Ako ste se pitali da li je vožnja bicikla dobar način za mršavljenje, skidanje stomaka, uklanjanje celulita, oblikovanje nogu i zadnjice na pravom ste mestu.Ovde ćete saznati sve trikove i dobiti savete a tu su i skustva onih koji su smršali na ovaj način.
Stari dobri bicikl je zapravo jedna od najboljih sprava za mršavljenje. U ovom članku saznajte kako da ga vozite više i kako da se hranite bolje da biste se rešili viška kilograma.
Ako želite da budete u boljoj formi, da istopite salo i da budete lakši – da ne pominjemo i zdravlje – onda je vožnja biciklom sjajan način da smanjite telesnu težinu. Vožnja bicikla je delotvorna, prijatna, lako se uklapa u dnevni raspored i, što je najbolje pored toga što je dobra za skidanje stomaka, celulita i sala sa celog tela , korisna je za emocionalno i mentalno zdravlje u istoj meri kao i za fizičko. Dakle, kako da vam se ne svidi?
Važno je i šta jedete, mada ne morate obavezno da se uzdržavate od omiljene hrane da biste smršali.
Vožnja bicikla pospešuje mršavljenje
Kada je u pitanju smanjenje telesne težine, u igri je jednostavna jednačina: količina potrošenih kalorija mora da prevazilazi količinu unetih kalorija. Dakle, da biste smršali morate da sagorite više kalorija nego što ste ih pojeli.
Vožnja bicikla i kalorije
Vožnja bicikla sagoreva kalorije: između 400 i 1.000 za sat vremena, u zavisnosti od intenziteta vožnje i telesne težine bicikliste.
Naravno, postoje i drugi faktori: poreklo kalorija koje konzumirate utiče na učestalost dopunjavanja, a isto tako i kvalitet sna i, naravno, na dužinu vremena koje provodite sagorevajući kalorije uticaće i to koliko uživate u izabranoj aktivnosti.
Ako volite da vozite bicikl, sagorećete kalorije. A ako se dobro hranite, trebalo bi da smršate.
Vožnja bicikla za skidanje stomaka
Da li je vožnja bicikla pravi način za skidanje stomaka ili ipak samo utiče na prekomernu težinu na nogama i zadnjici?
Kad je u pitanju skidanje sala sa stomaka važi pravilo koje smo već pomenuli.Treba sagoreti više kalorija nego što se unese.Nije važno koje mišiće koristite noge ruke ili trbušnjake.Danas je gotovo svima poznato da je skidanje sala sa pojedinih delova tela ciljanim vežbama nemoguće.Dakle ako radite vežbe za stomak nećete baš biti uspšni jer veći mišići kao što su mišići nogu jednostavno troše mnogo više kalorija.Zbog toga je vožnja bicikla za skidanje stomaka jedna od najboljih metoda.
U nastavku članka predstavićemo vam 10 saveta, koje podržavaju eksperti, o tome kako će vam vožnja bicikla pomoći da smršate kada zakotrljate točkove.
Postavite realističan cilj
Ciljanu težinu možete da odredite tako što će vam smernica biti indeks telesne mase (BMI).
Ovaj indeks se zasniva na odnosu visine i težine, a koriste ga brojni medicinski profesionalci. BMI je dobar za utvrđivanje individualne zdrave ciljane težine.
Možete da koristite onlajn kalkulator, kao što je NHS BMI Checker (kalkulator britanske Nacionalne zdravstvene službe), kako biste odredili zdravu ciljanu težinu za vas.
Indeks telesne mase je daleko od precizne mere, ali je dobar za početak.
Druga mogućnost je da se okrenete ciljanom postotku telesne masnoće.
Kod zdravog muškarca postotak telesne masnoće se kreće u opsegu od 15 – 18%, a kod žena od 25 – 32%.
Muškarac koji redovno trenira i vozi bicikl može da dostigne postotak telesne masnoće od 8 – 10%, dok žena koja redovno trenira i vozi bicikl može da dostigne 24 – 28%.
Postoje brojne vage koje mere postotak telesne masnoće, pa bi kupovina jedne takve bila dobra investicija.
Vozite dugo i polako
Ne morate uvek da ulažete veliki napor da biste primetili razliku. Umesto toga, praktikujte sporu, ali dugu vožnju jednom nedeljno, posebno na početku sezone. Duge vožnje (do 6 sati) sagorevaju dosta sala i obezbeđuju vam osnovu za izdržljivost u jeku sezone.
I kratke vožnje su delotvorne
Imajte na umu da i 30 minuta vožnje bicikla može da vam pomogne da smršate, naročito ako ulažete napor. Probajte intervalni trening (ovde možete naći neke predloge) da biste najbolje iskoristili vreme provedeno na sedlu.
Koliko brzo možete da smršate vozeći bicikl?
Zbog udobnosti, delotvornosti i uspešnosti bicikli za vežbanje (sobni bicikli) su na vrhu liste kardio opreme. Koliko dugo ćete morati da koristite sobni bicikl za mršavljenje zavisi od brojnih faktora, uključujući intenzitet i učestalost treninga. Možete da pojačate ove promenljive da biste za manje vremena sagoreli više kalorija.
Sobni bicikl za mršavljenje
Mršavljenje zahteva da sagorite više kalorija nego što ste uneli. Da budemo precizniji, klinika Mejo kaže da sa svakih 3.500 kalorija koje sagorite gubite 450g telesne masnoće.
Koristeći ovu smernicu, možete da isplanirate vežbu za mršavljenje na sobnom biciklu tako što ćete izračunati koliko minuta vam je potrebno da biste sagoreli 3.500 kalorija i pretpostavite da ćete sagoreti 450g sala – pod uslovom da vaša ishrana ostane nepromenjena.
Harvard Health Publishing procenjuje da osoba teška 70kg sagoreva 260 kalorija vozeći sobni bicikl 30 minuta umerenim tempom. Stoga osoba teška 70kg za nešto manje od 7 sati vožnje bicikla može da izgubi 450g sala. Ako je vaša telesna težina manja, kalorije ćete sagorevati sporijim tempom. Ako ste teži, spržićete više kalorija.
Međutim, pored telesne težine i druge stvari, na primer, pol, starost i bazalni metabolizam, utiču na sagorevanje kalorija i brzinu mršavljenja, pa zato pravilo 3.500 kalorija nije tačno merilo. Merenje obima, izračunavanje postotka telesnog sala* i kako vam stoji odeća neki su od boljih indikatora napretka.
(*Tačnu meru telesne masnoće nije lako dobiti, ali u neke od koliko-toliko dobrih metoda spadaju bioelektrična impedanca (neinvazivni postupak propuštanja slabe struje kroz telo ispitanika, pri čemu struja kroz mišiće prolazi lako, dok u masnom tkivu nailazi na otpor), merenje prevoja kože kaliperom, formula kod koje se zbir obima struka i kukova deli sa obimom vrata itd.)
Naporan rad daje dobre rezultate
Teško je predvideti koliko brzo možete smršati vozeći sobni bicikl. Ali vi kontrolišete postizanje maksimalnih rezultata, koji ne zavise samo od toga koliko dugo vozite sobni bicikl za mršavljenje. Uradite ove četiri stvari, pa ćete bolje rezultate uočiti brže:
- Pojačajte intenzitet: Što brže okrećete pedale, to više kalorija sagorevate. Prema Harvardu, osoba teška 70kg sagoreva 319 kalorija ako vozi sobni bicikl brzim tempom 30 minuta.
- Radite intervalne treninge: Većina ne može dugo da izdrži tako naporan tempo. Prema Američkom savetu za vežbanje (American Council on Exercise), ako naizmenično vozite brzim tempom i posle toga se odmarate, za kraće vreme možete ukupno više da trenirate (i sagorite više kalorija), nego da se držite treninga ustaljenog, umerenog intenziteta.
- Pravilno se oporavite: Oporavak je važan. Nakon vožnje morate da dopunite ugljene hidrate i proteine. Nemojte misliti da ćete brže smršati ako ne jedete; zapravo se nećete dobro oporaviti, možete da budete malaksali, pa čak možete da se izložite i opasnosti od razbolevanja. Takođe, vodite računa da vožnja za oporavak bude spora i lagana.
Probajte vožnju bicikla pre doručka
Kratka vožnja bicikla napolju, pre doručka, može da bude zamajac za mršavljenje. Vaš organizam je primoran da troši zalihe masti, jer u sistemu nema hrane.
Ovo je poznato kao trening na prazan želudac (fasted training).
Za cilj postavite vožnju bicikla od 30 minuta do 1 sata, ali ako planirate da vozite mnogo duže od toga, moraćete nešto da jedete.
Ne zaboravite na mišićnu masu
Da, telesnu težinu gubite kada smanjite unos kalorija, ali težina koju gubite nije uvek salo. Nešto od izgubljene težine dolazi i iz mišićnog tkiva. Biciklisti koji često drže dijetu i mršave rizikuju da sporije voze i budu slabiji.
Pionir nutricionizma i fitnesa, Kovert Bejli, jednom je napisao: „Kada neko kaže da je izgubio 9kg, ključno pitanje je: 9kg čega?“
Neki ljudi koji drže dijetu na kraju mogu da imaju veći postotak telesne masnoće čak i ako su smršali. A nemojte da zaboravite da mišići sagorevaju kalorije. Što imate veću mišićnu masu, to više kalorija vaš organizam može da sagori – čak i kada samo ležite na kauču.
Kako možemo da se borimo protiv ovoga? Vodite računa da jedete dovoljno proteina da biste optimizovali očuvanje mišićne mase dok mršavite.
Uravnotežite obroke
Nije uvek sve u tome koliko jedete, već i u nutritivnom balansu ugljenih hidrata, masti i proteina u onome šta jedete. Sportistima u sportovima velike izdržljivosti potrebno je više ugljenih hidrata da bi imali gorivo za svoje treninge, masti da bi imali osećaj sitosti i proteina za oporavak mišića nakon treninga. Obično nije nužno da pravite radikalne izmene da biste postigli ovu ravnotežu – male promene su najbolje. Na primer, umesto da pojedete veliku činiju testenine, polovinu činije napunite testeninom, zatim sipajte kutlaču nemasnog mesnog sosa i uz to pojedite malu salatu. Takođe, prerađene slatkiše možete da zamenite voćem.
Budite hidrirani
Ako vozite bicikl po letnjoj vrućini, velikoj vlažnosti vazduha, pa čak i tokom hladnijih meseci, važno je da uvek budete hidrirani. Ako krećete na vožnju bicikla po vrućini, postarajte se da uz sebe imate bar dve pune flaše vode – i obavestite se gde usput možete da stanete da ih dopunite. Ako je neophodno, u vodu dodajte mešavinu za sportske napitke, kako biste obnovili elektrolite koje gubite kroz znoj.
Zaboravite na ciljano mršavljenje
Da li će od vožnje bicikla vaše butine biti vitkije? Da li vožnja bicikla može da vam pomogne da skinete salo na stomaku? Moguće je, ali imajte na umu da je ciljano mršavljenje mit. Ako želite da određeni deo vašeg tela bude vitkiji, moraćete da smanjite ukupnu telesnu težinu pomoću zdrave ishrane i vežbanja. Dobra vest je da vam trening neće teško pasti ako vam vožnja biciklom prija.
Vožnja bicikla za skidanje celulita
Možete da vozite bicikl sedam sati nedeljno, ali ako previše jedete i konzumirate pogrešne namirnice, rezultate nećete dobiti. Neophodno je da vožnju bicikla kombinujete sa zdravom ishranom, ukoliko želite da vam se trud isplati.Za skidanje celulita je veoma važna i pravilna ishrana. Najbolja ishrana za mršavljenje i skidanje stomaka i celulita sastoji se od čistih, celovitih namirnica, kao što su sveže povrće, slabi proteini i integralne žitarice, a sadrži malo prerađenih namirnica.
Dobro se naspavajte
San je neopevani junak mršavljenja. Ispitivanja pokazuju da osobe koje noću spavaju od 6 do 8 sati imaju više uspeha u mršavljenju i održavanju težine, a takođe su i manje podložne stresu.
Istraživanja takođe ukazuju da su osobe koje noću ne spavaju dovoljno sklonije da osećaju glad i da nemaju osećaj sitosti kada jedu.
I, naravno, dobar noćni san je esencijalan za oporavak organizma i stvaranje mišićne mase na kraju svakog dana, tako da oni budu spremni za sledeći.
Zvuči jednostavno, ali važno je; trudite se da svake noći dobro spavate približno 7 sati, kako biste sebi dali šansu da se rešite viška kilograma.
Samo napred
Verujte da ćete kada skinete višak kilograma dobiti više energije. Kada se naviknete na vožnju bicikla biće vam lakše da je redovno praktikujete van kuće. Ona je sama po sebi nagrada i učiniće da se osećate podmlađeno.
Kakva su iskustva
Iskustva sa vožnjom bicikla za mršavljenje su fantastična na ovaj način se zasigurno može smršati.Uspeha nemaju samo oni koji nisu dovoljno uporni a upornost je posebno potrebna ako imate veliki višak kilograma.Iskustva sa skidanjem sala na stomaku su takođe fantastična zato ako imate bicikl i sve uslove počnite odmah!
