Imali ste naporan trening. Dali ste sve od sebe. Pa sad verovatno mislite da ste zaslužili nagradu? Možda ćete svratiti u radnju i kupiti smuti, mafin, ili neku drugu, ukusnu poslasticu. Nažalost, to samo potire sve za šta ste se borili. Ako vam je cilj da nabacite mišiće ili smršate, onda nema veze što ste naporno vežbali, ako ćete posle to „nadoknaditi“ nekim slatkišem.
Morate paziti na to šta ćete jesti i pre i nakon treninga. Naravno, neke poslastice jesu dozvoljene. Ali sačuvajte ih za posebne trenutke, kada ste sa prijateljima, ili za kišno popodne uz omiljenu seriju. Ne nagrađujte vežbanje slatkišima. Kada izlazite iz teretane, nemojte ni gledati u pravcu poslastičarnica i izbegavajte opojne mirise koji mame iz pekara. Nagradite se nečim nejestivim!
Ono što ćete jesti pre nakon vežbanja ima velik utucaj na rezultat i oporavak od treninga. Zato je važno znati šta treba jesti u tim trenucima. Pratite naše jednostavne savete na temu ‘šta jesti pre i nakon treninga i možete očekivati bolje rezultate.
Obrok pre treninga
Kada jesti pre treninga? dva sata
Ovaj obrok je važan, jer obezbeđuje energiju za vežbanje. Iako neki ljudi mogu da treniraju bez velikog obroka, ako želite najbolje rezultate, trebalo bi da jedete, i to na vreme. Postoji nešto istine u onome da vežbanje na prazan stomak može sagoreti više masti, ali nova istraživanja pokazuju da ovo može biti tačno samo za muškarce ali ne i za žene.
Šta treba jesti pre treninga ?
Obrok pre vežbanja treba da se sastoji od ugljenih hidrata koji se sporo razlažu i imaju nizak glikemijski indeks, kao što je tamni pirinač, plus, posne belančevine (pileća i ćureća prsa npr.) i zdrave masti. Ova kombinacija obezbeđuje organizmu stalan izvor energije, a i želudac će vam se isprazniti na vreme, do početka treninga. Ono što vam sigurno ne treba, su grčevi u stomaku tokom vežbanja. Eksperimentišite dok ne nađete najbolje vreme za ovaj obrok pre treninga, tj. prilagodite vreme od obroka do treninga metabolizmu vašeg organizma.
Užina pre treninga
Kada: 15-30 minuta pre vežbanja
Ako niste mogli da pojedete pravi obrok na vreme, dva sata pre treninga, ili znate da ćete imati zaista naporan trening, nadoknadite energiju pijenjem brzo delujućeg, visoko glikemijsog šejka, koji možete pojesti ili popiti pre vežbanja. Ovo je dobra strategija za one koji vole da treniraju rano ujutru.
Šta možete pojesti:
Zrela banana, smuti ili sportsko piće su idealne opcije za ovu priliku. Ako trčite ili plivate, tečnost je bolja, a ako imate trening sa opterećenjem ili vozite bicikli, pojedite nešto kao što je banana.
Užina tokom treninga
Kada: u toku vežbanja
Ako trening traje manje od 60 minuta, ili imate u planu vežbe manjeg intenziteta, verovatno će vam samo voda biti dovoljna. Sve drugo su dodatne kalorije, koje vam ne trebaju. Ali, ako ćete trenirati dugo i naporno, izotonično sportsko piće će obezbediti stabilan nivo energije i sprečiti njen pad. Tokom posebno dugog vežbanja, možda će vam trebati i neka hrana, da biste mogli da nastavite.
Šta treba jesti:
Lako svarljive ugljene hidrate. Suvo voće, banane ili energetske pločice su dobar izbor za duge treninge izdržljivosti.
Užina nakon treninga
Kada: odmah posle treninga
Posle treninga, mišići su poput isceđenih sunđera, kojima je hitno potrebna obnova. Pogotovo nakon treninga sa tegovima, intervala ili treninga izdržljivosti koji je trajao 45 minuta i duže. Osetljivost na insulin je u ovom trenutku najveća i sva hrana koja se konzumira, trebala bi da ode direktno u mišiće, i da zameni ono što ste izgubili tokom vežbanja. Ugljeni hidrati koji se brzo razgrađuju i proteini će dati mišićima ono što im je potrebno i pokrenuti proces oporavka, obnoviti energiju i obezbediti vam ‘gorivo’ za dalje aktivnosti. Sve ovo utiče na bolji oporavak posle treninga, smanjuje napetost i bolove u mišićima i čini ih jačim.
Ako vam je cilj da smršate i pazite na to koliko jedete, možete preskočiti ovu užinu i pojesti samo obrok nakon vežbanja.
Šta možete jesti:
Najefektniji način da obnovite energiju nakon treninga u ovako kratkom roku je uz pomoć sportskog pića, proteinskog šejka ili domaćeg, zdravog smutija. Kada ga budete pravili, obratite pažlju samo na odnos ugljenih hidrata i belančevina, koji treba da bude 2:1. Konzumirajte odmah nakon istezanja na kraju treninga.
Obrok nakon treninga
Kada: u prva 2 sata nakon vežbanja
Mehanizam odgovoran za slanje hranljivih materija u ćelije, koji obezbeđuje oporavak od vežbanja, je aktivan nekoliko sati nakon treninga. To znači da prvi obrok nakon vežbanja, treba da bude najveći. Vaše telo će većinu hranljivih materija iz ovog obroka iskoristiti za oporavak od vežbanja. I pre nego što se zanesete, to ne znači da navalite na pomfit i pljeskavicu. Ne zaboravite prvi zakon pravilne ishrane – hrana čini čoveka. Ovaj veliki obrok, kao i svaki drugi, treba da bude što zdraviji.
Šta treba jesti posle treninga
Sveže povrće, posne belančevine iz piletine, ćuretine, ribe… i zdrave masti, uz malo nerafinisanih složenih ugljenih hidrata, kao što su batat krompir, integralna pasta ili tamni pirinač.
Hrana koju ćete jesti ima velik uticaj na tok i rezultate vežbanja. Obratite pažnju na sastojke u obrocima, vodite računa o vremenu u koje ćete jesti i redovno trenirajte, pa ćete ostvariti najbolje rezultate.
