Kako smršati 20 kg? Ovo je pitanje koje postavlja sve veći broj ljudi. Ako ste se nekada zaputili putem koji vodi do smanjenja telesna težine, onda znate da je to veoma teško.Posebno ako pokušavate da smršate 10 do 20 kilograma.
Neki portali reklamiraju čarobne dijete i napitke pomoću kojih je navodno moguće smršati 20 kg za 20 dana ili čak samo 10 dana ali realno to nije moguće! Skidanje 20 kg za kratko vreme se nemože postći ni gladovanjem a kamo li pomoću neke čarobne dijete! Za dva meseca ovo je zaista ostvariv cilj na zdrav način bez nanošenja štete organizmu.Čak možete smršati 20 kilograma za samo mesec dana, a kako saznajte u nastavku…
Neki imaju sreću da im je jedna dijeta sasvim dovoljna.Većina nije te sreće.
Na put koji vodi smanjenju telesne težine krećete puni uzbuđenja i optimizma, a onda u nekom trenutku, obično veoma rano, napravite grešku.
Možda ste pojeli kolač koji niste želeli ili ste bili u noćnom izlasku sa prijateljima i uživali u previše alkoholnih pića.
Za veoma gojazne osobe sa preko 80 ili 100 kg ovaj put može da bude još teži, jer ono što želite i ono što je potrebno da biste tamo stigli izgledaju tako daleko jedno od drugog.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO/SZO), predgojaznost i gojaznost se definišu kao akumulacija telesne masnoće koja predstavlja opasnost za zdravlje. Gruba mera gojaznosti je indeks telesne mase (BMI), koji se dobija kada se težina u kilogramima podeli sa kvadratom visine izraženom u metrima. Osobe sa indeksom telesne mase od 30 ili više smatraju se gojaznim. Osoba sa indeksom telesne mase od 25 ili više smatra se predgojaznom.
Predgojaznost i gojaznost su glavni faktori rizika za pojavu brojnih hroničnih bolesti, poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka.
Nekada su predgojaznost i gojaznost predstavljale problem samo u visoko razvijenim zemljama, a sada su u dramatičnom usponu u nisko razvijenim i srednje razvijenim zemljama, posebno u urbanim okruženjima. – Izvor: Svetska zdravstvena organizacija )
Lako je započeti neku od čudotvornih dijeta koje obećavaju da ćete smršati 20 kg, ali većina ljudi veoma brzo uviđa da kada završi dijetu počinje da dobija težinu brže nego što je bilo potrebno da se izgubi.
Ono što je važno na vašem putu ka manjoj telesnoj težini jeste znanje.
Ako razumete svoje telo i zašto dobija na težini, onda je mnogo lakše da shvatite kako smršati šta i ne dozvolite da se opet vrati.
Kada razumete kako ono što jedete utiče na vaš organizam, videćete da u većini slučajeva možete smršati 20 kg i bez vežbanja.
Promena načina života
Ako želite smršati 20 kilograma i ne dozvolite višku kilograma da se vrati, moraćete da razmišljate o činjenici da to zahteva promenu načina života.
Mršavljenje i održavanje zdrave telesne težine jedno drugo ne isključuju.
Akcije koje ćete preduzimati za mršavljenje iste su kao i one koje ćete preduzimati da biste održavali zdravu telesnu težinu, pa zato morate da pronađete način u kome ćete uživati i držati ga se zauvek.
Niko ne želi da do kraja života pije vodu sa limunom i kajenskom paprikom. To je brzo rešenje sa kratkotrajnim rezultatima.
U ovom članku ćemo vam pokazati kako male stvari mogu da vam pomognu da dobijete sjajne rezultate kada želite smršati 20 kg.
Kako da smršate ako imate 90 ii više kilograma
Pre nego što se bacimo na ono što je potrebno za mršavljenje, prvo bismo želeli da kažemo nešto o vašem mentalnom sklopu.
U početku je veoma lako da preduzmete ono što je neophodno, jer ste motivisani, ali svi znamo da nam život s vremena na vreme podmeće klipove u točkove.
Nikada ne znate šta nosi novi dan, ali ako u njega uđete sa znanjem da će biti izazovan sve će biti lakše.
Rešenje je u tome da uvek morate da budete pripremljeni za takve izazove.
- Šta ako ste imali dug i naporan dan na poslu i previše ste umorni da biste spremali zdravu večeru?
- Šta ako nemate novca za zdrave namirnice?
- Šta ako je predjelo pojedeno do pola, a vaši prijatelji su spremni za „srećni sat“?
Premda možete da se pripremite za svaki izazov, morate da razmišljate o tome kako da ih prevaziđete kada do njih dođe.
Dobra pripremljenost je prvi korak ka manjoj težini i njenom održavanju.
-
Hormoni su problem
Ono što većina ljudi ne shvata je da neželjene kilograme dobijamo zbog hormona. Debljanje retko ima neke veze sa kalorijama ili vežbanjem.
Leptin
Na primer, pogledajmo hormon leptin. To je hormon koji bi navodno trebalo da vam kaže da ste presiti, kako ne biste još jeli. U normalnim okolnostima ovaj hormon se ispušta iz ćelija sala i putuje krvotokom do mozga i mozgu stavlja do znanja da ste siti.
Deluje kao prilično dobar sistem, zar ne?
Međutim, problem je u tome što većina nas konzumira previše fruktoze. Nje u velikoj količini ima u voću i prerađenim namirnicama.
Razlog zbog koga fruktoza predstavlja problem je taj što je konzumiramo i previše, naša jetra ne može da je preradi, pa organizam počinje da je pretvara u masti.
Ove masti se šalju u krvotok kao trigliceridi, pa se talože u jetri i drugim mestima trbušne regije.
Što se više fruktoze pretvori u mast, to se povećava i nivo leptina, jer ovaj hormon proizvode ćelije sala. Kada u organizmu ima previše leptina mozak počinje da ignoriše poruku koju on pokušava da mu pošalje.
Kao što pretpostavljate, ovo dovodi do toga da jedemo više i dobijamo još na težini.
Kortizol
Kortizol, poznat i kao hormon stresa, jedan je od najvećih problema za žene koje pokušavaju da smršaju ne samo 20 kilograma već i 2-3. Razlog je u tome što porast nivoa kortizola pospešuje pretvaranje krvnog šećera u mast.
Ovo je mehanizam preživljavanja, koji smo nasledili od dalekih predaka koji su dugo mogli da prežive bez hrane. Ako nailazi period gladi, onda se najedete voća da biste podigli nivo šećera u krvi, kako bi on mogao da se pretvori u mast i kasnije koristi kao izvor energije.
Problem sa ovim je što mnogi od nas (srećom) ne moraju da skladište mast radi preživljavanja, a ipak kada smo pod stresom nivo kortizola raste i dovodi do toga da skladištimo više masti.
Manje stresa može da dovede do manje sala.
Vežbanje je uvek dobar način oslobađanja od stresa. Predlažemo vam da potražite uputstva za tabata treninge ili jogu za početnike.
Estrogen
Ovo se odnosi na sve vas divne žene.
Estrogen je sjajan, jer čini ženu… ženom. Nažalost, on može da bude i jedan od glavnih problema za mršavljenje.
Kada je nivo estrogena normalan, on kontroliše količinu insulina koju proizvodi organizam. Insulin je hormon koji kontroliše nivo šećera u krvi.
Evo i velikog problema.
Kada jedete nivo šećera u krvi raste. To je prirodna reakcija organizma. Kao odgovor kreću „trupe“ insulina da bi snizile nivo šećera u krvi, tako što ga isprate na tri različita mesta u vašem organizmu.
Kada je insulin “građanin pokorni“ on malu količinu glukoze šalje u jetru, veliku količinu šalje u mišiće (otuda ta sjajna energija), a malu količinu (ili nimalo) u uskladištenu mast.
Super zdrave osobe imaju pankreas koji luči pravu količinu insulina.
Međutim, kada nivo estrogena raste, ćelije koje luče insulin postaju preopterećene i vi završite sa insulinskom rezistencijom. U tom trenutku insulin prestaje da prenosi pravu količinu glukoze u jetru i mišiće i umesto toga više glukoze skladišti kao mast.
Morate da pronađete način da hormone držite pod kontrolom
Nadamo se da ste uvideli kako hormoni, kada se otrgnu kontroli, mogu u velikoj meri da dovedu do povećanja telesne težine. Imajući to na umu morate da pronađete način da omogućite svom organizmu da radi u optimalnim uslovima.
Kako se to radi? Hajde da vidimo.
-
Sve počinje sa ugljenim hidratima
Ne možete ni da zamislite štetu koju organizmu mogu da nanesu loši ugljeni hidrati.
Šta su loši ugljeni hidrati? Ako pogledate nutritivnu tabelu na namirnicama, videćete natpis „ugljeni hidrati“.
Na primer:
| Nutritivna vrednost
Veličina porcije ½ šolje (115g) Porcija u pakovanju: 4 |
|
| Količina po porciji | |
| Kalorije 250 | Kalorije iz masti 130 |
| Dnevne potrebe u %* | |
| Ukupne masti 14g | 22% |
| Zasićene masti 9g | 45% |
| Holesterol 55mg | 18% |
| Natrijum 75mg | 3% |
| Ugljeni hidrati 26g | 9% |
| Dijetalna vlakna 0g | |
| Šećer 26g | |
| Proteini 4g | |
| Vitamin A 10% | Vitamin C 0% |
| Kalcijum 10% | Gvožđe 0% |
| *Dnevne potrebe izražene u % na osnovu ishrane od 2000 kalorija. | |
Kada pogledate ovu tabelu možete da vidite da proizvod sadrži 26g ugljenih hidrata. To može da bude dobro, ali može da bude i loše. Moramo da istražimo malo dublje. Ovi ugljeni hidrati su podeljeni u dve kategorije: dijetalna vlakna i šećer.
Naš organizam voli vlakna. Neophodna su mu da delotvorno preradi ono što pojedemo, pa su zato vlakna dobra. Kada namirnice sadrže vlakna njihovu težinu možete da oduzmete od ukupne vrednosti ugljenih hidrata i time ćete dobite ono što zovemo neto vrednost ugljenih hidrata.
Neto vrednost ugljenih hidrata u namirnicama je ono što bi trebalo da vas brine, jer su to ugljeni hidrati koji su štetni.
U primeru koji smo naveli SVI ugljeni hidrati potiču iz šećera.
Ukoliko želite da ograničite količinu glukoze koju vaš organizam skladišti kao mast, onda morate da konzumirate manje namirnica koje doprinosu stvaranju glukoze: ugljenih hidrata i skroba.
Zato su niskougljenohidratne dijete tako delotvorne.
Ako volite gazirane sokove i slatkiše, probajte da ih se klonite tokom vikenda. Iznenadićete se da samo zbog toga možete da skinete nekoliko kilograma za kratko vreme. U stvari, možete da sinete 1,3kg, ako samo jedan vikend preskočite uobičajene slatkiše.
Ukoliko želite da zadržite visok sadržaj ugljenih hidrata u svojoj ishrani, onda morate da počnete da trenirate za triatlon, jer će to biti jedini način da neprekidno sagorevate glukozu koju stvaraju ugljeni hidrati.
Srećom, postoje na stotine niskougljenohidratnih recepata za izuzetno ukusna jela tako da smršati 20 kg i neće biti toliko teško.
-
Jedite više proteina i još više masti
Ovo je nešto u čemu ljudi najviše greše kada polako izbacuju većinu ugljenih hidrata iz ishrane. Te ugljene hidrate ne zamenjuju drugim izvorima energije.
Vaš organizam je motor i nešto mora da ga pokreće.
Evo nečega što možda niste znali. Naš organizam nije oduvek bio sagorevač šećera. Ljudskom organizmu je sasvim dobro išlo kada je kao jedini izvor energije koristio masti.
Naša dijeta je tek odnedavno postala bogata ugljenim hidratima i tada je naš organizam postao sagorevač šećera.
Kada smanjite količinu ugljenih hidrata koju svakodnevno unosite, na kraju će vaš organizam ući u metaboličko stanje poznato kao ketoza. Kada je u ovom stanju on stvara ketone, odnosno nove energetske ćelije za organizam.
U ovom stanju organizma izvor energije postaju masti. Ovo zvuči toliko ludo da može da vam se zavrti u glavi, jer je logično da ako konzumirate više masti to znači da ćete biti deblji, ali to se događa samo ako konzumirate i mnogo ugljenih hidrata. Mali unos ugljenih hidrata i visok unos masti pretvaraju vaš organizam u efikasni motor koji radi na masti.
Takođe, morate da vodite računa da održavate umereni unos proteina, jer ne želite da izgubite nemasnu mišićnu masu. Sve što želite je da sagorite salo i skinete 20 kilograma. Proteini sadrže esencijalne aminokiseline za kojima organizam žudi. Kada je vaša ishrana niskougljenohidratna, a ne unosite dovoljno masti, onda vaš organizam počinje da se oslanja na proteine.
Ako na kraju budete unosili previše proteina, onda će vaš organizam početi da ih pretvara u glukozu (aham) koja će se skladištiti kao masti.
Upravo oko toga se vrti ketogena ishrana. To je niskougljenohidratna, umereno proteinska i visokomasna dijeta. Upravo na ovome se zasniva naš 28-dnevni izazov za mršavljenje pomoću koga ćete smršati 20 kg. Kako? O tome ćemo kasnije govoriti malo više. Nastavimo sa time šta je još potrebno da bi mogli smršati 20 kilograma.
-
Pijte više vode
Naše telo se sastoji uglavnom od vode. Kada naš organizam ne dobija dovoljno vode, on ne može da bude delotvoran i naši organi prebacuju brzine da bi jedan drugome pomogli.
Verovatno će vas iznenaditi podatak da ne pijete ni približno dovoljno vode da bi vaš organizam svakodnevno mogao da radi optimalno. Trebalo bi da težite da na 450g telesne težine pijete od 15 – 30ml vode.
Drugim rečima, ako imate 94,5kg trebalo bi svakog dana da popijete od 3,1 – 6,2 l vode.
Čim počnete da pijete toliku količinu vode, primetićete da mnogo češće idete u toalet. To je dobro, jer tako organizmu pružate više mogućnosti da izbaci toksine.
Više vode je i više kiseonika u organizmu. Povećani nivo kiseonika vodi boljem protoku krvi, što znači da će više ketone stići tamo gde su potrebni, a samim tim imaćete više energije.
Da li ste nekada pojeli težak, obilan ručak i popodne se samo srušili? Manite se ugljenih hidrata, jedite više proteina i masti i pijte više vode, pa ćete videti da će popodnevna slabost brzo nestati.
Ako vam dosadi da pijete običnu vodu, predlažemo vam da probate neku od detoks voda. Detoks vode nisu ništa drugo do obična voda infuzirana voćem i povrćem.
Na primer, voda sa limun svakog jutra je veoma dobra. Ako ne doručkujete pre 11h onda ona može da zameni prvi obrok. Osvežava, održava energiju i obuzdava apetit.
-
Planirajte obroke
Ako uhvatite sebe kako grabite hranu znajte da pravite veliku grešku. Odjednom će jednostavan ručak postati #3 i #7 na lestvici vrednosti.
Kada planirate obroke van kuće i već ste ih unapred pripremili, možete da predahnete, jer sve držite pod kontrolom. Nema razloga da jurite i grabite bilo šta što je loše za vas, jer sve stoji ispred vas.
Umirujuće je kada znate da imate spreman ručak za 12h i užinu u 15h. kada se sa posla vratite kući umorni ste i to je sasvim u redu, jer vas večera već čeka. Možda ćete morati da je podgrejete, ali to nije problem. U svakom slučaju je bolje nego da morate da spremate sve od početka.
Ketogena ishrana sve ovo prilično olakšava. Prosto pratite odnos 75/20/5. Šta to znači? To znači da izračunate dnevni unos kalorija i onda podelite koliko kalorija bi trebalo da dođe od masti, proteina i ugljenih hidrata.
Ako, na primer, utvrdite da je vašem organizmu dnevno potrebno 1840 kalorija, moraćete da konzumirate:
- 153g mast
- 92g proteina
- 23g ugljenih hidrata
Nakon toga sedite i odredite šta bi trebalo da jedete tokom dana da biste to postigli.
Planiranje obroka i ovakav pristup namirnicama imaju još jednu korisnu stranu.
Nema više brojanja kalorija
Kalorije postaju problem kada jedete daleko više nego što bi trebalo ili kada ne jedete dovoljno. Ako vaš organizam delotvorno funkcioniše sa 2000 kalorija dnevno, nema potrebe da probate i ubacite u sebe 8000. Medalja ima i drugu stranu – ne biste smeli ni da ciljate na samo 20 kalorija.
Nije važno da li vaš obrok ima 700 kalorija sve dok ispunjava zahteve za makronutrijentima (masti, proteini, ugljeni hidrati).
Šta je sa vežbanjem
kako smršati 20 kg bez vežbanja i da li je to moguće?Primetili ste da smo vežbanje pomenuli samo jednom kada smo govorili o smanjenju nivoa stresa. Kada krenete na put smanjenja telesne težine ne biste smeli da napravite grešku da se istovremeno bacite na program vežbi I menjate prehrambene navike.
To je preveliki šok za vas. Dovoljno je teško da se držite toga da jedete dobre stvari nedelju dana i za to će vam biti potrebna sva moguća snaga volje koju imate. Kada se bacite na sumanuto vežbanje nivo vaše volje će opasti, pa ćete biti podložniji da uradite nešto što ne biste smeli i tako nikada nećete smršati ni 10 a kamo li 20 kilograma.
Ako zaista osećate da su vam potrebne vežbe, jednostavno izađite u lepu šetnju od 30 – 60 minuta. To neće odmah istopiti salo, ali pomaže da metabolizam radi, a dobro je i da pročistite misli.
Kada se naviknete na prehrambenu rutinu, a vaš organizam se pravilno prilagodi, onda možete da počnete da tražite intenzivnije planove vežbi za mršavljenje i uhvatite se u koštac sa njima.
Ne zaboravimo porodicu i prijatelje
Mnogo puta kada krenemo na put ka manjoj telesnoj težini zanemarujemo uticaj koji na nas imaju ljudi u našoj blizini. Ako pokušavamo smršati, a naši prijatelji nemaju nameru da se odreknu svakodnevnih „srećnih sati“, šta se tada događa?
Da li podržavaju vaše ciljeve i razumeju da ćete odbacite 6 čokoladnih martinija ili će vam reći da je to bez veze i da kvarite zabavu?
Već sam pokušaj da smanjite telesnu težinu dovoljno je težak. Pokušaj da smršate bez imalo podrške ponekad može da bude nemoguć.
Veoma je važno da vam porodica i prijatelji postanu sistem za podršku da bi vam pomogli u trenucima nesigurnosti. Ako nisu radi da vam pomognu, onda je bolje da sede po strani dok vi radite stvari koje dolikuju super herojima.Kako?
Možete vi to
Kada bi mršavljenje bilo lako, onda bi to svi radili.
Kako je smršati 20 kg još teže morate da imate izuzetno jaku volju.Ono što ga čini teškim je to što morate da počnete da menjate svoje navike i to one navike koje su tu odavno. Niko ne jede da bi namerno naudio sebi, ali milioni ljudi to svakodnevno rade.
Samo imajte na umu da ovo putovanje nije nemoguće. Svako to može, naročito vi, a mi smo tu da vam pomognemo.
Iz tog razloga smo osmislili 28-dnevni izazov za mršavljenje.
On se hvata u koštac sa svime o čemu smo govorili u ovom članku. Vrti se oko ketogene dijete i olakšava mršavljenje, jer umesto vas podiže teški teret. Sve što je do vas je da ga pratite na kraju vašeg putovanja.
Kako onda smršati 20 kilograma?
Pratite sve savete koje smo naveli i počnite da sprovodite ketogenu dijetu.
Sledi detaljan vodič za sprovođenje ketogene dijete poznate i kao keto dijeta.
Posle 30 dana javite nam da li ste mogli smršati 20 kg.Kakva su vaša iskustva? Podelite ih sa ostalim čitaocima kojima će sigurno biti od koristi.
