Saznajte kako se sprovodi Dukanova dijeta koje su dozvoljene namirnice, kako izgleda jelovnik, kakva su iskustva… tu su i recepti.
Dukan dijeta je podeljena u 4 faze, najviše pažnje ćemo pokloniti prvoj fazi.Kad je u pitanju prva faza saznaćete koje su dozvoljene namirnice i kakav je jelovnik za sedam dana.Takođe tu je i primer jelovnika za svaku od faza i spisak namirnica koje su dozvoljene…
Dukanova dijeta je poslednjih godina izazvala dosta medijske pažnje, zahvaljujući poznatim ličnostima i supermodelima koji su se zaklinjali da je to tajna njihovog mršavljenja i održavanja dobre linije.Dukan dijeta obećava brzo i održivo mršavljenje, uz manje gladovanja i žudnje za hranom nego kod drugih dijeta. Međutim, zdravstveni stručnjaci su je podvrgli kritici i nezvanično proglasili nepodesnom, nezdravom i preterano restriktivnom.
Evo šta bi trebalo da znate o ovoj popularnoj hir dijeti, kao i da li je ona bezbedan i delotvoran plan za dugoročno smanjenje telesne težine.
Ukratko
Dukanova dijeta je visokoproteinska, niskomasna, niskougljenohidratna dijeta, koja je podeljena na četiri različite faze:
- Faza napada – u kojoj počinjete da smanjujete telesnu težinu.
- Faza krstarenja – u kojoj dosežete do vaše prave težine.
- Faza konsolidacije – u kojoj se sprečava efekat vraćanja težine.
- Faza stabilizacije – od presudne je važnosti i traje do kraja života.
U zavisnosti od toga u kojoj ste fazi dijete, ona obično podrazumeva konzumiranje velikih količina slabih proteina, ovsenih mekinja i neskrobnog povrća.
Uz napredovanje dijete, dozvoljene su i druge namirnice u Dukanovoj dijeti, uključujući ograničene količine voća, integralnih žitarica, tvrdih sireva i skrobnih namirnica.
Šta je Dukanova dijeta?
Dukanova dijeta, Dukan dijeta, a ponekad i dr Dukanova dijeta je niskougljenohidratna, visokoproteinska dijeta, koju je osmislio francuski lekar Pjer Dukan. Dr Dukan je ovu dijetu zamislio kao inovativni način lečenja gojaznosti, ali istovremeno i sprečavanja ponovnog debljanja, što je čest problem kod pacijenata koji se pridržavaju samo niskokaloričnih dijeta ili planova čiste prehrane.
Dukanova dijeta postoji već više od 30 godina. Međutim, vrhunac popularnosti je dostigao posle 2000. kada je objavljena knjiga Dukanova dijeta, koja je širom sveta prodata u više od 7 miliona primeraka. Knjiga Dukanova dijeta je najpre objavljena u Francuskoj, da bi kasnije bila prevedena na više jezika i sada je dostupna u 32 zemlje.*
(*Knjige Dukan dijeta i Dukan dijeta – najbolji recepti, autora Pjera Dukana, u izdanju zagrebačkog Jutarnjeg lista, dostupna je u prevodu na hrvatski jezik i na našem tržištu.)
Danas je ova dijeta i dalje omiljena kod onih koji traže održivo smanjenje telesne težine i brži metabolizam. Međutim, i dalje trpi kritike i često je klasifikovana kao nezdrava hir dijeta koja može da bude previše restriktivna, a u nekim slučajevima i stvarno opasna.
Povezano> Dijeta sa jajima u svim varijantama
Kako deluje Dukanova dijeta?
Dukanova dijeta počinje utvrđivanjem vaše „prave težine“. Ona se smatra vašom ciljanom težinom. Prava težina se izračunava pomoću različitih faktora, kao što su starost, istorija težine i struktura kostiju. (Na internetu postoje brojni kalkulatori prave težine, između ostalog i na oficijelnom veb-sajtu Dukanove dijete.) Težina koju bi trebalo da izgubite, da biste postigli vašu pravu težinu, određuje koliko dugo morate da se pridržavate svake faze Dukanove dijete.
Postoje 4 faze Dukanove dijete. Svaka faza ima svoj specifični skup pravila kojih morate da se pridržavate.
Dukanova dijeta – faze
Postoje brojni recepti za Dukanovu dijetu i resursi koji će vam pomoći da počnete.
Najvažnija od svih je prva faza Dukanove dijete jer se tada kilogrami skidaju brzo i ako uspete da izdržite verovatno ćete nastaviti plan.Većina međutim odustaje dok traje prva faza jer su dozvoljene namirnice malobrojne a promena u odnosu na klasičan način ishrane najveća.Na kraju članka su i recepti za prvu fazu Dukanove dijeta koji vam mogu olakšati start i jelovnik učiniti zanimljivijim.
Dukan dijeta prva faza ili faza napada
Svaki plan mora da počne odnekle, a Dukanova dijeta počinje sa fazom napada.
Glavni cilj ove faze je da počnete sa zdravim navikama u ishrani, i da se istovremeno izborite sa napadima gladi koji su uobičajena pojava kod svake dijete. Većina ljudi tokom ove faze skine najviše kilograma, a kako vreme odmiče, vaše telo će se prilagoditi na nov režim ishrane i počećete da gubite kilograme stabilnijim tempom.
Dukanova dijeta prva faza dozvoljene namirnice: Dozvoljene su namirnice bogate proteinima a bez ili sa vrlo malo ugljenih hidrata – nemasno meso, govedina, teletina, jagnjetina, svinjetina; organsko meso kao što su jetra i jezik; plodovi mora, nemasna ćuretina i piletina, jaja i tofu.
Ova dijeta je slična Atkinsovoj dijeti a važna izmena po kojoj se jelovnik Dukanove dijete razlikuje su ovsene mekinje koje se koriste svakog dana.
Ovsene mekinje održavaju sitost, iako imaju ugljene hidrate ipak ne sadrže proste šećere. Kada se izbacit hleb iz ishrane mnogi ljudi tokom dijete dobijaju zatvor a pošto mekinje imaju visok sadržaj vlakana ovaj problem se rešava.
Prvih nekoliko dana dijete
Prvih nekoliko dana je najteže u svakoj dijeti, jer se tada borite da se odviknete od svojih starih navika u ishrani, a posebno od grickalica od kojih ste „zavisni“ – uglavnom slatkiša. Najbolje je da uvek pri ruci imate dozvoljenu hranu, tako da, kada vas uhvati glad, imate šta da pojedete pošto se Dukanova dijeta ne zasniva na količini hrane već na dozvoljenim namirnicama..
Kada telo počne da vam se prilagođava, česta je pojava da se osećate umorno i da brzo postajete iscrpljeni. Zato Dukanova dijeta u prvoj fazi nemojte vežbati. Umor će sprečiti i napade gladi, tako da će oni prestati da se pojavljuju za najviše tri dana. Nakon toga, obično se javi i više energije.
Potrudite se da imate najmanje tri obroka dnevno i to obilna, kako ne biste nikada bili gladni. Ljudi koji su držali dijete često preskaču obroke, ali ta praksa donosi više štete nego koristi.
Dukanova dijeta tokom prvih nekoliko dana može imati i potencijalne neželjene efekte. Pošto su namirnice koje sadrže mnogo proteina sadrže jako malo vlakana, moguće je da dođe do opstipacije. Da biste to sprečili, jedite ovsene mekinje (možete ih kombinovati i sa pšeničnim kako biste poboljšali efekat) i pijte mnogo vode.
Drugi čest problem koji izaziva Dukanova dijeta je neprijatan zadah iz usta, ali to je znak da ste uspešno uveli svoj organizam u stanje ketoze. I ovde će vam pomoći pijenje dosta vode, a možete žvakati žvake bez šećera i veštačkih zaslađivača.
Prva faza pravila
Možete jesti koliko god želite, sve dok se pridržavate dozvoljenih namirnica. Najvažnija stvar na koju se morate navići jeste dovoljan unos vode. Sprečavanje dehidratacije i opterećenje bubrega je najvažnija stvar kod dijeta bogatih proteinima kao što je Dukanova dijeta. Obavezno pijte najmanje dva litra vode na dan.
Ovsene mekinje su izuzetno značajan sastojak Dukanove dijete i uvode se već u prvoj fazi . Trebalo bi da jedete bar jednu i po kašiku ovsenih mekinja na dan – u vidu kaše, sa jogurtom, u vidu mafina ili palačinki.
Još jedno važno pravilo, nevezano za hranu, je da uvedete vežbe u svoju svakodnevnu rutinu – za početak po 20 minuta šetnje na dan. Većini ljudi će biti drago da čuju da se u ovoj fazi ne preporučuje napornije i duže vežbanje.
Ako nakon prvih pet dana faze napada ne vidite nikakav napredak, slobodno pređite na fazu krstarenja, čak i ako ste planirali da duže budete u ovoj fazi.
Dozvoljene namirnice
Osim ako na proizvodima nije drugačije naznačeno, trebalo bi da ove namirnice sadrže manje od 5% masnoća:
- Nemasna govedina, teletina ili zečetina (tražite meso sa manje od 10 posto masnoća i nemojte uzimati rebarca)
- Piletina i ćuretina (osim kožice)
- Šunka (nemasna)
- Pileća i goveđa džigerica
- Bilo koja riba, osim one konzervirane u ulju ili sosu
- Školjke
- Jaja – do dva dnevno, belanca u neograničenim količinama, ali pazite na unos žumanaca ako imate visok holesterol
- Mlečni proizvodi – sa manje od 2% mlečne masnoće
- Zaslađivači osim šećera i onih na bazi fruktoze; sirće, senf, biljni začini, beli luk, crni luk kao začin, limunov sok (samo kao preliv, ne kao sok), domaći kečap bez šećera u umerenim količinama, žvake bez šećera
Koliko treba traje prva faza Dukanove dijete ?
Prva faza traje od pet do deset dana, u zavisnosti od toga koliko kilograma imate i koliko kilograma je potrebno da skinete.
Jelovnik za prvu fazu
Na odnovu spiska dozvoljenih namirnica sami možete da kreirate jelovnik.Evo primera jelovnika…
Jelovnik za prvi dan
Doručak
- Grčki jogurt sa 1,5 supene kašike ovsenih mekinja, sa cimetom i zaslađivačem (prirodan npr stevia ili veštački)
- Kafa ili čaj bez šećera
Ručak
- Pečene pileće grudi
- Pržene pečurke, šitake, bukovače ili šampinjoni
Večera
Konzerva tunjevine komadi bez ulja sa mirođijom ili origanom – može i sardine (hleb nije dozvoljen) .
Prva faza – Faza napada jelovnik za drugi dan
- Doručak: nemasni grčki jogurt posut cimetom u prahu i 1,5 kašikom ovsenih mekinja
- Ručak: brzo proprženi losos sa širataki (shirataki) rezancima
- Večera: pečena piletina
Faza I jelovnik za treći dan
Rano ujutru, 8 h
– Šolja zelenog čaja
Doručak, 9 h
– Kajgana i dimljeni losos
Ručak, 13 h
– Pečeno pileće belo meso
– 1 palačinka od ovsene kaše
Popodnevna užina, 16 h
– Jedna mala porcija grčkog jogurta
Večera, 21h
– 1 riblji file u sosu od senfa
– Škampi i salata od jaja
Dezert
– Torta od sira i limuna
Primer jelovnika za prvu fazu dukan dijete dan 4
Doručak:
kafa ili čaj bez šećera, kriška sira sa malo masnoća, 2 manja komada grilovanih pilećih prsa
Prva užina:
jogurt s malo masnoća
Ručak:
odrezak nemasne teletine
Druga užina:
šolja ovsenih mekinja, poslužena sa malo cimeta
Večera:
1 komad grilovane ribe ili piletine
Povezano> Dijeta od 1200 kalorija – jelovnik, iskustva i rezultati
Druga faza Dukanove dijete – Faza krstarenja
Kada se završi prva faza dukanove dijete poznata i kao faza napada, sledeći cilj je da postignete željenu težinu. To se postiže u fazi krstarenja – menjaju se dani kada jedete samo proteine i kada jedete povrće i proteine.
Zdrav gubitak kilograma podrazumeva oko jedan kilogram nedeljno. To vam nakon uspešne faze napada može delovati sporo, ali je ovo dugoročno mnogo bolje – na primer, koža ima vremena da se skupi i neće biti opuštena.
Ritam u fazi krstarenja
Kad je u pitanju druga faza Dukanove dijete sami odaberite šta vam najviše odgovara:
- Pet proteinskih dana, pet dana povrća i proteina: ovo je bio originalan „recept“, da se faze menjaju na svakih pet dana. Međutim, pet dana je dug period i smatra se da je mnogo teže izdržati ovakav ritam i da je potrebna mnogo veća motivacija.
- Proteinski dan, dan sa povrćem i proteinima: i sam Dukan preporučuje smenjivanje na jedan dan, jer je mnogo lakše izdržati ovaj tempo, a daje iste rezultate.
- Dva proteinska dana, dva dana povrće i proteini: ovaj tempo je bolji da starije ljude ili za one koji nemaju mnogo suvišnih kilograma. Ovo je najsporiji način gubljenja težine.
Povrće i proteini
U dozvoljeno povrće spadaju:
- Artičoke
- Špargle
- Plavi patlidžan
- Brokoli
- Kupus
- Karfiol
- Prokelj
- Celer
- Cikorija
- Tikvice
- Krastavci
- Peskavica
- Boranija
- Praziluk
- Pečurke
- Crni luk
- Paprika
- Bundeva
- Rotkivce
- Zelena salata
- Kiseljak
- Soja
- Spanać
- Blitva
- Paradajz
- Repa
Pravila u fazi krstarenja
U ovoj fazi povećavate unos ovsenih mekinja na dve kašike dnevno. Druga promena koju bi trebalo uvesti je da povećate nivo fizičke aktivnosti na 30 minuta dnevno (najbolji je brzi hod). Iako je u ovoj fazi dozvoljeno i povrće, ne znači da treba da izbacite proteine onog dana kada je dozvoljeno jesti povrće jer je Dukanova dijeta pre svega proteinska.
Jelovnik za drugu fazu
Dan 1
Doručak
- Jedan paradajz
- Kajgana od 3 jajeta ili 3 kuvana jaja
- Grčki jogurt sa 1,5 kašike ovsenih mekinja
Ručak
- Pljeskavice od junećeg mesa. Kupite 300 gr mlevenog junećeg mesa i neku mešavinu začina za pečenje mesa, dodajte malo soli ako je potrebno.Dobro umesite i napravite pljeskavice.Pržite u tiganju.
- Sezonska salata
Večera
- Pečeni fileti lososa ili oslića
- Karfiol, brokoli ili kelje pripremljen na pari
Dan 2
- Doručak: povrtni omlet sa šparglom, brokolijem i paprikom
- Ručak: salata od mešavine zeleniša, tunjevine i tvrdo kuvanih jaja
- Večera: pljeskavica od povrća u omotu od zelene salate sa nemasnim švapskim sirom sa 2 kašike ovsenih mekinja
Treća faza Dukanove dijete
Faza konsolidacije
Dakle, druga faza je završena. Drugu fazu završavate onda kada dostignete željenu kilažu. Sada prelazite na treću fazu, fazu konsolidacije.
Dukanova dijeta je sada mnogo lakša.Ovo je momenat kada se sav trud isplatio, i dostigli ste željeni broj kilograma, ali tu je ogroman rizik od jo-jo efekta ako ne pazite šta jedete. Dobra strana je to što u ovoj fazi imate mnogo širi izbor namirnica koje su bile zabranjene u fazi krstarenja, jer više ne morate da mršavite, već samo da održavate postignutu težinu i da se ne gojite.Dukanova dijeta nije brza i postoji plan za održavanje postignute težine za razliku od brzih dijeta.
Najvažnije pravilo u ovoj fazi je sledeće: za svaki kilogram koji ste izgubili, morate biti u fazi konsolidacije 10 dana. Ako ste izgubili 15 kilograma, to znači da će vaša faza konsolidacije trajati 150 dana.
Poenta i svrha ove faze je da se polako vratite normalnoj, ali zdravoj ishrani. Dukanova dijeta vas je naučilia mnogo o hrani, kuvanju i nutritivnim vrednostima tokom faze krstarenja. Sada je potrebno da proširite to znanje i upotrebite ga na najbolji način dok uvodite u ishranu nove namirnice.
Osim proizvoda koji su vam bili dozvoljeni u prethodnim fazama, sada možete jesti hleb, voće, sireve i neke proizvode koji sadrže skrob. Možete jesti i još neke namirnice koje su ranije bile zabranjene, ali se morate strogo pridržavati sledećih pravila:
Jedna porcija voća dnevno
Dukanova dijeta još uvek zabranjuje banane, višnje, trešnje i sušeno voće. Jedna porcija voća znači jedan komad: jedna jabuka, jedna narandža, manja činija jagoda, nekoliko šljiva i sl.
Dva parčeta hleba od celog zrna dnevno
Hleb možete jesti u koje god doba dana želite. Takođe, ne morate jesti isključivo hleb. Možete zameniti ovu količinu jednom šoljom testenine ili nekog drugog dozvoljenog skroba – integralnog pirinča, sočivom, pasuljem, kuskusom, kinoom i sl.
40 grama sira dnevno
Najbolje je da uzmete gaudu, švajcarski sir ili čedar. Izbegavajte kozji i ovčji sir. Najbolje je da odjednom pojedete celu porciju, jer ako je rasporedite tokom celog dana, možete pojesti i veću količinu od planirane.
Dve porcije skrobnih namirnica nedeljno
Izbegavajte krompir i pirinač.
Testenina – najbolje je da uzimate integralnu testeninu i kuvate je al dente (tako da ne bude sasvim mekana). Ne koristite puter i margarin za pripremu i nemojte jesti više od 220 g barene testenine odjednom. Ista količina važi i za integralni pirinač, sočivo i pasulj.Dukanova dijeta je proteinska pa ako niste ljubitelj najbolje je i da izbegavate testenine jer goje.
„Varanje“
Dukanova dijeta kao i mnoge modernije dijete od ove faze dozvoljava varanje.Dvaput nedeljno je dozvoljeno da „varate“, tj. imate obrok po želji. Da, možete jesti picu, pomfrit ili sladoled, ali poštujte sledeća pravila.
- Uvek uzimajte samo jednu porciju. Poenta ovih obroka je da uživate, a ne da se prežderete.
- Između ova dva obroka bi trebalo da prođe bar neko vreme. Ako ste za večeru u subotu imali ovakav obrok, sledeći bi trebalo da bude najranije u ponedeljak ujutru. Morate organizmu dati vremena da sagori suvišne kalorije.
- Najbolje je da sami odaberete kada ćete uzeti ovaj obrok, umesto da ga jedete usput. Čak i ako je reč o nečemu masnom, sami pripremite taj obrok kod kuće. To može biti predjelo, glavno jelo, dezert ili čaša vina. Još jednom ponavljamo: nemojte uzeti više od jedne porcije.
Proteinski dan
Poslednje ali ne i najmanje važno: jedan dan nedeljno jedete samo proteine. Na taj način nećete povratiti kilograme. Tokom ovog dana jedete samo namirnice koje su bile dozvoljene u prvoj fazi Dukanove dijete.
To je samo još jedan manji napor koji će vam dugoročno obezbediti da ne povratite kilograme.Dukanova dijeta ne predviđa koji je to dan.Najbolje je odabrati neki radni dan, jer obično vikendom izlazimo, idemo u goste ili imamo goste.
Jelovnik za treću fazu
Jelovnik Dukanove dijete u ovoj fazi dozvoljava i hleb
Dan 1
Doručak
- Omlet sa 2 jaja i malo šunke ili slanine
- Jogurt sa dve kašike mekinja
Ručak
- Ćureće ili svinjsko meso, parče integralnog hleba
- Prženo mešano povrće (najbolje da koristite neku smrznutu mešavinu)
Večera
- Riba po izboru ili pečena piletina
- Salata od paradajza, zelena ili krastavac
- 1 jabuka ili narandža srednje veličine
Dan 2
- Doručak: s kriške integralnog tosta sa jajima i 40g mančego sira (španski tvrdi ovčji sir od mleka mančego ovaca))
- Ručak: goveđi biftek sa 1 šoljom kuvane kinoe, prokelja i tikvica
- Večera: nemasni svinjski odresci za boranijom i nemasni grčki jogurt sa bobičastim voćem i 3 kašike ovsenih mekinja
Četvrta faza
Faza stabilizacije
Čestitamo! Stigli ste do faze stabilizacije i zaista zaslužujete aplauz.
Postigli ste ogroman cilj – uspeli ste da skinete dosta kilograma i da sprečite da se oni vrate. Iako je najveći rizik od vraćanja kilograma već iza vas, još uvek postoji mali rizik da će vas um prevariti i da ćete pomisliti da sada, kada ste toliko smršali, smete da jedete šta god poželite.
Zato i u ovoj fazi Dukanova dijeta predviđa neka pravila, koja ne služe kao ograničenja, već više kao vodič. Pošto je Dukan dijeta više stil života cilj je da nikada više ne povratite izgubljene kilograme i da živite zdravim životom.
Pravila u fazi stabilizacije
Nastavljate sa proteinskim danom
Dukanova dijeta u ovoj fazi je veoma jednostavna za sprovođenje.Možete jesti šta god poželite šest dana nedeljno, ali odaberite jedan dan kada ćete jesti samo proteine, kako ne biste zaboravili koliko ste napora uložili u to da postignete vitko i zdravo telo.
Iako sam doktor Dukan insistira da to iz nekog razloga bude četvrtak, sami odaberite kog ćete dana jesti samo proteine. Međutim, najvažnije je da se zaista i držite svoje odluke – odaberite kog ćete dana u nedelji jesti isključivo proteine i neka to uvek bude samo taj dan i nijedan drugi.Dukanova dijeta ne predviđa ali nutricionisti na osnovu iskustva kažu, ako primetite da se debljate povećajte broj proteinskih dana tokom nedelje na 2 ili 3.
Nastavite sa fizičkom aktivnošću
Iako ne morate odmah početi da vežbate kao ludi, setite se onih jednostavnih lekcija koje ste naučili tokom protekle tri faze.
Ako niste ludi za sportom ili nemate vremena za teretanu, potrudite se da budete što aktivniji – idite stepenicama umesto liftom; šetajte umesto da se vozite kolima i slično. Jednostavne aktivnosti koje će vam pomoći da izbegnete da se „usedite“ uključuju sledeće primere:
- Idite stepenicama umesto liftom
- Kad god ste u prilici, idite peške umesto kolima do odredišta
- Izađite iz autobusa stanicu pre ili posle i prepešačite do odredišta
Svakodnevno jedite ovsene mekinje
Zašto? To će vam pomoći u procesu varenja, a u kombinaciji sa drugim namirnicama će smanjiti broj apsorbovanih kalorija. Ovsene mekinje nakupljaju dosta vode u želucu, tako da ćete se duže osećati sitim. Ako svakodnevno jedete ove mekinje, to će vam smanjiti napade gladi i ješćete manje.
Povezano> Palenta dijeta za mršavljenje (jelovnik za 4 dana, recepti sa jogurtom i jajima, iskustva)
Recepti za Dukan dijetu
Proteinske galete recept
Sastojci:
- Jedna šolja nemasnog švapskog sira
- Jedna šolja ovsenih mekinja
- Dva jajeta
- U blenderu ili mikserom izmešajte sve sastojke
- Namažite puterom pekač za galete
- Sipajte u pekač oko četvrtinu ove smese i ispecite galete. Ponovite postupak sa ostatkom smese. Uživajte!
Kremasta piletina sa parmezanom
Sastojci:
- Dva komada pilećih grudi, iseckano na veće kockice
- 180 ml običnog jogurta
- Pola kašičice belog luka u prahu
- Pola kašičice crnog luka u prahu
- Biber i čili u prahu
- Ostali začini po želji
- Četiri kašike narendanog parmezana
- Zagrejte rernu na 200°C
- U posudi dobro izmešajte piletinu, jogurt, beli i crni luk i začine po želji i dve kašike parmezana
- Stavite mešavinu u vatrostalnu posudu i ubacite je u rernu da se peče oko 35 minuta
- Dok se piletina peče, izmešajte ostali parmezan, biber i čili u manjoj posudi. Oko pet minuta pre nego što ćete izvaditi piletinu, pospite je ovom mešavinom i vratite u rernu dok parmezan ne postane zlatne boje
- Kada servirate, po želji možete ukrasiti piletinu sa još malo rendanog parmezana
Piletina sa karamelizovanim crnim lukom
Sastojci:
- Dva komada pilećeg belog mesa, isečenog na polovine
- Dve veće glavice crnog luka (naseckati)
- Četiri izgnječena čena belog luka
- 1/3 šolje smeđeg šećera
- Dve kašike belog vinskog sirćeta
- So i biber po ukusu
- Puterom podmažite veću tepsiju
- Stavite piletinu u tepsiju i posolite i pobiberite
- Zagrejte rernu na 220°C
- U tiganju podmazanom puterom prodinstajte crni i beli luk. Sačekajte da crni luk postane sasvim mek, a zatim dodajte šećer, sirće i so po ukusu.
- Pržite oko 7 minuta, dok se šećer i luk ne karamelizuju, i sklonite sa ringle
- Prelijte ovom smesom piletinu i pecite u rerni oko 20 minuta
Švedske ćufte
Sastojci:
- Jedan i po kilogram nemasne govedine (samlevene)
- Jedno veće jaje (izlupano)
- 1/3 šolje mleka
- Pola šolje narendanog, nemasnog parmezana
- 1/3 šolje ovsenih mekinja
- Kašika belog luka u prahu
- Kašika tucane paprike
- Pola kašike origana
- Dve kašike sušenog peršuna
Za sos:
- 1/3 šolje nemasne paflake
- Jedna konzerva (400 ml) nemasne goveđe supe
- ½ kašike belog luka u prahu
- So i biber po ukusu
- Tri kašike kukuruznog skroba, razmućenog u 3 kašike tople vode
Priprema:
- Zagrejte rernu na 180°C
- U većoj posudi dobro izmešajte sve sastojke za ćufte
- Oblikujte ćufte i pecite ih u tiganju
- U drugoj posudi otopite malo putera
- Dodajte goveđu supu i lagano umešajte mešavinu od kukuruznog skroba. Sačekajte da provri
- Smanjite temperaturu i dodajte pavlaku, beli luk u prahu, posolite i pobiberite po ukusu
- Stavite ćufte u kremasti sos
Pečurke punjene sirom
Sastojci:
- 4 kašike prezli od ovsenih mekinja
- 2 kašike parmezana ili mocarele bez masnoće (i dodatno za ukrašavanje)
- Kašika kremastog sira
- Pola čena belog luka
- Začini po izboru
- Šest pečuraka
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200°C
- Uklonite „noge“ na pečurkama i zatim ih dobro izmeljite sa ostalim sastojcima (osim šeširića) u blenderu
- Obilno napunite „šeširiće“ ovom mešavinom i stavite ih u tepsiju
- Na vrh svake napunjene pečurke dodajte još prstohvat narendanog sira
- Poprskajte pečurke sa malo masnoće i pecite oko 25 minuta
Iskustva i rezultati
Dakle, da li Dukanova dijeta stvarno deluje i kakva su iskustva korisnika? Tvorci ovog plana ishrane tvrde da je rezultat Dukanove dijete brzo i održivo mršavljenje. Postoje brojne pozitivne ocene Dukanove dijete i veoma pozitivna iskustva – pored toga, tu su i slike pre i posle Dukanove dijete – koje se koriste kao potvrda njene delotvornosti.
Međutim, premda će Dukan dijeta verovatno dovesti do smanjenja telesne težine, ona će vas primorati i da se odreknete nekoliko zdravih grupa namirnica, čime će vaš organizam lišiti ključnih hranljivih materija. Pored toga, iskustva pokazuju da je ovu dijetu teško slediti zbog previše pravila i restrikcija, što na kraju može da dovede do nezadovoljstva.
Premda je dobra za brzo mršavljenje, postoje brojne bolje alternative koje obezbeđuju dugoročne rezultate i istovremeno poboljšavaju vaše zdravlje. Uživanje u zdravim, dobro zaokruženim, lekovitim dijetama, koje su bogate voćem, povrćem, proteinskim namirnicama, integralnim žitaricama i zdravim mastima, predstavlja lak i delotvoran način da smršate i obezbedite vašem organizmu esencijalne hranljive materije koje su mu potrebne.
Mere opreza
Da li je Dukanova dijeta bezbedna? Nažalost, tekuća istraživanja o bezbednosti i delotvornosti Dukanove dijete su ograničena, pa je teško reći na koji način ona može dugoročno da utiče na zdravlje. Međutim, ona je izuzetno restriktivna i eliminiše nekoliko važnih grupa namirnica, dakle mogla bi da bude povezana sa povećanim stepenom rizika od pojave nekih vrsta nutritivnih deficita.
Ako patite od bolesti jetre, problema sa bubrezima ili gihta, Dukanova dijeta možda nije za vas. Ako imate bilo kakvo osnovno oboljenje ili ste zabrinuti zbog ishrane, pre početka bilo kog Dukanovog plana ishrane trebalo bi da se posavetujete sa lekarom ili licenciranim dijetetičarem.
Vežbe
Tokom držanja Dukanove dijete vežbe su obavezne. Preporučljivo je da se u prvoj fazi vežba po 20 minuta dnevno, u drugoj 30-60, po 25 minuta u fazi konsolidacije i 20 u fazi stabilizacije.
Brzo hodanje je jedna od najboljih vežbi vezanih za Dukan dijetu.
Nekoliko reči na kraju
- Premda će Dukanova dijeta verovatno dovesti do smanjenja telesne težine, ona je i izuzetno restriktivna i može da izazove dugoročni nutritivni deficit.
- Pored toga, istraživanja o njenoj dugoročnoj bezbednosti su ograničena, a Dukanova dijeta zbog svog visokog sadržaja proteina može da bude nepodesna za osobe sa nekim oboljenjima.Autor teksta Nikola Stojanovic fitnes trener
