Šta je kreatin ?
Kreatin je supstanca koja se nalazi u mišićnim ćelijama i pomaže mišićima da proizvode energiju tokom podizanja tereta ili tokom vežbanja. Kreatin je veoma popularan suplement među sportistima i bodibilderima. Oni ga koriste kako bi pojačali tonus svojih mišića i svoju snagu. Hemijski gledano, kreatin ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama. Na stvaranje kreatina u mišićima utiče mnogi faktori, a neki od njih su redovno konzumiranje mesa, sama mišićna masa i nivo hormona (testosterona).
Oko 95% kreatina skladišti se u mišićima, dok se preostalih 5% nalazi u mozgu, bubrezima i jetri.
Kreatin monohidrat
Postoje razni oblici kreatina, a najčešći i najviše istražen oblik je kreatin monohidrat. Postoje oni koji su zagovornici jedne vrste kreatina, dok su drugi zagovornici neke druge. Međutim, nema dokaza da je jedan oblik kreatina bolji od nekog drugog.
Kreatin monohidrat je veoma pristupačan i kao takav je najdostupniji svima, a s obzirom na to da je najkorišćeniji, smatra se najboljom opcijom.
Kreatin upotreba
Mnogi koji koriste kreatin za cilj imaju da naglo povećaju svoje mišiće. U početku je preporučena doza 20 grama dnevno 5 do 7 dana, s tim što ova gramaža treba da bude podeljena na po 4 do 5 grama tokom dana.
Nakon početne faze, upotreba kreatina postepeno treba doći do faze kada je potrebno uzimati 3 do 5 grama dnevno kako bi se mišićna masa održavala.
Ako ne želite da vam mišićna masa naglo poraste, možete odmah početi sa fazom u kojoj se konzumira 3 do 5 grama dnevno, kako biste održavali mmišiće koje već imate.
Kako se pije kreatin ?
Preporučljivo je da se kreatin pije rastvoren u vodi i to na prazan stomak (2 sata pre ili posle obroka, ujutru na prazan stomak ili uveče pre spavanja).
Kada se postavlja pitanje kada piti kreatin, među sportistima i bodibilderima postoje takozvane 3 struje:
- Oni koji smatraju da ga treba piti pre vežbanja ‒ Više kreatina znači više ATP-a. Više VTA znači više raspoložive snage u mišićima. Više snage u mišićima znači veća aktivacija mišićnih vlakana, a više mišićnih vlakana znači više mišića.
- Oni koji smatraju da ga treba uzimati posle vežbanja ‒ Zagovornici ove teorije smatraju da su mišići nakon treninga u manjku kada su hranljive materije u pitanju, pa se zato moraju „dopuniti”. Tada se uzima u kombinaciji sa proteinima i ugljenim hidratima, pa tako telo nadoknađuje izgubljenu energiju tokom treniranja.
- Oni koji smatraju da ga treba piti kad god želite ‒ Ova teorija se zasniva na pretpostavci koja je mešavina dve prethodne. Smatra se da je kreatin svakako pogodan za povećanje mišićne mase, pa se može uzimati bilo kad.
Najbolji način uzimanja kreatina
Istraživanja su pokazala da je najpogodnija treća teorija, a to je uzimanje kreatina kad god želite, bez vremenskog ograničenja. Tako ćete biti sigurni da ste svojim mišićima dali svu potrebnu energiju ‒ i pre i posle treninga.
Doziranje svakako treba da bude između 2 i 5 grama dnevno onda kada dostignete fazu da je samo potrebno da održavate mišiće. U prvih 5 do 7 dana (kada se uzima do 20 grama kreatina) uzimanja kreatina ćete zasititi svoje ćelije, pa nema svrhe da nastavite sa uzimanjem velikih količina ovog suplementa. Tako ne samo da ćete uštedeti novac nego ćete i postići maksimalno dobre rezultate.
Kreatin između ostalog treba piti i zato što ubrzava metabolizam i sadrži vitamine D i E.
Kako kreatin utiče na mozak
Kao što smo već napomenuli, oko 5% od ukupne količine kreatina koje imamo u organizmu, skladišti se u našem mozgu. Kreatin je dobar po mentalno zdravlje jer sprečava pojavu:
- Alchajmerove bolesti
- Parkinsonove bolesti
- Hantingtonove bolesti
- Moždanog udara
- Epilepsije
- Povrede mozga i kičmene moždine
- Motoričkih poremećaja
- Demencije u starosti
Kreatin u hrani
Postoje i prirodni izvori kreatina, a to je, naravno, hrana. Evo koja je hrana bogata kreatinom:
- Jaja
- Bobičasto voće
- Laneno seme
- Orašasti plodovi
- Crveno meso
- Riba
Kreatin za žene
Upotreba kreatina se nekako pre svega vezuje za muškarce, jer većinu bodibildera i sportista čine upravo muškarci. Međutim, prirodno se nameće pitanje da li je kreatin pogodan za žene i kako utiče na njih?
Odgovor na ovo pitanje je da je kreatin pogodan za većinu žena. Naročito zato što su žene sklone tome da manje jedu crveno meso od muškaraca i tako ne dobijaju dovoljno kreatina koji proizilazi iz hrane.
Studije su pokazale da žene ne mogu imati istu količinu kreatina u mišićima kao muškarci, pa je tako efekat konzumiranja kreatina kod muškaraca vidljiviji nego kod žena, što opet nije razlog da žene ne bi trebalo da uzimaju ovaj suplement.
Kreatin neželjena dejstva i nuspojave
Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata i studije su pokazale da je jedan od najbezbednijih jer ne ostavlja nikakve negativne posledice.
Nema dokaza da kreatin štetno utiče na jetru i bubrege, naravno, kada se uzima u preporučenim dozama. Što se tiče ljudi koji već imaju oštećenu jetru ili burege, oni treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu da uzimaju kreatin.
Mnogi misle da ovaj suplement može da izazove dehidrataciju i grčeve, što su istraživanja odbacila. Naprotiv, pokazala su da kreatin smanjuje grčeve i dehidrataciju.
Jedina nelagodnost koju kreatin može izazvati jeste nadimanje u stomaku. Sve dok ga pravilno uzimate nećete imati nikakvih neželjenih dejstava po svoj organizam.
Ukoliko do sad niste uzimali kreatin ili ste ga pak uzimali, ali na pogrešan način, pravo je vreme da počnete sa pravilnom upotrebom ovog suplementa. Veoma je važno da se dobro informišete o načinu njegove upotrebe i delovanju na mišiće i organizam u celosti.
Kreatin mogu koristiti i starije osobe, oni koji su u riziku od pojave neuroloških poremećaja, kao i vegeterijanci i vegani. Štaviše, preporučljiv je za vegetarijance i vegane upravo zato što oni ne konzumiraju hranu koja je bogata kreatinom kao što je meso, koji je osnovni prirodni izvor ovog suplementa. Vegeterijanci i vegani moraju veštački nadoknađivati ovaj suplement.
Najvažnije je to da nema nikakvih neželjenih dejstava niti nuspojava i da ne utiče loše po zdravlje, naprotiv. Kreatin se preporučuje svima koji vode računa o dobrom izgledu i zdravlju.
