Vitamin E, ili alfa tokoferol, spada u antioksidante rastvorljive u mastima (liposolubilni vitamin), a najviše ga ima u zelenolisnom povrću, orašastim plodovima, semenkama, morskim plodovima i voću. To je esencijalni nutrijent rastvorljiv u mastima, koji ima nekoliko svojstava korisnih za zdravlje. U prirodnom obliku se nalazi u brojnim namirnicama i suplementima. Može da spreči nastanak bolesti srca, leči poremećaje nervnog sistema, poboljšava zdravlje očiju, sprečava pojavu znakova starenja i poboljšava zdravlje kose.
U ovom članku govorićemo o potencijalnim koristima vitamina E za zdravlje, njegovim izvorima i mogućim neželjenim dejstvima koja može da prouzrokuje.
U nastavku članka pogledajte kako možete da uvedete vitamin E u ishranu.
Izvori vitamina E
U neke od izvora hrane koji mogu da budu prirodni suplementi vitamina E spadaju:
- Seme suncokreta – 28g suvo pečenog semena suncokreta sadrži 7,4mg vitamina E, što je količina približno jednaka 90% dnevnih potreba. Ako vam je teško da pronađete seme suncokreta, možete da ga zamenite kašikom suncokretovog ulja, jer ona obezbeđuje 5,6mg vitamina E (15).
- Avokado – Samo jedna polovina avokada sadrži 2mg vitamina E i 161 kaloriju. To je pristojna količina i vitamina E i kalorija.
- Pinjoli (seme bora) – 28g pinjola sadrži 2,6mg vitamina E i 191 kaloriju. Pinjole možete da dodate u salatu radi lepše teksture ili da je pospete uljem pinjola
- Badem – Orašasti plodovi obično sadrže visoke koncentracije vitamina E, a u 28g badema nalazi se oko 7,5mg ovog nutrijenta.
Nedostatak vitamina E
Vitamin E je esencijalni nutrijent neophodan za razvoj i održavanje ljudskog organizma. Nedostatak vitamina E manifestuje se na sledeće načine:
- suvoća kože
- katarakta
- blaga anemija
- smanjen polni nagon
- problemi sa reprodukcijom i plodnošću
- grčevi u nogama
- gastrointestinalni problemi
U nastavku članka saznajte kako se koristi vitamin E.
Kako se koristi vitamin E
Vitamin E i njegovi suplementi dostupni su u skoro svim prodavnicama. Ako želite da koristite vitamin E u obliku ulja, pre početka korišćenja proverite na maloj površini kože da li imate neku reakciju. Ukoliko reakcija izostane u roku od 24 – 48 sati, onda možete da ga koristite bez bojazni.
Na zahvaćenu površinu kože nanesite tanak sloj vitamina E u formi ulja. Pažljivo iščitajte deklaraciju i izbegavajte prekoračenje propisane doze, jer može da dođe do neželjenog dejstva.
Vitamin E možete da dodate i u gustu kremu za ovlaživanje da biste dodatno pomogli vašoj koži. Dodavanje vitamina E može da poboljša ovlažavajuća svojstva kreme.
Vitamin E ima brojna svojstva korisna za zdravlje i smatra se bezbednim. Međutim, pre nego što počnete da ga konzumirate, najbolje je da budete upoznati sa mogućim neželjenim dejstvima.
Namirnice koje imaju visok sadržaj vitamina E
Vitamin E spada u snažne antioksidante koji štite ćelije od oksidativnog stresa. Da bi organizam normalno funkcionisao, nivo vitamina E mora da bude adekvatan.
Ako ne uzimate dovoljno ovog vitamina, možete da budete podložniji infekcijama, da imate slabiji vid ili da patite od mišićne slabosti.Takođe ovaj vitamin je važan za kožu.
Srećom, vitamin E u namirnicama je široko zastupljen. Zahvaljujući tome, male su šanse da imate nedostatak vitamina E, osim u slučaju loše apsorpcije hranljivih materija.
Bez obzira na sve, svako bi trebalo da jede što više zdravih namirnica (neprerađenih) koje su bogate vitaminom E.
U SAD se 15mg dnevno smatra dovoljnom količinom za najveći deo odraslog stanovništva. Ova dnevna vrednost se u SAD i Kanadi označava kao DV u nutritivnoj tablici na pakovanju.
Kod nas se ove dnevne količine razlikuju: za žene 8mg, za muškarce 10mg; deca do godinu dana 3 – 4mg; deca od 1 – 3 godine 6mg; deca od 4 – 6 godina 7mg; deca od 7 – 10 godina 7mg.
Na pakovanjima prehrambenih proizvoda koji sadrže E vitamin (i druge vitamine i minerale), nutritivne tablice imaju oznaku %NRV, odnosno u procentima izražen deo nutritivne referentne vrednosti minerala i vitamina za odrasle osobe. Drugim, rečima, postotak dnevno potrebne količine.
Podaci u članku su dati prema vrednostima koje su usvojene u SAD pa zato nemojte da se zbunite ako se vrednosti na našim prehrambenim proizvodima razlikuju od ovih koje su date u članku.
Prirodni vitamin E koji se nalazi u svežim namirnicama je bolji nego sintetički iz raznih suplaemanata jer sintetički ima mnogo slabije dejstvo. Vitamin E se ne uništava tokom termičke obrade namirnica što nam omogućava da unesemo preporučene dnevne količine i iz termički obrađene hrane. Vitamin E gubi sva svojstva kada se hrana zamrzne, dok se u konzerviranim namirnicama njegova količina smanjuje za oko 65 %. Ako se hrana bogata vitaminom E melje uništiće se sve količine ovog vitamina jer on oksidira.
U nastavku članka smo nabrojali namirnice koje sadrže najviše alfa tokoferola, odnosno najaktivnijeg oblika E vitamina. Osim toga, možete naći 5 spiskova namirnica bogatih E vitaminom, kategorisanih po grupama.
Vitamin E u hrani
Ulje pšeničnih klica
1 kašika: 20mg (135% NRV)
100g: 149mg (996% NRV)
Seme suncokreta
28g: 10mg (66% NTV)
100g: 35mg (234% NRV)
Badem
28g: 7,3mg (48% NRV)
100g: 26mg ( % NRV)
Ulje lešnika
1 kašika: 6,4mg (43% NRV)
100g: 47mg (315% NRV)
Suncokretovo ulje
1 kašika: 5,9mg (37% NRV)
100g: 41mg (274% NRV)
Bademovo ulje
1 kašika: 5,3mg (36% NRV)
100g: 39mg (261% NRV)
Lešnik
28g: 4,3mg (28% NRV)
100g: 15mg (100% NRV)
Guščje meso
1 šolja: 2,4mg (18% NRV)
100g: 1,7mg (12% NRV)
Kikiriki
28g: 2,4mg (16% NRV)
100g: 8,3mg (56% NRV)
Losos
Pola fileta: 2,0mg (14% NRV)
100g: 1,1mg (8% NRV)
Avokado
Pola voćke: 2,1mg (14% NRV)
100g: 2,1mg (14% NRV)
Kalifornijska pastrmka
1 filet: 2,0mg (13% NRV)
100g: 2,8mg (19% NRV)
Crvena slatka paprika
1 paprika srednje veličine: 1,9mg (13% NRV)
100g: 1,6mg (11% NRV)
Brazilski orah
28g: 1,6mg (11% NRV)
100g: 5,7mg (38% NRV)
Mango
Pola voćke: 1,5mg (10% NRV)
100g: 0,9mg (6% NRV)
List repe (sirov)
1 šolja: 1,6mg (10% NRV)
100g: 2,9mg (19% NRV)
Kivi
Jedna voćka srednje veličine: 1,0mg (7% NRV)
100g: 1,5mg (10% NRV)
Proizvodi životinjskog porekla bogati vitaminom E
Hrana životinjskog porekla je dobar izvor vitamina E.
Guščje meso
1 šolja: 2,4mg (18% NRV)
100g: 1,7mg (12% NRV)
Losos
Pola fileta: 2,0mg (14% NRV)
100g: 1,1mg (8% NRV)
Kalifornijska pastrmka
1 filet: 2,0mg (13% NRV)
100g: 2,8mg (19% NRV)
Rečni rakovi
85g: 1,3mg (8% NRV)
100g: 1,5mg (10% NRV)
Ikra
1 kašika: 1,0mg (7% NRV)
100g: 7,0mg (47% NRV)
Hobotnica
85g: 1,0mg (7% NRV)
100g (1,2mg ( 8% NRV)
Jastog
85g: 0,9mg (6% NRV)
100g: 1,0 (7% NRV)
Suvi bakalar
28g: 0,8mg (5% NRV)
100g: 2,8 (19% NRV)
Orašasti plodovi i seme bogati vitaminom E
Ako tražite vitamin E u hrani seme i orašasti plodovi spadaju u najbolje izvore vitamina E.
U nastavku članka su nabrojani neki od najbogatijih izvora alfa tokoferola. U nekim od ovih semenki i orašastih plodova se nalaze i drugi oblici vitamina E, kao što je gama tokoferol.
Seme suncokreta
28g: 10mg (66% NTV)
100g: 35mg (234% NRV)
Badem
28g: 7,3mg (48% NRV)
100g: 26mg ( % NRV)
Lešnik
28g: 4,3mg (28% NRV)
100g: 15mg (100% NRV)
Pinjol
28g: 2,7mg (18% NRV)
100g: 9,3mg (62% NRV)
Kikiriki
28g: 2,4mg (16% NRV)
100g: 8,3mg (56% NRV)
Brazilski orah
28g: 1,6mg (11% NRV)
100g: 5,7mg (38% NRV)
Pistaći
28g: 0,8mg (5%NRV)
100g: 2,9mg (19% NRV)
Seme bundeve
28g: 0,6mg (4% NRV)
100g: 2,2mg (15% NRV)
Pekan orah
28g: 0,4mg (3% NRV)
100g: 1.4mg (9% NRV)
Indijski orah
28g: 0,3mg (2% NRV)
100g: 0,9mg (6% NRV)
Voće bogato vitaminom E
Mada voće nije najbolji izvor vitamina E, ima i onog koje sadrži dobre količine ovog vitamina. Voće je bogato i vitaminom C koji u sadejstvu sa vitaminom E deluje kao antioksidant.
Avokado
Pola voćke: 2,1mg (14% NRV)
100g: 2,1mg (14% NRV)
Mango
Pola voćke: 1,5mg (10% NRV)
100g: 0,9mg (6% NRV)
Kivi
Jedna voćka srednje veličine: 1,0mg (7% NRV)
100g: 1,5mg (10% NRV)
Kupine
Pola šolje: 0,8mg (6% NRV)
100g: 1,2 mg (8% NRV)
Crna ribizla
Pola šolje: 0,6mg (4% NRV)
100g: 1,0 mg (7% NRV)
Brusnica (suva)
28g: 0,6mg (4% NRV)
100g: 2,1mg (14% NRV)
strong>Masline (u salamuri)
5 komada: 0,5mg (3% NRV)
100g: 2,1mg (25% NRV)
Kajsije
1 voćka srednje veličine: 0,3mg (2% NRV)
100g: 0,9mg (6% NRV)
Maline
10 komada: 0,2mg (1% NRV)
100g: 0,9mg (6% NRV)
Povrće bogato vitaminom E
Poput voća, brojne vrste povrća su namirnice pristojan izvor vitamina E, međutim, ne obezbeđuju ni približno onoliko ovog vitamina kao orašasti plodovi i semenke.
Crvena slatka paprika (sirova)
1 paprika srednje veličine: 1,9mg (13% NRV)
100g: 1,6mg (11% NRV)
List repe (sirov)
1 šolja: 1,6mg (10% NRV)
100g: 2,9mg (19% NRV)
List cvekle (kuvan)
Pola šolje: 1,3mg (9% NRV)
100g: 1,8mg (12% NRV)
Muskatna tikva (kuvana)
Pola šolje: 1,3mg (9% NRV)
100g: 1,3mg (9% NRV)
Brokoli (kuvani)
Pola šolje: 1,1mg (8% NRV)
100g: 1,5mg (10% NRV)
List slačice (kuvan)
Pola šolje: 1,3mg (8% NRV)
100g: 1,8mg (12% NRV)
Špargla (kuvana)
4 izdanka: 0,9mg (6% NRV)
100g: 1,5mg (10% NRV)
Blitva (kuvana)
1 list: 0,9mg (6% NRV)
100g: 1,9mg (13% NRV)
Raštan (sirov)
1 šolja: 0,8mg (5% NRV)
100g: 2,3mg (15% NRV)
Spanać (sirov)
1 šolja: 0,6mg (5% NRV)
100g: 2,3mg (15% NRV)
Ulja za kuvanje bogata vitaminom E
Vitamin E u hrani može da bude nebitan ako koristite ulja za kuvanje.Najbogatiji izvor vitamina E su ulja za pripremanje hrane, posebno ulje od pšeničnih klica. Samo jedna kašika ovog ulja obezbeđuje oko 135% dnevnih potreba za vitaminom E.
Ulje pšeničnih klica
1 kašika: 20mg (135% NRV)
100g: 149mg (996% NRV)
Ulje lešnika
1 kašika: 6,4mg (43% NRV)
100g: 47mg (315% NRV)
Suncokretovo ulje
1 kašika: 5,9mg (37% NRV)
100g: 41mg (274% NRV)
Bademovo ulje
1 kašika: 5,3mg (36% NRV)
100g: 39mg (261% NRV)
Pirinčano ulje
1 kašika: 4,4mg (29% NRV)
100g: 32mg (315% NRV)
Ulje grožđanih koštica
1 kašika: 3,9mg (26% NRV)
100g: 29mg (192% NRV)
Ulje od uljane repice
1 kašika: 2,4mg (14% NRV)
100g: 18mg (116% NRV)
Palmino ulje
1 kašika: 2,2mg (29% NRV)
100g: 16mg (106% NRV)
Kako da dođete do dovoljne količine vitamina E
E vitamin u hrani je veoma prisutan i ima u skoro svim namirnicama, u manjoj ili većoj meri. To je i razlog zbog koga većina ljudi nije izložena riziku od nedostatka ovog vitamina.
Ipak, poremećaji koji ometaju apsorpciju masti, kao što su cistična fibroza ili bolesti jetre, vremenom mogu da dovedu do nedostatka, a naročito ako vam je ishrana siromašna vitaminom E.
Unos E vitamina se lako povećava, čak i bez suplemenata. Na primer, odlična strategija je da u ishranu uključite suncokretovo ili bademovo ulje kojima obezbeđujete dovoljne količine pa vam hrana bogata vitaminom E postaje nebitna.
Takođe, apsorpciju vitamina E iz niskomasnih namirnica možete da povećate tako što ćete ih jesti sa masnoćama. Jedna kašika ulja u salati može da napravi značajnu razliku dakle lakše je da koristite ova ulja nego da tražite vitamin E u hrani.
Za šta je dobar vitamin E
Može da spreči pojavu znakova starenja
Vitamin E pospešuje proizvodnju kolagena, belančevine čiji molekuli formiraju duga tanka vlakna i zadužene za održavanje elastičnosti kože (7). Zbog toga kolagen smanjuje pojavu borica i bora. Vitamin E je i moćan antioksidant koji može da ublaži štetu prouzrokovanu delovanjem slobodnih radikala i uspori proces starenja ćelija.
Može da deluje kao ovlaživač
Vitamin E je nutrijent koji se rastvara u ulju, pa je zato lakši od proizvoda rastvorljivih u vodi (hidrosolubilni vitamini). Najbolje deluje na suvu i oštećenu kožu, jer obnavlja izgubljenu vlagu. Dakle, ovaj vitamin obnavlja i podmlađuje dehidriranu kožu.
Može da smanji ožiljke
Kada se nanese na kožu, uzima kao suplement, ili i jedno i drugo, vitamin E može da leči ožiljke ili da spreči njihovo formiranje. Međutim, istraživanja o ovom delovanju su veoma ograničena. Anegdotalni dokazi ukazuju da vitamin E u formi ulja može da prodre duboko u kožu i regeneriše ožiljačno tkivo na samom izvoru, pa tako pomaže da se ožiljci smanje.
Osobe koje nemaju alergijske reakcije na vitamin E, mogu da ga koriste za smanjivanje ožiljaka.
Može da leči kožne poremećaje
Vitamin E može da održava vlažnost kože i da spreči pojavu suve kože i simptome poput svraba. On održava gipkost kože, bori se protiv suvoće usled ekcema i obnavlja elastičnost kože. Studija sprovedena u Iranu ukazuje da suplementi vitamina E dovode do značajnih poboljšanja kod simptoma ekcema (12). Vitamin E može i ponovo da pokrene mehanizam regeneracije kože, pa je zato delotvorno sredstvo za lečenje psorijaze. Međutim, u prilog ovog korisnog svojstva vitamina E govori ograničen broj istraživanja.
Poznato je i da vitamin E dovodi do brzog oporavka kože od opekotina usled sunčanja, mada za ovo ne postoje naučni dokazi. Ali neki anegdotalni dokazi ukazuju da vitamin E sadrži antioksidante, koji neutrališu dejstvo slobodnih radikala do koga dolazi usled ultraljubičastog zračenja, pa tako ublažavaju opekotine od sunca.
Može da poboljša zdravlje kose
Vitamin E popravlja oštećene folikule dlake i pospešuje zdrav rast kose. Njegova antioksidantna svojstva poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim delovima tela, uključujući i vlasište. Vitamin E deluje na kosu kao regenerator, od korena dlake preko čitave vlasi i obezbeđuje zdraviji rast. Delotvoran je i kod usporavanja procesa starenja, bilo da je reč o koži ili kosi. Moćni antioksidanti prisutni u vitaminu E mogu delotvorno da spreče koroziju tkiva, pa tako i da smanje mogućnost preranog sedenja kose. Međutim, istraživanja ovog delovanja su ograničena.
Štaviše, vitamin E može da poništi dejstvo faktora životne sredine višeg rizika, kao što je veća izloženost UV zracima, zagađenje i pušenje cigareta. Vitamin E pruža veću zaštitu i pomaže da se oštećene ćelije oporave.
Koja su neželjena dejstva vitamina E?
Upotreba vitamina E obično podrazumeva oralnu ili topikalnu primenu. Kada ga koristite oralno, preporučljivo je da dozu vitamina E ograničite na 15mg dnevno. Prekoračenje ograničenja može da dovede do ozbiljnih neželjenih dejstava.
Takođe, osobe koje pate od sledećih oboljenja, trebalo bi da izbegavaju oralnu primenu suplemenata vitamina E:
- Alergijske reakcije – Za većinu zdravih osoba vitamin E je uglavnom bezbedan za nanošenje na kožu. Mada retko, kod nekih ljudi nanošenje vitamina E na kožu izaziva svrab i otoke.
- Može da dovede do zatajenja srca (srčane insuficijencije) – Prekomeran unos Vitamina E povećava stepen rizika od zatajenja srca kod osoba koje pate od dijabetesa (25). Štaviše, vitamin E povećava i stepen rizika od infarkta kod osoba sa istorijom problema povezanih sa srcem. Međutim, o ovoj temi su podaci ograničeni.
- Može da izazove rak srca i vrata – Osobe koje pate od raka vrata ili srca trebalo bi da izbegavaju unošenje više od 400IJ vitamina E dnevno. Takođe, uzimanje vitamina E može navodno da poveća šanse za nastanak raka prostate (8).
- Može da poveća opasnost od krvarenja – Pošto vitamin E razređuje krv, može da dovede do povećanog stepena rizika od krvarenja, pa bi stoga trebalo da se izbegava pre i posle operacije.
- Interakcija sa drugim lekovima – Suplementi vitamina E imaju potencijal da ulaze u interakciju sa nekoliko vrsta medikamenata. Oni mogu da inhibiraju agregaciju krvnih pločica (trombocita) i anatagonizuju faktore zgrušavanja zavisne od vitamina K. Kao posledica uzimanja velikih doza vitamina E sa antikoagulansima ili antiagregacijskim lekovima, kao što je varfarin, može da se javi povećan stepen rizika od krvarenja. Štaviše, i medikamenti za snižavanje nivoa holesterola mogu da uđu u interakciju sa vitaminom E.
Zaključak
Vitamin E je prehrambeni suplement neophodan za održavanje opšteg dobrog zdravlja. Ovaj liposolubilni esencijalni nutrijent dostupan je u prirodnom obliku u brojnim namirnicama i višestruko je koristan za zdravlje. Može da spreči nastanak bolesti srca, poboljša zdravlje očiju, spreči pojavu znakova starenja i leči brojne kožne poremećaje.
Međutim, prekomerno uzimanje vitamina E može da izazove neka štetna dejstva, kao što su alergijske reakcije, zatajenje srca i povećan stepen rizika od krvarenja. Stoga ograničite unos vitamina E i posavetujte se sa svojim lekarom u slučaju da primetite neka neželjena dejstva.
