Chia semenke i jogurt su sjajna kombinacija za mršavljenje, preporučuju se kao zdrav doručak pun vitamina, minerala i važnih nutritijenata koji će vas dugo držati sitim.
U ovam članku saznajte kako i zašto treba koristiti chia semenke i jogurt za mršavljenje.Tu je osnovni recept za jogurt sa chia semenkama ali i predlozi za još ukusnih kombinacija…
Zašto bi trebalo koristiti baš chia semenke i jogurt za skidanje kilograma?
Kako sve više raste pritisak da se pronađe rešenje za alarmantni porast gojaznosti i pridruženih oboljenja, naučnici traže način da pomognu ljudima da ograniče energetski unos, na primer, izborom namirnica od kojih će osećati sitost.
Postoje brojne dijete ali osnovni problem je što su ljudi stalno gladni dok ih drže pa brzo odustanu i posegnu za nezdravom hranom.
Izgleda da neke namirnice sa viskom sadržajem vlakana mogu da pojačaju osećaj sitosti i smanje osećaj gladi između obroka, pa na taj način smanjuju kalorijski unos, što je najvažnije za mršavljenje. Namirnica koja posebno obećava je čia seme.
Čia semenke (semenke biljke u botanici poznate kao Salvia hispanica L.) bile su istorijski značajan deo ishrane naroda Meksika i Srednje Amerike. Chia semenke sadrže skriveno nutritivno blago – proteine, minerale i vitamine – a ulje čija semenki je najizobilniji biljni izvor omega 3 masnih kiselina. Možda je još važniji visok sadržaj vlakana u chia semenkama, koji čini 30% njihove ukupne težine.
Stoga ne iznenađuje da su studije otkrile da cia semenke imaju korisno dejstvo kod nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes i hipertenziju.
Čija semenke mogu da budu odličan posip za jogurt.
Ako volite da osetite teksturu, pospite cele semenke. Ako biste da izbegnete hrskavost, pospite samlevene semenke.
Jogurt i chia seme za mršavljenje recept
Uzmite jogurt i ubacite u njega punu kašiku chia semenki. Ova zdrava kombinacija ne samo da će vam pomoći da obuzdate želju za obilnim obrokom, već će pomeranjem granice gladi dovesti do toga da u narednom obroku unesete manje kalorija.
Sastojci:
- 2 kašike chia semenki,
- 100 ml jogurta,
- 1 kašika meda ili javorovog sirupa,
- voće po želji.
Priprema:
Uveče stavite 2 kašike chia semenki u 100 ml jogurta i dobro izmešajte.
Sledećeg jutra ponovo promešajte smešu i dodajte med ili javorov sirup.
Po želji i voće.
Grčki jogurt i chia semenke
Grčki jogurt i chia semenke su sjajan zdrav doručak koji vas može zasititi jer sadrži puno proteina i mikronutrijenata. Grčki jogurt bogat je kalcijumom, kalijumom, cinkom, vitaminima B6 i B12. Grčki jogurt takođe sadrži probiotske kulture i manje laktoze nego obični jogurt. Kalorijska vrednost grčkog jogurta je 58,8 kcal na 100 grama.
Za zdrav doručak preporučujemo mešanje ¾ šolje mleka, 1 šolje grčkog jogurta (150 grama), 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašika ekstrakta vanilije, prstohvat soli i ¼ šolje chia semenki. Ostavite smešu preko noći u frižideru. Ujutro dobro izmešajte chia semenke da se sve ravnomerno rasporedi. Uzmite 6-7 kašika mešavine i stavite u posudu, a na vrh stavite sveže voće.
Jedna studija iz Turske je otkrila nešto još bolje – jogurt i chia semenke će vam umanjiti i žudnju za nečim slatkim.
Može li jogurt sa chia semenkama da bude savršena kombinacija za mršavljenje?
Nutritivni portfolio chia semenki čini ih očiglednim kandidatom za pretvaranje jogurta u zdravu, zasitnu užinu. Kako bi ovo proverili, autori ove studije su procenili kratkoročno delovanje užine, koja se sastojala od čija semenki dodatih u običan jogurt, na apetit.
U studiji su učestvovale 24 zdrave žene starosti od 19 – 25 godina, kojima u danu za testiranje nasumično davano da za prepodnevnu užinu jedu samo jogurt, jogurt sa 7g čija semenki ili jogurt sa 14g cia semenki – sve približno istog energetskog sadržaja. Zatim su se menjale, pa je do kraja studije svaka ispitanica probala sve tri moguće užine, sa pauzom od nedelju dana između svakog dana za testiranje.
Nakon dva sata od užine, posluživan je ručak. Tokom dana za testiranje učesnice su zamoljene da ocene različit stepen sitosti i apetita, koristeći vizuelnu skalu.
Chia semenke sa jogurtom pojačavaju osećaj sitosti
Rezultati su otkrili da je užina od običnog jogurta i chia semenki pojačala osećaj sitosti i umanjila osećaj gladi. U danima kada su jele cia semenke, ispitanice su prijavljivale značajno niže rezultate u pogledu količine hrane koju su mislile da mogu da pojedu, a manju želju za zašećerenom hranom.
Rezultati su pokazali da su učesnice, kada su za prepodnevnu užinu dobijale jogurt i chia semenke, u vreme ručka imale za približno 25% manji energetski unos, u poređenju sa užinom koja je sadržala samo jogurt.
„Ovakvi rezultati ukazuju da konzumiranje chia semenki može da bude korisna prehrambena strategija za prevenciju stanja predgojaznosti i gojaznosti kod zdravih pojedinaca“, navodi se u zaključku nasumičnog kontrolisanog eksperimenta, koji su 2018. sproveli prof. Ajlin Ajaz i njeni saradnici sa Hadžetepe Univerziteta u Ankari.
Izgleda da količina pojedenih chia semenki ne pravi veliku razliku – 7g i 14g čija semenki sa jogurtom imaju slično dejstvo na sitost i energetski unos tokom ručka. Ovo ukazuje da možete da postignete smanjenje energetskog unosa dodavanjem samo 7g čija semenki u jogurt – mada su za potvrdu potrebna dalja istraživanja, navode autori.
Autori takođe ističu da su tokom studije procenjivani kratkoročni učinci jogurta i chia semenki, dok dugoročno delovanje ovakve užine na predgojaznost i gojaznost tek mora da se vidi.
Povezano Chia semenke za mršavljenje i bolje zdravlje: Evo kako i zašto se koriste
Kako još mogu da se jedu chia semenke za mršavljenje
Najkorisnija osobina cia semenki je njihova sposobnost da potpomažu mršavljenje i održavanje zdrave telesne težine. Naravno, one nisu čarobni sastojak koji trenutno dovodi do gubitka viška kilograma, ali ih njihov nutritivni profil svakako svrstava u pametno odabrane dodatke ishrani usmerenoj ka zdravom obimu struka.
Šta je to u cia semenkama što ih čini korisnima za mršavljenje? Za početak, cia semenke su vrhunski biljni izvor proteina. Istraživanja pokazuju da ishrana sa većim učešćem proteina ima poželjno delovanje na apetit i održavanje telesne težine.
Kada je najbolje vreme za konzumiranje cia semenki za mršavljenje? Možete da ih jedete kada god poželite, ali naročito je korisno da ih uvrstite u doručak. Studija objavljena u Američkom žurnalu za kliničku ishranu otkriva da konzumiranje visokoproteinskog doručka, bogatog namirnicama poput čija semenki, može da smanji nivo grelina, hormona odgovornog za stimulisanje osećaja gladi.
Chia semenke su takođe prepune zdravih masti i vlakana, a i jedno i drugo čine da osećaj sitosti traje duže. Studija objavljena 2015. u Analima interne medicine pokazuje kako jedna promena u ishrani – svakodnevno konzumiranje 30g vlakana – može da ubrza mršavljenje i istovremeno snizi krvni pritisak i poboljša insulinski odgovor.
Ako se pitate: „Koliko chia semenki bi trebalo da jedem da bih smršala/o?“ Precizan odgovor nećete dobiti, jer nema dobro proučenih ili preporučenih količina. Međutim, 2 kašike chia semenki sadrže oko 12g vlakana, što je 34 – 48% dnevnih potreba za vlaknima.
Povezano Mleveni lan i jogurt za mršavljenje i bolju probavu: Evo kako pravilno da upotrebite laneno seme
Kako se jedu chia semenke
Koji je najbolji način za konzumiranje čija semenki? Postoji nekoliko mogućnosti za koje možete da se opredelite.
-
Cele
Da li je potrebno potapanje chia semenki pre jela? Da li chia semenke mogu da se jedu suve?
Chia semenke možete da jedete cele i suve. Za razliku od semena lana, chia seme ne morate da meljete da biste u ishranu ubacili mnoštvo hranljivih materija. Možete da ih jedete cele i da i dalje iz njih crpite dodatnu energiju i hranljive materije. Ako se pitate kako da jedete sirove chia semenke, možete odmah da pojedete punu kašiku, samo imajte na umu da se lepe za zube. Takođe, važno je da znate da chia semenke, kada se jedu cele, apsorbuju vodu iz organizma tokom varenja, pa zato vodite računa da pijete puno vode tokom dana da biste bili hidrirani.
Takođe, cele chia semenke možete da dodate kao što smo rekli u jogurt ali i ovsenu kašu, smutije i šejkove, kao i u granola mešavine, vafle i mafine. Cele chia semenke su i odličan dodatak zdravim desertima, jer pojačavaju njihovu nutritivnu vrednost. Mesite domaći hleb? Probajte da u testo ubacite malo celih čija semenki!
Povezano Jogurt dijeta za mršavljenje 2020 – (detaljan vodič i jelovnik za sve varijante)
-
Potopljene
Izgleda da postoje brojne rasprave o tome da li je potrebno potapati chia semenke pre jela. Možete li da jedete chia semenke koje nisu prethodno potopljene? Ne škodi da ih jedete cele, ali ako ih potopite, onda izazivate njihovo “klijanje“, čime se oslobađaju inhibitori enzima koji su štitili seme.
Ovo ne samo da olakšava njihovo varenje, već povećava i količinu hranljivih materija koju je vaš organizam u stanju da apsorbuje. Da biste dobili najviše hranljivih materija iz hrane i maksimalno povećali korisno delovanje čija semenki, potopite ih pre nego što ih dodate u smutije.
Bilo da su suve ili potopljene, chia semenke su odličan izvor hranljivih materija.
Kako se chia semenke potapaju u vodi
Da biste potopili čija semenke, jednostavno ih pomešajte sa vodom u odnosu 1 : 10 (1 deo čija senki i 10 delova vode) i pustite ih da odstoje od 30 minuta do 2 sata. To je približno isto što i jedna i po kašika chia semenki i jedna šolja vode. Ova mera ne mora da bude apsolutno precizna, ali ono što želite da dobijete je da tekstura bude nalik gelu, a ne vodnjikava. Potopljene chia semenke možete da čuvate u frižideru i do 5 dana.
Kako da jedete chia semenke sa vodom
Pošto chia senke mogu da upiju količinu vode 12 puta veću od svoje težine, potapanje chia semenki u vodi je odličan način da izbegnete dehidraciju.Chia semenke možete da kombinujete sa vodom da biste napravili prirodan energetski napitak kao što je čija freska limunada. Takođe, čija semenke možete da pomešate sa vodom i dobijete vegansku zamenu za jaja kod pripreme testa i druga jela.
Mešavina chia semenki sa vodom i voćem je delotvoran i zdrav način da da dobijete domaći džem.
Napitak od limuna i chia semenki
4 sastojka
Dodaci
- 1 kašičica meda
- 1 kašičica limunovog soka
Orašasti plodovi i semenke
- ½ kašičice čija semenki
Tečnost
- 1 šolja vode
Kako se jedu chia semenke sa mlekom
Brojni recepti sa chia semenkama mogu da vam daju odlične ideje za konzumiranje chia semenki sa mlekom. Na primer, chia semenke možete da kombinujete sa bilo kojim mlekom koje volite, kao što su kozje mleko ili kokosovo mleko, i da dobijete ukusan puding od chia semenki. Postoje brojne varijacije pudinga od chia semenki za koje se koriste različite vrste mleka i drugi ukusni sastojci bogati hranljivim materijama, kao što su sveže voće i ekstrakt vanile. Kombinovanje chia semenki sa zdravim mlekom za rezultat može da ima tako zadovoljavajuć i raskošan gotov proizvod da će vam biti teško da poverujete da jedete nešto dobro za vas.
-
Mlevene
Još jedna mogućnost je da sameljete chia semenke u mlinu za kafu ili blenderu, kako biste razbili tvrdi spoljašnji omotač zrna. Kada su pretvorene u prah, samlevene chia semenke mogu da se koriste umesto brašna u većini bezglutenskih recepata, na primer, za palačinke, mafine, hleb, pa čak i testenine. Pošto sameljete ove semenke bogate omega 3 masnim kiselinama, najbolje je da ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru ili zamrzivaču.
Par reči za kraj o konzumiranju chia semenki
- Chia semenke sadrže hranljive materije poput proteina, vlakana, omega 3 masnih kiselina i važne minerale poput mangana, kalcijuma i fosfora.
- Kada je u pitanju količina chia semenki koju možete da jedete svakodnevno – za početak je najbolje da to budu približno 2 kašike.
- Bez obzira da li ćete ove super semenke da jedete cele, mlevene, potopljene ili sirove, postoje brojni ukusni recepti sa chia semenkama, a lako se dodaju i u granolu, jogurt, ovsenu kašu i smutije.
- Potapanje chia semenki u vodi ili nekoj vrsti mleka (recimo, kokosovom) daje finalni proizvod koji je sličan gelu, a koji je ukusan, bogat i prijatan.
- Chia semenke su supernamirnica koja je dobar dodatak zdravoj ishrani i može da pomogne kod mršavljenja.
Autor teksta Vojislav Peric
