Postoje brojni preparati sa dodatkom selena ali selen kojise nalazi u hrani je mnogo bolji jer ga organizam bolje apsorbuje i iskorišćava.Zato obratite više pažnje na selen u hrani.U ovom tekstu ćete saznati koje su namirnice najbogatije selenom, kolika je dnevno preporučena doza, koji su simptomi nedostatka ovog minerala i koje sve probleme ova nedostatak može izazvati…
U namirnice bogate selenom spadaju brazilski orah, tunjevina, školjke (ostrige), svinjetina, govedina, piletina, tofu, testenina od integralne pšenice, škampi, pečurkei mnoge druge.Više detalja u nastavku teksta…
Trenutno važeća dnevna vrednost (DV) za selen iznosi 55µg (mikrograma).
Veoma je važno da imate na umu da se količina selena u svakom proizvodu razlikuje u velikoj meri u zavisnosti od količine selena u zemljištu u kome se on proizvodi/raste/uzgaja. Obavezno proverite svaku deklaraciju, a ako imate nedostatak selena, proverite njegov nivo nakon promene ishrane, kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu.
Pre nego što pređemo na selen u hrani, da li znate zašto je selen toliko važan?
Za šta je dobar selen ?
Selen je neophodan mineral za većinu živih bića. Selen pomaže u enzimskim reakcijama u ćelijama i veoma je važan za funkcionisanje štitne žlezde. Selen je dobar za plodnost kod muškaraca i poboljšava pokretljivost spermatozoida.Mnogi veruju da treba što više koristiti selen za potenciju mada nema čvrstih naučnih dokaza da on ima uticaj na potenciju kod muškaraca. Ovaj mineral je dobar jer poboljšava zgrušavanje krvi, jača imuni sistem i pročišćava organizam.
Poboljšava zdravlje štitne žlezde – Selen ima ulogu u očuvanju zdravlje štitne žlezde, jer funkcioniše u sadejstvu sa jodom. U stvari, štitna žlezda je telesni organ sa najvećim sadržajem selena. Selen je neophodan za proizvodnju presudno važnog hormona koji se zove T3 (trijodtironin), a koji reguliše metabolizam. Poznato je da nedostatak selena umanjuje sintetisanje hormona štitne žlezde.
Povoljno utiče na plodnost – Selen je neophodan za dobru pokretljivost spermatozoida, a povećava i protok krvi. Pokazalo se da je obilan unos selena koristan kod problema sa štitnom žlezdom povezanih sa trudnoćom, na primer, postporođajni tireoiditis, kao i kod Grejvsove bolesti.
Osobama starijim od devetnaest godina se preporučije konzumacija 55 mikrograma selena na dan. Selen je veoma dobar za lečenje oboljenja štitne žlezde i srčanih oboljenja, normalnu funkciju jetre, i pomaže u lečenju mnogih bolesti.
U kojoj hrani se nalazi selen ?
Selen se nalazi u mnogim namirnicama. Najbolji izvori selena su kavijar, koštunjavo voće, smeđi pirinač, čokolada, jaja i mlečni proizvodi. Nedostatak selena se lako leči pravilnom ishranom ili suplementima.
Selen dnevna doza
Preporučen unos selena
| Deca do tri godine | 20 mcg dnevno |
| Deca 4-8 godina | 30 mcg dnevno |
| Deca 9-13 godina | 40 mcg dnevno |
| Deca starija od 14 godina i odrasli | 55 mcg dnevno |
| Trudnice | 60 mcg dnevno |
| Dojilje | 70 mcg dnevno |
Suplementi nisu neophodni jer možete pronaći selen u hrani a ovaj mineral u prirodnom obliku organizam će lakše apsorbovati pa se neće javiti simptomi nedostatka.
Selen u hrani
Pre nego što posegnete za suplementima obratite više pažnje na selen u hrani! Ovo su namirnice bogate selenom…
Brazilski orah
1 jezgro (5g): 95,5mikrograma selena (više od 100% DV)
Sadržaj selena u brazilskom orahu zadivljuje, zar ne? Kada su u pitanju namirnice bogate selenom koje mogu da jedu vegetarijanci i vegani, brazilski orah je, bez ikakve sumnje, izbor br. 1. Jedno ili dva jezgra na dan (u zavisnosti od veličine), obično su ono što je dovoljno da zadovolji dnevne potrebe kod većine ljudi.
Pored toga, pošto je to jedan od najzdravijih orašastih plodova, mala klinička studija objavljena 2013. godine u Žurnalu ishrane i metabolizma, otkriva da kod zdravih ispitanika konzumiranje samo jedne porcije brazilskog oraha može da snizi nivo LDL (lošeg) holesterola i poveća nivo HDL (dobrog) holesterola.
Seme suncokreta
½ šolje (73,3g): 53 mikrograma (skoro 100% DV)
Seme suncokreta možda jeste malo i deluje nežno, ali je i te kako prepuno hranljivih materija!
Uz to što obezbeđuje skoro čitavu dnevno preporučenu količinu selena, seme suncokreta ima visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina, vitamina E i magnezijuma.
Seme suncokreta takođe sadrži fitosterole, biljna jedinjenja strukturno povezana sa holesterolom. Kada su prisutni u organizmu, fitosteroli značajno smanjuju LDL holesterol, odnosno vrstu „lošeg“ holesterola koji se povezuje sa bolestima srca.
Saznajte više: Semenke suncokreta lekovitost, nutritivna vrednost, kalorije (da li goje)
Ječam
1 šolja (200g): 69 mikrograma (više od 100% DV)
Ječam se često skriva u proizvodima od ovsa i pšenice, mada je kao integralna žitarica impresivan! Pored toga što obezbeđuje selen, ova hrana je krcata vlaknima, cinkom, gvožđem, manganom, bakrom, fosforom i niacinom.
Fascinantna meta-analiza objavljena u BMJ otkriva da konzumiranje 90g (oko tri porcije) integralnih žitarica dnevno, može da se poveže sa smanjenim stepenom rizika od nastanka koronarne bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti i smrti zbog bilo kog uzroka. Štaviše, čak i konzumiranje dve dnevne porcije može da smanji rizik od prevremene smrti, bez obzira na uzrok, i to za 15%.
Šitake pečurke
1 šolja (72,5g): 36 mikrograma
Ne dozvolite da vas uplaši to što su kategorisane kao gljive, jer su šitake pečurke prepune selena i zaslužuju svoje mesto u ishrani!
Šitake spadaju i u nekoliko retkih prirodnih izvora vitamina D, vitamina koji se povezuje sa zdravim kostima, jakim imunitetom i dobrim mentalnim zdravljem.
Tunjevina
1 šolja (73g): 111 mikrograma (više od 200% DV)
Da, dobro ste pročitali… Tuna je prepuna selena, a uz to i proteina i omega 3 masnih kiselina.
Tuna je i jedan od najbogatijih izvora niacina, za koji je dokazano da poboljšava zdravlje srca i mentalno zdravlje.
Povezano: Tunjevina u konzervi kalorije, proteini, uticaj na zdravlje
Losos
1 filet (oko 113g): 82 mikrograma (više od 150% DV)
Kao i tuna, losos je prebogat selenom, proteinima i omega 3 masnim kiselinama.
Jedan filet lososa obezbeđuje malo više od 1.000mg kalijuma, minerala i ujedno elektrolita, za koji se zna da smanjuje opasnost od pojave nekih zdravstvenih stanja i bolesti, uključujući hipertenziju, šlog, osteoporozu i bubrežni kamenac.
Ćuretina
1 ćureće grudi (oko 198g): 265 mikrograma (skoro 500% DV)
Osim što je za par kopalja ispred svih ostalih izvora selena, ova zvezda Dana zahvalnosti je i cenjeni izvor slabih proteina, kao i odgovarajuće količine gvožđa, cinka, kalijuma i fosfora, a uz to je dostupna tokom čitave godine.
Mada tamno meso sadrži dodatne količine masti i kalorija, ono sadrži i više selena (i drugih nutrijenata), u poređenju sa belim mesom.
Ostale namirnice bogate selenom
Meso
Meso je sjajan izvor selena. Govedina, jagnjetina, svinjetina, ćuretina, piletina i džigerice su najbolji izvori selena.
Plodovi mora
Plodovi mora i riba su takođe dobar izvor selena. Mnogima morska hrana nije često na trpezi ali bi mogli da obratite više pažnje na nju kako bi sprečili nedostatak.Selen se nalazi u tunjevini, iverku, sardinama, ostrigama, jastozima, krabama, dagnjama, račićima i škampama.
Jaja
Jaja sadrže dosta selena. Jaja su namirnica koju mnogi od nas jedu svakodnevno, jeftina su i lako dostupna.
Mahunarke
Hrana bogata selenom su i mahunarke poput graška, kikirikija, suncokreta, pasulja različitih vrsta i putera od koštunjavog voća. Mahunarke i jezgrasto voće su i odlični izvori proteina.
Čokolada
Verovatno najukusnija namirnica na celom svetu, nezaslađeni kakao ili topla čokolada, slatkiši sa čokoladom i sve što sadrži pravu čokoladu sadrži i selen.
Povrće
Selen u hrani možete pronaći i u povrću.Povrće poput crnog luka, sirovog brokolija, pinto pasulja, prokelja, barenog i svežeg spanaća i soje sadrži selen. Pečurke tehnički nisu povrće, ali i ove namirnice sadrže mnogo selena.
Voće
I voće je dobar izvor selena. Voće sadrži antioksidanse, vitamine i minerale (gde spada i selen), koji su veoma važni za funkcionisanje ljudskog organizma. Voćke koje su najbogatije selenom su urme, banane, suvo grožđe, bobičasto voće, avokado, grejp, kivi, lubenice, grožđe i jagode.
Jezgrasto voće
Brazilski orah, badem, kikiriki, indijski orah, pistaći, pinjoli, lešnici i orasi su najbolji izvor selena. Oni su i značajan izvor gvožđa. Ove namirnice sadrže i solidne količine omega-3 masnih kiselina, koje su nam važne za zdravu kosu, kožu i nokte.
Žitarice
Hleb i testa od integralnog brašna pšenice, pšeničnih klica, ječma, smeđeg pirinča i ovsa sadrže selen. Integralna pšenica sadrži najviše selena.
Pića
Pića poput crnog i zelenog čaja, kakaa, kafe, piva i vina imaju male količine selena u sebi. U nekim slučajevima, oni nam mogu obezbediti neophodne količine selena, ali je važno uzimati ih u umerenim količinama zbog sadržaja kofeina i alkohola.
Aloja
Sveža aloja sadrži tragove selena.Iako ovo nije hrana već lekovita biljka vredna je pomena. Aloja je veoma dobra za hidrataciju čitavog tela, lubrikaciju mozga i zglobova, kao i za zdravu kožu.
Važni saveti
Kao što vidite postoji selen u hrani koja je lako dostupna pa svako može uneti potrebne količine i sprečiti nedostatak.
- Izbegavajte prekomerne količine selena. U većim količinama selen može biti otrovan.
- Previše selena može dovesti do depresije, problema sa kožom i disanjem, otpadanja noktiju, oštećenja bubrega, respiratornih oboljenja, kao i kardiovaskularnih bolesti.
- Neželjena dejstva selena su opadanje kose, rak kože, bele tačke na koži, zamor, vrtoglavica, mučnina, oštećenje nerava i dijabetes.
Nedostatak selena
Nedostatak selena u organizmu se najčešće javlja zbog loše ishrane pre svega siromašne proteinima a bogate rafinisanim šećerima i prostim ugljenim hidratima, kao i zbog skromnog unosa unosa ribe, plodova mora i celih zrna žitarica. Manjak selena u organizmu može da izazove ozbiljne probleme kod svih a na to kakvi će biti simptomi nedostatka pre svega utiče starost osobe kao i njeno sveukupno zdravstveno stanje.Manjak selena se često javlja i kod pušača, alkoholičara i žena koje veoma dugo bez prekida piju tablete za kontracepciju.
Doze veće od preporučenih za zadrave odrasle osobe potrebne su starijim ljudima i osobama koje boluju od hroničnih bolesti.Nedostatak selena kod obolelih od raka dovodi do još većeg slabljenja imunog sistema.Kod osoba koje imaju povišen krvni pritisak nedostatak selena može izazvati ubrzan rad srca, što dodatno pogoršava stanje.Pošto je veoma bitan za mišiće nema potrebe da se posebno naglađava njegova važnost za sportiste. Takođe utiče na plodnost muškaraca, dovoljno je reći da se polovina selena u muškom organizmu koncentriše u testisima i spermi.
Često se nedostatak selena javlja zbog nekih bolesti a ne zato što ga u dovljnim količinama nema u hrani.
Uzroci nedostatak selena
- problemi sa funkcijom creva
- gastrointestinalni bajpas
- starost (preko 90 godina)
- namirnice od biljaka gajenim na zemljištu bez selena
- lekovi koji snižavaju holesterol
- pothranjenost
- problemi sa apsorpcijom hranljivih materija
- hronična oboljenja
Nedostatak selena simptomi
- hroničan umor
- stalna iscrpljenost
- neobična slabost
- letargija
- nemogućnost da se obavljaju rutinske radnje i zadaci
- hipotiroidizam
Ovo ne moraju biti samo simptomi nedostatka selena već i nekih ozbiljnih bolesti.
Bolesti vezane za nedostatak selena i njihovo lečenje
Kešanova bolest
Ova bolest se javlja zbog manjka selena u ishrani. Najčešće pogađa decu i mlađe žene. Ako se ne leči, može dovesti do srčanog zastoja, plućnog edema i slabog imuniteta.
Hipotiroidizam
Deficit selena povećava rizik od hipotiroidizma. On dalje izaziva oboljenja i probleme poput gušavosti, kretenizma, jakog umora, preskakanja srca, naglih promena raspoloženja, suve kože, osetljivosti na svetlost i spontanog pobačaja.
Slab imuni sistem
Deficit selena može usporiti i oslabiti rad imunog sistema. To dovodi do čestih promena raspoloženja, problema sa varenjem, ciroze jetre, zamora, neprijtanog zadaha iz usta, opadanja kose, listanja noktiju i dijareje.
Problemi sa skeletno-mišićnim sistemom
Manjak selena u ishrani izaziva probleme sa skeletno-mišićnim sistemom, koji dovode do simptoma poput teške slabosti, bolova u mišićima, zamora i povišenog nivoa enzima kreatin kinaze u krvi.
Karcinom
Hroničan manjak selena u ishrani može izazvati pojavu raka prostate, pluća i debelog creva. Dovoljna količina selena nas može zaštititi od karcinoma, jer selen deluje kao antioksidans koji štiti organizam i sprečava razvoj tumora.
Artritis
Nedostatak selena pogoršava simptome kod ljudi sa artritisom. Pošto je selen antioksidans, on dosta ublažava simptome artritisa.
HIV virus
Selen usporava napredovanje HIV virusa. Lekari često preporučuju selen kao deo sistema kontrole ovog oboljenja. Deficit selena pogoršava stanje kod obolelih od HIV-a.
Astma
Nizak nivo selena u organizmu pogoršava simptome astme. Pacijentima se obično preporučuju suplementi selena kako bi se kontrolisali problemi poput oksidativnog stresa.
Dijabetes
Osobe sa hroničnim manjkom selena imaju veći rizik od dobijanja dijabetesa tipa dva. Potrudite se da jedete dovoljno selena.
Mentalna iscrpljenost
Umor, loša koncentracija i slični kognitivni problemi su čest simptom deficita selena. Ovaj simptom je simptom mnogih oboljenja, pa se retko kad prepoznaje kao simptom nedostatka selena u organizmu.
Iako mnogi veruju da je selen neki čudan mineral koji se teško nalazi u hrani i koji treba nabaviti isključivo u apoteci videli ste da postoje brojne namirnice dobri izvori selena.Brazilski orah je apsolutni šampion ako dosad niste probali obavezno ga potražite u vašem supermarketu ili prodavnici zdrave hrane!
