, uobičajeni jelovnik za dijetu bez ugljenih hidrata se najčešće sastoji od mesa, masti i ulja.
Povezano Paleo dijeta (ishrana) kompletan vodič za početnike
Ketoza i kako deluje dijeta bez ugljenih hidrata
Kako biste procenili koristi i moguće opasnosti dijete bez šećera i ugljenih hidrata, važno je da razumete procese varenja ugljenih hidrata i sagorevanja masti.
Kada jedete ugljene hidrate nivo šećera u krvi raste, što pobuđuje pankreas da luči insulin. Ovaj važan hormon preusmerava šećer iz krvotoka u ćelije tkiva, gde se on koristi kao energija.
Kada u vašem krvotoku ima više šećera (glukoze) nego što ćelije mogu da iskoriste, višak se pretvara u glikogen i skladišti u ćelijama jetre i mišića za kasnije korišćenje. Ako ima još više ostataka, oni se pretvaraju u masti i skladište po čitavom telu.
Istraživanja ukazuju da oni koji mršave smanjujući unos ugljenih hidrata, to postižu zahvaljujući tome što konzumiraju ukupno manje kalorija i imaju osećaj sitosti zbog adekvatnog unosa proteina i masti. Proteini i zdrave masti su obično veoma zasitni i uglavnom sprečavaju žudnju za šećerom/ugljenim hidratima.
Još jedan razlog zbog koga dijete bez ugljenih hidrata povećavaju gubitak telesne težine je i taj što one često dovode do toga da vaš organizam ulazi u stanje ketoze.
Šta je ketoza? To znači da vaš organizam kao gorivo počinje da sagoreva masti umesto šećera.
Da bi se postigla ketoza potrebna je drastična restrikcija ugljenih hidrata na manje od 20g dnevno, što izaziva da ketoni (supstance koje ostaju nakon što organizam sagori masti) počinju da se talože u telu.
Ketoza u nekim slučajevima može da bude korisna, ali ima i moguća neželjena dejstva, kao što su mučnina, glavobolja, mentalni i fizički zamor i loš zadah.
Zaključak: Eliminacija ugljenih hidrata iz ishrane može da uvede organizam u stanje ketoze, koja dovodi do toga da organizam kao gorivo počinje da sagoreva masti umesto šećera. Dijeta bez ugljenih hidrata ima i visok sadržaj proteina i masti, koji se smatraju zasitnijim od ugljenih hidrata.
Iskustva rezultati i posledice
Mada plan ishrane bez ugljenih hidrata može da donese neke koristi za zdravlje, imajte na umu da istu korist možete da imate i od niskougljenohidratnih ili ketogenih dijeta. Ne samo da se ove dijete lakše praktikuju, već su i daleko manje restriktivne i povezane sa manjim rizicima i neželjenim dejstvima dijete bez ugljenih hidrata.
Da li je dijeta bez ugljenih hidrata opasna kakva su iskustva? Pošto plan ishrane bez ugljenih hidrata eliminiše sve izvore ugljenih hidrata, uključujući i izvore zdravih ugljenih hidrata, postoji daleko veći stepen rizika od nastanka nutritivnog deficita.Iskustva korisnika pokazuju da većina oseća slabost i simptome slične gripu tokom prve nedelje.Ovi simptomi se često nazivaju keto grip.
Što se tiče mršavljenja rezultati su odlični a da bi iskustva sa skidanjem kilograma bila još bolja neophodno je povećati unos zdravih masti u odnosu na proteine.Ako jedete samo meso i jaja bez dodatka zdravih masti iz avokada, kokosovog ulja pa i slaninu rezultati će biti lošiji.U prethodnom delu teksta smo objasnili zašto je važno unositi više masti za mršavljenje iako to mnogima ne izgleda logično.
Iako su iskustva i rezultati sa mršavljenjem za visoku ocenu dugoročno ovaj plan nije održiv jer lišava organizam važnih nutritijenata.
Integralne žitarice, na primer, obezbeđuju B vitamine, magnezijum i vitamin E, dok voće i povrće sadrže mnoštvo vitamina i minerala kojih nema u mesu ili mastima.
Zaključak: Dijeta bez ugljenih hidrata je veoma restriktivna, teško održiva i može da poveća stepen rizika od nedostatka hranljivih materija. Niskougljenohidratne i ketogene dijete su bolje alternative koje su bezbednije, delotvornije, a šanse da se jave posledice su značajno manje.
Nekoliko reči na kraju
- Dijeta bez šećera i bez ugljenih hidrata fokusirana je na eliminaciju iz ishrane svih namirnica koje sadrže ugljene hidrate, za šta se misli da može da poveća smanjenje telesne težine i sagorevanje sala.
- Namirnice dozvoljene u dijeti bez ugljenih hidrata su meso, riba, živinsko meso i zdrave masti. U druge niskougljenohidratne namirnice, koje mogu da budu dozvoljene u ovoj dijeti, spadaju neskrobno povrće, tvrdi sirevi i jaja.
- S druge strane, u zabranjene namirnice u dijeti bez ugljenih hidrata, spadaju žitarice, šećer, voće, skrobno povrće, gotovi dodaci jelima, mlečni proizvodi i alkohol.
- Dijeta je izuzetno restriktivna, što može da poveća stepen rizika od nastanka nutritivnog deficita i druga štetna neželjena dejstva. Osim toga, teško se dugoročno sledi jer je većina jela napravljena isključivo od mesa i ulja, a na internetu postoji veoma malo recepata za jela bez ugljenih hidrata.
- Umesto dijete bez ugljenih hidrata, razmislite o niskougljenohidratnoj dijeti kao što je Atkinsova ili ketogenoj dijeti, jer obe mogu da daju iste rezultate, ali bez negativnih nuspojava povezanih sa neverovatno restriktivnim obrascem ishrane.
Saznaj više Atkinsova dijeta za mršavljenje – kompletan vodič (faze, jelovnik, dozvoljene namirnice, iskustva)
