Mnogima su redovna fizička aktivnost i sprovođenje dijeta za mršavljenje nemoguća misija i pored toga što zaista imaju jaku želju da skinu višak kilograma.Ali, nemojte da gubite nadu! Donosimo vam 8 jednostavnih promena u vašim životnim navikama kojima možete podstaći mršavljenje i dostići željenu telesnu težinu i izgled tela.
Evo kako smršati bez vežbaja i dijete…
1. Jedite polako i žvaćite dugo
Mozgu je potrebno vrieme da shvati da ste dovoljno pojeli. Ako žvaćete temeljno i dugo, jedete mnogo sporije, što je povezano sa smanjenim ukupnim unosom hrane, povećanim nivoom sitosti i manjim porcijama. Naime, brzina unosa hrane značajno utieče na telesnu težinu.Mnoge naučne studije pokazuju da su osobe koje brže jedu u proseku gojaznije od osoba koje jedu sporo.
Kako biste navikli da jedete sporije, odredite broj koliko puta treba svaki zalogaj sažvakati (na primer 20) i držite se brojanja dok vam ta vrsta jela ne postane navika.
2. Jedite iz manjih tanjira
Što je veći tanjir to ćete više pojesti, dokazano je. Naime, na malom tanjuru porcija izgleda veće i daje vam utisak da ste pojeli više. Donesite odluku da jedete iz manjih tanjira i da nikad nema dodavanja hrane i vrlo lako ćete značajno smanjiti dnevni kalorijski unos što je najvažnije za mršavljenje.
3. Jedite puno proteina
Proteini pozitivno utiču na apetit: oni doprinose sitosti, smanjuju osećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa. Zasluge za ovo delovanje proteina pripisuju se hormonima gelinu i GLP-1.
Studije pokazuju da ako povećanje unosa proteina 15-30% ukupnom kalorijskom unosu, dovodi do ukupnog smanjenja dnevnog unosa kalorija za 440 kalorija.Na primer, ako ste dosad jeli žitarice za doručak, ubuduće ih zamenite jajima.
4. Nezdrave namirnice držite što dalje od sebe
Ako nezdrave namirnice stavite negdje gde ih svakodnevno vidite, značajno povećavate rizik da posegnete za njima, a to direktno dovodi do povećanja telesne težine.
Zato, sve nezdrave namirnice maknite iz vidokruga ili dosega ruke, pa vam neće ni pasti na pamet da posegnete za njima, iz dosade. Istovremeno, zdrave namirnice stavite preda se, da ih uhvatite kad prolazite pored njih.
5. Pojačajte unos vlakana
Namirnice bogate vlaknima daju osećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Studije su pokazale da su u borbi protiv suvišnih kilograma posebno pogodna tzv. viskozna vlakna koja povećavaju sitost. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u dodir s vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje duži osećaj sitosti.
Viskozna vlakna nalazimo u ovsenim pahuljicama, šparglama, narandžama, lanenom semenu, i psilijumu dodatku ishrani koji ima dokazano delovanje na mršavljenje.
6. Redovino pijte vodu
Redovan unos vode može pomoći u manjem unosu hrane, pogotovo ako pijete neposredno prie obroka. Svakako pokušajte da sva gazirana pića i slatke sokove zamenite običnom vodom.
7. Jedite na miru, ne pred televizorom ili uz telefon
Ako se fokusirate na to što jedete i izbegavate bilo kakve distrakcije, veća je šansa da ćete pojesti manje. Osobe koje uz jelo gledaju televizor, igraju igrice ili surfaju internetom dokazano više pojedu od onih koji jedu u miru, bez elektroničkih distrakcija.
8. Spavajte redovno i izbjegavajte stres
Mnogi ne brinu ni koliko ni kako spavaju, a upravo je neredovan i nekvalitetan san direktno povezan s gojaznošću. Manjak sna negativno uteče na nivo hormona koji reguliše apetit, leptina i grelina. Dodatno, ako ste pod stresom raste vam i kortizol.
Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravom hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i gojaznosti.
Osim toga, hronični nedostatak sna i stres povećavaju rizik od niza bolesti, među kojima su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i gojaznost.
Zaključak
S ovih 8 jednostavnih životnih promena možete napraviti drastične promene u svojim životnim navikama koje će vam pomoći u gubitku viška kilograma, bez sprovođenja rigorozne dijete ili redovne fizičke aktivnosti.
Ako vam ovo izgleda naporno, pokušajte promene da uvodite jednu po jednu, kako biste izbegli preopterećenost i postupno se privikavali na promene koje će se odraziti i na vaš izgled, samopouzdanje i ukupno zdravlje.
