Odgovori eksperata na pitanje kako skinuti salo sa stomaka prirodnim putem.Sigurno ste do sada pročitali gomilu gluposti i bezveznih saveta i svakako ako ste ih primenili rezultati vas nisu baš oduševili.
Jeste li spremni da čujete prljavu malu tajnu kako da skinete salo sa stomaka i bokova, koju vam niko drugi neće reći?
Tajna je – da ne možete. Barem ne onako kako vi to mislite.
Studije pokazuju da bildovanje trbušnih mišića, pomoću stotina polutrbušnjaka, neće stesati salo sa vašeg stomaka, kao što vam ruke neće biti zategnutije od pregiba, niti noge vitkije od čučnjeva.
Ciljano skidanje sala, ili traženje i biranje mesta na telu sa koga želite da skinete salo, samo je potpuni mit.
Jedini način da vaš trup bude vitkiji jeste da se rešite sala sa čitavog tela. Da biste to postigli biće vam potrebna prava kombinacija prehrambene strategije i vežbi – nešto čega možete da se držite dovoljno dugo da biste pokrenuli vaš organizam da počne da troši zalihe masti sa stomaka.
Vodič za muškarce i žene
Pristupa mršavljenju ima koliko i ljudi na ovoj planeti, ali bez obzira ko ste, ovih 10 trikova će vas držati na pravom putu dok ne budete imali ravan stomak.Svi saveti za skidanje stomaka važe i za žene i za muškarce.
-
Obezbedite stalan deficit kalorija
Svakodnevni unos prave količine kalorija je pokretač br. 1 za skidanje sala stomaka bokova ili bilo kog drugog dela tela. Ne dozvolite da vas obmanu gurui niskomasne ili niskougljenohidratne ishrane!
Koliko to kalorija treba unositi za topljenje sala sa stomaka i bokova?
Dakle, kalorija je jedinica energije koju vaš organizam prvenstveno dobija iz hrane. Svakog dana sagorevamo određenu količinu kalorija, u zavisnosti od građe, starosti, pola i nivoa aktivnosti.
Salo je zapravo rezerva energije koju naš organizam čuva za slučaj da nema dovoljno hrane!
Da bismo mogli istopiti salo, što će reći da bismo primorali naš organizam da posegne za rezervama masti i njih koristi za energiju umesto hrane, moramo da jedemo manje kalorija nego što tokom dana sagorimo.
Sve izgleda vrlo jednostavno! Ako uneste manje hrane nego što organizmu treba za dnevne aktivnosti on će nadoknaditi nedostatak iz rezervi što znači da će se malo sala istopiti svaki put kad nam nedostaje energije.
Sve je malo komplikovanije jer imamo kratkoročnu brzo dostupnu energiju u vidu glukoze u krvi i srednjeročnu u obliku glikogena u jetri pa prvo moramo ovo da utrošimo da bi topljenje sala počelo.Takođe organizam može da pored sala skida i mišićnu masu što je veoma loše kod svakog mršavljenja.
U svakom slučaju cilj nije da zakomplikujete svoju ishranu demonizovanjem određenih grupa namirnica ili makronutrijenata.
Cilj je da težite deficitu od oko 500 kalorija dnevno. Najlakši metod izračunavanja je sledeći: pomnožite 24 kalorije sa 1kg telesne težine (za muškarce) ili 0,9kg telesne težine za žene i toliko jedite svakog dana.
Čak i ako ne radite ništa drugo osim što se dosledno držite dnevnog kalorijskog cilja, SMRŠAĆETE.Dakle teorijski nije teško skinuti salo sa stomaka i nisu vam potrebne nikakve čarobne namirnice.Sve što je potrebno za svakog kome je cilj mršavljenje i skidanje stomaka je da unese manje kalorija nego što troši.
2. Jedite više proteina
Ako svakodnevno unosite pravi broj kalorija, bićete na dobrom putu da skinete salo sa stomaka i bokova, bez obzira na to kako je sačinjena vaša ukupna ishrana.
Međutim, postoje brojna iskustva i dokazi koji ukazuju da bi osobe zainteresovane za mršavljenje a posebno u predelu stomaka i kukova trebalo da razmišljaju o ishrani sa visokim sadržajem proteina.
Osobe koje jedu više proteina obično su sitije i jedu ukupno manje kalorija. Uz to, svakodnevna zdrava doza proteina pomaže da se očuva više mišićne mase i pobuđuje organizam da gubi više masnog tkiva.Usled nedostatka proteina pored skidanja sala možete i da izgubite nešto mišićne mase.
Potrebe za proteinima zavise od pola i nivoa aktivnosti, ali većina ljudi bi trebalo da stremi količini od najmanje 40 – 50g proteina svakog dana.
3. Koja hrana je najbolja za skidanje stomaka
Ponovimo, postizanje ciljanog broja kalorija za skidanje stomaka deluje jednostavno, ali nije lako!
Gotovo nijedna dijeta za skidanje sala sa stomaka ne uspeva jer je ljudi prekinu zbog stalnog osećaja gladi, tako bar pokazuju iskustva.Ako osećate da ste tokom dana stalno gladni kada pokušavate da držite dijetu, morate da promenite izbor namirnica.
Naravno, tehnički moguće je smršati i ako svakodnevno jedete 1200 kalorija čipsa, mada vam to ne preporučujemo!
Najbolje je da jedete dosta namirnica bogatih hranljivim materijama, koje zasićuju i za čije varenje je potrebno vreme.
Prosti ugljeni hidrati (beli hleb, šećer itd.) su bez sumnje ukusni, ali pružaju malu nutritivnu vrednost, pa ih organizam brzo „samelje“. One mogu nakratko da vam napune želudac, ali od njih nećete dugo biti siti.Zato svako ko ima salo na stomaku mora da izbegava ovakve namirnice.
Složeni ugljeni hidrati (ovsena kaša, smeđi pirinač, slatki krompir) i slabi proteini (piletina, ćuretina) držaće vas duže sitima i bolje će napajati vaš organizam energijom za bilo koju vrstu treninga.
-
Doručak i večera za skidanje stomaka
Jeste li čuli za isprekidani (intervalni) post? To je način ishrane u kome se tokom dana drastično sužava vremenski okvir u kome možete da jedete, dok ostatak vremena postite. Na primer, može da vam bude „dozvoljeno“ da jedete tokom 8 sati, od podneva do 8h popodne, dok ostatak vremena pijete samo vodu.
Isprekidani post je veoma koristan za zdravlje i ne ograničava se samo na smanjenje telesne težine, već podrazumeva poboljšanje raspoloženja, energetskog nivoa, usredsređenosti, a utiče i na dugovečnost.
Međutim, ne morate odmah da se bacite na dug, produženi post, mada on može da bude izuzetno delotvoran.
Probajte da nakon buđenja prvi obrok odložite na nekoliko sati.Bez obzira kliko puta ste pročitali da ne treba preskakati doručak jer to usporava metabolizam i mršavljenje iskustva pokazuju da je to samo mit.Neki novinari koji neznaju ništa o nutricionizmu su se uhvatili za to i uporno godinama ponavljaju ove tvrdnje bez ikakvih dokaza.Iskustva pokazuju da ovo uopšte nije tačno jer ako se preskaču doručak ili večera brže se mršavi.Svakako ovo ne treba raditi svakog dana i u dužem vremenskom periodu. Verovatno ćete pokrenuti veće sagorevanje masti, nego što bi to bio slučaj da ste odmah jeli, a zanimljivo je i to da ćete možda biti manje gladni ako umesto manjeg doručka ne jedete ništa.
Čak i umereni post može dramatično da smanji ukupan apetit i kalorijski unos u toku dana.
5. Vežbe za stomak
Znamo da smo rekli da ne možete prisiliti telo da gubi salo na stomaku, ali to ne znači da ne bi trebalo da budete spremni za dan kada do toga dođe! Zato ako imate vremena radite vežbe za stomak!
2 – 3 puta nedeljno vežbajte trbušne i mišiće jezgra tela da biste ojačali trup. Kada budete počeli da gubite salo na stomaku, primetićete da će ta regija biti bolje tonirana i definisana, nego da ste je zanemarivali.
Koje su najbolje vežbe za stomak? Manite se polutrbušnjaka na klupi i probajte nešto izazovnije, na primer:
Nije vam potrebno mnogo, samo 2 – 3 grupe vežbi za stomak od oko 20 ponavljanja, nekoliko puta nedeljno, trebalo bi da bude dovoljno da razvijete trbušne mišiće i pripremite ih za njihovo veliko otkrivanje jer ako budete uporni salo će se istopiti.
Povezano Vožnja bicikla za mršavljenje i skidanje stomaka
6. Vežebe za skidanje sala na stomku
Verovali ili ne, vežbanje vam je na volju kada je u pitanju mršavljenje. Ako unosite pravi broj kalorija, salo će nestati bez obzira da li vežbate.
Međutim, biće vam mnogo lakše da ostvarite stalni kalorijski deficit ako ste aktivni i sagorevate dodatne kalorije najmanje nekoliko puta nedeljno. Uz to, vežbe su daleko bolje za vaše zdravlje, nego fizička neaktivnost.Iako se mnogi pitaju kako skinuti stomak bez vežbanja potrudite se malo pa će rezultati doći brzo.
Kardio vežbe su definitivno korisne za mršavljenje! Međutim, imate nekoliko mogućnosti izbora:
- Trening niskog intenziteta ustaljenog stanja/LISS (Low Intensity Steady State): Duga šetnju ili lagani džoging smatraju se kardio vežbama niskog intenziteta. Korisna strana ovih vežbi je što kalorije nećete sagorevati preteranim naprezanjem tela i izazivanjem apetita. Nedostatak? Može da bude pomalo dosadno i da traje dugo, pa je zato teško da se ovih vežbi za mršavljenje stalno pridržavate.
- Trening visokog intenziteta ustaljenog stanja/HISS (High Intensity Steady State): Zamislite da idete na dugo trčanje. Dobra strana HISS treninga je ta da ćete, u poređenju sa LISS treningom daleko brže sagoreti više kalorija, međutim ove vežbe su iscrpljujuće i od njih se teško oporavlja. Može da vam se dogodi da osetite strašnu glad kao posledicu naprezanja organizma.
- Intervalni trening visokog intenziteta/HIIT (High Intensity Interval Training): Ovo su treninzi koji se sastoje od kratkih sekvenci intenzivnih vežbi za kojima sledi odmor ili vežbe nižeg intenziteta. Zamislite da hodate na traci za trčanje i povremeno trčite sprintove, ili radite cikluse sklekova, čučnjeva kroz vazduh, iskoraka itd. sa intervalima odmora. Ovakve vežbe brzo sagorevaju mnogo kalorija i dramatično poboljšavaju vašu kondiciju, ali one mogu dovedu do toga da se organizam od njih teško oporavlja, a pobuđuju i apetit.
Svaka vrsta kardio vežbi ima svoje mesto, ali za skidanje sala preporučujemo vam da se uglavnom držite treninga niskog intenziteta stabilnog stanja/LISS ili intervalnih treninga visokog intenziteta/HIIS, kako biste nekoliko puta nedeljno sagorevali dodatne kalorije.
Povezano Zašto je preskakanje vijače (konopca) dobro za mršavljenje, skidanje stomaka, zadnjicu
7. Izgradite mišiće pa čete smanjiti stomak
Ovo je posebno važno kad su u pitanju muškarci.Sa godinama procenat mišićne mase kod muškaraca ali i kod žena počinje da opada.Ako uzmemo u obzir da su mišići veliki potrošači kalorija i u stanju mirovanja, onda je jasno da sa smanjenjem mišićne mase dolazi do svakodnevnog viška kalorija ako se hranimo kako smo navikli u mlađim godinama.Dakle malo po malo stomak raste a mišići postaju slabiji.
Ipak dobra vest je da se mišići mogu obnoviti i ponovo izgraditi i to ne samo mlađih osoba već čak i kod penzionera.Ako redovno radite vežbe snage tj. vežbe sa tegovima i unosite dovoljnu količinu proteina vaša mišićna masa će se obnoviti a mišići porasti.Veći mišići troše više energije pa sve dok ih održavate u dobrom stanju možete da jedete više bez bojazni da će vam se ponovo vratiti salo na stomaku.Zato su vežbe sa tegovima za izgradnju mišićne mase možda i najbolja strategija za skidanje stomaka.Pomoću njih ne samo da ćete se rešiti sala na stomaku već ćete dugoročno sačuvati vitku liniju.
Iskustva pokazuju da nije zapravo toliko teško skinuti stomak koliko je teško u dugom vremenskom periodu sačuvati rezultate i ne dozvoliti da se ono ponovo vrati.
8. Jedite sporije i budite strpljivi
Smanjenje unosa kalorija radi mršavljenja deluje zaista jednostavno, ali ne možemo reći da je lako.
Primoravanje organizma da troši zalihe masti radi energije je neprijatan proces, koji može da vam stvori osećaj iscrpljenosti i manjka energije, dok navikavanje na manje obroke isprva može da učini da osećate glad.
Odlično rešenje ovog problema je da jedete sporije, više žvaćete i budete strpljivi.
Postoje dokazi u prilog tome da sporije jedenje kod nekih ljudi može da poveća osećaj sitosti i punoće nakon jela, a da smanji želju za više jela.
Vašem želucu je jednostavno potrebno neko vreme da obavesti vaš mozak da je pun i sit! Ako jedete brzo, može da dođe do toga da premostite ovaj signal i da nastavite da jedete više nego što vam je zaista potrebno da se zasitite.
I ne samo to, već su vašem organizmu potrebna dobra 2 – 3 sata da hranu koju ste upravo pojeli pretvori u stvarnu, upotrebljivu energiju. Čak i kada pojedete veliki obrok tokom dijete, i dalje možete da osećate glad, ali to ne znači da bi trebalo da jedete više.
Ako ste dovoljno strpljivi i dozvolite organizmu da odradi svoj posao, nekoliko sati nakon jela osetićete nalet energije.
9. Praktikujte strateška punjenja i pauziranja dijete
Ove strategije vam neće biti potrebne na početku dijete, ali kada počnete da uočavate rezultate i da smanjujete postotak masnog tkiva, možda ćete otkriti da je vašem organizmu s vremena na vreme potrebna pauza.
Na kraju krajeva, sagorevanje sopstvenih masti kao izvora energije je teško i za telo i za um. Dugotrajno držanje dijete je mnogo važnije od brzih rezultata.
Razmislite da jednom nedeljno dodate jedan dan punjenja (refeed), kada možete da pojedete dodatnih 500 kalorija ili približno toliko (obično složene ugljene hidrate). Na taj način ćete obnoviti energiju organizma i pospešiti zdrav metabolizam.
Takođe, možete da napravite 2 – 4 nedelje odmora od dijete, kada ćete jesti onoliko kalorija koliko je potrebno organizmu za održavanje (približno telesna težina pomnožena sa 15 kalorija dnevno) i omogućite sebi da se odmorite i podmladite.
Deluje smešno, ali možda otkrijete da će više hrane pobuditi vaš organizam da skine malo sala za koje se očajnički drži. Studije pokazuju da osobe koje s vremena na vreme praktikuju strateške pauze dijete, imaju bolje dugoročne rezultate kod mršavljenja.
10. Spavajte više
Toliko toga što se tiče privrženosti dijeti za skidanje sala potiče od snage volje i mentalne usredsređenosti.
Da li znate šta je ubica br. 1 snage volje? Nedostatak sna.
Lišavanje sna može da dovede do haosa u ravnoteži hormona i sposobnosti da regulišete apetit, ali što je još važnije, može da dovede i do toga da imate veoma malo samokontrole. Osobe koje nedovoljno spavaju više grickaju i češće se prejedaju.
Ako želite da se osećate najbolje, trudite se da spavate 7 – 9 sati u toku noći. Ako je to potrebno, idite ranije na spavanje i definitvno preispitajte svoju rutinu spavanja.
Plavo svetlo mobilnih telefona, računara i televizora, na primer, je poznato po tome da remeti obrasce spavanja. Opredelite se za čitanje knjige pre spavanja, ako imate teškoću da zaspite na vreme.
Povezano Koji je najbolji napitak za mršavljenje (skidanje sala sa stomaka i butina)
11. Zapisujte sve što pojedete
Povezano Skidanje stomaka folijom – Da li je umotavanje u plastičnu foliju za mršavljenje dobra ideja?
Zalogaj prijateljičinog kolača ovde, brzi zalogajčić tamo ili još malo sosa ili ulja na tanjiru… sve to se sabira, a ove dodatne kalorije lako mogu da podriju vašu dijetu ukoliko ne pazite.
Da biste bili sigurni da se svakoga dana držite kalorijskog cilja, najbolje je da pratite sve, čak i kada se oslanjate na najbolju ličnu procenu (mada brojači kalorija takođe mogu da budu korisni).
Praćenje obroka je jedno, ali ako želite najbolje rezultate želećete da zapišete svaku stvar koju ste uneli u organizam, uključujući sos, ulje, priloge, grickalice, napitke itd.
Ako zaboravite na to da ste tokom dana uneli 300 – 500 kalorija, to može da predstavlja razliku između brzog skidanja sala sa stomaka i bokova i njegovog neskidanja.
Zaključak
Voleli bismo da postoji neki lak način za brzo skidanje sala sa stomaka, verujte nam!
Ono što više ljudi mora da razume je to da, mada je ciljano skidanje sala nemoguće, salo ne nestaje u potpunosti ravnomerno.
Za mnoge, posebno muškarce, stomak je omiljeno mesto za skladištenje sala. Možda ćete morati značajno da smanjite telesnu težinu pre nego što vaš organizam bude spreman da posegne za zalihama stomačnog sala.
Ne zaboravite da odredite ciljanu količinu kalorija i usredsredite se na to da je se svakodnevno držite. Vežbanje, uzimanje dosta proteina i trikovi za motivaciju zaista mogu da pomognu, ali energetski deficit je primarni pokretač za skidanje sala i mora da bude vaš prioritet.
Verovatno ćete dugo morati da se pridržavate plana pre nego što vaš stomak bude potpuno ravan.
Iskustva i rezultati
Bane
Znam da ljudi imaju užasno loša iskustva kad je skidanje sala sa stomaka u pitanju.Možda su iskustva ovakva jer svi žele da skinu stomak brzo a to jednostavno nije moguće.Počnu nešto a kad se rezultati ne vide odmah odustanu i pomire se s tim da imaju veliki stomak.Najvažnija je upornost u zavisnosti od količine sala dijeta mora da traje bar 3 meseca a nju mora da prati adekvatna fizička aktivnost.
Predrag
Ja sam imao veliki stomak a nisam bio debeo.Ruke i noge kao slamke a stomak kao košarkaška lopta ispod majice.Mislio sam da je razlog metabolički sindrom, genetika ili neka bolest.Otišao sam u teretanu i rekli su mi da imam salo na stomaku i ovakvu figuru zbog fizičke neaktivnosti.Svi mišići su mi se jednostavno istopili jer sam godinama smo sedeo.Uz vežebe u teretani ponovo sam izgradio mišiće a kako su mišići rasli stomak se topio.Najveći mišići su oni na nogama i na njih treba obratiti pažnu jer oni troše najviše energije.Nadam se da će moja iskustva nekome biti od koristi.Po meni je ravan stomak najlakše dostižan uz vežbe u teretani za rast mišića.Autor teksta Nikola Stojanovic fitnes trener
