Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu i gotovo 99 posto od ukupne količine kalcijuma koju imamo se nalazi u kostima i zubima. Međutim, mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane koja sadrži kalcijum i imaju nedostatak kalcijuma.
Još jedna bitna stvar: to se ne svodi samo na mleko i mlečne proizvode.
Zašto nam je hrana bogta kalcijumom bitna?
Hrana koja sadrži kalcijum je važna za mnoge telesne funkcije: izgradnju kostiju, rad nervnog sistema, rad srca, kontrakcije mišića i održavanje telesne težine.
Da bi naše telo pravilno apsorbovalo i iskorišćavalo kalcijum koji unosimo, neophodni su nam i drugi nutrijenti: magnezijum, vitamin D i vitamin K. Zato je najbolje da iskoristimo kalcijum u hrani, a tek ako mora kroz suplemente.Kalcijum iz suplemenata ne apsorbuje uvek kako treba pa zato obratite više pažnje na kalcijum u hrani .
U starijim godinama, kao i tokom trudnoće i dojenja ili nekog oboljenja kojeizaziva manjak kalcijuma u organizmu, veoma je važno uzimati preporučenu dnevnu količinu kalcijuma.
Hajde da vidimo koji su simptomi nedostatka kalcijuma, koja je to hrana bogata kalcijumom, šta kalcijum radi u našem telu i zbog čega je tako važan.
Simptomi deficita kalcijuma nisu isti kod svakoga
Ako nemate dovoljno kalcijuma u organizmu, to se ne mora uvek manifestovati na neki tragičan način. Simptomi manjka kalcijuma su raznovrsni i obično se javljaju u zavisnosti od toga šta je uzrok problema, koliki je taj nedostatak kalcijuma i ostalih individualnih faktora. Kod nekih ljudi se simptomi uopšte ne javljaju, dok se kod nekih javlja mnogo simptoma: mišićni spazmi i grčevi, obamrlost, trnjenje, loš apetit i napadi. Osim toga, ako je prisutan i manjak vitamina D, mogu se javiti i bolovi u kostima.
Minorni simptomi deficita kalcijuma su:
- obamrlost
- trnjenje u prstima
- grčevi u mišićima
- letargija
- slab apetit
- slabi i krti nokti
- problem sa gutanjem
- vrtoglavica
Teži simptomi deficita kalcijuma:
- zbunjenost, iritabilnost, depresija i anksioznost
- kvarenje zuba
- problem sa zgrušavanjem krvi
- prelomi kostiju
- osteopenija i osteoporoza
- razvoj karijesa kod dece
- problemi sa srcem, uključujući aritmiju i povišen pritisak
Kalcijum i vitamin D
Kalcijum i vitamin D praktično ne mogu jedan bez drugog. Kada imamo dovoljno vitamina D, naš organizam mnogo bolje apsorbuje kalcijum. Vitamin D poboljšava i rad proteina koji su zavisni od vitamina K. Kad god uzmemo suplement vitamina D (ili prosto izađemo na sunce bez kreme za sučnanje, pa ga naše telo samo sintetiše), povećavamo količinu iskoristivog kalcijuma u organizmu, te nam treba i više vitamina K. Drugim rečima, vitamin D povećava količinu apsorbovanog kalcijuma u organizmu, ali nam zajedno sa tim raste i potreba za vitaminom K.
Magnezijum
Deficit magnezijuma znatno utiče na rast i razvoj kostiju, izaziva osetljivost i krtost kostiju, utiče na metabolizam kalcijuma i hormone koji regulišu nivo kalcijuma.
Test krvi otkriva nedostatak kalcijuma
Običan laboratorijski test krvi može pokazati da li imate dovoljno kalcijuma u organizmu ili ne.Lekar vam može predložiti test ako misli da imate nekih problema sa kalcijumom zbog paratiroidne žlezde ili nekog drugog oboljenja. Za utvrđivanje nivoa kalcijuma se mogu koristiti dva testa. Jedan meri jonizovani kalcijum, ali je obično skup i dostupan samo u privatnim laboratorijama, a rezultati nisu dovoljno precizni.Drugi meri samo ukupan nivo kalcijuma u krvi. Obično se radi takav test.Ako se na testu pokaže da nemate dovoljno kalcijuma, lekar će pokušati da odredi uzrok tog problema i reći vam da li je neophodno da uzimate suplemente.
Manjak kalcijuma se lako leči
Dobre vesti: manjak kalcijuma u telu se lako može korigovati uz ishranu i regulaciju deficita drugih nutrijenata, prvenstveno vitamina D.
Namirnice bogate kalcijumom
Kada se pomene kalcijum, većina ljudi prvo pomisli na mleko i mlečne proizvode. Mada mleko svakako jeste izvrstan izvor kalcijuma, ono nije jedina hrana. Verovatno ćete se iznenaditi koliko je još namirnica, i biljnog i životinjskog porekla, bogat izvor kalcijuma.
Kalcijum u hrani
- Ako ste alergični na mleko ili intolenrantni na laktozu, onda je još važnije da jedete druge namirnice bogate kalcijumom. Osim mleka i mlečnih proizvoda, kalcijum sadrže bademi, crni pasulj, tofu, sardine, školjke, alge, susam, suncokret, puter tikva i slatki krompir.
- Bez obzira na to da li jedete mlečne i mesne proizvode ili ne, najbolji način da u sebe unesete dovoljno kalcijuma jeste da jedete više povrća koje ga sadrži. To su brokoli, rapini, kelj, kineski kupus, blitva, bamija, zeleni pasulj, šargarepa i potočarka.
- Da li je i neko voće bogato kalcijumom? Da. Narandže i smokve sadrže određene doze kalcijuma.
- Prozivodi od punomasnog mleka (pogotovo fermentisani: jogurt, kefir i neki sirevi) su sjajan izvor kalcijuma, vitamina K, fosfora i vitamina D.
- Najbolji način da dobijete svoju dnevnu dozu kalcijuma jeste da napravite salatu od zelenog povrća, omiljenog fermentisanog sira, badema i susama.
- Pasulj, grašak i sladak krompir su takođe odlični izvori kalcijuma, pa se potrudite da ih češće jedete.
- Možete napraviti i smuti od jogurta sa aktivnim kulturama, putera od badema i bobičastog voća ili neke druge voćke koju volite. Idealno bi bilo da u taj smuti ubacite i spanać.
- Ne zaboravite da je magnezijum veoma važan za apsorpciju kalcijuma, pošto ova dva minerala skoro da ne mogu da se iskoriste u organizmu jedan bez drugog. Ako imate deficit kalcijuma, onda je povećana verovatnoća i da ćete imati manjak magnezijuma u organizmu (a važi i obrnuto). Da bi se kalcijum koji jedete bolje apsorbovao, jedite i više hrane koja sadrži magnezijum (zeleno povrće, kakao, avokado, banane).
Najbolje je da se izbegava hrana koja pogoršava upale i ometa varenje i apsorpciju hranljivih materija. Inflamatorne namirnice su šećer, rafinisane žitarice, rafinisana biljna ulja i sintetički dodaci.
Evo i koje su namirnice bogate kalcijumom:
- Sardine (u konzervi), jedna šolja: 569 miligrama (57 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Jogurt ili kefir, jedna šolja: 488 miligrama (49 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Sirovo mleko, jedna šolja: 300 miligrama (30 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Sir, 28 grama: 202 miligrama (20 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Kelj, sirov, jedna šolja: 90,5 miligrama (9 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Bamija, sirova, jedna šolja: 81 miligrama (8 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Bok čoj (kineski kupus), jedna šolja: 74 miligrama (7 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Bademi, 28 grama: 73,9 miligrama (7 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Brokoli, sirov, jedna šolja: 42,8 miligrama (4 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Potočarka, jedna šolja: 41 miligrama (4 posto od preporučene dnevne vrednosti)
- Susam, 28 grama (oko 160 kalorija):277 miligrama, (28 posto od preporučene dnevne vrednosti).Susam je jedna od namirnica koja sadrži dosta kalcijuma, a koja se može ubaciti u gotovo svako jelo.
- Beli pasulj, jedna šolja obarenog pasulja: 191 mg (19 posto od preporučene dnevne vrednosti). Kremast i lak, beli pasulj je sjajan izvor kalcijuma i gvožđa. Osim spremanja na klasičan način, možete ubaciti beli pasulj u testeninu sa povrćem ili napraviti humus od belog pasulja umesto od leblebija.
- Sušene smokve, osam komada:107 mg kalcijuma (10 posto od preporučene dnevne vrednosti).Sušene smokve sadrže mnogo antioksidanasa, vlakana i kalcijuma, a uz to su i zdrava poslastica. Jedite ih za užinu ili napravite džem od suvih smokava.
- Pomorandže, jedna voćka srednje veličine:65 mg (6 posto od preporučene dnevne vrednosti).Pomorandže, pored kalcijuma,sadrže i mnogo vitamina C.
- Sojino mleko, jedna šolja:300 mg (30 posto od preporučene dnevne vrednosti).Ne volite kravlje mleko? Sojino mleko je odlična zamena za kravlje mleko, posebno ako ste intolerantni na laktozu, a sadrži i više proteina nego obično mleko. Možete ga piti čisto, dodati u kafu ili praviti žitarice sa sojinim mlekom.
- Ovsena kaša, jedna šolja: 187 mg (19 posto od preporučene dnevne vrednosti.Mnoge žitarice su obogaćene mineralima i vitaminima, tako da sigurno možete naći ovsenu kašu sa kalcijumom. Mada instant-kaša nije zdrava koliko i klasičan ovas, ovo je ipak dobra opcija kada je reč o vlaknima i kalcijumu. Samo odaberite žitarice bez dodatog šećera.
Koliko kalcijuma na dan nam je potrebno?
Preporučena dnevna doza kalcijuma je 1.000 mg dnevno na dan za odrasle muškarce i žene mlađe od 50 godina. Za osobe starije od 50 godina, preporučena dnevna doza kalcijuma je između 1.200 i 2.000 mg na dan, pošto je organizmu potrebno više kalcijuma da bi zaštitio kosti koje stare.
Mnogi ljudi unose znatno manje kalcijuma nego što bi treba.Jedna velika studija, koja je obuhvatala 74 zemlje, je pokazala da je unos kalcijuma u različitim zemljama između 175 mg i 1.233 mg na dan.
U poređenju sa ostalim mineralima, potrebno nam je mnogo više kalcijuma svakog dana, što znači da je hrana bogata kalcijumom veoma važna iz mnogo razloga. Kalcijum čini ukupno 2% od telesne težine prosečnog čoveka. Šta se dešava kada ne unosimo dovoljno kalcijuma? Simptomi nedostatka kalcijuma i rizici koje on sa sobom povlači su:
- povećan rizik od osteopenije i osteoporoze
- kvarenje zuba
- prelomi kostiju
- napeti mišići
- povišen pritisak
- zadebljanje arterija i hipertenzija
- upale
- jači simptomi PMS-a
- loše varenje
- povećan rizik do kamena u buburegu i žuči
- povećan rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa
- povećan rizik od određenih tipova raka
Za šta je sve važan kalcijum?
- Zdrave kosti
- Sprečava rak
- Podstiče mršavljenje
- Reguliše pritisak
Mnogi ljudi pate od osteoporoze, a ona je jedan od glavnih uzroka preloma kostiju kod starijih osoba i češće se javlja kod muškaraca nego kod žena. Jasno je da hrana bogata kalcijumom može mnogo učiniti u prevenciji raznih problema sa kostima. U zavisnosti od telesnih potreba, kalcijum se apsorbuje ili u koštane ćelije (osteoblaste) ili se uklanja iz koštanih ćelija (osteoklaste).
Kalcijum i vitamin D su veoma značajni u izgradnji jakih, gustih kostiju tokom detinjstva i mladosti i u održavanju tih kostiju jakim u poznim godinama. kalcijum je najbitniji za tinejdžere i osobe u ranim dvadesetim godinama, jer se tek tada kosti potpuno formiraju kada je reč o gustini i masi. Što je koštana masa veća u mlađem dobu, to će kosti biti zdravije i manje podložne osteoporozi u kasnijim godinama.
Međutim, unos dovoljnih količina kalcijuma je imperativ tokom čitavog života. Savršeni izvori kalcijuma su sirovo i fermentisano mleko i zeleno povrće, pošto se u njima nalaze i druge hranljive materije (magnezijum, kalcijum i vitamin K).
Da li suplementi kalcijuma zaista daju rezultata?
Koju vrstu kalcijuma da uzimate ako se plašite da imate deficit kalcijuma? Naučnici savetuju da se potrudite da uzimate što više kalcijuma kroz hranu, jer suplementi mogu imati neželjena dejstva, pogotovo ako se uzimaju u većim količinama i kada je prisutan manjak vitamina D, magnezijuma i drugih važnih nutrijenata.
Mere opreza
Šta može izazvati višak kalcijuma u organizmu? Ako ne uzimate suplemente, teško da hranom možete uneti previše kalcijuma u organizam. I dalje je mnogo veći problem manjak, a ne višak kalcijuma, i to i u zapadnom svetu i u nerazvijenim zemljama. Ipak, kalcijum u velikim količinama, posebno ako se uzima i u vidu suplemenata, može izazvati neželjena dejstva. Tu spadaju mučnina, nadutost, opstipacija (posebno kada se uzimaju suplementi kalcijum-karbonata), suva usta, bol u stomaku, nepravilan rad srca, zbunjenost i kamen u buburegu.
Nekoliko reči na kraju
- Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu i uglavnom se “skladišti” u kostima i zubima. Funkcije kalcijuma su izgradnja kostiju, poboljšavanje prenosa nervnih signala i održavanje optimalne količine ostalih minerala.
- Kalcijumom su bogati mlečni proizvodi i zeleno povrće. Najbolji izvori kalcijuma su sveže mleko, jogurt, kefir, fermentisani sirevi, kelj, sardine, brokoli, pasulj i bademi.
- Kalcijum nas štiti od osteoporoze, gubitka koštane mase, kvarenja zuba, srčanih oboljenja, dijabetesa i gojenja.
- Kalcijum u hrani je najbolji izbor izbegavajte suplemente. Suplementi mogu biti korisni u pojedinim slučajevima, ali nikada neće imati efekat kao zdrava hrana.
