Cink je veoma važan mineral za naše zdravlje. Da li ste znali da jedna od tri osobe ima nedostatak cinka u organizmu, a nije ni svesna toga? U ovom tekstu ćete saznati koji su simptomi nedostatka cinka i saznati u kojim namirnicama ima cinka da bi rešili ovakav problem.
Za šta je dobar cink ?
Cink je veoma važan mineral i dobar je za mnogobrojne funkcije u organizmu. On stimuliše aktivnost više od stotinu enzima. Posle gvožđa, cink je najzastupljeniji mineral u telu.
Cink je mineral koji se nalazi u svim ćelijama i neophodan je za pravilnu funkciju imunog sistema. Pored toga, cink ima još mnogo važnih funkcija, a neke od njih su:
- značajna uloga u deobi ćelija, rastu ćelija, zarastanju rana i razlaganju ugljenih hidrata
- značajan je za čula ukusa i mirisa
- tokom trudnoće i detinjstva, telu je neophodan cink za pravilan razvoj
Nažalost, mnogi ljudi imaju manjak cinka u organizmu.
Deficit cinka je veoma čest problem
Problem sa manjkom cinka je češći nego što mislite. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) procenjuje da je globalna stopa nedostatka cinka u organizmu čak 31 posto.Oko dve milijarde ljudi na svetu ne unosi dovoljno ovog minerala. To znači da trećina ljudi na svetu ili nema dovoljno cinka u ishrani ili ima neki poremećaj koji utiče na apsorpciju cinka.Osobe koje imaju nedostatak cinka u organizmu ili unose nedovoljno cinka jer ne jedu namirnice bogate cinkom ili iz nekog razloga ne mogu da normalno apsorbuju cink.
Povezano>>> Cink u hrani: 25 namirnica koje su bogate cinkom
Faktori rizika za manjak cinka
Mnoštvo faktora utiče na apsorpciju cinka. Stvari koje najčešće dovode do nepravilne i neadekvatne apsorpcije cinka u organizmu su:
- dijabetes
- alkoholizam
- starosna dob – starije osobe češće pate od nedostatka cinka
- infekcija helikobakterom
- upotreba lekova koji ometaju apsorpciju cinka (pilule za kontracepciju, lekovi za snižavanje pritiska, antibiotici)
- vegetarijanstvo i veganstvo
- trudnoća i dojenje
- srpasta anemija
Dostupni testovi nisu precizni
Količina cinka u serumu se najčešće koristi za utvrđivanje manjka cinka, ali ovaj test često ne odražava pravo stanje stvari kada je reč o količini cinka u ćelijama zbog složenih homeostatičkih mehanizama.
Osobe koje imaju nedostatak cinka u organizmu ponekad imaju normalne vrednosti na ovakvim testovima. Lekari uglavnom razmatraju faktore rizika (nedovoljan unos kalorija, alkoholizam, probavna oboljenja, dijabetes) a porede se i simptomi deficita cinka (nepravilan i usporen rast i razvoj kod dece) kada prepisuju suplemente cinka.
Nedostatak cinka u organizmu simptomi
Simptomi nedostatka cinka su vrlo ozbiljni, deficit cinka u telu može dovesti do:
- ometenosti u razvoju
- dijareje
- opadanja kose
- zakasnelog seksualnog sazrevanja i impotencije
- gubitka apetita
- težeg zarastanja rana
- lezija na koži i u očima
- belih fleka na noktima, izraženih linija na noktima i krtih i slabih noktiju
- glavobolja i vrtoglavice
- gorkog i metalnog ukusa u ustima
- deficit cinka se često javlja kod osoba koje imaju mali broj limfocita.
Mnogi simptomi nedostatka cinka u organizmu su nespecifični i povezani sa drugim oboljenjima, tako da je uvek kada se oni jave potrebno ispitati da li je posredi manjak cinka ili nešto drugo.
Koliko cinka dnevno treba unositi ?
- Preporučen dnevni unos cinka je 8 miligrama za odrasle žene i 11 miligrama za odrasle muškarce.
- Preporučen nedni unos za decu do osam godina je između 3 i 5 miligrama, i povećava se kako dete raste.
- Dečacima starim između 9 i 13 godina se preporučuje 8 miligrama cinka na dan. Već sa 14 godina potrebe organizma rastu na 11 miligrama na dan.
- Devojčicama starim između 14 i 18 godina se preporučuje unos 9 miligrama cinka na dan.
- Trudnicama i dojiljama se preporučuje 13 miligrama cinka na dan.
Kako nadoknaditi cink u organizmu
Nije teško nadoknaditi cink u organizmu.U apotekama su dostupni mnogi suplementi cinka a još bolji je cink u hrani jer ga organizam bolje apsorbuje i koristi.Zato je hrana bogata cinkom najbolja opcija za sve ljude koji moraju nadoknatiti cink u organizmu.U nastavku saznajte u kojim namirnicama ima cinka.
Cink u hrani
Cink u hrani je dovoljan da obezbedite dnevne potrebe organizma.U nastavku slede namirnice koje su najbolji izvori ovog važnog minerala.
Namirnice koje sadrže cink
- Plodovi mora, govedina i drugo crveno meso su bogati izvori cinka.
- Mahunarke i jezgrasto voće su dobar biljni izvor cinka.
Bioraspoloživost je pojam koji se odnosi na mogućnost apsorpcije određenog nutrijenta. Bioraspoloživost cinka je najveća u proizvodima životinjskog porekla – dakle, ljudski organizam najlakše iskorišćava cink iz mesa, jaja i plodova mora zbog toga što ove namirnice ne sadrže komponente koje deluju kao inhibitori apsorpcije cinka, a sa druge strane, sadrže aminokiseline koje u svom sastavu imaju sumpor (cistein i metionin) i poboljšavaju apsorpciju cinka.
Naše telo nešto teže iskorišćava cink koji se nalazi u žitaricama zbog relativno visokog sadržaja fitinske kiseline, hemikalije koja deluje kao inhibitor apsorpcije cinka. Zato je najbolje da pre jela potopite semenke ili jezgrasto voće u vodu.
Najbolji izvori cinka
1. Ostrige
- Veličina porcije: 50 grama
- Cink: 8,3 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 55
Ostrige su bogate cinkom i proteinima. To je najbolji način da povećate unos proteina, a da istovremeno ne povećate i unos masnoća. Ostrige su bogate i vitaminom C – jedna ovakva porcija sadrži oko 15 posto od preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina. Vitamin C je jako važan za imunitet, dok proteini jačaju mišiće i druge ćelije.
Kako ih ubaciti u ishranu?
Najbolje je da ih jedete barene i začinjene biljem. Čak su i sirove ostrige veoma ukusne, posebno kada se služe sa renom. Budite oprezni kad jedete sirove ostrige, jer su one čest uzrok trovanja hranom.
2. Susam
- Veličina porcije: 100 grama
- Cink: 7,8 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 52
Susam je odličan izvor fitosterola, biohemijskih komponenti koje snižavaju holesterol. Susam sadrži i sesamin, supstancu koja reguliše nivo hormona i jača zdravlje. Ovo seme je bogato i proteinima.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Od susama možete napraviti puter i mazati ga na tost. Susam je veoma ukusan i sa lososom i piletinom.
3. Laneno seme
- Veličina porcije: 168 grama
- Cink: 7,3 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 49
Seme lana je veoma bogato omega-3 masnim kiselinama, nutrijentima koji su veoma važni za zdravlje mozga i srca. Dokazano je ida mleveni lan pomaže u lečenju artritisa i upalnih bolesti creva.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Lan možete ubaciti u smutije i salate, kao i u jela od barenog povrća. Možete izmešati kašiku lana sa čašom jogurta i to popiti.
4. Seme bundeve
- Veličina porcije: 64 grama
- Cink: 6,6 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 44
Seme bundeve sadrži fitoestrogene koji regulišu nivo holesterola kod žena u menopauzi. Ovo seme je bogato i antioksidansima, koji su bitni za sprečavanje oksidativnog stresa u organizmu, pa samim tim i mnogih oboljenja.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Možete ga grickati za užinu ili ubaciti u salate.
5. Ovas
- Veličina porcije: 156 grama
- Cink: 6,2 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 41
Ovsena kaša je mnogima omiljeni doručak a spada u namirnice bogate cinkom. Najvažniji nutrijent u ovsu je beta-glukan, koji spada u rastvorljiva vlakna. Beta-glukan reguliše nivo holesterola i stimuliše razmnožavanje zdravih bakterija u crevima.
Ovas reguliše i nivo šećera u krvi, što ga čini odličnom namirnicom za dijabetičare.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Napravite ovsenu kašu za doručak. To je najlakši način da povećate svakodnevni unos cinka.
6. Kakao u prahu
- Veličina porcije: 86 grama
- Cink: 5,9 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 39
Cink u kakao prahu jača imunitet, a s obzirom na to da je obavezan sastojak nečega što svako živi voli – čokolade – unos dovoljnih količina cinka ne bi trebalo da vam predstavlja velik problem. Pored toga što je izvor cinka kakao je bogat i flavonoidima koji jačaju imunitet.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Ubacite kakao u svoj omiljeni preliv za salatu. Nezaslađeni kakao možete ubaciti i u žitarice i proteinske šejkove.
7. Žumance
- Veličina porcije: 243 grama
- Cink: 5,6 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 37
Žumanca su prepuna hranljivih sastojaka – sadrže vitamine A, D, E i K, kao i omega-3 masne kiseline. Što je još važnije, žumanca sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin, sastojke koji su veoma važni za vid.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Najbolje je da jedete sirova žumanca (ako možete da podnesete ukus). Možete izmutiti mikserom žumance sa malo meda i šećera i dobićete ukusan slatkiš. I barena jaja su dobra opcija.
8. Kikiriki
- Veličina porcije: 146 grama
- Cink: 4,8 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 32
Kikiriki spada u najzdravije grickalice na svetu. On je hrana bogata cinkom a sadrži niacin (B3 vitamin), magnezijum, bakar, oleinsku kiselinu i mnoge antioksidanse (uključujući i resveratrol).
Smatra se da česta konzumacija kikirikija može smanjiti rizik od razvoja kamena u žuči i kod muškaraca i kod žena. To je zato što kikiriki smanjuje nivo holesterola u organizmu, a kamen u žuči se formira upravo od holesterola.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Kikiriki u ljusci ima više hranljivih sastojaka u odnosu na oljuštene i pržene varijante. Svi volimo da ljuskamo i grickamo kikiriki. Uzmite jednu kesicu i uživajte uz epizodu omiljene serije.
Ako želite, možete ubaciti kikiriki i u omiljene kolače i proteinske table.
9. Bademi
- Veličina porcije: 95 grama
- Cink: 2,9 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 20
Bademi su takođe zdrava i ukusna užina. Sadrže mnogo antioksidanasa koji ublažavaju stres i čak mogu usporiti pojavu znakova starenja. Bademi sadrže mnogo vitamina E, nutrijenta koji štiti ćelijske membrane od oštećenja. Smatra se da je ovaj vitamin veoma važan i u sprečavanju različitih moždanih oboljenja, uključujući i Alchajmerovu bolest.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Ako želite nadoknaditi cink u organizmu za doručak i uveče pred spavanje pojedite po šaku badema. Možete ih i iseckati i ubaciti u omiljeni smuti.
10. Grašak
- Veličina porcije: 160 grama
- Cink: 1,9 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 13
Osim što sadrži mnogo cinka, grašak uopšte ne sadrži holesterol i sadrži veoma malo masnoća i natrijuma –savršena namirnica, zar ne?
Što se tiče antioksidanasa, grašak sadrži najviše luteina. Ovaj antioksidans se skladišti u makularnom regionu u mrežnjači, koja filtrira svetlost. To znači da manjak luteina može izazvati makularnu degeneraciju, kataraktu i slične bolesti oka. Redovna konzumacija graška može sprečiti ovakve probleme.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Ubacite grašak u svoju omiljenu salatu. Još bolje je ako ga jedete sirovog.
11. Indijski orah
- Veličina porcije: 28 grama
- Cink: 1,6 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 11
Indijski orah je bogat cinkom, gvožđem i bakrom, a ovi minerali su veoma bitni za cirkulaciju. Oni učestvuju u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i njihvom iskorišćavanju.
Ovo jezgrasto voće je odlična zamena za proteine i masti životinjskog porekla. Indijski orah sadrži mono i polinezasićene masne kiseline, a one smanjuju nakupljanje masnoća i holesterola u srčanom mišiću.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Najbolje je da jedete sirov indijski orah za užinu, a po želji možete od njega napraviti i puter.
12. Beli luk
- Veličina porcije: 136 grama
- Cink: 1,6 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 11
Mnoge namirnice bogate cinkom su odlični prirodni lekovi.Beli luk je veoma zdrav za srce. Skoro sva lekovita svojstva belog luka se pripisuju alicinu, komponenti koja ima jaka antibakterijska i antivirotična svojstva. Beli luk je veoma hranljiv, a sadrži jako malo kalorija. On uspešno snižava pritisak i nivo holesterola. Najbolji je prirodni lek za prehladu i grip. Antioksidansi u belom luku mogu sprečiti probleme sa kognitivnim funkcijama.
Povrh svega, beli luk podstiče izbacivanje teških metala iz organizma.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Beli luk je najbolje konzumirati svež – samo ga oljuštite i jedite. S obzirom na jak ukus, mnogim ljudima to predstavlja problem. Ako ne podnosite ukus belog luka, možete ga iznječiti, izmešati sa medom i namazati na hleg.
13. Jogurt
- Veličina porcije: 245 grama
- Cink: 1,4 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 10
Jogurt spada u namirnice bogate cinkom, bogat i kalcijumom. Jedna čaša jogurta ispunjava 49 posto od preporučenog dnevnog unosa kalcijuma. Kalcijum je veoma važan za zdrave kosti i zube, a vitamini iz grupe B u jogurtu (riboflavin ivitamin B12) odlično štite od urođenih defekata neuralne cevi.
Takođe, jogurt sadrži i dosta proteina.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Jogurt možete piti kada god poželite. Po želji, možete ubaciti malo bobičastog voća u čašu jogurta i pojesti to umesto neke kalorične užine.
14. Smeđi pirinač (baren)
- Veličina porcije: 195 grama
- Cink: 1,2 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 8
I smeđi pirinač spada u namirnice bogate cinkom.Smeđi pirinač sadrži dosta mangana koji podstiče apsorpciju hranljivih materija i lučenje probavnih enzima. Mangan jača i imunisistem.
Smeđi pirinač je poznat po tome što reguliše nivo šećera u krvi i pomaže u lečenju dijabetesa.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Umesto belog koristite integralni pirinač.
15. Pečurke
- Veličina porcije: 70 grama
- Cink: 0,4 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 2
Pored toga što su hrana bogata cinkom pečurke su jedan od najređih izvora germanijuma, nutrijenta koji pomaže organizmu da pravilno iskorišćava kiseonik. Pečurke su bogate i gvožđem i vitaminima C i D.
Kako ih ubaciti u ishranu?
Pečurke možete pržiti, ubaciti ih u svoju omiljenu supu, salatu od povrća ili čak i u kari.
16. Spanać
- Veličina porcije: 30 grama
- Cink: 0,2 miligrama
- % od preporučenog dnevnog unosa: 1
Popaj je sa dobrim razlogom jeo ovo povrće. Spanać sadrži antioksidans po imenu lipoinska kiselina koji snižava nivo glukoze u krvi i sprečava oksidativni stres, što je veoma važno kod dijabetičara.
Spanać sadrži i dosta vitamina K, koji je veoma bitan za zdrave kosti.
Kako ga ubaciti u ishranu?
Spanać možete ubaciti u supe, čorbe i testenine. Obareni spanać možete ubaciti i u sendvič.
To bi bilo to o hrani koja sadrži cink u značajnijim količinama. I na kraju, kakoda znate da li u ishrani imate dovoljno cinka?Nikakav problem, samo češće jedite navedene namirnice bogate cinkom.
