U ovom članku saznajte kako skinuti salo i smanjiti obim ruku.Salo na rukama i ledjima je veoma čest problem posebno kod žena….
Ako vas iritiraju debele ruke, znajte da niste sami! Kao što na sve strane čujete ljude da se žale zbog sala na butinama ili velikog stomaka, isto ćete čuti i kada je upitanju salo na rukama. Ako ste već imali posla sa viškom sala na rukama, onda znate koliko može da bude frustrirajuće kada isprobate brojne haljine ili bluze koje su u svakom pogledu savršene, osim što su bez rukava, a vi upravo želite da sakrijete salo na rukama! Uz to ste potpuno svesni koliko može da bude neprijatno to što ne želite da aplaudirate na javnom mestu ili mašete nekome, samo zbog onog dobro poznatog efekta ljuljanja. Dakle, došlo je vreme da se rešite mlitavih, lelujavih nadlaktica i da ih dovedete u red.
Ovo je sveobuhvatni vodič za skidanje sala sa ruku.Nije moguće smanjiti obim i skunti salo sa ruku preko noći, nema nikakvih magičnih trikova, ali ako ovo odradite kako treba dobićete bitku i moći da pokažete snažne, tonirane ruke.
Obavezno pročitajte!
Kratka beleška o ciljanom skidanu sala
Pre nego što vidimo kako skinuti salo sa ruku i smanjiti njihov obim, moramo da budemo sigurni da smo razumeli najčešću zabludu o skidanju sala koja i dalje kola: ciljano mršavljenje.
Nauka kaže da ne možete ciljano da skidate telesno salo. To znači da ne možete da odaberete neko mesto na telu i vežbama se rešite sala sa njega. Gde će ćelije sala da se javljaju u većoj koncentraciji, najčešće je pitanje genetskih predispozicija. Ako imate salo na rukama, to ne znači da možete da ga se rešite direktno samo sa njih. To znači da najpre morate da smanjite ukupno telesno salo, a onda da radite posebno na jačanju ruku da biste ih tonirali onako kako želite i smanjili njihov obim.
Drugim rečima, nije dovoljno da radite bezbroj vežbi samo za ruke. Jake i tonirane ruke neće izgledati drugačije ako su i dalje obavijene slojem sala. Morate skinuti ukupno salo i tonirate ruke. Kako? Nastavite da čitate ovaj članak!
Kako da skinem salo sa ruku ?
Sada, pošto znate da ciljano mršavljenje ne funkcioniše, popričajmo o tome šta funkcioniše kako bi skinuli salo sa ruku i ledja. Kao što smo već rekli, telesno salo je raspoređeno na brojnim mestima na telu, a ukupno salo ćete skidati postepeno tako što ćete se opredeliti da jedete čisto* i vežbate kardio i vežbe snage.
(*Čisto jelo, čista prehrana, ili na engleskom clean eating, predstavlja koncept ishrane u kojoj se izbegavaju rafinisane i prerađene namirnice, kao i one koje sadrže veštačke sastojke poput prehrambenih prezervativa i aditiva. Cilj ovakve ishrane je da u njoj budu zastupljene isključivo celovite (neprerađene) i prirodne namirnice. Kao što postoje varijacije vegetarijanstva, tako postoje i različita shvatanja čiste prehrane. Za jedne je to odbijanje namirnica koje sadrže antibiotike, hormone i pesticide, dok je za druge svaka već pripremljena i upakovana hrana „nečista“. Izvor: MedicalNewsToday)
ZAPAMTITE, oblik ruku možete da promenite ako skinete salo i radite vežbe snage za ruke, koje su osmišljene tako da toniraju i oblikuju bicepse, tricepse i ramena. Kada se sve ovo spoji, vodnjikavo, mlitavo salo počinju da zamenjuju tonirane i oblikovane ruke.
A sada, idemo na detalje koje morate da znate ako se želite osloboditi sala na rukama!
Jedite čisto
Idemo redom. Ne možete – dakle, ponavljamo, NE MOŽETE – da se rešite telesne masnoće ako vaša ishrana nije dobra, čista i hranljiva. Ovo je verovatno ono što većina ne želi da čuje, ali nikada nećete uspeti ukoliko ne promenite ono što ulazi na vaša usta. I mada to deluje kao obeshrabrujući zadatak, verovatno je mnogo jednostavniji nego što mislite. Ključ za skidanje sala je u tome da jedete pravu hranu! Da pojednostavimo:
JEDITE: Pokušajte da za svaki obrok tanjir napunite sa puno povrća, dodajte neki izvor slabih proteina i završite porcijom nekog integralnog izvora zdravih ugljenih hidrata, kao što su smeđi pirinač ili slatki krompir (batat). Da biste zadovoljili želju za slatkim, uzmite neko voće.
NEMOJTE DA JEDETE: Dodati šećer, prerađene namirnice, trans masti, hranu koja se prodaje već upakovana sa deklaracijom o sastavu… ma, znate već.
PIJTE: Dosta vode tokom čitavog dana, kao i kafu i zeleni čaj.
NEMOJTE DA PIJETE: Gazirane sokove ili alkohol. Baš tako – eliminišite alkohol u najvećoj mogućoj meri kada pokušavate smršati ruke. Poslednje što vam je potrebno su prazne kalorije, a one vam neće olakšati skidanje sala.
Kako brzo smanjiti obim ruku
Možda ste čuli izreku da se sjajno telo stvara u kuhinji, a ne u teretani. Premda je fitnes važan, u ovoj izreci ima dosta istine.
Možete da radite mnoštvo vežbi za skidanje sala sa ruku, ali da i dalje ne vidite definisanost i zategnutost za kojima žudite. U čemu je problem kako brzo smanjiti obim ruku? Ne samo da morate da vežbate da biste skinuli salo sa ruku, već takođe morate da jedete da biste skinuli salo sa ruku.
Dakle, koja ishrana je najbolja da bi najbrže imali jake, seksi ruke? Najbolja ishrana za vas je ona koje možete da se pridržavate, ali postoji i nekoliko opštih pravila kojih ćete želeti da se držite ako želite skinuti salo sa ruku brzo.
- Jedite pravu količinu kalorija. Nije važno šta jedete ako jedete previše. Ako unosite više kalorija nego što vaš organizam može da sagori, on će ih skladištiti kao salo. Ovo salo može da završi na vašim rukama. Izračunajte broj kalorija koji vam je potreban za mršavljenje i držite se tog broja.
- Pojačajte unos proteina. Ako ste krenuli na trening za mršavljenje da biste skinuli salo sa ruku, morate da budete sigurni da uzimate dovoljno proteina da biste podstakli razvoj mišića. Napunite frižider proteinskim užinama i vodite računa da za svaki obrok pojedete porciju slabih proteina.
- Birajte ugljene hidrate dobrog kvaliteta. Ugljeni hidrati organizmu obezbeđuju energiju za ove važne treninge. Međutim, ugljene hidrate morate mudro da birate. Opredelite se za integralne žitarice, povrće i sveže voće. Izbegavajte prerađene i skrobne ugljene hidrate, koji izazivaju brzi skok šećera, a onda vas ostave da se previjate od nekontrolisane žudnje za hranom.
Kako najbrže smanjiti obim ruku
Pijte zeleni čaj
Najbrže ćete smanjiti obim ruku ako se pridržavate pomenutih saveta za ishranu, radite vežbe i pijete zeleni čaj za mršavljenje.Zeleni čaj sadrži prirodne antioksidante koji se zovu katehini. Jedan od katehina, poznat kao epigalokatehin galat (EGCG), pospešuje sagorevanje masti. Ovaj katehin sprečava razlaganje neurotransmitera norepinefrina, koji reguliše metabolizam i sagorevanje masti.
Konzumiranje zelenog čaja, 2 – 3 puta dnevno, pomoći će vam da smanjite ukupnu telesnu težinu, zbog čega ćete skinuti i salo sa ruku.
Kako smanjiti obim ruku kod žena
Napomena o genetici
Kod nekih žena je posebno teško smanjiti obim ruku.Svačija genetika je drukčija. Vaša prijateljica možda ima više sala na zadnjici i butinama, dok vi možete da imate više sala na kukovima ili rukama. Svi smo mi različiti. Svako od nas je jedinstvena mala pahulja i kod svakog od nas se telesna masnoća nakuplja u različitim delovima tela. Ali, bez obzira na to ko ste, ako imate nizak sastav telesne masti, garantujemo vam da ćete se rešiti telesnog sala gde god ono bilo, uključujući i regiju ruku.
10 vežbi za skidanje sala sa ruku
A sada, pošto smo vas upoznali sa činjenicama, pređimo direktno na neke korake koji će oblikovati vaše mišiće i vaše ruke učiniti onakvim kakve želite – lepo oblikovane i tonirane. Ove vežbe su osmišljene tako da angažuju svaki deo vaših ruku – bicepse, tricepse i ramena – i da vas kroz ozbiljan trening dovedu do toniranog gornjeg dela tela.
- Za ove vežbe trebaće vam i lakši i teži tegovi za vežbanje (lakše bučice 2 -3,5kg, teže bučice 4,5 – 5,5kg), mada se neke vežbe rade samo telom bez pomagala.
- Lakše bučice ćete koristiti za vežbe rukama ispruženim dalje od tela, kao što su T vežbe za ramena i povišeni pregibi za bicepse. Veće težine mogu da se koriste za zadnje potiske za ruke i pregibe u joga čučnju.
- Trudite se da uradite 10 – 12 ponavljanja za svaku vežbu, a onda ponovite čitavu grupu vežbi.
- Sklekovi na kolenima za tricepse
Ovo je sjajna vežba koja angažuje tricepse, grudi i ramena. Uz to, vežbu ćete raditi na kolenima, pa ćete moći da imate više ponavljanja.
- T vežbe za ramena
Kada radite T vežbe, lepa ramena su na vidiku. Ovom vežbom ćete ojačati ramena, a ova serija pokreta ujedno stabilizuje i rotatornu manžetnu.
- Zadnji potisci za ruke
Zadnja strana vaših ruku i ramena počeće da zapadaju za oko zahvaljujući ovoj sjajnoj vežbi. Sigurno ćete osetiti peckanje ne samo u tricepsima, već i u torzu i leđima.
- Propadanja za tricepse
Nakon ovoga se ruke više neće njihati kada prestanete da mašete u znak pozdrava. Umesto toga, pomoću ovih vežbi propadanja za tricepse zaustavite te mlitave nadlaktice.
- Kosi izdržaj sa ispruženom rukom
Tonirajte i oblikujte struk dok radite ove višenamenske vežbe za ruke i ramena.
- Izdržaj u mostu
Na pola puta je vreme za istezanje grudi i ruku. Dok ovom vežbom otvarate prednju stranu tela, istovremeno jačate i gluteuse (zadnjicu) i donji deo leđa.
- Povišeni pregibi za bicepse
Tokom ove vežbe bicepsi se pregibaju, ali ramena stabilizuju čitav pokret.
- Delfin zaron
Dok vežbate ruke i ramena, zaboravite na gornji deo leđa. Ova vežba je odlična za istezanje, ali istovremeno angažuje i mišiće gornjeg dela leđa.
- Potisak iznad glave za tricepse
Ovih vežbi za nadlaktice nikad dosta, zar ne?
- Pregibi u joga čučnju
Na kraju uživajte u ovom istezanju kukova u pregibu, dok ste koncentrisani na razvijanje lepih bicepsa.
Uvedite kardio vežbe
Kardiovaskularne vežbe su poznati sagorevači kalorija i pomažu kod skidanja telesnog sala, prema tome, ne zaobilazite kardio treninge! Što je još važnije, vodite računa da vaših 60 minuta kardio treninga budu delotvorno utrošeni minuti. 60 minuta na eliptiku dok čitate knjigu, neće biti podjednako delotvorni kao 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). To ne znači da ne bi trebalo da koristite eliptik, već da vreme provedeno na njemu mora da bude svrsishodno! Kada radite kardio vežbe, morate da budete sigurni da se trudite toliko da morate da dišete na usta i razmišljate o onome šta radite. Ako možete da obavljate više stvari istovremeno dok vežbate, onda je vreme da menjate vežbe! Ciljajte na to da 4 – 5 dana u nedelji idete na delotvorne kardio treninge. Ako je hodanje vaš izbor kardio vežbe, onda pogledajte naše 3 vežbe hodanja za brže mršavljenje.
Trening snage
Salo je parazit. Telesno salo se smešta na vašem telu i zauzima prostor. Nasuprot tome, mišići su pravi radni konji. Ne samo da lepše izgledaju, već zaista rade na sagorevanju kalorija i povećanju metaboličke stope. Skidanje sala će biti mnogo lakše ako radite treninge snage i razvijate mišiće. Mada ćemo se u ovom članku koncentrisati na specifične vežbe za jačanje mišića ruku, pokušajte bar dva puta nedeljno da radite treninge snage za čitavo telo. Ne znate kako da počnete? Za početak pogledajte ovaj Početnički vodič za treninge snage.
Dodatni saveti za brzo skidanje sala sa ruku
Ako imate debele ruke i sledeći saveti vam mogu biti od pomoći, odnose se pre svega na ishranu…
Voće i povrće
Voće i povrće je veoma hranljivo i održava aktivnost metabolizma. Stoga bi u vašu ishranu trebalo da bude uvršteno više voća i povrća. Svakog dana jedite bar dve vrste voća. Nezdrave stvari, kao što su kole, alkohol i prerađene namirnice poput čipsa i keksa, trebalo bi da eliminišete. Mono i polinezasićene masti iz izvora poput maslinovog ulja, semena lana, oraha, pastrmke i lososa, trebalo bi da zamene nezdrave zasićene masti. Najbrže ćete skinuti salo sa ruku ako smanjite unos brašna i rafinisanog šećera i konzumirajte više integralnih žitarica.
Pijte dosta vode
Svakodnevno popijte bar osam čaša vode između obroka, da biste kontrolisali apetit. Ovo je korisno za metabolizam i sagoreva masti. Uz obroke nemojte da pijete previše vode, jer ona može da razblaži želudačnu kiselinu i pogorša varenje. Ispijanje čiste izvorske vode detoksikuje sistem i uravnotežuje nivo hormona stresa.Najbrže ćete skinuti salo sa ruku i leđa ako izbegavate gazirane napitke, slatku kafu i zašećerena pića.
Češće uzimajte manje obroke
Ako je vaš cilj skinuti salo ispod ruku preporučljivo je da uzimate češće, manje obroke, umesto nekoliko obilnih obroka, jer na taj način omogućavate organizmu da se regeneriše nakon treninga i istovremeno održava nizak nivo šećera u krvi. Takođe, češći obroci sprečavaju prejedanje.
Ne preskačite doručak
Mnoge žene preskaču doručak kako bi skinule salo sa ruku i ledja.U cilju što uspešnijeg mršavljenja, trebalo bi da jedete zdrav i uravnotežen doručak, koji se sastoji od slabih proteina i ugljenih hidrata sa visokim sadržajem vlakana. Od obilnog doručka ćete biti siti čitavog dana.
Koristite đumbir
Đumbir se koristio za lečenje brojnih oboljenja, a sada su istraživači otkrili da đumbir pomaže i kod mršavljenja. Đumbir povećava proizvodnju mlečne kiseline u mišićima. Mlečna kiselina stimuliše oslobađanje hormona rasta, što za rezultat ima razlaganje masti. Stoga, dodavanje đumbira u hranu, ili konzumiranje komadića sirovog đumbira, može da pomogne kod mršavljenja što uključuje i skidanje sala sa ruke.
Ne prekidajte treninge
Budite aktivni što je moguće više. Težina koju ste izgubili uz veliki utrošak vremena i energije, vratiće se tamo gde je bila čim prestanete da vežbate. Opredelite se za sport koji zahteva angažovanje čitavog tela, naročito ruku. Možete da ribate i čistite stan, najmanje dva puta nedeljno.
Dobro se naspavajte
Pored pravilne ishrane i vežbanja, morate da vodite računa i o snu. Spavajte najmanje sedam sati. Takođe, probajte da rano idete na spavanje i da se budite rano ujutru. Na ovaj način ćete se dobro odmoriti i imati vremena da idete na rani jutarnji džoging, a i da doručkujete.
Izbegavajte džank hranu
Probajte da izbegavate hranu koja ne služi ničemu osim što povećava telesnu težinu. Večerajte do 19h i idite na spavanje najkasnije u 22h. Na ovaj način ćete izbeći kasnu noćnu žudnju za ugljenim hidratima što je vrlo važno za svaku osobu koja pokušava skinuti salo sa ruku.
Oprostite se od alkohola
Alkohol je još jedan od razloga za debele ruke. Kada pijete alkohol, on se razlaže na šećere, koje organizam rado apsorbuje. Višak beskorisnog šećera na kraju se skladišti kao salo. Stoga, ako želite smršati ruke, izbegavajte alkohol.
Ovo su najbolji načini pomoću kojih se možete rešiti sala na rukama. Počnite odmah da radite u pravcu smanjenja sala na rukama.
Podelite vašu priču sa nama. Ako znate neku posebnu vežbu koja može da smanji salo na rukama, molimo vas da ostavite komentar.
