Dijeta tokom koje se unosi 1.200 kalorija dnevno je preporučeni minimum za bezbedan i zdrav gubitak kilograma. Razlog tome je to što 1.200 kalorija pruža adekvatan unos nutrijenata za većinu ljudi, a i dalje dozvoljava smanjen unos kalorija do onog nivoa koji većina dijeta zahteva da bi se izgubila težina.
Ako ostavimo po strani hir dijete (brze dijete), makronutrijente i planove ishrane, smanjenje telesne težine se svodi na jedno jednostavno pravilo: jedite manje kalorija nego što sagorevate. Ovo je i glavna premisa dijete 1200 kalorija, prehrambenog obrasca osmišljenog radi ubrzavanja smanjenja telesne težine, tako što se svakodnevni unos kalorija ograničava na ne više od 1200.
Svejedno je da li ćete ovo postići tako što ćete jesti niskokalorične namirnice ili smanjiti veličinu porcije, jer nema sumnje da smanjenje svakodnevnog kalorijskog unosa može da pospeši mršavljenje. Međutim, postoje i neki rizici i neželjena dejstva o kojima takođe mora da se razmišlja, jer preveliko smanjenje unosa kalorija može nepovoljno da utiče na metabolizam i dovede do nutritivnog deficita.
Dakle, da li je dijeta 1200 kalorija delotvorna strategija za održivo smanjenje telesne težine?
Nastavite da čitate ovaj članak i saznaćete sve što bi trebalo da znate o ovom planu, uključujući sveobuhvatni spisak namirnica i plan obroka, koji će vam pomoći da krenete.
Šta je dijeta od 1200 kalorija?
Plan ishrane za mršavljenje sa 1200 kalorija je prehrambeni obrazac, koji podrazumeva limitiranje dnevnog unosa kalorija na ne više od 1200. Obično, većina onih koji žele da smršaju smanjuju unos kalorija i sagorevaju višak telesne masnoće. Međutim, neka istraživanja ukazuju da niskokalorična ishrana takođe može da zaštiti od hroničnih bolesti i produži životni vek.
Postoji nekoliko varijacija dijete 1200 kalorija, uključujući i plan ishrane od 1200 kalorija dr Junana Nauzaradana ili Vejt vočers dijetu 1200 kalorija*.
(*Dr Junan Nauzaradan je iransko-američki hirurg, poznato TV lice i pisac. Specijalizirao je vaskularnu i barijatrijsku hirurgiju (hirurgiju za gojaznost), a širom sveta je poznat kao dr Nau zahvaljujući rijaliti serijalu Moj život sa 270kg, televizijskog kanala TLC, u kome je morbidno gojaznim pacijentima pomagao da oslabe. Vejt vočers (Weight Watchers International, Inc. ili WW International Inc) je globalna kompanija sa sedištem u SAD, koja nudi različite proizvode i usluge za uspostavljanje zdravih navika, mršavljenje i održavanje težine, fitnes i mentalni sklop. Najpoznatiji su po svojoj sveobuhvatnoj dijeti.)
Neki od ovih planova ishrane zabranjuju određene namirnice ili postavljaju smernice za makronutrijente koji bi trebalo da budu zastupljeni u vašoj ishrani. Uopšteno gledano, osnovna dijeta 1200 kalorija primarno je usredsređena na smanjenje broja kalorija i ne ograničava namirnice koje bi trebalo da budu uključene u ishranu.
Korisna dejstva dijete 1200 kalorija
- Pospešuje mršavljenje
Ako želite da smršate, onda morate da iskorišćavate više kalorija nego što ih tokom dana unosite. Ovo možete da postignete tako što ćete imati više fizičkih aktivnosti u svakodnevnoj rutini ili tako što ćete smanjiti broj kalorija koje unosite.
Kod većine, smanjenje dnevnog unosa na samo 1200 kalorija može da dovede do kalorijskog deficita, čime se pospešuje mršavljenje. Prema jednoj studiji sprovedenoj u Montrealu, kratkoročno praktikovanje niskokalorične dijete može da smanji stomačno salo i telesnu težinu, u proseku za 8% .
Premda tačno smanjenje telesne težine može da se razlikuje u zavisnosti od metabolizma i nutritivnih potreba, praktikovanje dijete velike nutritivne gustine, sa 1200 kalorija, može da dovede do nedeljnog gubitka telesne težine od 450 – 900g.
- Jednostavna je i fleksibilna
Mnogo je onih koji više vole dijetu od 1200 kalorija nego planove ishrane, jer je ona neverovatno fleksibilna i lako se drži. I dok mnogi drugi planovi postavljaju restrikcije za namirnice koje smeju da se jedu, kod niskokalorične dijete možete da uživate u omiljenoj hrani prilagođavanjem obroka i užina tokom dana.
U stvari, čak i namirnice koje se baš i ne smatraju „dijetalnim“ mogu da budu deo niskokalorične dijete, ako smanjite porcije ili ograničite unos drugih visokokaloričnih namirnica kasnije u toku dana.
Rizici dijete od 1200 kalorija
Premda niskougljenohidratna dijeta 1200 kalorija definitivno može da bude korisna za neke osobe, ona možda nije dobra za svakoga. Zapravo, u zavisnosti od vaše telesne težine, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja, 1200 kalorija vama možda neće biti dovoljno.
Prekomerno smanjenje kalorijskog unosa može da dovede do umora, malaksalosti i pojačane potrebe za hranom. Bez pravilnog planiranja, plan obroka dijete 1200 kalorija može potencijalno da poveća stepen rizika od nutritivnog deficita, što vremenom može da izazove ozbiljna neželjena dejstva.
Pored toga, mada će smanjenje kalorija kod visokoproteinske dijete 1200 kalorija najverovatnije dovesti do smanjenja telesne težine, ono možda na duže staze neće biti održivo. Zbog toga što je dijeta usredsređena samo na smanjenje kalorijskog unosa, ona ne podrazumeva promene ponašanja ili načina života koje mogu da doprinose debljanju.
Iz tog razloga, najbolje je da kombinujete dobro uravnoteženu ishranu bogatu celovitim namirnicama sa redovnim fizičkim aktivnostima, kako biste postigli dugotrajno smanjenje telesne težine, umesto da se fokusirate isključivo na unos kalorija.
Za osobe sa nekim osnovnim oboljenjima, kao što je dijabetes, veoma je važno da razgovaraju sa lekarom pre bilo kakvih promena ishrane. Takođe je od presudne važnosti da osluškujete svoje telo i prilagodite unos prema potrebama; ako mesec dana praktikujete dijetu od 1200 kalorija i osetite da niste u najboljem stanju, razmislite o tome da povećate kalorijski unos, kako biste videli šta kod vas deluje.
Jelovnik
Za većinu važi da bi dijetu od 1200 kalorija trebalo da drže u kratkim vremenskim periodima, jer ona može da uspori metabolizam i oteža mršavljenje. Sporo povećanje unosa kalorija nakon nekoliko nedelja, može vam pomoći da ubrzate metabolizam, kako biste tokom vremena održali gubitak kilograma.
Poštovanje dobro zaokruženog i hranljivog jelovnika dijete 1200 kalorija, takođe može da bude važno da bi se obezbedio dnevno potrebni unos hranljivih materija. Vodite računa da, kada god možete, prvenstveno koristite zdrave, neprerađene namirnice iz kojih ćete crpeti sve vitamine, minerale i makronutrijente, koji su tokom ove dijete potrebni vašem organizmu.
Evo i primera jednostavnog jelovnika dijete 1200 kalorija, kao i nekih ideja za niskokalorična i ukusna jela u kojima možete da uživate dok držite dijetu.
Jelovnik
Prvi dan
- Doručak: ½ šolje ovsene kaše sa ½ šolje jagoda i ½ šolje borovnica
- Ručak: 113g grilovane piletine sa ½ šolje kuvane kinoe i 1 šoljom pečenog brokolija
- Večera: 1 šolja rezanaca od tikvica sa 2 kašike pesto sosa, 113g ćufti i salata
- Užine: jabuka isečena na kriške sa 2 kašike putera od kikirikija
Drugi dan
- Doručak: banana srednje veličine i omlet od 2 jaja, spanaća, pečurki i crnog luka
- Ručak: 113g pečenog lososa sa 1 šoljom dinstanog kelja i 1 šoljom pečenog slatkog krompira isečenog na štapiće
- Večera: polovine tikvica (čamci od tikvica) punjene sa 113g mlevene ćuretine, paradajzom, crnim lukom, belim lukom i 28g mocarele
- Užine: 1 šolja šargarepe sa 2 kašike humusa
Treći dan
- Doručak: 1 šolja grčkog jogurta sa 1 kašikom čia semenki i 2 kivija isečena na kriške
- Ručak: 85g mariniranog tempeha sa ½ šolje kuvanog smeđeg pirinča i 1 šoljom pečene špargle
- Večera: 113g pilećih grudi sa belim lukom, 1 šolja karfiola i ½ šolje kuskusa sa začinskim biljem
- Užine: 1 šolja voćne salate i 28g badema
Dozvoljene namirnice spisak
Spisak zdravih namirnica za dijetu 1200 kalorija trebalo bi da sadrži raznovrsne namirnice velike nutritivne gustine, koje su relativno niskokalorične, u šta spadaju voće, povrće, integralne žitarice i proteinske namirnice.
Evo nekih namirnica koje možete da uvrstite u dobro zaokružen plan ishrane za dijetu 1200 kalorija, a koje su dobre za mršavljenje:
- Voće: jabuke, banane, pomorandže, breskve, šljive, dinja, kajsije, grejpfrut, bobičasto voće
- Povrće: špargla, brokoli, kelj, karfiol, rukola, spanać, tikvice, crni luk, beli luk, pečurke
- Meso: govedina, meso divljači, teletina, jagnjetina
- Riba i morski plodovi: losos, sardela, pastrmka, skuša, tuna, sardina, bakalar
- Živinsko meso: piletina, ćuretina, guščetina, pačetina
- Mlečni proizvodi: mleko, sir, jogurt, maslac
- Jaja i belanca
- Orašasti plodovi: badem, orah, indijski orah, pistaći, makadamija, brazilski orah
- Semenke: čia semenke, seme lana, semenke bundeve, semenke suncokreta, seme konoplje
- Integralne žitarice: kinoa, smeđi pirinač, ječam, heljda, faro, kuskus, ovas
- Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, bubrežasti pasulj, pinto pasulj, beli pasulj
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, srednjelančani trigliceridi (MCT ulja)
- Napici: voda, nezaslađena kafa, čaj, supa od kostiju
- Bilje i začini: kurkuma, kumin, cimet, origano, ruzmarin, majčina dušica, bosiljak, crni biber
Na osnovu spiska dozvoljenih namirnica sastavljamo meni
Jednostavan jelovnik za još jedan dan na dijeti od 1.200 kalorija
Doručak
- Šolja mekinja (128)
- Šolja obranog mleka (90)
- Manja banana (90)
Ručak
- Sendvič od celog zrna sa 80 grama tunjevine i kašikom nemasnog majoneza (310)
- Dve šolje svežeg povrća (šargarepa, crvena paprika, celer) (55)
- Manja jabuka (80)
Popodnevna užina
- Manja nektarina (57)
- Mineralna voda (0)
Večera
- 100 grama grilovanog pilećeg belog mesa (75)
- Šolja barenog zelenog povrća (44)
- Salata od šolje zelene salate, pola šolje paradajza i pola šolje rendane šargarepe (45)
- Dve kašike maslinovog ulja i sirćeta (90)
- Jedna sveža, manja kruška (51)
Večernja užina
- Manja kruška (86)
Brojevi u zagradama označavaju broj kalorija i preuzeti su sa sajta calorieking.com.
Veoma popularna je dijeta od 1200 kalorija koja se sprovodi po 3 dana svake nedelje …
Trudite se da pijete dovoljno vode minimum 8 do 10 čaša dnevno.
Dijeta od 1200 kalorija je popularnija kao program za mršavljenje namenjen ženama.Muškarci imaju nešto veće dnevne potrebe za kalorijama i njima bi za zdravo mršavljenje odgovarao unos od 1500 kalorija na dan.300 kalorija dnevno možete dodati ako pojedete parče ražanog hleba od 150 grama.
Dijeta je strukturirana tako da su obroci i popodnevne užine ravnomerno raspoređeni tokom celog dana, obezbeđujući dobru hranljivost i visok energetski nivo. Međutim, možete slobodno da menjate namirnice, ukoliko vam tako odgovara. Na primer, ako smatrate da vam je užina potrebna sredinom jutra, možete da prebacite večernju voćnu užinu za jutro. Sve dok ne premašujete ukupne dnevne količine za svaku grupu namirnica, na dobrom ste putu!
Vežbanje može biti teško
Ne postoje posebne preporuke za ovu dijetu, ali ljudi koji se pridržavaju ovakve ishrane bi trebalo da znaju da je svakodnevno vežbanje važno za opšte zdravlje i bolji učinak dijete. Ipak, teže vežbe ne bi trebalo raditi dok držite ovu dijetu, jer je unos kalorija prenizak da bi organizam izdržao težu fizičku aktivnost.
Ako se pridržavate ishrane koja podrazumeva 1.200 kalorija dnevno, možete se osetiti umorno i iscrpljeno kada radite napornije vežbe.
Loša iskustva i neželjena dejstva dijete 1200 kalorija
Kalorijske potrebe mogu da variraju u zavisnosti od starosti, pola, telesne težine, zdravstvenog stanja i nivoa aktivnosti zbog toga su i iskustva sa ovom dijetom za mršavljenje veoma različita. Za neke osobe 1200 kalorija možda neće biti dovoljno za zadovoljenje dnevnih potreba, što može da doprinese neželjenim dejstvima, kao što su nizak energetski nivo i umor.
Uz to, kada dugoročno unosite 1000 ili 1200 kalorija dnevno, vaš organizam može da počne da se prilagođava smanjenom kalorijskom unosu i pređe u režim gladovanja, što može da dovede do usporavanja metabolizma radi čuvanja energije. Postepeno povećanje kalorijskog unosa, za oko 100 kalorija nedeljno, može da bude delotvorna strategija koja će pomoći ubrzavanju metabolizma a time će se nastaviti mršavljenje.
Za osobe koje imaju osnovna oboljenja, kao što je dijabetes tipa 2, najbolje je da pre promene ishrane razgovaraju sa lekarom. Praktikovanje dijete za dijabetičare od 1200 kalorija može da ometa delovanje nekih medikamenata i izazove ozbiljna kolebanja nivoa šećera u krvi.
Konačno, premda skoro sve namirnice mogu da se uvrste u niskokaloričnu dijetu, najbolje je da tanjir pretežno napunite celovitim namirnicama velike nutritivne gustine. Ove namirnice štite od nutritivnog deficita koji može da bude štetan za opšte zdravlje.
Rezultati
Uz dijetu od 1.200 kalorija je vrlo verovatno da ćete videti rezultate – bar kratkoročne.Iskustva a i nutricionisti kažu da svako ko je poštovao jelovnik i ograničio unos hrane na 1200 kalorija nije ostao bez dobrih rezultata.Nećete smršati jedino ako varate i unosite više hrane nego što je preporučeno.Međutim, da biste održali postignutu težinu, neophodno je da uvedete zdrave promene u način života.
Iskustva takođe pokazuju da rezultati nisu bili dugoročni jer se polznici vraćaju starom načinu ishrane i ponovo povećavaju kilažu.
Ljudi koji drže ovu dijetu imaju veće šanse za uspeh ako nauče kako da odaberu nutricionistički izbalansirane obroke, da lakše izađu na kraj sa stresom i da svakodnevno vežbaju.
Nekoliko reči za kraj
- Dijeta 1200 kalorija je niskokalorični plan prehrane, koji podrazumeva ograničenje dnevnog unosa kalorija na samo 1200.
- Pored toga što pospešuje mršavljenje, neka iskustva ukazuju da praktikovanje zdravog jelovnika kod dijete od 1200 kalorija može i da zaštiti od hroničnih bolesti i uspori pojavu znakova starenja.
- S druge strane, tako veliko smanjenje kalorija može da dovede do umora, malaksalosti i povećanog rizika od nastanka nutritivnog deficita. Osim toga, ovo može da bude i neodrživo na duže staze i ne odgovara svakome, uključujući i osobe sa osnovnim oboljenjima.
- Izbalansirani spisak namirnica za dijetu od 1200 kalorija trebalo bi da sadrži raznovrsno voće, povrće, integralne žitarice i proteinske namirnice, kao i zdrave masti, orašaste plodove, semenke i mahunarke.
- Jelovnik ove dijete je fleksibiln.Uz nekoliko jednostavnih prilagođavanja jelovnika, skoro sve namirnice mogu da se uklope i niskokaloričnu dijetu, što plan ishrane od 1200 kalorija čini lakim za praktikovanje i dobrim za kućni budžet.
