DASH dijeta – vodič za sprovođenje (jelovnik po danima, recepti, iskustva)

13434
dash dijeta plan ishrane

Eksperti su ocenili DASH dijetu kao najefektivniju za mršavljenje, kao i za smanjenje rizika od dijabetesa i srčanih oboljenja.

„Nutricionistički gledano, skoro je potpuno kompletna“, objašnjava stručnjak Anđela Hopt.
DASH dijeta, koja je slična Mediteranskoj dijeti stavlja naglasak na voće, povrće, integralne žitarice, mleko, meso koje sadrži malo masnoće, koštunjavo voće, semenke i mahunarke.
Cilj ove dijete je zameniti proteine, zasićene masti i masti životinjskog porekla i rafinisani šećer jednostavnijom hranom – nešto slično Paleo dijeti.

Vrlo je cenjena jer ju je lako držati, bezbedna je, hranljiva, dobra za mršavljenje i pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja i dijabetesa – kako joj naći manu?

dash dijeta

Ukoliko ste razmišljali o promeni načina ishrane da biste smršali, snizili nivo šećera u krvi ili krvnog pritiska, ili jednostavno zato što želite da poboljšate opšte zdravlje, možda ste i čuli za DASH dijetu. Prema američkom portalu Ju es njuz end vorld riport (US News and World Report), već osam godina zaredom DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension/prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) nosi titulu „najbolje ishrane na svetu“.

Jednim delom ovu odliku duguje činjenici da istraživanja ukazuju da ovakav način ishrane pospešuje mršavljenje, snižava nivo holesterola i pomaže kod prevencije dijabetesa. Brojni nutricionisti aplaudiraju ovoj dijeti zato što je manje restriktivna i dugoročno održivija, u poređenju sa drugim planovima ishrane.

Kratki saveti za početak DASH  dijete

  • Uvek birajte namirnice koje su celovite (neprerađene), nerafinisane, organske i, kada god je to moguće, lokalno uzgajane.
  • Uz svaki obrok jedite bar jednu porciju povrća.
  • Uz svaku užinu dodajte porciju povrća ili voća.
  • Zamenite rafinisane žitarice, na primer, beli hleb, testenine od belog brašna i beli pirinač, integralnim žitaricama, kao što su smeđi pirinač, divlji pirinač i ovas. Izbegavajte pšenicu, jer sadrži gluten.
  • U vegetarijanska jela dodajte pasulj ili sočivo da biste pojačali sadržaj proteina i vlakana, što će vam pomoći da zadovoljite apetit uz manje hrane.
  • Grickajte sirove orašaste plodove poput badema, indijskog oraha, oraha ili pistaća.
  • Hranu spremajte sa začinima koji sadrže malo natrijuma, kao što su lekovite biljke i začini, umesto da koristite so i prerađene dodatke jelima.
  • Kada kupujete namirnice, birajte one sa niskim sadržajem natrijuma.
  • Kada imate želju za slatkim, radije se opredelite za voće nego za slatkiše ili peciva.

dash dijeta iskustva

Sledi jelovnik po danima za ovu dijetu…

Jednostavan jelovnik za DASH dijetu

Plan ishrane, koji se nalazi u nastavku članka, jedan je od primera kako može da izgleda jelovnik za držanje DASH dijete.

Prvi dan

  • Doručak – ovsene pahuljice sa kikiriki puterom i bananom
  • Ručak – grčka salata
  • Večera – bezglutenski, integralni špageti sa svežim sosom i kao prilog salata os spanaća

Drugi dan

  • Doručak – običan jogurt od kokosovog mleka sa orasima i bobicama
  • Ručak – crni pasulj i vegetarijanska lepinja
  • Večera – sočivo sa smeđim pirinčem i keljom

Treći dan

  • Doručak – kriška bezglutenskog tosta, kajgana sa leblebijama i povrćem, pomorandža
  • Ručak – lepinja sa humusom i povrćem
  • Večera – vegetarijanski čili od tri vrste pasulja sa krupno sečenim paradajzom

Šta smete da jedete?

dash dijeta jelovnik po danima

U najprivlačnije aspekte DASH dijete spada i raznovrsnost izbora dozvoljenih namirnica. U stvari, spisak namirnica koje smete da jedete, srećom, mnogo je duži od spiska namirnica koje bi trebalo da izbegavate – pored tog, one se lako nalaze u bakalnicama i pijacama. Tačan broj porcija za svaku vrstu namirnica se razlikuje, u zavisnosti od vaših potreba za kalorijama. Ove koje ćemo navesti u nastavku članka preporučuju se za ishranu od 1800 kalorija dnevno.

Voće

Trudite se da svakodnevno unesete 4 – 5 porcija voća. Porcija je jedna voćka srednje veličine, četvrtina šolje suvog voća, pola šolje svežeg ili smrznutog voća ili pola šolje 100% voćnog soka.

U DASH dijeti je dozvoljeno svo voće, uključujući jabuke, banane, grožđe, pomorandže, grejpfrut, mango, lubenicu, breskve, kajsije, ananas, jagode i mandarine. U dobro suvo voće spadaju urme, smokve, suve šljive ili suvo grožđe.

Povrće

Trudite se da svakodnevno unesete 4 – 5 porcija povrća. Porcija je jedna šolja sirovog zelenolisnog povrća, pola šolje isečenog sirovog ili kuvanog povrća ili pola šolje 100% soka od povrća.

U DASH dijeti je dozvoljeno svo povrće. U dobar izbor spadaju brokoli, boranija, grašak, kelj, blitva, paprika, spanać, bundeva, slatki krompir i paradajz.

Žitarice

Trudite se da svakodnevno unesete 6 porcija integralnih žitarica. U najbolje zdrave žitarice spadaju smeđi pirinač, divlji pirinač i ovas. Ove integralne žitarice su odličan izvor vlakana i ne sadrže gluten. U druge bezglutenske žitarice spadaju heljda, amarant, tef i kinoa (koja je tehnički gledano semenka).

Orašasti plodovi, semenke i mahunarke

Trudite se da nedeljno unesete 4 porcije. Porcija je jedna trećina šolje orašastih plodova, dve kašike maslaca od orašastih plodova ili semenki, dve kašike celog zrna ili pola šolje kuvanih mahunarki. Odaberite bilo koje orašaste plodove, semenke ili mahunarke – sočivo, beli pasulj i bubrežasti pasulj spadaju u dobar izbor.

Zdrave masti

Trudite se da dnevno unesete 2 – 3 porcije zdravih masti. Porcija je kašičica ulja (maslinovo, ulje kikirikija, avokada ili kokosa). U druge izvore zdravih masti spadaju avokado i sirov, nezaslađen kikiriki ili maslac od badema.

Niskomasni mlečni proizvodi

Vegetarijanska DASH dijeta preporučuje bezmasne ili niskomasne mlečne proizvode. Ukoliko jedete mlečne proizvode, uvek birajte organske proizvode životinja gajenih na pašnjaku. Ako ste se opredelili za DASH dijetu zasnovanu na namirnicama biljnog porekla, probajte nemlečni jogurt, sireve ili mleko poput bademovog ili kokosovog.

Namirnice čiji bi unos trebalo da smanjite ili da ih eliminišete

Vegetarijanska DASH dijeta je raznovrsna, postoji malo namirnica koje bi trebalo da eliminišete ili smanjite njihov unos.

Meso

Kada ste na vegetarijanskoj DASH dijeti nećete jesti nikakvo meso. Standardna DASH dijeta preporučuje izbegavanje govedine, svinjetine i šunke, jer imaju visok sadržaj zasićenih masti i natrijuma. Vegetarijanska DASH dijeta zahteva da izbegavate konzumiranje svih vrsta mesa, čak i nemasnih odrezaka piletine i ribe.

Punomasni mlečni proizvodi

DASH dijeta zabranjuje punomasno mleko, jogurt, sir i druge mlečne proizvode, jer oni sadrže mnogo zasićenih masti.

Dodati šećer i slatkiši

DASH dijeta ne dozvoljava više od 5 porcija nedeljno niskomasnih slatkiša. U primere porcija spadaju jedna kašika šećera, želea ili džema, šolja limunade i pola šolje sorbea ili želatinskog deserta. Još bolje, preskočite rafinisani šećer i mašite se nekog svežeg voća kada žudite za nečim slatkim.

Natrijum

Kada je natrijum u pitanju, postoje dva ograničenja u DASH dijeti: 1500mg ili 2300mg dnevno. Uopšteno posmatrano, što je niži unos natrijuma, to je niži i krvni pritisak.

Alkohol

DASH dijeta dozvoljava umereno konzumiranje alkoholnih pića. Pod umerenim se misli na ne više od jednog pića dnevno za žene i ne više od dva pića za muškarce.

Imajte na umu da je jedno piće 355ml običnog piva, 150ml vina ili 44ml žestokog pića. Takođe, znajte da doslovno ne postoji ni zdravstvena ni nutritivna korist od konzumiranja alkohola i da je spisak korisnih svojstava povezanih sa potpunim izbegavanjem dugačak.

Pridržavanje DASH plana ishrane

dash dijeta jelovnik

Pridržavati se DASH režima ishrane je lako jer uključuje namirnice koje možete kupiti u svakoj prodavnici. Ovaj plan uključuje svakodnevni unos različitih grupa namirnica. Broj obroka zavisi od Vaših dnevnih potreba za kalorijama, odnosno energijom.

Da biste videli koja količina kalorija Vam je potrebna, morate uzeti u obzir svoje godine i nivo fizičke aktivnosti. Ako hoćete da održite trenutnu težinu, trebalo bi da unosite onoliko kalorija koliko možete potrošiti uz redovne fizičke aktivnosti. Ovo se zove energetski balans.

Ako hoćete da smršate, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite ili da povećate fizičku aktivnost kako biste sagoreli više kalorija nego što ste ih uneli.
Razmotrite nivo svoje fizičke aktivnosti. Da li uglavnom sedite, umereno ste aktivni ili aktivni?

Pod sedenjem se podrazumeva slaba fizička aktivnost, odnosno samo ono što je deo Vaše dnevne rutine.

Umerena aktivnost znači da je Vaša fizička aktivnost jednaka svakodnevnoj šetnji od dva do pet kilometara, brzinom od 4-6 kilometara na sat, plus neka dodatna vežba.

Biti aktivan znači da je Vaš nivo fizički aktivnosti veći od svakodnevne šetnje od pet kilometara brzinom od 4-6 kilometara na sat, plus dodatne vežbe.

DASH dijeta kao deo zdravog načina života

dash dijeta forum

Ako menjate način života i na drugim poljima dok pratite DASH režim ishrane je odlična prevencija i najbolji način da kontrolišete visok krvni pritisak. Na primer, pokušajte da održite normalnu težinu, budite fizički aktivniji, hranite se zdravije i prestanite sa pušenjem.

Održavanje normalne telesne težine

Održavanje normalne telesne težine je važan deo zdravog života. Ako ste gojazni ili blizu granice gojaznosti, možete lako smršati ako se pridržavate DASH dijete. Ako svakodnevno unosite samo 500-1000 kalorija manje, polako ćete izgubiti suvišne kilograme.

Gubitak pola kilograma do kilogram nedeljno je izvodljivo, bezbedno i pomoćiće Vam da održite željenu težinu. Da biste smršali ili održali trenutnu težinu, pravljenje plana kako to da uradite je prava stvar, posebno u konsultaciji sa lekarom ili nutricionistom.

DASH dijeta recepti

Doručak

Zeleni frape
Sastojci:
– Jedna banana srednje veličine
– Jedna šolja mladog spanaća
– Pola šolje nemasnog mleka
– ¼ šolje nemlevenog ovsa
– ¾ šolje smrznutog manga
– ¼ nemasnog jogurta
– Pola kafene kašičice vanile
Priprema:
Mešajte mleko, jogurt i ovas u blenderu oko 15 sekundi. Dodajte mango, spanać, vanilu i banane i nastavite da mešate sastojke u blenderu dok ne napravite frape.

Omlet sa brokolijem i sirom
Sastojci:
– 4 šolje brokolijevih cvetova
– 4 jajeta
– Jedno belance
– ¼ šolje nemasnog feta sira
– ¼ rendanog parmezana
– Jedna kašika maslinovog ulja
– So i biber

Priprema:
Zagrejte rernu na oko 180°. Držite brokoli u toploj vodi 6-7 minuta. Kada se skuva, izgnječite ga i dodajte maslinovo ulje, so i biber i to dobro izmešajte. Rasporedite ovu smesu u tepsiju za mafine. U jednoj činiji umutite belance, jaja, izrendani parmezan, so i biber. Prelijte time brokoli u tepsiji. Neka udubljenja u koja ste sipali smesu budu napunjena oko ¾. Preko toga stavite izmrvljenu fetu i pecite oko 20 minuta. Kad se ispeče, odmah servirajte jelo. Ako Vam preostane neki mafin, možete ga umotati u najlon kesu, držati u frižideru i jesti kad god poželite.

Šta je DASH dijeta?

Naučnike koji su osmislili DASH dijetu finansirali su američki Nacionalni instituti za zdravlje, tačnije Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Njihov cilj je bio da osmisle plan ishrane koji snižava povišeni krvni pritisak, odnosno hipertenziju. Hipertenziju imate kada je sistolni (gornji) krvni pritisak, koji je rezultat kontrakcije leve srčane komore, 140mmHg ili više i kada je dijastolni (donji) krvni pritisak, koji se meri u stanju opuštanja komore srca, 90mmHg ili više. Prostije rečeno, hipertenziju, odnosno povišen krvni pritisak imate kada njegova vrednost iznosi 140/90mmHg ili više.

DASH dijeta je osmišljena radi snižavanja povišenog krvnog pritiska.

U receptima za DASH dijetu naglasak se stavlja na povrće, voće, integralne žitarice, slabe proteine, zdrave masti i niskomasne ili bezmasne mlečne proizvode. Dijeta ograničava unos šećera i natrijuma, a ohrabruje konzumiranje namirnica sa niskim sadržajem zasićenih masti i holesterola i visokim sadržajem vlakana, proteina, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Premda je ova dijeta najpre osmišljena za omnivore (svaštojede), nju lako usvajaju i osobe koje žele da im ishrana bude zasnovana na namirnicama biljnog porekla.

5 najvažnijih korisnih svojstava DASH dijete

Premda je DASH dijeta osmišljena kao pomoć osobama sa visokim krvnim pritiskom, ova dijeta ima i druga zdrava svojstva, pa zato nemojte da je odbacujete ako vam je krvni pritisak u zdravom opsegu vrednosti (sistolni od 90 – 120mmHg i dijastolni od 60 – 80mmHg).

  1. Snižava krvni pritisak

Ispitivanja pokazuju da DASH dijeta značajno snižava sistolni krvni pritisak i da konzumiranje manje kalorija dok ste na dijeti dovodi do rezultata. Ako se pridržavate i ishrane sa malim unosom natrijuma zajedno sa DASH dijetom, to može da vam pomogne da dodatno snizite krvni pritisak.

  1. Pomaže kod mršavljenja

Prekomerna težina (predgojaznost) predstavlja faktor rizika za hipertenziju. Malo smanjenje telesne težine, 2 do 4,5kg, može da vam pomogne da snizite krvni pritisak. DASH dijeta je plan ishrane koji može da vam pomogne da oslabite. Osobe koje su 24 nedelje bile na DASH dijeti, izgubile su 1,35kg i skoro 1,3cm u struku više od onih koji su se pridržavali drugih dijeta.

  1. Smanjuje rizik od dijabetesa

DASH dijeta je podesna za osobe koje žive sa dijabetesom, jer ova dijeta može da snizi krvni pritisak, ali i da smanji težinu. Neka ispitivanja ukazuju da ova dijeta može i da poboljša insulinsku osetljivost, pa tako i da smanji stepen rizika od dijabetesa tipa 2, ali na ovom polju su potrebna dodatna istraživanja.

DASH dijeta može da bude od koristi i onima koji žive sa metaboličkim sindromom – predijabetesnim stanjem kod koga se javlja hipertenzija, visok nivo šećera u krvi i prekomerna težina – da snize krvni pritisak i kontrolišu simptome.

  1. Smanjuje rizik od nekih oblika raka

DASH dijeta može da smanji stepen rizika od kolorektalnog karcinoma i raka dojke. Pored toga, neke komponente DASH dijete – kao što je konzumiranje više integralnih žitarica, voća, povrća i orašastih plodova, a manje mlečnih proizvoda, soli i mesa – povezuju se sa smanjenjem rizika od nekih oblika raka.

Na više načina, dugotrajno dobro zdravlje je kumulativni efekat dosledne zdrave ishrane (i načina života). Kombinovanje principa DASH dijete sa ishranom zasnovanom na namirnicama biljnog porekla, dobar je način da izvučete korist za zdravlje koju obe nude.

  1. Smanjuje rizik od bolesti srca

Povišeni krvni pritisak je faktor rizika za pojavu kardiovaskularnih bolesti. Snižavanjem krvnog pritiska, pomažete svom srcu. Ali, pored toga, DASH dijeta snižava i nivo „lošeg“ LDL (lipoproteini male gustine) holesterola. Povišen nivo LDL holesterola dovodi do stvaranja plaka u arterijama, usled čega se povećava rizik od srčanog udara i šloga. Hipertenzija povećava opasnost od šloga, ali DASH dijeta je smanjuje.

Kako da počnete DASH dijetu

Naizgled je lako započeti DASH dijetu, ali – zavisi i od vaše trenutne ishrane – zaokret u načinu ishrane može da bude značajan. Nekoliko lakih koraka će vam olakšati prelazak.

Proverite vaš trenutni plan ishrane

Dan ili dva vodite dnevnik ishrane, prateći šta jedete i koliko pojedete za svaki obrok, kao i koliko često užinate. Jednostavan način da to uradite je da sa interneta preuzmete aplikaciju koja prati unos natrijuma i hranljivu vrednost namirnica. Zatim uporedite vaše trenutne navike i DASH plan ishrane. Ubrzo ćete videti šta već radite, a ujedno i koje izmene morate da preduzmete.

Počnite postepeno

Ne morate sve da završite preko noći. Počnite sa jednom ili dve izmene, kao što je da bar jedna porcija povrća uz svaki obrok, a onda dodajte još više da bi stare promene postale nove navike. Promene će se dodavati.

Imajte na umu da ne mora da bude savršeno

Ne morate baš svakodnevno da se pridržavate svake preporuke za porciju, niti morate dnevno da konzumirate tačno 2300 ili 1500mg natrijuma. Težite da dosegnete do preporučenih unosa, ali imajte na umu da je opšti trend najbitniji. Dakle, ako se većina vaših nedeljnih obroka uklapa u DASH dijetu, gledajte na to kao na uspeh.

Budite aktivni

Trudite se da svakodnevno imate bar 30 minuta aktivnosti, ili jedan sat aktivnosti ako želite da smršate. Ako vam je tako lakše, ovo vreme možete da podelite na desetominutne segmente. Izaberite nešto u čemu uživate, bilo da je to šetnja, pešačenje, plivanje, ples, joga ili bilo šta drugo. Najvažnije od svega je da se krećete.

Pridržavajte se i drugih zdravih životnih navika

I neke druge promene mogu dodatno da snize krvni pritisak i očuvaju vaše zdravlje.

  • Ako pušite ili žvaćete duvan, prestanite. Na internetu postoje brojni vodiči za prestanak pušenja.
  • Kontrolišite stres masažom, meditacijom ili relaksacionim tehnikama.
  • Svake noći spavajte 7 – 9 sati.

Stvari koje morate da zapamtite

Prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije imaju za cilj da snize povišeni krvni pritisak. Međutim, dijeta je podesna skoro za svakoga – ne samo za osobe sa povišenim krvnim pritiskom. Pored ovog korisnog dejstva, praktikovanje DASH dijete može da pomogne kod mršavljenja, snižavanja nivoa holesterola i smanjenje stepena rizika od bolesti srca. DASH dijeta uključuje voće, povrće, integralne žitarice, slabe proteina i zdrave masti, a ograničava unos crvenog mesa, dodatog šećera, soli i alkohola.

Da li ste već probali DASH dijetu? Kakvo je vaše mišljenje? Podelite svoje iskustvo sa nama u odeljku za komentare.