Riblje ulje značajno smanjuje rizik od srčanog udara i šloga, a ublažava i simptome depresije, povišenog pritiska, hiperkinetičkog poremećaja, bolova u zglobovima, artritisa i hroničnih kožnih oboljenja. Riblje ulje poboljšava plodnost, dobro je za trudnice i stimuliše sagorevanje masnih naslaga. Dokazano je i da uspešno smanjuje nivo triglicerida u krvi.
Deficit omega-3 masnih kiselina je zvanično jedan od glavnih uzroka smrtnosti odraslih u zapadnim zemljama, kažu naučnici sa Harvarda. Od 12 faktora rizika (vezanih za ishranu, način života i metabolizam) koji su uzeti u obzir u istraživanju, nedostatak omega-3 masnih kiselina u ishrani je šesti po redu “ubica”. Sve to se može sprečiti, jer manjak omega-3 masnih kiselina kod odraslih se lako možete sprečiti ako se redovmo koristi ribljeg ulja.
Riblje ulje je veoma važno za opšte zdravlje dece, odraslih i trudnica jer je verovatno najbogatiji prirodni izvor omega-3 masnih kiselina. Zato vam ovde prenosimo šta nauka sve kaže o ovom čudesnom ulju.
Šta je riblje ulje?
Riblje ulje se dobija iz tkiva masne ribe. Najbolji izvor ribljeg ulja je, logično, masna riba. Međutim, riblje ulje možemo konzumirati i u vidu suplemenata (omega 3 kapsule).
Riblje ulje je koncentrisani izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline dugog lanca (skraćeno PUFA). Naše telo može da sintetiše većinu masnoća koja nam je potrebna za funkcionisanje, ali to ne važi za omega-3 masne kiseline. Kada je reč o esencijalnim masnoćama, moramo ih uzimati kroz hranu ili suplemente.
Riblje ulje sadrži dve veoma važne omega-3 masne kiseline. To su dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i eikozapentaenoinska kiselina (EPA). DHA i EPA se ponekad zovu i “morske omega-3 masne kisline”, jer se nalaze uglavnom u ribljem mesu i ulju. Ako želite da povećate količinu ovih hranljivih materija u ishrani, jedite više lososa, haringe, bele ribe i sardina.
U nastavku ćete saznati i čemu služe omega 3 masne kiseline i da li su dobre za mršavljenje…
Nutritivne vrednosti ribljeg ulja i satav
Glavna nutritivna vrednost ribljeg ulja potiče od velikog sadržaja masnoća. Kao što smo upravo rekli, riblje ulje je zdravo baš zato što je bogato omega-3 masnim kiselinama.
Jedna kafena kašičica ribljeg ulja dobijenog od sardine ima sledeći sasatav:
- 40,6 kalorija
- 4,5 grama masnoća (od toga jedan i po gram zasićenih masnoća)
- 0 mg natrijuma
- 0 grama blakana
- 0 grama šećera
- 0 grama proteina
- 14,9 IU vitamina D (4% od preporučenog dnevnog unosa)
- 1,084 mg omega-3 masnih kiselina (preporučen dnevni unos zavisi od pola i starosti)
- 90,6 mg omega-6 masnih kiselina (preporučen dnevni unos zavisi od pola i starosti)
Sastav ribljeg ulja zavise i od izvora ulja i od proizvođača. Na svakom proizvodu mora biti naznačena nutritivna vrednost i sastav.
Zašto je nedovoljno omega-3 masnih kiselina tako velik problem?
Mnogi zdravstveni problemi potiču upravo od disbalansa omega-3 i omega-6 masnoća. Omega-6 masne kiseline nisu nužno loše, ali ako ih konzumiramo u velikim količinama, a ne unosimo dovoljno omega-3 masnih kiselina, one mogu izazvati sistemsku upalu, koja dovodi do različitih oboljenja.
Danas prosečna osoba u zapadnom svetu unosi omega-6 i omega-3 masne kiseline u odnosu 20:1, a optimalan odnos je 2:1. To jasno govori da je kod većine ljudi prisutan deficit omega-3 masnih kiselina i zbog čega nam je riblje ulje toliko potrebno.
Glavni uzrok tolikog deficita omega-3 masnih kiselina je upravo prekomerna konzumacija hrane koja sadrži samo omega-6 masne kiseline. Omega-6 masne kiseline se nalaze u prženoj hrani, brzoj hrani i pakovanoj hrani punoj biljnih ulja (sojinog, suncokretovog itd.). Kada konzumiramo mnogo omega-6 masnih kiselina, organizam ne može normalno da metaboliše zdrave, omega-3 masne kiseline.
Više omega-3 masnih kiselina u ishrani smanjuje rizik od mnogih hroničnih oboljenja. Mnoga naučna istraživanja su pokazala da zdraviji odnos ove dve masnoće smanjuje rizik od mnoštva oboljenja i da ublažava nihove simptome ako su već prisutna:
- hiperkinetički poremećaj
- astma
- artritis
- autoimuna oboljenja
- rak
- depresija
- srčana oboljenja
Takođe, riblje ulje bogato EPA ima i manji sadržaj arahidonske kiseline (omega-6) i metaboliše se u plazmi i fosfolipidima u tkivu.
Opet naglašavamo da omega-6 masne kiseline nisu nužno loše. Ako pretrpamo organizam omega-3 masnim kiselinama, naš imuni sistem neće raditi kako treba. Dakle, stvar je u ravnoteži.
Druge namirnice (lan, laneno ulje, organska govedina) koje sadrže omega-3 masne kiseline sadrže uglavnom alfa-linoleinsku kiselinu (ALA), ali ne i EPA i DHA, koje se nalaze u ribljem ulju. Naučnici tvrde da su kiseline koje se nalaze u ribljem ulju mnogo zdravije i bitnije od ALA, koja se nalazi ugljavnom u lanenom ulju.
Riblje ulje kako se koristi?
Najbolji način da održite optimalan balans omega-3 i omega-6 masnih kiselina jeste da jedete masnu ribu. Ipak, kvalitetni suplementi ribljeg ulja ili ulja iz jetre bakalara su takođe dobra opcija. Velik minus za klasičnu ribu je to što je često zagađena živom i pesticidima, tako da se često i ne preporučuje.
Zato je najbolje da uzmete kvalitetne suplemente ribljeg ulja. Riblje ulje se obično dobija iz lososa, jetre bakalara, skuše, sardine, iverka, bakalarke i haringe.
U današmje vreme riblje ulje se najčešće koristi u vidu kapsula.Koliko bi dnevna doza trebalo da bude za decu, odrasle, u trudnoći?
Naučnici se još uvek nisu usaglasili kolika je preporučena dnevna doza ribljeg ulja, ali se većina slaže da je između 500 i 1.000 miligrama. Da li je izvodljivo uneti ovakvu količinu? Jeste. Ukupna količina omega-3 masnih kiselina u jednoj konzervi tunjevine i jednoj manjoj porciji lososa je preko 500 miligrama.
Međutim, kada je reč o ribljem ulju, više nije uvek i bolje. Zato bi riblje ulje trebalo da se koristi sa oprezom.Ne zaboravite da je veoma važan i odnos količine omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Zato je najbolje da ne uzimate više od 1.000 miligrama ribljeg ulja na dan. Poželjno je da se oko toga posavetujete i sa svojim lekarom.
Takođe, nije svako riblje ulje isto. Ova ulja se industrijski obrađuju i lako oksidišu, jer su omega-3 masne kiseline polinezasićene, imaju nisku tačku ključanja i lako užegnu. Zato je najbolje da kupujete riblje ulje u formi triglicerida, koje sadrži antioksidanse koji sprečavaju da to ulje užegne.
Suplementi ribljeg ulja ili redovna konzumacija masne ribe je dobra za srce, mozak, kožu, kosu, telo i još mnogo toga. Ako ne želite piti omega 3 kapsule iz bilo kog razloga, potrudite se da dva puta nedeljno jedete masnu ribu.
Riblje ulje za decu
Ako vaša deca ne jedu dovoljno masne ribe (lososa, sardina), najbolje je da počnete da im dajete suplemente ribljeg ulja.
Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline (posebno DHA i EPA), za koje stručnjaci smatraju da su važne za razvoj mozga i očiju kod dece. Masna riba sadrži najveće količine omega-3 masnih kiselina.
Mnogo je bolje kada deca jedu hranu koja sadrži sve potrebne nutrijente, jer se oni tako lakše apsorbuju u organizmu, a i ta hrana obično sadrži više hranljivih sastojaka. Međutim, možda vaše dete ne jede pravu vrstu ribe, a možda i vi ne želite da vaša deca jedu ribu, jer je ona obično zatrovana živom.
Ako želite da umesto toga probate suplemente, niko ne može da vam garantuje da će oni imati isti efekat kao prirodne namirnice.
Suplementi ribljeg ulja za decu se danas obično prave u različitim ukusima koji “maskiraju” ukus ribljeg ulja. Ovi suplementi za decu ne sadrže živu. Uglavnom se prave od ribljeg ulja. Pošto se živa ne skladišti u masnom tkivu, u ulju je svakako nema.
Neki suplementi se prave od algi, a ne od ribe pa su još pogodniji za decu. Ovi suplementi ne sadrže živu i nemaju “riblji ukus”, a prikladni su i za vegeterijance.
Za šta je sve dobro riblje ulje?
Riblje ulje je odlično za mnoge stvari. Ovde ćemo navesti nekoliko naučno dokazanih benefiti ribljeg ulja.
Srce
Epidemiološke studije su pokazale da ugljeni hidrati stvaraju veliku štetu u organizmu, više nego i polinezasićene masne kiseline, posebno kada je reč o srčanim oboljenjima. Riblje ulje, naravno, spada u masnoće, ali ima antiinflamatorna svojstva koja pomažu u sprečavanju pojave mnogobrojnih srčanih oboljenja.
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju poboljšavaju stanje organizma nakon srčanog udara. Jedna klinička studija je pokazala da su osobe koje su nakon srčanog udara šest meseci uzimale veće količine ribljeg ulja bile znatno zdravije i da su kod njih biomarkeri sistemske upale bili znatno niži nego kod osoba koje nisu uzimale ove suplemente.
Riblje ulje za lice i kosu
Riblje ulje je odlično i za naveći organ: kožu. Ovaj izvor esencijalnih masnoća poboljšava zdravlje i lepotu ljudske kože na nekoliko načina. Riblje ulje hrani kožu masnoćama i bolje “čuva” vitamine rastvorljive u masnoćama, što koži daje elastičnu i glatku teksturu. Ako želite lice bez bora, morate redovno koristiti riblje ulje.Smatra se da riblje ulje može sprečiti pojavu bora i prevremenih znakova starenja.
Nedovoljno EPA i DHA u ishrani dovodi do stvaranja peruti, opadanja kose, ekcema, psorijaze i staračkih pega. Bez esencijalnih masnih kiselina voda lako odlazi iz kožu. Zdravlje naših unutrašnjih organa se odražava i na koži, a uzimanje ribljeg ulja je dobro i za jedno i za drugo.
Tokom jednog ispitivanja, uzimanje ribljeg ulja je znatno ublažilo simptome ekcema kod ispitanika nakon 12 nedelja. Naučnici smatraju da se ovaj efekat javio zato što riblje ulje smanjuje količinu leukotriena B4, supstance koja učestvuje u inflamatornim procesima i koja je direktno povezana sa nastankom ekcema.
Riblje ulje pomaže u sprečavanju i usporavanju razvoja srčanih bolesti, što je veoma važno za osobe koje pate od psorijaze i psorijaznog artritisa i koje imaju povećan rizik od srčanih oboljenja. Kada je reč o upotrebi suplemenata ribljeg ulja za ublažavanje simptoma psorijaze, zaključci mnogobrojnih naučnih istraživanja su oprečni. Kod nekih osoba je došlo do poboljšanja, a kod nekih nije bilo nikakvih efekata. Ako imate psorijazu, svakako vam neće štetiti da uzimate suplemente ribljeg ulja, mada je mnogo bolje da unosite omega-3 masne kiseline kroz ishranu.
Jedna od najznačajnijih stvari je to što riblje ulje svakako može da ublaži upalu. Suplementi ribljeg ulja čak pomažu i kod opekotina od sunca.
Riblje ulje i omega 3 masne kiseline za mršavljenje
Nekoliko naučnih ispitivanja je pokazalo da suplementi ribljeg ulja i redovna fizička aktivnost smanjuju masne naslage i poboljšavaju metabolizam i rad srca. Suplementi ribljeg ulja mogu smanjiti triglceride i “loš” holesterol i poboljšavaju pritisak. Dodavanje ribljeg ulja u svakodnevnu ishranu i redovno vežbanje u velikoj meri pomažu u skidanju suvišnih masnoća i smanjivanju rizika od srčanih oboljenja.
A kako riblje ulje direktno utiče na mršavljenje? Smatra se da riblje ulje stimuliše razlaganje masnoća kako bi ih telo iskoristilo kao energiju.
Ako se pitate čemu služi riblje ulje i zašto ga treba ubaciti u svakodnevnicu, sada znate! Ali ovo nije sve …
Ankioznost
Jedno prilično interesantno naučno istraživanje je pokazalo da riblje ulje “poništava” anksioznost i depresiju kod pacova. To ispitivanje ističe važnost ribljeg ulja u kritičnim periodima razvoja mozga. Zato je najbolje da dajete deci riblje ulje kako ne bi razvila anksioznost i depresiju.
Artritis
Ulje boražine (borača), koje je bogato GLA (gama-linolna kiselina) i riblje ulje u kombinaciji odlično pomažu u lečenju reumatskog atrtirisa. Oba ulja zasebno značajno ublažavaju simptome reumatskog artritisa, a njihova kombinacija je još jača.
Jedno naučno istraživanje je pokazalo da suplementi ribljeg ulja ublažavaju bolove koliko i nesteroidni antiinflamatorni lekovi, a svakako su prirodnija i zdravija alternativa.
Dijabetes
Riblje ulje je odlično i za dijabetičare. Ono uspešno smanjuje rizik od kognitivnih problema kod dijabetičara, jer štiti ćelije hipokampusa od oštećenja i uništenja. Riblje ulje značajno smanjuje oksidativni stres, koji obično i izaziva komplikacije kod dijabetičara, i mikrovaskularne i kardiovaskularne.
Konzumacija masne ribe značajno smanjuje rizik od problema sa očima. To je pokazalo jedno opsežno istraživanje, sprovedeno nad 3.600 ispitanika starih između 55 i 80 godina. Istraživanje je trajalo pet godina. Zaključak je bio da osobe koje su svakodnevno uzimala po 500 miligrama omega-3 masnih kiselina (količina koja se nalazi u otprilike dve porcije masne ribe) imaju gotovo 50% manje šanse da razviju dijabetičarsku retinopatiju u odnosu na osobe koje ne uzimaju ove suplemente i nemaju dovoljno omega-3 masnih kiselina zastupljenih u ishrani.
To nam govori da je riblje ulje fantastično za dijabetičare i da ga obavezno treba ubaciti u svakodnevnu ishranu.
Imunitet
Kombinacija ribljeg ulja i antioksidansa astaksantina je veoma moćan miks koji će vam ojačati imuni sistem. Losos je riba koja prirodno sadrži i riblje ulje i astaksantin. Ako ne volite ovu ribu, potražite suplemente ribljeg ulja sa astaksantinom.
Plodnost i trudnoća
Dokazano je da riblje ulje (konkretnije, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju) mogu poboljšati plodnost i kod muškaraca i kod žena. DHA je jedna od omega-3 masnih kiselina i veoma je važna za pokretljivost spermatozoida i zdravu spermu. Nizak nivo DHA u organizmu smanjuje plodnost. Ispitivanja na životinjama su pokazala da je DHA veoma važna za jačanje disfunkcionalnih, okruglih spermatozoida i da ih pretvara u jake “plivače” kupastog oblika sa mnoštvom proteina koji pomažu u probijanju membrane jajne ćelije.
Riblje ulje povećava plodnost i kod žena tako što ublažava upalu, reguliše hormone i menstrualni ciklus. Takođe, riblje ulje se pokazalo i kao odličan lek za sindrom policističnih jajnika i endometriozu, a ovi zdravstveni problemi lako dovode do neplodnosti.
Riblje ulje je izvanredno i za trudnice i fetus i za bebe. Tokom trudnoće i dojenja ženama su potrebne veće količine omega-3 masnih kiselina. Mnoge žene nemaju dovoljno EPA i DHA, a tokom trudnoće količina tih omega-3 kiselina se dodatno smanjuje, jer placenta “vuče” ove nutrijente iz tkiva i šalje ih bebi. DHA je od neprocenjive važnosti za razvoj mozga, očiju i nervnog sistema kod fetusa. Kada se beba rodi, omega-3 masne kiseline su veoma važne za pravilan razvoj mozga i imunog sistema.
Smatra se da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od prevremenog porođaja. EPA i DHA smanjuju šanse od različitih problema tprilikom porođaja, a mogu i ublažiti postporođajnu depresiju.
Riblje ulje: neželjena dejstva, interakcije i mere opreza
Ako ne jedete dovoljno ribe, možete uzimati suplemente ribljeg ulja. Neželjena dejstva ribljeg ulja su podrigivanje, neprijatan zadah iz usta, gorušica, mučnina, retka solica, osip i krvarenje iz nosa, ali ovakvi problemi se retko javljaju kod kvalitetnih suplemenata. Najbolje je da riblje ulje uzimate tokom obroka kako biste smanjili rizik od neželjenih dejstava.
Pre nego što počnete da uzimate riblje ulje, popričajte sa svojim lekarom ako trenutno pijete neke lekove ili ako ste bolesni. Takođe, ako imate alergiju na plodove mora, nikako nemojte uzimati suplemente ribljeg ulja osim ako vam vaš lekar to dozvoli.
Ako imate neko oboljenje krvi, lako dobijate modrice ili pijete antikoagulanse, budite oprezni prilikom uzimanja ovih suplemenata, jer velike količine omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od krvarenja.
Nekoliko reči na kraju
- Omega-3 masne kiseline su veoma važne za zdravlje. Pošto ih naš organizam ne pravi sam, moramo ih unositi hranom. Ako ove kiseline nisu dovoljno zastupljene u ishrani, najbolje je da počnete da uzimate neke dobre suplemente.
- Najbolji suplementi su oni od proverenih proizvođača, koji se redovno testiraju i na kojima je jasno naznačeno da u tom ribljem ulju nema otrovnih materija poput žive.
- Podrigivanje na riblje ulje i slični problemi se mogu izbeći ako se suplementi uzimaju tokom obroka.
- Riblje ulje se može koristiti kao prevencija za mnogobrojne zdravstvene probleme, ali i kao lek.
- Naučna istraživanja su potvrdila da je riblje ulje odlično za lečenje mnoštva bolesti, od ekcema preko neplodnosti i srčanih bolesti pa to mnogih vrsta raka.
