Sa ulaskom u menopauzu kod žena počinje da opada nivo hormona – progesterona, testosterona i estrogena.U današnje vreme se manjak estrogena priećuje kod sve malađih osoba.Estrogen je od presudne važnosti za podizanje nivoa dobrog holesterola i snižavanje nivoa lošeg holesterola. Ovaj hormon opušta i krvne sudove – čime snižava stepen rizika od srčanog udara.
Jednostavno rečeno, nedostatak estrogena morate da shvatite krajnje ozbiljno. Čitav ovaj članak posvećen je ovom hormonu. Nastavite da čitate.
Sadržaj članka:
- Šta je estrogen i zašto je toliko važan?
- Koja hrana ima visok sadržaj estrogena?
- Da li svom organizmu obezbeđujete dovoljno estrogena?
- Koje su dnevno preporučene količine estrogena?
- Koji su prirodni suplementi estrogena?
Šta je estrogen i zašto je toliko važan?
Pre nego što saznate da li možete pronaći prirodni estrogen u hrani da vidimo šta je zapravo ovaj hormon i zašto je toliko važan.Estrogeni su grupa sličnih hormona (steroida) prisutnih i kod muškaraca i kod žena. Kod muškaraca ih ima u znatno manjoj koncentraciji nego kod žena. Ovaj hormončić je zaslužan za to što se žene ponašaju kao žene.
Estrogen nadgleda razvijanje ženskih polnih karakteristika, a uglavnom se stvara u jajnicima (1). Jajnici ispuštaju estrogen tokom menstruacije i između menstrualnih ciklusa. Ova dva perioda kada nivo estrogena raste menjaju se sa postepenim padom nivoa tokom meseca (2).
Estrogen spada u vitalne hormone zbog svojih nebrojenih uloga i funkcija u organizmu. Osim što reguliše menstrualni ciklus, ovaj hormon reguliše i reproduktivne organe, urinarni trakt, kardiovaskularni sistem, kosti, sekundarne polne karakteristike, kožu i kosu (3).
Kako možete biti sigurni da vaš organizam zadovoljava svoje potrebe za estrogenom? Postoje dva načina da to postignete. Prvo, promena načina života. Kontrola stresa, jer stres dovodi do disbalansa nivoa estrogena. Treninzi snage takođe pomažu, jer podižu nivo estrogena (ali i testosterona). A kao drugo, nivo estrogena može da se podigne ako se konzumira prava hrana.Namirnice bogate estrogenom ćemo navesti u daljem tekstu.
Prirodni estrogen u hrani
Koje namirnice imaju visok sadržaj estrogena?
- Semenke: seme lana, seme susama
- Proizvodi od soje: soja, sojino mleko, sojin jogurt, tofu
- Voće: breskve, jagode
- Povrće: alfaalfa klice, klice mungo pasulja, boranija
- Mahunarke: beli pasulj, crni pasulj
- Orašasti plodovi: pistaći, orasi, kikiriki
- Suvo voće: suve kajsije, urme, suve šljive
- Napici: crno vino
- Bilje: beli luk
- Žitarice: hleb od više žitarica
Uglavnom je ovo hrana bogata estrogenom a sada ćemo se pozabaviti nekim od namirnica koje bi trebalo da uključite u svakodnevnu ishranu.
Semenke
-
Seme lana
Seme lana se smatra jednim od najboljih izvora estrogena i zauzima prvo mesto na top listi namirnica koje sadrže fitoestrogene (biljni estrogeni). Laneno seme sadrži tri puta više fitoestrogena od soje. Pored estrogena, ove semenke su bogat izvor prehrambenih vlakana i omega 3 masnih kiselina, pa snižavaju nivo holesterola u organizmu.
- porcija – 1 kašika
- izoflavoni (potkategorija fitoestrogena) – 22,5mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 379,380mcg (mikrograma)
Primena u ishrani
Mleveno seme lana može da se doda jogurtu, ovsenoj kaši ili cerealijama za doručak. Takođe, može da se doda u testo za domaći keks ili mafine.
Povezano Čaj od lana (lanenog semena) za mršavljenje i bolje zdravlje
-
Seme susama
Ovo seme ima prilično visok sadržaj lignana, hormona koji uravnotežuju nivo estrogena u ženskom organizmu. Seme susama je bogato i prehrambenim vlaknima i nekim vitaminima i mineralima.
- porcija – 28g
- lignani – 11,2mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 8008,1mcg
Primena u ishrani
Jedan od najboljih načina za konzumiranje semena susama je u obliku domaće paste, koja se zove tahini, a koristi se kao sos za umakanje. Ovo seme možete da dodate i u čorbe, salate ili povrće prženo u voku.Svaka hrana će biti ukusnija ako joj se doda susam.Navalite i na hleb i peciva sa susamom.
Proizvodi od soje
-
Soja
Soja spada u namirnice sa najvećim sadržajem estrogena. Sadrži fitoestrogene koji se zovu izoflavoni, a koji utiču na metabolizam estrogena u organizmu. Edamame (zelena soja) su mahune nezrele soje i utiču na metabolizam estrogena.
- porcija – 1 šolja
- izoflavoni – 24mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 103,920mcg
Primena u ishrani
Soja je najbolja za konzumiranje kada je pečena. Nosite sa sobom pečeno zrno soje i grickajte ga tokom dana da biste smirili napade gladi. Pored estrogena, soja sadrži i zdravu dozu hranljivih materija.Ova hrana bogata estrogenom nije naročito popularna kod nas a postoje mnogi proizvodi od soje koji sadrže estrogen.
-
Sojino mleko
I sojino mleko je izuzetno bogat izvor fitoestrogena. Korisno je za ublažavanje menstrualnih grčeva ili bolova, jer podiže nivo estrogena u organizmu.
- porcija – 200ml
- izoflavoni – 30mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 2957,2mcg
Primena u ishrani
Sojino mleko može da se nađe na tržištu u obliku gotovog napitka spakovanog u tetrapak. Koristite ga kao podnevnu užinu. Sojino mleko možete da koristite umesto običnog kravljeg mleka za pripremanje ceralija za doručak.
-
Sojin jogurt
Ova hrana je popularna u Aziji.Poznat je i kao tofu jogurt, a pravi se od sojinog mleka, pa je dobar izvor fitoestrogena.
- porcija – 200g
- izoflavoni – 21mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 10,275mcg
Primena u ishrani
Sojin jogurt možete da pijete takav kakav jeste uz obroke. U njega možete da dodate voće i orašaste plodove i uživate u zdravoj užini.
-
Tofu
Tofu je sličan švapskom siru, a pravi se od sojinog mleka. Može da se nađe kao meki i tvrdi tofu, a njegovi sastojci poboljšavaju nivo estrogena u organizmu.
- porcija – 85g
- izoflavoni – 20mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 27,150mcg
Primena u ishrani
Tofu je prilagodljiv sastojak koji može da se koristi u čorbama, salatama ili kariju. Može i da se dinsta sa povrćem i služi kao salata uz obrok ili užina.Danas ga ima u bolje snabdevenim marketima i prodavnicama zdrave hrane.
Povezano Tofu sir korisna svojstva i vedra strana tofua (sastav, recept, priprema, cena, kalorije)
Orašasti plodovi
-
Pistaći
Možete naći estrogen u hrani koja je veoma ukusna i kojoj prosto niko neće odoleti.Na primer pistaći!
Od svih orašastih plodova pistaći sadrže najveću količinu fitoestrogena.
- porcija – 28g
- izoflavoni – 49,5mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 382,5mcg
Primena u ishrani
Pistaći su najbolji kada su sirovi ili pečeni. Mogu da se dodaju u skrogin (mešavine grickalica) i konzumiraju sa drugim orašastim plodovima.
-
Orasi
Orasi spadaju u najzdravije orašaste plodove. Bogati su fitoestrogenima, ali i proteinima, omega 3 masnim kiselinama i brojnim esencijalnim hranljivim materijama.
- porcija – 28g
- izoflavoni – 14,9g
- fitoestrogeni (na 100g) – 26mcg
Primena u ishrani
Seckane orahe možete da dodate u salate, pospete preko voća, sladoleda ili smrznutog jogurta. Možete da ih jedete u sirovom stanju, ali i pomešane sa drugim orašastim plodovima.
-
Kikiriki
Estrogen u hrani koja je svima dostupna? Kikiriki!
Kikiriki je vrsta orašastih plodova koja je najzastupljenija na tržištu, a spada u dobre izvore fitoestrogena.
- porcija – 28g
- fitoestrogeni (na 100g) – 34,5mcg
Primena u ishrani
Od njega će vaša salata biti hrskava. Kikiriki može da se jede sirov ili samleven kao puter od kikirikija za mazanje.
Suvo voće
-
Suve kajsije, urme i suve šljive
Ovo su zdrave namirnice bogate fitoestrogenima, kao i vlaknima. Proces sušenja ovog voća povećava količinu fitoestrogena i minerala u njemu.
- porcija suvih kajsija – 130g
- fitoestrogeni (na 100g) – 445,5mcg
- porcija urmi – 24g
- fitoestrogeni (na 100g) – 329,5mcg
- porcija suvih šljiva – 248g
- fitoestrogeni (na 100g) – 177,5mcg
Primena u ishrani
Ovo suvo voće je koliko zdravo, toliko i ukusno. Najbolje je da se jede kao podnevna užina. Nosite ga sa sobom i grickajte između obroka.
Povrće
-
Alfaalfa klice
Ako želite da podignete nivo estrogena, onda je ovo jedan od najboljih izbora. Ove klice imaju veoma nizak sadržaj ugljenih hidrata i kalorija i izuzetno su zdrave.
- porcija – 33g
- izoflavoni – 130mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 441,4mcg
Pimena u ishrani
Alfaalfa klice mogu da se dodaju u salate, čorbe ili sendviče da bi se povećala hranljiva vrednost jela.
-
Klice mungo pasulja
Ove klice su odličan izvor fitoestrogena, kao i drugih nutrijenata poput folata, gvožđa, vitamina B kompleksa i vlakana.
- porcija – 104g
- izoflavoni – 238,99mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 495,1mcg
Primena u ishrani
Možete da ih jedete barene ili sirove, same ili kao dodatak salatama i čorbama.
-
Boranija
Mnogima ovo nije omiljena namirnica ali ako tražite estrogen u hrani? Ovo povrće je izuzetni niskokalorično i bogato hranljivim materijama. Boranija je i dobar izvor gvožđa, a namirnice bogate gvožđem snižavaju stepen rizika od ovulatorne neplodnosti.
- porcija – 110g
- izoflavoni – 42,9mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 105,8mcg
Primena u ishrani
Boranija može da se dinsta ili prži u voku sa drugim povrćem. Može da se priprema i kao kari i jede sa pirinčem.
Voće
- Breskve
Ovo ukusno voće istovremeno je i zdravo. Breskve su bogate fitoestrogenima i sadrže mnoštvo esencijalnih nutrijenata. Za breskve se kaže da smanjuj stepen rizika od nastanka bolesti srca, šloga i raka (4).
- porcija – 104g
- izoflavoni – 238,99mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 495,1mcg
Primena u ishrani
Breskve su ukusno voće koje može da se jede sirovo ili dodaje u deserte poput koblera od breskvi ili pite sa breskvama.
-
Jagode
Što se voća tiče, jagode spadaju u voće bogato estrogenima. One ne samo da su bogate fitoestrogenima, već su i višestruko korisne za zdravlje, na primer, zdravlje kože i kose, podizanje energetskog nivoa i smanjenje rizika od gojaznosti.
- porcija – 152g
- izoflavoni – 3,65mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 51,6mcg
Primena u ishrani
Jagode mogu da se jedu sirove. Mogu da se dodaju u običan jogurt, vafle, palačinke ili ovsenu kašu. Možete da pomešate jagode sa drugim voćem, kao što su banane i napravite zdrav smuti.
Mahunarke
-
Beli pasulj
Beli pasulj je izuzetno zdrav – bogat fitoestrogenima, vlaknima i nutrijentima poput gvožđa, folata i kalcijuma. Zahvaljujući tome, on uravnotežuje nivo estrogena u organizmu.
- porcija – 179g
- izoflavoni – 70mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 72,7mcg
Primena u ishrani
Pasulj možete da jedete na mnogo načina. Možete da ubacite bareni beli pasulj u salatu ili da ga izgnječite da biste dobili pastu i koristili je kao umak.
-
Crni pasulj
Ovaj pasulj je toliko zdrav da možete da ga jedete svakodnevno. Poboljšava plodnost kod žena, jer je bogat fitoestrogenima. Pored toga, crni pasulj je bogat izvor proteina, vlakana, antioksidanata i više vitamina i minerala.
- porcija – 172g
- fitoestrogeni (na 100g) – 5330mcg
Primena u ishrani
Crni pasulj ima sjajan ukus kada se doda u čorbe ili salate. Možete da napravite i namaz od crnog pasulja i da ga jedete sa šargarepom i ploškama krastavca.
Napici
Pretpostavili ste da možete pronaći prirodni estrogen u hrani ali verovatno niste razmišljali da se na ovoj listi mogu naći i napici!
-
Crno vino
Crno vino sadrži fitoestrogen koji se zove rezveratrol, a koji podiže nivo estrogena u organizmu i, kada se konzumira umereno, smanjuje stepen rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Za žene je to dnevna doza od 1 čaše pića koja sadrži alkohol (5).
- porcija – 30ml
- izoflavoni – 4,95mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 53,9mcg
Primena u ishrani
Crno vino možete da konzumirate samo ili uz laganu užinu poput pečenog kikirikija ili uz večernji obrok. Pijte ga umereno. Lekari ne preporučuju više od 2 čaše dnevno za muškarce i ne više od 1 čaše za žene (5).
Još neka hrana bogata estrogenom?
-
Beli luk
Beli luk je veoma bogat izoflavonima i višestruko koristan za zdravlje. Poznat je po tome da snižava nivo holesterola i sprečava nastanak bolesti srca i raka.
- porcija – 9g (3 češnja)
- izoflavoni – 1,8mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 603,6mcg
Primena u ishrani
Iseckani beli luk možete da dodate u čorbe, salate, dinstana jela, jela spremana u voku, testenine i variva, kako biste obogatili ukus.
Žitarice
-
Hleb od više žitarica
Ovakva vrsta hleba sadrži fitoestrogen poznat kao lignan. U ovu kategoriju spadaju žitarice poput ovsa, ječma, pšenice i raži.
- porcija – 26g (1 kriška)
- izoflavoni – 1244mg
- fitoestrogeni (na 100g) – 4798,7mcg
Primena u ishrani
Hleb od više žitarica, ili više zrna, obično je veoma čest deo naše ishrane. Možete da napravite sendvič ili namažete puter od kikirikija ili sir na krišku ovakvog hleba i pojedete je za doručak ili kao užinu.
Sada znamo koje namirnice sadrže najviše estrogena. Ali kako ćemo znati da li ga unosimo u dovoljnoj meri?
Saznajmo i to.
Da li svom organizmu obezbeđujete dovoljno estrogena?
Kako ćete znati da li kroz ishranu dobijate dovoljno estrogena?
Verovatno ćete saznati više ako to prekontrolišete u klinici ili bolnici.
Međutim, postoje neki načini koji mogu da vas uvere da ste odradili svoj deo posla radi održavanja zdravog nivoa estrogena u organizmu.
- Obratite pažnju na neke simptome koji ukazuju na hormonski disbalans u organizmu, kao što su neredovne menstruacije, nesanica, toplotni talasi, nagle promene raspoloženja, suvoća vagine, smanjena plodnost i gubitak koštane gustine (6).
- Vodite računa da jedete namirnice bogate estrogenom. Žene ne dobijaju estrogen ishranom, ali konzumiranje zdravih namirnica bogatih fitoestrogenima organizmu pruža priliku da estrogen proizvodi prirodno (7).
- Smanjite unos šećera. Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše šećera može da se poveže sa disbalansom nivoa testosterona i estrogena.
- Vodite računa da svakodnevno radite umerene vežbe oko 30 minuta.
- Prestanite da pušite ako ste pušač. Kod žena u predmenopauzi pušenje se povezuje sa menstrualnom disfunkcijom, neplodnošću i ranom pojavom menopauze.
- Dobar noćni san (7 – 8 sati) čini čuda za organizam. Istraživanja pokazuju da poremećaj sna određuje opšte zdravlje kod žena, a posebno menstrualni ciklus, trudnoću i menopauzu (10)
Sve je to u redu. Ali koliko nam je estrogena potrebno na dnevnom nivou?
U nastavku članka saznajte i to.
Koje su dnevno preporučene količine estrogena?
Estradiol je oblik estrogena koji prepisuju lekari da bi lečili nizak nivo estrogena u organizmu i simptome menopauze poput valunga, promene raspoloženja i vaginalne suvoće.
Prepisuje se često i kod lečenja nekih oblika raka.
Evo i preporučenih doza u odnosu na svrhu uzimanja: (11)
| Zdravstveni poremećaj | Oralna primena | Topička primena | Vaginalni prsten |
| Simptomi postmenopauze | 0,45 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
0,05 – 0,1mg
Tokom 3 meseca |
| Atrofični uretritis | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
0,05 – 0,1mg
Tokom 3 meseca |
| Atrofični vaginitis | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
0,05 – 0,1mg
Tokom 3 meseca |
| Hiperestrogenija | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
|
| Ovariektomija | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
|
| Primarna insuficijencija jajnika | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
|
| Rak dojke | 1 – 2mg
3 puta dnevno |
|
|
| Osteoporoza | 1 – 2mg
Jednom dnevno |
0,025 – 0.1mg/dnevno
1 – 2 puta nedeljno |
|
| Rak prostate | 1 – 2mg
3 puta dnevno |
Ali šta ako ne želite da uzimate medikamente za podizanje nivoa estrogena? Postoje li neki prirodni načini za to?
Naravno! Pogledajmo koji su.
Koji su prirodni suplementi estrogena?
Ne žele svi da uzimaju medikamente za podizanje nivoa estrogena. Za takve osobe bi moglo da se nađe nekoliko alternativnih prirodnih terapija. Neke od njih su navedene u nastavku članka.
- Fitoestrogeni
Ovo su biljni estrogeni prirodno prisutni u nekim namirnicama. Naširoko se promovišu kao „prirodna alternativa“ za žene koje se podvrgavaju terapiji zamene hormona ili su imale histerektomiju. Izoflavoni su najbolji oblik fitoestrogena, a ima ih u proizvodima od soje. Kaže se da približno 1g soje sadrži 1mg izoflavona. Bezbedna dnevna količina je 50mg izoflavona (12).
Neke lekovite biljke poput majčine dušice i žalfije sadrže jedinjenja slična estrogenu. Ova jedinjenja oponašaju dejstvo estrogena i uravnotežuju njegov nivo u organizmu.
- Bioidentični hormoni
Ovi hormoni su dobili ovakav naziv pošto je njihova molekularna struktura slična hormonima koje ženski organizam prirodno stvara. Bioidentični hormoni se prave od biljnih hemikalija koje se ekstrahuju iz jama i soje (13).
Terapija bioidentičnim hormonima je prirodni metod, jer ovi hormoni deluju isto kao i oni iz organizma, a sam organizam ih ne razlikuju.
- Crni kohoš
Crni kohoš (lat. Actaea racemosa) je zeljasta biljka poreklom iz Severne Amerike. Poznata je i kao racemoza, crni zmijski koren i vilina sveća, a smatra se ženskom biljkom. Njena lekovita svojstva su odavno poznata starosedeocima Amerike, a koristili su je protiv porođajnih bolova i zmijskog otrova.
Ovu biljku koristi veoma malo žena za ublažavanje simptoma poput valunga, menstrualnih grčeva i predmenstrualnog sindroma. Crni kohoš se ispituje već godinama, ali još nema ubedljivog dokaza koji bi potvrdio njegovo delovanje (14).
Zaključak
Veoma je važno da znamo da svaki hormon, pa tako i estrogen, može da ima štetno delovanje na organizam kada mu je nivo neuravnotežen.
Utiče na naš metabolizam, polne funkcije i sprečava PMS. Estrogen deluje i na uravnoteženje i poboljšanje nivoa holesterola i opšteg zdravlja kostiju.
Tako važan hormon ne sme da se zanemaruje.Prirodni estrogen u hrani je najbolje rešenje! Svakodnevno konzumirajte 30 – 50g namirnica bogatih estrogenom i sigurno nećete brinuti zbog bolne menopauze. Štaviše, život će vam biti srećan i bezbrižan.
Potrebna su vam još neka objašnjenja? Evo nekih od najčešćih pitanja na koja smo dobili odgovore.
Stručnjaci odgovaraju na pitanja čitalaca
Da li svi muškarci imaju estrogen?
Da, imaju. Ali u mnogo nižim koncentracijama od žena.
Da li su „prirodne“ zamene bezbednije i delotvornije od hormonske terapije?
Američka Uprava za hranu i lekove (FDA) nema evidenciju koja se tiče prirodnih metoda. Međutim, studije pokazuju da su delotvorne kao alternativne metode. Molimo vas da se konsultujete sa svojim lekarom da biste dobili najbolju terapiju za vas. Ove namirnice smo preporučili na osnovu činjenice da većina ljudi ne konzumira preporučene količine voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, a to su sve dobri izvori estrogena. Najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom o dodatnim terapijama.
