Kako smršati 5 kg za 7 dana

Ako želite brzo da smršate, moraćete da budete spremni da za to radite. Skidanje 5 kilograma telesne težine nedeljno je svakako moguće, ali neće biti lako. Dakle, disciplinovan i dosledan pristup držanju dijete i vežbanju učiniće mogućim da smršate 5 kg za 7 dana.

Kako smršati brzo ?

Mnogi imaju pogrešan pristup mršavljenju i misle da će preskakanje obroka a posebno doručka dovesti do željenih rezultata ali to baš i nije tačno.U nastavku su 3 najbolje metode za mršavljenje koje daju odgovor na pitanje “Kako smršati brzo” uključujući i 5 kg za samo nedelju dana.

3 najbolje metode za brzo mršavljenje

Metod 1

Jedite da biste mršavili

Upoznajte se sa naukom koja stoji iza smanjenja telesne težine.

Znanje o tome zašto morate da smanjite unos ugljenih hidrata, počnete da vežbate i da se drugačije hranite pomoći će vam da prema tome prilagodite svoju ishranu. 500 grama telesnog sala sadrži 3500 kalorija, a brzo mršavljenje zahteva da izbacite dosta kalorija iz ishrane. Što se tiče ostalog, vežbanje sagoreva kalorije i pokreće metabolizam da sagoreva više kalorija dok spavate. 3500 kalorija svakog dana je mnogo – a vi morate da budete spremni da se žrtvujete da biste to učinili mogućim.

Ako je vaš cilj smršati 5 kg za 7 dana znajte da to neće biti prijatnih 7 dana, ali možete da ih prebrodite ako stalno na umu imate svoj krajnji cilj.

Kalorija je kalorija. Na kraju krajeva, mršavljenje se vrti oko smanjenja broja kalorija koje jedete, bez obzira na njihov izvor. Jedan profesor iz Kentakija, da bi dokazao ovu tvrdnju, svojevremeno je jeo tvinki (kolač od patišpanja i kremastog punjenja) i smršao 12 kilograma. Kako? Jeo je veoma, veoma malo.

Ako osećate opasnu mučninu, vrtoglavicu, ošamućenost ili umor dok ste na ovoj dijeti – zaustavite se i pojedite nešto. I dalje možete da skinete dosta kilograma držeći se osnovnih pravila ove dijete, čak i kada jednom ili dva puta morate da „varate“ zbog svoje bezbednosti.

Naši eksperti su saglasni: Ako želite smršati samo prateći brojeve, bez vežbanja, morate da izbacite 3500 ukupnih kalorija iz ishrane za svakih 500 grama koje želite da izgubite. Međutim, ako pridodate i vežbe, onda ne morate da budete toliko ekstremni u smanjenju broja kalorija i zaista možete smršati do 5 kg.

Vodite dnevnik vašeg normalnog unosa kalorija 1 – 2 nedelje pre početka dijete. Preuzmite aplikaciju za dijetu, koristite veb-sajtove za računanje kalorija ili prosto zapisujte u dnevnik broj kalorija. Morate da znate koliko kalorija jedete svakog dana da biste shvatili u kom delu vaša ishrana mora da se menja.Jer kako uopšte smršati bez drastičnih promena u načinu ishrane.

Moraćete da jedete približno 1000 ili manje kalorija svakog dana u nedelji da biste skinuli do 5 kilograma telesne težine.

Izbacite iz ishrane ugljene hidrate. Ako možete polako, pre jednonedeljnog izazova, imaćete najbolje rezultate. Ugljeni hidrati su obavezan deo ishrane, ali oni zadržavaju mnogo težine vode (vezuju više vode od masti ili proteina) i od njih možete lako da se prejedete. Trudite se da dnevno unosite manje od 50g ugljenih hidrata (približno jedna kutlača testenine).

Kako da izbacim ugljene hidrate iz ishrane?

• Umesto testenine jedite povrće.
• Umesto peciva i zemički jedite engleski mafin da biste uštedeli 100 kalorija.
• Umesto hleba jedite salatu.
• Pokušajte da tokom 2 – 3 nedelje pre značajnog mršavljenja polako smanjujete ugljene hidrate u ishrani. Vaš organizam će se prilagoditi promeni i kada dođe vreme da počnete dijetu „5kg za 7 dana“, vaš organizam će biti spreman da smanjuje težinu. Imajte na umu da izbacivanje ugljenih hidrata i na samo nedelju dana pravi veliku razliku.

Držite se povrća. Nije lako da se prejedete od povrća. To nije šala na račun lošeg ukusa povrća, već iza toga stoje naučni dokazi zasnovani na konceptu „tačke blaženstva“, što je zapravo količina kalorija koju morate da pojedete da biste osećali sitost. Prerađene namirnice se naročito prave sa višom tačkom blaženstva, ali svi prirodni proizvodi od povrća omogućavaju vam da unesete manje kalorija, a da i dalje budete siti.

• Napravite salatu od omiljenog voća i povrća: zelena slata, šargarepa, paradajz, krastavac, kelj, celer, jabuke, jagode, crveni luk itd. Prelive stavljajte u minimalnim količinama – 1 – 2 kašičice ulja i sirćeta je najbolja mera.

Jedite slabe proteine da biste se osećali sito i dobili energiju koja će trajati. Kada se oslobodite ugljenih hidrata, verovatno ćete stalno biti gladni.

Kako onda istrajati i smršati?

Ovo možete da izbegnete ako izvori slabih, bezmasnih proteina postanu deo svakog vašeg obroka. U neke od proteina koje biste mogli da uvrstite u ishranu spadaju:

• grilovana ili pečena piletina
• pasulj, leblebije i mahunarke
• tunjevina i druga bela riba
• orašasti plodovi
• jaja

Promenite raspored obroka da bi se uklopio u isprekidani (intervalni) post. Intervalni post (intermittent fasting/IF) jedan je od najboljih načina da brzo smršate, ali niko nije rekao da će biti zabavno. Najčešće intervalni post podrazumeva preskakanje doručka, što vodi do 18 i više sati između obroka. Umesto doručka, kada se probudite, pojedite jednu bananu kao užinu. Nakon toga možete da pojedete ručak i večeru, uz malu užinu između ova dva obroka (posebno ako vežbate) i da otpočnete novi ciklus narednog dana.

• Ova strategija je dobra samo za kratkoročno mršavljenje. Uravnoteženi doručak svakog jutra je važan za dugotrajno držanje dijete, jer preskakanje doručka često vodi prejedanju kasnije u toku dana.
• Post može da poveća oksidaciju masti i da vam pomogne da se mnogo brže rešite viška kilograma.

Užine ne smeju da premašuju 150 kalorija. Brojne kompanije proizvode „pakete za užinu“, a niskokalorična varijanta i uživanje u nečem slatkom, ukoliko je umereno, zapravo mogu da spreče kasnije prejedanje. E sad, vi ćete ove užine da izbacite. Umesto jednog niskokaloričnog keksa kao deserta odmah posle ručka, sačekaćete 1 – 2 sata i poješćete ga kao užinu. Tako ćete duže vreme biti manje gladni i biće vam lakše da smanjite unos kalorija. U dobre užine spadaju:

• banana
• pregršt bobičastog voća
• 1 – 2 kašike orašastih plodova
• niskokalorične pločice, grickalice i energetska pića

Popijte šolju kafe ili zelenog čaja. Kofein, kada se konzumira umereno, spada u delotvorne supresante apetita. Premda ne postoje jaki dokazi da konzumiranje kofeina vodi ka dugoročnom smanjenju telesne težine, on može da vam pomogne kod kratkoročnih ciljeva tako što ubrzava metabolizam i istovremeno smanjuje apetit.Uvek kad želite smršati redovno pijte zeleni čaj.

Redovno pijte vodu da biste ublažili napade gladi. Osobe koje redovno piju vodu mnogo lakše izbegavaju grickalice i prejedanje, pa zato tokom čitavog dana držite flašicu sa vodom pri ruci. Kada osećate glad između obroka, popijte malo vode – verovatno ćete izdržati do sledećeg obroka.

Budite svesni da će delotvorna dijeta sadržati veoma malo kalorija. Da biste smršali nećete jesti mnogo hrane. Dijeta za brzo mršavljenje trebalo bi da sadrži oko 1000 kalorija dnevno, koje se pojedu mnogo brže nego što to možete i da zamislite.

Kako izgleda dijeta za skidanje 5 kg za 7 dana ?

Primer dijete (koja uključuje i doručak) mogao bi da sadrži:

• Doručak – 1jabuka, 1 tvrdo kuvano jaje i pregršt orašastih plodova
• Ručak – 1 mali komad grilovane piletine, 1 šolja niskomasnog jogurta i banana
• Užina – mala salata
• Večera – 1 – 2 kuvana jaja, salata od krastavca, paprike i leblebija

Metod 2

Nije lako smršati brzo samo uz dijetu pojačana fizička aktivnost je takođe od velikog značaja.

Održavanje aktivnog načina života

1. Izračunajte stopu vašeg bazalnog metabolizma (BMR) da biste utvrdili koliko kalorija sagorevate bez vežbanja. Da biste došli do ove vrednosti pomnožite vašu težinu (izraženu u funtama –1lb= 450g) sa 10. To je približan broj kalorija koje sagorite tokom dana samo zato što ste živi (muškarac težine 200lb/90kg sagori oko 2000 kalorija). Takođe, postoje i brojni veb-sajtovi koji nude BMR kalkulator (imperijalni i metrički), koji će vam dati tačniji rezultat. Od presudne je važnosti da znate svoju BMR da biste mogli da odredite koliko dodatnih kalorija morate da sagorite kroz vežbanje. Na primer:

• Srezali ste svoju ishranu na jadnih 1200kalorija dnevno tokom nedelju dana.
• Vaša BMR je 2200 kalorija dnevno. To znači da, ako se čitav dan ne pomerate, sagorevate toliko kalorija.
• Imate deficit od 100 kalorija. To znači da morate svakodnevno da sagorite dodatnih 2500 kalorija da biste gubili 500g svakoga dana.

2. Šetajte ili vozite bicikl gdegod možete. Želećete da se krećete što je moguće češće. To podrazumeva kratko vreme, na primer, službeni telefonski poziv dok šetate oko kvarta ili dok stojite na stanici metroa. Iskoristite svaku priliku koja vam se pruži za sagorevanje kalorija.

• Radite trbušnjake ili sklekove dok gledate TV, naročito tokom reklama.
• Ako možete, radite stojeći, ili ponesite par malih tegova koje ćete podizati tokom pauza za radnim stolom.
• U radno vreme, svakih sat vremena prođite kroz kancelariju.

3. Svakodnevno radite aerobik vežbe minimalno oko sat vremena. Ovo je apsolutno neophodno za sagorevanje kalorija, a što duže možete da se naterate da vežbate, to će vaši rezultati biti bolji. Aerobik vežbe su sve vežbe koje povećavaju brzinu rada srca, na primer, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili vožnja sobnog bicikla. U neke predloge za sagorevanje 500 – 1000 kalorija, u zavisnosti od intenziteta vežbi, spadaju:

• 1 sat vožnje bicikla
• 90 minuta pilatesa
• 1 sat plesa
• 2 sata pešačenja

4. Pratite broj kalorija koje sagorevate. U informatičkom dobu ovo je lakše nego ikada pre, jer postoji bezbroj aplikacija i programa koje će vam pomoći da pratite trošenje kalorija. Pogledajte da li u vašem pametnom telefonu već postoji brojač utrošenih kalorija, a možete na kraju dana da potražite i na internetu neki od kalkulatora potrošnje kalorija i unesete sve dnevne aktivnosti. Ovaj korak je od presudne važnosti, jer ćete tako svakog dana biti sigurni da ste smršali tačno koliko treba.
5. Trudite se da se svake noći dovoljni naspavate. Rano odlaženje na spavanje dokazano pomaže kod mršavljenja. Pomaže da se spreči prejedanje i dozvoljava organizmu da odradi ono što najbolje radi u toku odmora – da vari. Potrudite se da na spavanje odete u pravo vreme da biste svake noći obezbedili 8 sati sna.

• Redovan san vam daje energiju za vežbanje.
• Klinički je dokazano da osobe lišene sna imaju veću potrebu za džank hranom.

Metod 3

Uz sve ove mere možete izgubiti 3, 5 kg telesnog sala ali kako smršati 5 kilograma za nedelju dana.Da li je to uopšte moguće? Odgovor može biti i da i ne u zavisnosti od toga šta za vas znači smršati!

Ako iz ishrane izbacite ugljene hidrate kao što smo pomenuli na početku ovog opširnog teksta izgubićete još 1, 5 kilograma telesne tečnosti koju baš ugljeni hidrati vezuju.I vaga će pokazivati 5 kg manje.

Kako smršati i održati željenu kilažu

1. Izmerite se svakog jutra čim ustanete. Ovo je vreme kada ćete se najtačnije izmeriti, pre nego što hrana i voda veštački povećaju težinu. Na vagu stanite samo u donjem vešu i zabeležite trenutnu težinu. Vođenje dnevnik kolebanja težine, dokazano omogućava da uvek budete na pravom putu ka skidanju 5 kilograma za 7 dana.
2. Održavajte redovnu rutinu treninga. Ova rutina ne mora da bude ista kao i ona koju praktikujete za smanjenje težine, ali morate nešto da radite. Osobe koje su značajno povećale težinu i mesecima nisu vežbale, imaju sporiji metabolizam, pa će da bi smršale morati napornije da rade od nekoga ko nikada nije bio predgojazan. Premda suočavanje sa ovom realnošću nije lako, poznavanje ove činjenice je važno za sprečavanje ona 5kg da se ponovo vrate.

• 4 -5 dana nedeljno pešačite 3 – 5km.
• Prijavite se na jogu, aerobik ili vožnju trenažnog bicikla, kako biste vežbali 1 sat, 1 – 2 puta nedeljno.
• Trudite se vežbate 4 -5 puta nedeljno, umesto 1 -2 puta u dužem trajanju. Redovno vežbanje je bolje za metabolizam od povremenih dugih treninga.

3. Programu vežbi dodajte i trening snage. Razvijanje mišića pomoću podizanja tegova i treninga snage, od presudne je važnosti za metabolizam da bi funkcionisao u punom kapacitetu i sprečavao da se višak težine ponovo vrati. Vežbe za razvijanje mišića bi trebalo da radite 2 -3 puta nedeljno – radite trbušnjake, sklekove, zgibove, izdržaje, jer su to vežbe koje možete da radite i kod kuće.

• Ukoliko možete, učlanite se u neku teretanu da biste mogli svake nedelje da razvijate mišiće.

4. Promenite vrstu užine. Ako i dalje u kući imate čips i gazirane sokove, čak i kada kažete sebi da je to „samo povremena poslastica“, to znači da ćete ih na kraju pojesti i popiti. Ali ako odolite iskušenju i pre nego što čips uđe u vašu kuću, vaša dijeta će biti mnogo uspešnija. Samo nemojte da kupujete džank hranu i ne čuvajte je u ostavi. Iznenadićete se koliko ćete manje iskušenja imati kada oko vas nema ničega što bi vas dovodilo u iskušenje.

• U kupovinu namirnica idite sa spiskom i strogo ga se pridržavajte. Obroke možete mnogo bolje da isplanirate kod kuće i da pri tome budete sigurni da ćete kupiti samo zdrave namirnice.

5. Pronađite prijatelja sa kojim ćete smršati. Pronađite nekoga ko će vas iskreno podržavati, ići sa vama u teretanu i razmenjivati sa vama dobre, niskokalorične recepte. Izgradnja sistema društvene podrške je veoma važna da bi vaš novi način života bio trajan. Okružite se dobrim uticajima, kao što su drugi ljudi koji žele da se hrane zdravo i pretvore vežbe u deo svakodnevnog života, pa ćete težinu prirodno održavati.
6. Razmislite o sporom skidanju viška kilograma. Nagle promene ishrane u pokušaju da brzo smršate, često dovode do „vraćanja težine“. Ovo se događa kada, nakon dijete „5 kg za 7 dana“, niste u stanju da održavate ekstremne navike, pa se vraćate lošim navikama. Kada završite dijetu, postepeno menjajte način života tako da bude zdraviji, umesto da pokušavate da preko noći postanete super vitki.

Ma kako to zvučalo mnogo je lakše smršati 5 kg za 7 dana nego kasnije održati tu težinu!

Ako ste se već žrtvovali zbog mršavljenja borite se da očuvate željenu kilažu.

• Odvojite vreme za 30 minuta vežbanja, 4 – 5 puta nedeljno.
• Jedan od uobičajenih obroka, kao što je doručak, zamenite nečim novim i niskokaloričnim.
• Pratite kalorije – to će vas sprečiti da se naglo vratite prejedanju.

Saveti

1. Prvi korak ka svakom programu za mršavljenje jeste da budete pripremljeni. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite argumente u prilog mršavljenju i zašto tako očajnički želite da smanjite telesnu težinu. Ovi pripremni koraci možda deluju kao sitnica, ali će oni na duže staze da vam pomognu da ostvarite ciljeve.
2. Pijte dosta vode. Ne postoji način da se ovo dovoljno naglasi. Vaš organizam „radi na vodu“, pa zato morate da budete hidrirani i učinite da funkcionisanje organizma bude što delotvornije.
3. Probajte da se klonite prerađenih namirnica. Jedite sveže voće i povrće. Nemojte da pijete gazirane sokove. Kada osetite glad, pijte vodu.
4. Mršavljenje nije lak zadatak a posebno je veliki izazov smršati brzo. Moraćete da uložite mnogo rada da biste izgubili težinu koju više ne želite. Mršavljenje se uglavnom svodi na ishranu. Ukoliko ne unosite manje kalorija, teško da ćete smršati samo pomoću vežbanja.
5. Ne preterujete sa vežbanjem – to može da dovede do iscrpljenosti. Ako osetite ošamućenost, napravite pauzu.
6. Jedite cimet ili žvaćite gumu za žvakanje da biste ubrzali metabolizam.

Upozorenja

Smršati 5 kg za 7 dana je veoma teško. Ako se bavite poslom na kome morate uvek da budete budni i oprezni, možda bi trebalo da razmislite o nekom umerenijem planu ishrane.Brzo mršavljenje nije dobra ideja.Mnoge osobe koje su brzo smršale isto tako brzo vrate prethodnu težinu jer se posle jednonedeljne dijete vraćaju starim navikama.
Izvori: (1) (2) (3) (4)