Nije lako smršati 10 kg u kratkom vremenskom periodu
Ako želite da izgubite 10 kg za dve nedelje, onda morate imati efektan i zdrav plan za mršavljenje. Brzo mršavljenje vas može podstaći da napravite dugoročan plan za održavanje novostečene telesne težine. A kao što je slučaj sa većinom efektnih dijeta, da biste efektno skinuli višak masti, morate razmišljati i o svom zdravlju. Zato je za brzo mršavljenje važno iskombinovati nekoliko faktora – vežbanje, ishranu i promene životnog stila.
Ukoliko ste gojazni i zbog toga imate zdravstvene probleme, potpuno je razumljivo što želite smršati 10 kilograma, ali generalno gledano, gubitak telesne težine u tako kratkom vremenskom periodu (za dve nedelje), nije tako pametna ideja. Brzo mršavljenje može izazvati neželjene zdravstvene komplikacije. Pa ako planirate da odete na neku brzu dijetu za skidanje 10 kilograma, prvo bi trebalo da razgovarate sa lekarom.
U daljem tekstu, saznaćete kako smršati što više kilograma za što manje vremena. Naći ćete zdrav način da smršate za kratko vreme i već ćete kroz par nedelja imati mršaviju figuru.
Da li je moguće smršati 10 kilograma za dve nedelje ?
Ekstremne dijete vam mogu pomoći da brzo skinete neželjene kilograme, ali morate paziti na ishranu, kako bi vaše telo dobilo sve nutrijente koji su mu potrebni.
Morate imati na umu da niste ni dobili 10 kilograma za dve nedelje, pa će mršavljenje za to isto vreme biti prilično težak zadatak. Moguće je smršati 5 kilograma za nedelju dana, ali to neće biti samo telesne masti, i deo toga će biti višak vode.
Kada je cilj smršati 10 kilograma za dve nedelje on zahteva niskokaloričnu ishranu, što i nije najbolji pristup ako želite da zadržite novu figuru. Ishrana sa jako malo kalorija neizbežno vodi do smanjenja telesne težine. Ali, kada završite sa dijetom, želećete da nadoknadite sve to što niste uneli, pa ćete se brzo ugojiti i vratiti stare kilograme. Najbolji pristup je razvijanje zdravih navika koje će vam pomoći da postepeno smršate i ostanete na novostečenoj kilaži.
U ovom članku opisaćemo kako smršati što brži i što zdravije. Naučićete sve o efektnim načinima da steknete zdrave navike koje su zasnovane na naučnim činjenicama i koje će vam pomoći da kada smršate, ostanete fit.
Evo šta sve treba da uradite kako biste smršali 10 kilograma za dve nedelje.
Saznajte više> Dijeta sa jajima jednostavna, jeftina i zaista efikasna
Kako da brzo izgubite 10 kilograma: efektni načini da što pre izgubite neželjene kilograme
Smanjite unos kalorija za brz gubitak kilograma
Kako biste smršali za 2-3 nedelje, morate smanjiti dnevni unos kalorija. Smanjenjem unosa kalorija, ubrzavate proces mršavljenja i sagorevate više energije nego što unosite. Da biste smanjili unos kalorija kako biste izgubili 10 kg, možete zameniti hranu koju inače jedete zdravijim alternativama, ograničiti unos zasićenih masti i jesti manje porcije.
Unošenje manjeg broja kalorija svakog dana, pomoći će vam da izgubite 10 ili čak 15 kilograma mirnijim, zdravim tempom, a u isto vreme ćete ojačati zdravlje. Da biste primetili značajnije rezultate, treba da smanjite dnevni unos kalorija za 500-750.
Nutricionisti predlažu da zamenite namirnice koje inače unosite zdravijim opcijama. Evo nekih primera koji će vam pomoći da izgubite i 15 kilograma za mesec dana.
- Zamenite beli hleb zdravijim, integralnim brašnom.
- U mesari, tražite meso koje je manje prošarano mastima i ubacite više ćuretine, piletine i krtine.
- Umesto kremastih preliva sa sirom koji se stavljaju na ribu ili pastu, pravite soseve na bazi povrća, kao što je na primer paradajz.
- Zamenite sokove pune šećera zelenim čajem (zeleni čaj vam inače može pomoći da smršate).
- Kada je reč o mlečnim proizvodima, uzimajte one sa manjim procentom mlečne masti.
Promenite navike u ishrani za brži gubitak kilograma
Ako želite da se osigurate da ćete smršati 10-15 kilograma za mesec dana, trebalo bi da promenite navike u ishrani. Promena ustaljenih navika će doprineti mršavljenju pošto ćete razviti pozitivan stav i bolje navike koje će doprineti stabilnijem i postepenom gubitku kilograma.
Na primer, jedna od navika koja će ubrzati proces mršavljenja je pijenje čaše vode pre svakog obroka. Jedna studija pokazala je da postoji direktna veza između pijenja vode i gojaznosti. Istraživanje je dokazalo da je pijenje dve čaše vode (4 decilitra), pola sata pre obroka, značajno uticalo na brže i lakše mršavljenje kod gojaznih osoba.
Sledeća navika koja će vam pomoći da smršate za nekoliko nedelja je da počnete dan unošenjem proteina. Za doručak, napravite jaja ili neko posno meso, obrano mleko, orašaste plodove i slične izvore belančevina koje će vas zasititi na duže vreme i dati vam dovoljno energije. Tako nećete pasti u iskušenje da grickate između obroka, pa ćete ubrzati proces mršavljenja.
Takođe, ako pazite na to šta i kada jedete, lakše ćete smršati za kraće vreme. Jedno ispitivanje pokazalo je da jedenje zasnovano na emocijama, ima veze sa gojenjem. Unošenje hrane koje je izazvano emotivnim reakcijama, izaziva gojaznost. Srećom, postoji puno načina da sprečite prejedanje izazvano emocijama. Tu spada smanjivanje stresa i anksioznosti, dovoljno sna i unošenje dovoljne količine dijetskih vlakana i proteina.
Smanjite unos ugljenih hidrata kako biste smršali 10 kg
Da biste izgubili što veći procenat telesnih masti za dve nedelje, morate smanjiti unos nezdravih ugljenih hidrata. Nezdravi ugljeni hidrati koji otežavaju mršavljenje su izvori jednostavnih ugljenih hidrata kao što us beli hleb, pasta, torte i kolači, peciva i šećer. Ishrana sa malo ugljenih hidrata ima mnogo dokazanih dobrobiti po zdravlje, u koje spada i brzo mršavljenje.
Kada smanjite unos ugljenih hidrata, ne smete zaboraviti da ne treba da izbacite zdrave ugljene hidrate, koji se nazivaju složeni. Tu spadaju integralni hleb, tamni pirinač, pasta pravljena od celog zrna, mahunarke, povrće i voće. Vlakna koja se nalaze u hrani pomažu našem organizmu da kontroliše telesnu težinu i smanjuju rizik od srčanih bolesti i raka debelog creva. Belo brašno bi u potpunosti trebalo da se zameni integralnim, i da se izbegava hrana koja sadrži dodati ili rafinisani šećer. Takođe, trebalo bi da uključite što više voća, povrća i mahunarki u ishranu, svakog dana.
Izbegavajte brzu hranu i ograničite unos šećera, kako biste brže istopili masti
Ukoliko želite smršati 10 kg brzo, morate izbegavati brzu hranu i ograničiti unos šećera. Brza hrana i namirnice koje sadrže dodati šećer ne samo da imaju male nutritivne vrednosti, nego mogu i otežati proces mršavljenja, pogotovo za kratko vreme.
Jedno istraživanje potvrdilo je direktnu vezu između unošenja brze hrane i povećanja indeksa telesne mase, dobijanja kilograma i gojaznosti.
Izbacivanje hrane pune šećera, gaziranih sokova vam može pomoći da smršate za samo dve nedelje. Doktori i nutricionisti se slažu da ograničavanje unosa rafinisanog šećera može značajno pomoći u mršavljenju i smanjenju gojaznosti.
Saznajte više> Kako smršati najbrže prirodnim putem
Napravite promene u životnom stilu kako biste smršali za dve nedelje
Kako biste ostvarili svoj cilj i rešili se viška telesne težine za dve nedelje, trebalo bi da, osim pridržavanja dijete, napravite i neke životne promene. Ove promene su jednako važne kao i smanjenje unosa kalorija, pogotovo kada želite da smršate u tako kratkom roku.
Pred vama se nalaze četiri promene životnih navika koje treba da napravite kako biste poboljšali efikasnost dijete.
- Budite aktivni tokom celog dana
Redovno vežbanje je veoma važan aspekt procesa mršavljenja, ali aktivnosti tokom dana će svakako podstaći organizam da brže sagoreva masti. Jedna studija otkrila je da aktivnosti u koje ne spada vežbanje, značajno ubrzavaju potrošnju kalorija. To isto ispitivanje dokazalo je da ove svakodnevne aktivnosti značajno utiču na zdravlje tako što štite od kardiovaskularnih oboljenja i smanjuju gojaznost kod osoba koje na primer, ne mogu da treniraju.
Evo par predloga na osnovu kojih ćete moći da povećate nivo aktivnosti tokom dana i pomoći svom organizmu da brže sagori masti.
- Šetajte po sobi dok pričate telefonom.
- Uvek se penjite i silazite stepenicama, umesto liftom. Ako radite ili živite na visokom spratu, izađite iz lifta par spratova ranije, pa ostalo prepešačite.
- Tokom radnog vremena, posle svaka dva sata sedenja, prošetajte 10 minuta.
-
Koraci za brže mršavljenje
Ako stvarno želite da izgubite puno kilograma za kratko vreme, onda vam je kvalitetan san neophodan. Iako užurbani raspored, obaveze i stres mogu ugroziti okrepljujući san, postoji puno pozitivnih, dobrotvornih rezultata koje dobijate ako dovoljno spavate tokom noći.
Manjak sna utiče na lakše dobijanje kilograma i gojaznost. Na primer, osećaj odmora smanjuje napade gladi i želju za ugljenim hidratima. Dovoljno sna će prirodno izbalansirati hormone i smanjiti procenat masti, tako što će ubrzati metabolizam.
Da biste poboljšali san i naterali organizam da prestane sa taloženjem masti, evo šta možete uraditi:
- Nemojte biti za kompjuterom ili gledati televizor barem sat vremena pre odlaska na spavanje.
- Idite u krevet i budite se uvek u isto vreme, svakog dana, čak i vikendom.
- Nemojte konzumirati stimulanse kao što su kafa, čokolada i alkohol pre odlaska u krevet.
- Zamračite spavaću sobu što više možete, kako biste bolje spavali.
- Rešite se stresa kako biste brže smršali
Ukoliko vam je cilj smršati za nedelju-dve, morate naći način da smanjite stres koji trpite u svakodnevnim situacijama. Stvar je vrlo jednostavna, stres povećava nivo kortizola u telu, što povećava želju za slatkom i masnom hranom. Kada podlegnemo tim porivima, uvećava se rizik od povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih oboljenja ili dijabetesa.
Postoje jednostavni načini za nošenje sa stresom, uz pomoć kojih ćete povećati efikasnost dijete i smršati brže:
- Redovno vežbajte
- Spavajte dovoljno
- Meditirajte
- Koristite prirodna rešenja za smanjenje stresa
- Ostanite motivisani, kako biste lakše održavali novu figuru
Da biste što brže i lakše smršali, a kasnije i održavali tu težinu, važno je da se motivišete. Motivacija će vam pomoći da se pridržavate dijete i plana za mršavljenje, čak i kad vam se čini da ne ostvarujete rezultate koje biste želeli.
Stručnjaci kažu da se dugotrajni rezultat mršavljenja ostvaruje samo kroz trajnu promenu ishrane i životnih navika. Da biste ostali motivisani do kraja, i smršali što brže, preporučuje se da:
- Obavežite se i ostanite fokusirani na cilj koji želite da postignete.
- Nađite unutrašnju motivaciju kroz bliske prijatelje koji će vas podržavati.
- Napravite realistične ciljeve o tome koliko kilograma zaista možete da izgubite za 2-4 nedelje.
- Promenite perspektivu kada je reč o trajnim promenama životnog stila i ne odustajte ako naiđete na prepreke.
Vežbe koje će vam pomoći da izgubite 10 kilograma za dve nedelje
Kada želite da izgubite što više kilograma za što manje vremena, trebalo bi da, osim dijete, pokrenete telo i počnete da vežbate. Redovno treniranje je dobro ne samo za vaše srce, nego će vam pomoći da sagorite još više kalorija.
Pred vama su vežbe koje će vam pomoći da istopite masti koje se talože oko lica, struka i drugih delova tela.
Saznajte više> Kako smršati 5 kg za 7 dana
Ako pokušavate smršati šetajte svakog dana
Ako svakog dana budete više šetali, ubrzaćete proces mršavljenja. To je rezultat istraživanja objavljenom u naučnom časopisu koji se bavi gojaznošću i drugim metaboličkim poremećajima. Ovo ispitivanje pokazalo je da pola sata užurbanog hodanja, pet dana nedeljno, značajno doprinosi mršavljenju.
Kako da uključite šetnju u svakodnevne aktivnosti i počnete da primećujete rezultate već nakon dve nedelje? Evo nekoliko primera:
- Izađite iz autobusa koju stanicu ranije, ili parkirajte kola malo dalje od mesta na koje idete i prošetajte.
- Penjite se na sprat i silazite stepenicama, umesto liftom.
- Naviknite se da prošetate posle ručka.
HIIT treninzi za brz gubitak kilograma
HIIT je skraćenica na engleskom jeziku za treninge visokog intenziteta, koji donose rezultate posle vrlo malo vremena. Ovi treninzi se sastoje od kratkog perioda intenzivnog vežbanja, nakon kog sledi kratak period oporavka. Na primer, 30-40 sekundi sprinta, nakon kog sledi 30-40 sekundi laganog džoginga.
Ovakav tip vežbanja značajno ubrzava sagorevanje masti, jača kardiovaskularno zdravlje i smanjuje simptome dijabetesa tipa 1 i 2.
Dizanje tegova
Dizanje tegova takođe doprinosi bržim rezultatima, kada želite smršati. Dizanje tegova i druge vežbe sa tegićima ne samo da brzo sagorevaju kalorije, nego i izgrađuju mišićnu masu, uz pomoć koje se masti još brže tope.
Jedna studija pokazala je da trening sa otporom jača mišićni metabolizam. A povećanje metaboličke stope znači sagorevanje kalorija, čak i prilikom odmora. No, pre nego što počnete sa intenzivnim treninzima, trebalo bi da razgovarate sa lekarom ili ličnim trenerom, kako biste dobili adekvatne savete.
Saznajte više> 8 saveta: Kako smršati bez vežbanja i bez dijete?
Kako još možete smršati 10 kilograma za dve nedelje
Postoji još par stvari koje, uz korigovanje ishrane, možete da uradite kako biste smršali za tako kratko vreme. Tu spadaju:
- Aktivno igranje sa decom
- Redovna vožnja bicikla
- Brzo hodanje
- Rad u polju
Dijete koje će vam pomoći da smršate 10 kilograma za dve nedelje
Do sad smo se fokusirali na tri glavna principa koja će vam pomoći da smršate za dve nedelje. Ali, postoje neke posebne dijete, koje će vam pomoći da brzo izgubite kilograme kroz par nedelja.
Ketogena dijeta za brzo mršavljenje
Keto dijeta se bazira na unošenju malog broja ugljenih hidrata i većem unosu masti, principu koji ubrzava metabolizam i sagorevanje kalorija. Obično, osobe koje započnu dijetu sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, vrlo brzo primete rezultate. Keto dijeta može pomoći organizmu da smanji telesnu masu, pogotovo kod gojaznih osoba.
Samo, jedne stvari morate biti svesni ako nameravate da izbacite ugljene hidrate iz ishrane. Većina namirnica koja sadrži ugljene hidrate, sadrži i važne hranljive materije i vitamine.
Saznajte više> Keto dijeta za početnike – Ketogena ishrana jelovnik, namirnice, iskustva i rezultati
Na primer, ako izbacite integralne žitarice i tamni pirinač, lišavate organizam nutrijenata kao što su B vitamini i magnezijum. Ove hranljive materije su važne za proizvodnju energije u telu, što znači da ćete se bez njih, brzo umoriti.
