U ovom članku ćete saznati šta je zapravo tofu sir od soje, kakav je njegov sastav, kako se priprema, koja je cena a tu su i kompletan nutritivni sastav, kalorije i uticaj na zdravlje…
Sadržaj članka:
- Šta je tofu?
- Koje vrste tofua postoje?
- Koja su korisna svojstva tofua?
- Nutritivni profil tofua sastav i kalorije
- Recepti sa tofuom
- Koja su neželjena dejstva tofua?
- Kako kupiti pravi dobar tofu i kolika je cena? Kako se skladišti tofu?
Smučilo vam se da stalno jedete isto meso? A da pogledate na zeleniju stranu? To je nešto za čime je trenutno svet poludeo – jela bez mesa. Zašto? Zato što se smatra da je zamena malog dela životinjskih proteina onima iz biljaka, dobra za opšte zdravlje i blagostanje. Tofu sir od soje je upravo takva zamena.
Tofu je zgrušanu sojino mleko koje dominira azijskom kuhinjom i u životima onih koji su intolerantni na laktozu. Ne samo da ide dobro uz povrće i rezance, već ima i neverovatnu hranljivu vrednost.Malo kalorija a ne nedostaju mu proteini, vitamini i važni minerali!
Da biste saznali više o ovoj veganskoj super namirnici, pročitajte ovaj članak.
Šta je tofu?
Tofu, ili sir od soje, odnosno sojin gruš, je mekana namirnica nalik siru, a dobija se zgrušavanjem svežeg, vrućeg sojinog mleka pomoću koagulanata.
Ono štotofu čini zanimljivim za mnoge ljude koji ne jedu meso ili žele da smanje njegovu upotrebu su proteini.
Tofu je bogat visokokvalitetnim proteinima (oko 9 – 12 g na 100 g). Osim toga, tofu je i dobar izvor kalcijuma, vitamina B kompleksa i gvožđa. Ima nizak sadržaj zasićenih masti i natrijuma i ne sadrži holesterol.U njemu gotovo da se ne nalaze ugljeni hidrati pa je dobar za proteinske dijete kakava je ketogena dijeta.
Kako se priprema tofu?
Tofu se priprema od sojinog mleka na isti način kao i švapski sir od kravljeg. Tradicionalno, agens za zgrušavanje je voda iz mora ili okeana koja sadrži soli kalcijuma i magnezijuma. Sojin gruš može da se dobije i dodavanjem kiselih namirnica, kao što su limunov sok ili sirće. Zgrušano sojino mleko se prerađuje i na kraju dobija oblik kocke.
Dakle, kritični trenutak u proizvodnji tofua je izbor agensa za zgrušavanje. U zavisnosti od sadržaja masti i agensa za zgrušavanje, na tržištu mogu da se nađu različite vrste tofua.
Nutritivni sastav i kalorije
| Informacije o kalorijama | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
kalorije |
76 |
4 |
||||||||
| iz ugljenih hidrata | 7,9 | |||||||||
| iz masti | 40 | |||||||||
| iz proteina | 28 | |||||||||
| iz alkohola | ⁓ | |||||||||
| Ugljeni hidrati | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
ukupni ugljeni hidrati |
1,9g |
14 |
||||||||
| prehrambena vlakna | 0,3g | 1 | ||||||||
| skrob | ⁓ | |||||||||
| šećer | ⁓ | |||||||||
| Masti i masne kiseline | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
ukupne masti |
4,8g |
7 |
||||||||
| zasićene masti | 0,7g | 3 | ||||||||
| mononezasićene masti | 1,1g | |||||||||
| polinezasićene masti | 2,7g | |||||||||
| ukupne trans masne kiseline | ⁓ | |||||||||
| ukupne trans mononezasićene masne kiseline | ⁓ | |||||||||
| ukupne trans polinezasićene masne kiseline | ⁓ | |||||||||
| ukupne omega 3 masne kiseline | 319mg | |||||||||
| ukupne omega 6 masne kiseline | 2380mg | |||||||||
| Proteini i aminokiseline | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
proteini |
9,1g |
16 |
||||||||
| Vitamini | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
vitamin A |
85IJ |
2 |
||||||||
| vitamin C | 0,1mg | 3 | ||||||||
| vitamin D | ⁓ | |||||||||
| vitamin E | ⁓ | |||||||||
| vitamin K | ⁓ | |||||||||
| tiamin | 01mg | 5 | ||||||||
| riboflavin | 0,1mg | 3 | ||||||||
| niacin | 0,2mg | 1 | ||||||||
| vitamin B6 | 0,02mg | 1 | ||||||||
| folat | 15mcg | 4 | ||||||||
| vitamin B12 | ⁓ | |||||||||
| pantotenska kiselina | 0,1mg | |||||||||
| holin | ⁓ | |||||||||
| betain | ⁓ | |||||||||
| Minerali | ||||||||||
|
Vrednost na 100g |
%DV |
|||||||||
|
kalcijum |
350mg |
35 |
||||||||
| gvožđe | 5,4mg | 30 | ||||||||
| magnezijum | 30mg | 8 | ||||||||
| fosfor | 97mg | 10 | ||||||||
| kalijum | 121mg | 3 | ||||||||
| natrijum | 7mg | 0 | ||||||||
| cink | 0,8mg | 5 | ||||||||
| bakar | 0,2mg | 10 | ||||||||
| mangan | 0,6mg | 30 | ||||||||
| selen | 8,9mcg | 13 | ||||||||
| fluorid | ⁓ | |||||||||
Tofu je prvenstveno sačinjen od proteina, omega 3 i omega 6 masnih kiselina, vitamina, poput folata, riboflavina, tiamina, ali i minerala, kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, mangan i selen.
Antioksidantna svojstva i sa njima povezana korisna dejstva na zdravlje rezultat su njegovih bioaktivnih sastojaka. Tofu sir od soje je naročito bogat izoflavonima, uključujući glikozide (genistein, daidzein, glicitin) i aglikone. Izoflavoni imaju delovanje slično estrogenu i povezuju se sa brojnim korisnim dejstvima na zdravlje (8).
Najbolji način da ova korisna svojstva iskoristite je da kuvate sa tofuom. Tofu, poput švapskog sira, može da se koristi za pripremu jela indijske, azijske, italijanske, mediteranske i bilo koje druge svetske kuhinje.
Ali zašto bismo se toliko mučili da bismo jeli tofu? Zar je toliko dobar da može da zameni meso? Nastavite da čitate ovaj članak, pa ćete saznati.
Koja su korisna svojstva za zdravlje ima tofu ?
- Pobuđuje mršavljenje
Proizvodi os soje sadrže visok nivo bioaktivnih sastojaka koji regulišu nivo holesterola u organizmu. Ishrana bogata tofuom i drugim sličnim proizvodima od soje, umanjuje ukupni holesterol u krvnoj plazmi, kao i nivo VLDL, LDL i triglicerida.
Gutanje sojinih proteina izaziva efekat snižavanja lipida. Snižava apsorpciju holesterola u crevima i povećava fekalnu ekskreciju žučnih kiselina.
Dijetalni proteini soje, poput tofua, mogu da imaju pozitivno delovanje na hepatičko (jetreno) metabolisanje holesterola, kao i na gene koji kontrolišu ovaj proces (2).Kalorije u njemu potiču uglavnom iz proteina.Zbog svega navedenog tofu sir od soje je dobar za mršavljenje.
- Reguliše dijabetes
Namirnice od soje su poznate po visokom sadržaju izoflavona, što je i jedan od razloga zašto se tofu povezuje sa kontrolom dijabetesa.
Ovi izoflavoni podižu nivo insulina u serumu i insulina u pankreasu, poboljšavajući insulinski signal i regulišući molekularnu aktivnost. Takođe, oni regulišu crevnu apsorpciju glukoze, pa tako kontrolišu nivo glukoze u krvi i nivo insulina.
Pazite se zaslađenih proizvoda od soje poput deserata od tofua i napitaka od soje koji podižu nivo glukoze u krvi (3).
- Ublažava simptome sindroma policističnih jajnika
Tofu sadrži fitoestrogene koji se zovu genistein i daidzein – hemikalije koje se prirodno nalaze u biljkama i ispoljavaju estrogensku aktivnost.
Kolebanja nivoa estrogena utiče na menstruaciju, ovulaciju, implantaciju embriona i plodnost. Fitoestrogeni iz tofua mogu da regulišu menstruaciju i poboljšaju funkciju jajnika i zdravlje materice kod žena u premenopauzi.
Međutim, klinički podaci ukazuju da prekomerno konzumiranje sojinih proteina (>100mg sojinih izoflavona dnevno) može da dovede do smanjene funkcije jajnika (4).
- Umanjuje stepen rizika za nastanak raka
Studije pokazuju protektivno dejstvo sojinih fitoestrogena kod različitih oblika raka.
Ovi fitoestrogeni (a posebno oni koji se nalaze u tofuu) mogu da blokiraju dejstvo estrogena, koji je u suprotnom odgovoran za množenje ćelija raka.
Međutim, preporučujemo vam da razgovarate sa lekarom u vezi ovoga – pošto su potrebna dalja istraživanja (5).
Napomena: Ako imate kancer pozitivan na estrogen, izbegavajte soju, jer utiče na nivo estrogena.
- Jača kosti
Gubitak koštane gustine i osteoporoza su česta pojava među ženama starosti 50 i više godina (faza postmenopauze). Jedan od razloga za to može da bude disbalans progesterona, estrogena i drugih ženskih polnih hormona u ovom periodu.
Žene koje upražnjavaju ishranu bogatu kalcijumom i fitoestrogenima (poput izoflavona) bolje reaguju na terapiju zamene hormona. One takođe obično imaju i bolju mineralnu gustinu kostiju.
Najbolji kandidati za lečenje bolesti kostiju su mlečni i sojini proizvodi. Za osobe intolerantne na laktozu ili vegane, prava zamena mogu da budu tofu, sojino mleko i drugi proteini biljnog porekla. Kod ovakvih osoba se uočava manji stepen rizika od preloma kostiju, nego kod onih u čijoj su ishrani zastupljeniji proteini životinjskog porekla (6).
- Poboljšava zdravlje jetre
Pošto je tofu krcat flavonoidima i fitohemikalijama, on može da se ubroji i u moćne antioksidante.
Oksidativni stres izazivaju naslage teških metala, reaktivne vrste kiseonika i razni toksični intermedijatori. Sve ovo može da ošteti vitalne organe, posebno jetru. Oksidativni stres može da dovede do ciroze, povreda i raka jetre.
Ovde tofu ima svoju ulogu. Njegov bogati fitohemijski sastav eliminiše slobodne radikale iz krvotoka i poboljšava zdravlje jetre (7).
Uz sva ova korisna svojstva, verovatno ste radoznali da zavirite i u nutritivni profil tofua.
Nastavite da čitate, jer vas u sledećem delu članka očekuje više detalja.
Da biste imali priliku da osetite ukus tofua, pripremili smo vam nekoliko jednostavnih, brzih i ukusnih recepata. Pošto oni ne iziskuju puno vremena, ova jela možete da spremate i radnim užurbanim danima i tokom opuštenog vikenda.
Dakle, pređimo na sledeći deo!
Tofu recepti
2 brza i ukusna recepta sa tofuom
-
Tofu pržen na tiganju
Sastojci:
- ekstra tvrdi tofu – 340g
- biljno ulje – 2 – 4 kašike u maloj šolji
- mladi luk – 2 kašike sitno seckanog
- soja sos – 2 kašike
- vok ili tiganj – srednji ili veliki
Priprema:
- Tofu stavite na tanjir i poklopite drugim tanjirom.
- Odozgo stavite neki teži predmet (1,5 – 2,5kg). ostavite tofu da se presuje oko 20 – 30 minuta. Ocedite i bacite tečnost.
- Tofu isecite na štangle 5 x 10cm ili na tanke kvadrate, debljine 0,6cm.
- U velikom tiganju, na srednje jakoj vatri, zagrejte 2 kašike ulja.
- Pržite štanglice tofua u zagrejanom ulju dok ne dobiju zlatnosmeđu boju, oko 2 – 3 minuta za svaku stranu.
- Zagrejte preostale 2 kašike ulja u istom tiganju.
- Dodajte mladi luk. Pržite uz stalno mešanje 10 – 20 sekundi.
- Zeleni luk koji još cvrči rasporedite po tofuu.
- Prelijte sve soja sosom. Ostavite da odstoji dok tofu ne upije sve arome – oko 3 – 5 minuta.
- Štanglice poređajte horizontalno u posudu za posluživanje i poslužite sa salatom od zeleniša ili ljutim orijentalnim umakom.
- Vaš visokoproteinski i niskokalorični ručak je gotov!
-
Ukusni grilovani tofu sendvič
Sastojci:
- hleb od integralne pšenice, hleb od više vrsta žita ili lepinje – 2 kriške ili 2 lepinje
- majonez – 3 kašike
- tahini (pasta od semena susama) – 3 kašike
- paradajz – 1 režanj
- zelena salata – 2 lista (nije obavezno)
- kolutići crnog luka – 2 – 3 srednje veličine
- tvrdi tofu – 4 kriške
- soja sos – samo malo (kašičica)
- so – prstohvat
- šećer – prstohvat
Priprema:
- Zagrejte pećnicu.
- Ako koristite lepinje, podelite ih na pola, tako da dobijete 4 okrugla parčeta.
- Namažite malo majoneza na polovinu svake lepinje ili kriške, a tahini na drugu polovinu.
- Paradajz stavite na polovinu sa majonezom i pospite sa malo soli i šećera.
- Na polovinu sa tahinijem stavite 2 kriške tofua i trunčicu soja sosa.
- Otvorene sendviče poređajte na veliki pleh za pečenje.
- Pecite u već zagrejanoj pećnici dok ne budu vreli i dok hleb ne bude malo zapečen – oko 4 minuta.
- Izvadite pleh i preklopite svaki sendvič na pola.
- Isecite sendviče na kriške i služite sa hrskavim pomfritom ili paradajz salsom ili kečapom.
- I eto nedeljne večere!
Neki će pasti u komu od same pomisli da im se ova jela nađu na tanjiru. Sve je u načinu na koji pripremate jela sa tofuom. Neki jedu tofu svakodnevno i to čitavog života.
Ali da li je to preporučljivo? Saznajte u nastavku članka.
Koje vrste tofua postoje?
Pored faktora koje smo već pomenuli, na tvrdoću tofua utiču način mešanja i jačina primenjenog pritiska. Prema tome, tofu može da bude izuzetno tvrd, ali i veoma mekan, sa sadržajem vlage od 70 – 90% i sadržajem proteina od 5 – 16%.
Na tržištu se obično nalaze ekstra tvrdi, obični, meki i svileni tofu. Svileni i meki tofu imaju manje masti i kalorija (zahvaljujući velikom sadržaju vlage) od ekstra tvrdih vrsta.
Zapamtite sledeće – što je tofu mekši, to ima manje masti (1).
Svileni tofu može da se koristi za prelive, umake, deserte i kao zamena za majonez ili kiselu pavlaku. Meki tofu može da se koristi za pripremanje lazanja, šejkova za doručak, pirea od voća i povrća. Običan tofu je sličan tvrdim vrstama, samo što one imaju manji sadržaj vlage.
Tvrdi i ekstra tvrdi tofu su tvrđi pa mogu da se oblikuju i zadrže oblik modle – zato se koriste kao imitacije salata od jaja, umesto fileta za sendviče, za salate od voća i povrća, za pripremu u voku, u čorbama, za roštilj bez mesa itd.
Koja su neželjena dejstva tofua?
- Fitoestrogeni soje mogu da ometaju razvoj mozga i reproduktivnog sistema.
- Disbalans nivoa estrogena može da dovede do malformacija u jajnicima, materici, mlečnim žlezdama i prostati.
- Izoflavoni preko posteljice mogu da se prenesu sa majke na novorođenče. Povišen nivo estrogena kod novorođenčadi može da dovede do endokrine disrupcije tokom njihovog razvoja.
- Neka ispitivanja na pacovima ukazuju da administriranje izoflavona, poput geinsteina, u ranom životu može da prouzrokuje poremećaj estroznog ciklusa i neplodnost kod ženki pacova. Kod mužjaka pacova tokom ispitivanja javila se niža koncentracija testosterona u serumu i abnormalni razvoj reproduktivnih organa.
Sve navedeno ukazuje da sojini proizvodi, u koje spada i tofu, moraju da se konzumiraju u okviru granica. Tofu ne može da bude zamena za hormonsku terapiju samo zato što je bogat fitoestrogenima.
Dakle, koliko tofua dnevno možemo da pojedemo da bismo izbegli ove nuspojave?
Prema američkoj Upravi za hranu i lekove i Američkoj asocijaciji za bolesti srca, dnevna konzumacija od 25g sojinih proteina i izoflavona korisno deluje na zdravlje. Kada je u pitanju tofu, muškarcima i ženama se preporučuje najviše 30g dnevno (10).
Međutim, nema dovoljno osnova za dokaz da postoje neželjena dejstva usled konzumiranja više od 50g tofua dnevno. Ipak, bolje pronađite zamenu za tofu i druge proizvode od soje (sa malim sadržajem izoflavona).
Međutim, kada krenete da kupite tofu, neke stvari bi trebalo da imate na umu. Nastavite da čitate, pa ćete saznati koje.
Gde kupiti pravi tofu? Kako se skladišti tofu?
Sledeći put kada krenete u nabavku namirnica, birajte organski tofu i onaj koji nije proizveden od GMO soje.Danas tofu možete kupiti u svim bolje snabdevenim marketima(Maxi, Idea, Lidl) a organski tofu odličnog kvaliteta i u većini prodavnica zdrave hrane.
Kada otvorite pakovanje, načete kocke tofua čuvajte u frižideru u posudama sa vodom. Vodu menjajte svakodnevno. Na taj način će tofu stati svež 3 – 5 dana.
Ako želite da mu produžite rok trajanja, tofu možete i da zamrznete. Nakon prve upotrebe, preostali tofu isperite svežom vodom ostavite da se ocedi i u podesnoj posudi stavite u zamrzivač.
Zamrznuti tofu možete da čuvate oko 4 – 5 meseci. Odmrznuti tofu ima karamel boju i gumastu teksturu. Možete da ga dodajete u čorbe, salate, ražnjiće za roštilj itd. ukus mu je sjajan!
Konačno, čuvajte se pokvarenog tofua – imaće neprijatan miris, mrvastu strukturu i ispustiće svu tečnost. Proverite krajnji datum upotrebe na pakovanju i strogo se pridržavajte uputstva za skladištenje.
Samo malo!
Ako iz bilo kog razloga ne volite tofu, zamenite ga mesom, jajima, švapskim sirom, pečurkama, leblebijama – u zavisnosti od toga koje jelo spremate.
Možete da koristite i kiselu pavlaku, rikotu i jogurt umesto svilenog tofua.
Još samo par reči
Tofu je zdrava i odgovarajuća zamena za meso koje koristimo za pripremu jela. Zbog svog bogatog nutritivnog i fitohemijskog sastava, tofu je višestruko koristan za zdravlje, a mesto nalazi u brojnim kuhinjama širom sveta.
Mada nema mnogo dokaza o štetnim dejstvima tofua, fitoestrogeni (izoflavoni) koje on sadrži mogu da budu štetni za žene i muškarce svih dobi. Zbog toga su odgovarajuće porcije i prave kombinacije od presudne važnosti.
Probajte neki od jednostavnih recepata koje smo vam predložili i javite nam svoja iskustva. Željno očekujemo vaše komentare, predloge i vredne informacije. Sve to možete da učinite u odeljku sa komentarima.
Da biste ostali u formi, izaberite tofu!
