ALKALNA DIJETA je plan ishrane osmišljen za poboljšanje zdravlja. U ovoj dijeti se naglasak stavlja na alkalne namirnice pre svega voće i povrće, a sama dijeta polazi od ideje da sva hrana koju pojedemo dospeva do bubrega i tu se stvaraju ili kisele ili bazne supstance.
Naučnici su koristili različite tehnike da analiziraju hranu i odrede koliki je njihov kiseli ili bazni “naboj” ili potencijal kada se želi sprovesti alkalizacija organizma.
Savremena ishrana proizvodi previše kiseline, a naša tela je pretvaraju u masti – što dovodi do povećanja telesne težine.To je teorija koja stoji iza sve popularnije alkalne ishrane, na kojoj su desetine poznatih ličnosti, drže je dugoročno i kunu se u nju.
U nastavku ćete saznati šta je zapravo alkalna dijeta, koja je najbolja alkalna hrana, kako se alkalne namirnice bore protiv raka, da li je ova ishrana dobra za mršavljenje i još mnogo toga…
Dakle, šta je tačno alkalna dijeta, i da li je bezbedna?
Šta je alkalna dijeta i kako to funkcioniše?
Alkalna dijeta podrazumeva izbacivanje namirnica koje podižu kiselost u organizmu.
Na zabranjenoj listi su svi proizvodi od mesa, pšenice i ostalih žitarica, rafinisani šećer, mlečni proizvodi, jaja, kofein, alkohol i prerađena hrana.
Ove namirnice se zamenjuju alkalnom hranom, koja u velikoj mjeri podrazumeva voće i povrće.
Soja, tofu, orasi, semenke i mahunarke kao što je leća su uglavnom dopušteni. Stroga alkalna dijeta liči na vegansku ishranu.
Neki ljudi prate pravilo 80/20, dok drugi ne jedu kisele namirnice uopšte.
Zašto ljudi drže alkalnu dijetu?
Alkalna ili bazna dijeta ne samo da je dobra za zdravlje uopšteno, već i čuva mišićnu masu, usporava proces starenja i štiti nas od mnoštva zdravstvenih problema, od glavobolja i obične preglade pa do dijabetesa, srčanih oboljenja, kamena u bubregu i osteoporoze.
Zagovornici ovakvog načina ishrane tvrde da je ona dobra i mršavljenje i da daje organizmu mnogo više energije.
Kako funkcioniše alkalna dijeta?
Alkalna hrana – sveže povrće, voće i neprerađeni biljni izvori proteina – povećavaju baznost mokraće, što štiti zdrave ćelije i balansira nivo esencijalnih minerala. Alkalne dijete su odlična prevencija za stvaranje plaka u krvnim sudovima, nakupljanje kalcijuma u mokraći, sprečavanje pojave kamena u bubregu, izgradnju jačih kostiju, ublažavanje mišićnih spazama i gubitka mišićne mase i još mnogo toga.
Alkalna ishrana osnove
Alkalna ili bazna ishrana (ponekad se naziva i pH dijeta) pomaže u balansiranju pH nivoa telesnih tečnosti, uključujući krv i mokraću. Telesna pH vrednost je delimično determinisana i mineralima u hrani koju jedemo. Svi živi organizmi i oblici života zavise od održvanja pravilnog pH nivoa i obično se kaže da poremećaji i bolesti ne mogu tako lako da se jave u organizmu optimalne pH vrednosti.
Hipoteza o baznom pepelu koji ostaje u organizmu obuhvata i mišljenje da proteini i žitarice pojačavaju kiselost u organizmu, sadržaj kalcijuma u mokraći i oslobađanje kalcijuma iz kostiju, što dovodi do osteoporoze. Cilj alkalne ishrane je da se to spreči tako što se u obzir uzima pH vrednost namirnica kako bi se smanjio unos kiselih namirnica.
Mada se neki stručnjaci ne slažu sa ovom izjavom u potpunosti, svi se slažu u jednom: pH vrednost ljudske krvi mora biti između 7,365 i 7,4. Naše telo mora naporno da radi kako bi održalo tu pH vrednost. U zavisnosti od doba dana, onoga što jedemo i toga kada smo mokrili, pH vrednost krvi varira između 7,35 i 7,45. Ako dođe do disbalansa elektrolita i ako jedete mnogo kisele hrane (tj. hrane koja ostavlja kiseli pepeo), nivo pH vrednosti se menja i tada se javlja povećana acidoza.
Šta uopšte znači pH vrednost?
Kao što se svi verovatno sećamo još iz osnovne škole, pH vrednost je mera kiselosti ili baznosti nečega, u ovom slučaju telesnih tečnosti i tkiva. Ona se meri na skali od 0 do 14, pri čemu je 0 potpuno kisela, a 14 potpuno bazna sredina. Što je pH vrednost niža, to je kiselost veća. Što je veća baznost, to je veća vrednost na pH skali. Vrednost oko 7 se smatra neutralnom, ali pošto je pH vrednost ljudske krvi oko 7,4, smatra se da je blago alkalna pH vrednost krvi optimalna. Takođe, pH vrednost tela se razlikuje u različitim organima i tkivima, a najkiseliji deo ljudskog tela je svakako želudac.
Čak i male promene u pH vrednosti tela mogu izazvati velike probleme. Na primer, ako u okeanu dođe do pojačanog taloženja CO2, pH vrednost okeana pada sa 8,2 na 8,1 što veoma loše utiče na mnoge oblike života u okeanu. I za biljke je ova vrednost veoma važna i to znatno utiče na sadržaj minerala u hrani. Minerali u okeanu, zemljištu i ljudskom telu deluju kao “amortizeri” kada je reč o održavanju pH nivoa. Kada se pojača kiselost, nivo minerala opada ili naše telo ne može adekvatno da ih koristi.
Kako alkalna dijeta funkcioniše?
Evo i nekih osnovnih činjenica o kiselosti i baznosti, kao i o tome zbog čega je alkalna ishrana zdrava.
- Naučnici smatraju da je ljudska ishrana od praistorijskih dana do danas pretrpela veoma značajne promene. Poljoprivredna revolucija i masovna industrijalizacija hrane tokom proteklih 200 godina je dovela do toga da danas jedemo znatno manje kalijuma, magnezijum i hlora, dok se unos natrijuma mnogo povećao.
- U normalnim uslovima, bubrezi održavaju nivo elektrolita (kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i natrijuma). Kada jedemo previše kiselu hranu, ovi elektroliti moraju da se bore protiv kiselosti.
- Kao što je već naglašeno, odnos količine kalijuma i natrijuma se dramatično promenio. Nekada je prosečan čovek jeo do deset puta više kalijuma nego natrijuma. Današnji ljudi u proseku jedu tri puta više natrijuma nego kalijuma.
- Mnoga deca i odrasli danas jedu mnogo hrane bogate natrijumom, a sa druge strane ne unose dovoljno magnezijuma, kalijuma, antioksidanasa, vlakana i vitamina. Povrh svega, tipična zapadnjačka ishrana je bogata rafinisanim mastima, prostim šećerima, natrijumom i hloridima.
- Sve ove promene su dovele do povećane “metaboličke acidoze”. Drugim rečima, pH vrednost u organizmu većine ljudi više nije optimalna. Na sve to, mnogi ljudi pate od deficita raznih nutrijenata, prvenstveno kalijuma i magnezijuma.
- To dovodi do ubrzanog procesa starenja, izaziva postepeno otkazivanje organa i degeneraciju tkiva. Povišen nivo kiselosti “prisiljava” naše telo da uzima minerale iz kostiju, ćelija i tkiva.
Alkalna dijeta za mršavljenje
Smanjen unos kisele hrane i više bazne hrane može zaštititi naše telo od gojaznosti tako što se smanjuju upala i nivo leptina, hormona koji utiče na glad. Pošto se bazna hrana smatra i antiinflamatornom, alkalna dijeta omogućuje telu da povreti normalan nivo leptina. Tada se lakše zasitimo od manjeg broja kalorija a rezultat je mršavljenje.
Alkalna hrana protiv raka
Kada u ćelijama nema dovoljno minerala da čiste ćelije od suvišnih materijama, ceo organizam može da strada. Nedovoljno minerala sprečava pravilnu apsorpciju vitamina, dok se toksini i patogeni mikroorganizmi skupljaju u telu i slabe imuni sistem.
Sa druge strane, nekoliko naučnih istraživanja pokazuje da maligne ćelije raka lakše umiru u alkalizovanoj sredini. Prevencija raka se danas povezuje sa menjanjem pH vrednosti organizma. Bazna sredina ublažava upale i smanjuje rizik od raka i srčanih oboljenja. Pored toga, ovakva ishrana je znatno zdravija za osobe koje su se podvrgavale hemioterapiji.
Alkalna dijeta protiv kandide
Kandida je gljivica koja svojim prekomernim razmnožavanjem izaziva kandidijazu. Razvoj kandidijaze u telu dovodi do mnoštva ozbiljnih oboljenja. Najbolje alkalne namirnice protiv kandide su:
- kokosovo ulje
- zelena salata
- crni orah
- mirođija
- đumbir
- nerafinisano maslinovo ulje (ne treba ga koristiti za kuvanje!)
Maslinovo ulje sadrži polifenole, jake antioksidanse koji pomažu organizmu da se bori protiv kandide. Redovnom konzumacijom maslinovog ulja se možete uspešno rešiti kandide.
Kako se hraniti alkalno?
Evo nekoliko saveta za lakše držanje alkalne dijete:
Kad god ste u mogućnosti, kupujte organsku hranu. Naučnici smatraju da je veoma bitno na kakvom je zemljištu proizvedena ta hrana. Voće i povrće proizvedeno na hemijski netretiranom, bogatom zemljištu ima jači alkalizujući efekat. Vrsta zemljišta na kom je biljka odgajana ima velik uticaj na sadržaj vitamina i minerala u plodovima te biljke.
Idealna pH vrednost zemljišta za uzgoj voća i povrća je između 6 i 7. U kiselijim zemljištima obično ima manje kalcijuma i magnezijuma, a zemljišta koja su pretežno bazna (pH veći od 7) obično ne daju plodove bogate gvožđem, manganom, bakrom i cinkom. Najzdravijim zemljištem se smatra ono na kom se usevi “rotiraju” i koje se povremeno “odmara”.
Ako želite da sami merite pH vrednost pljuvačke ili mokraće, možete to uraditi i sami tako što ćete kupiti trake za merenje pH vrednosti. Najbolje je da merite drugu jutarnju mokraću. Tokom dana, pH pljuvačke je najbolje meriti pre obroka ili dva sata nakon obroka. Idealna pH vrednost pljuvačke je između 6,8 i 7,2.
Najbolja alkalna hrana
- Sveže voće i povrće imaju najbolji efekat kad je potrebna alkalizacija organizma. To su, pre svega: pečurke, citrusno voće, urme, suvo grožđe, spanać, grejp, paradajz, avokado, crna rotkva, lucerka, ječam, krastavac, kelj, pšenična trava, brokoli, origano, beli luk, đumbir, grašak, endivija, kupus, celer, cvekla, lubenice, smokve i banane.
- Sva sirova hrana. Idealno bi bilo da voće i povrće jedete samo sirovo. Kuvanje hrane uništava važne vitamine i minerale. Povećajte unos sirove hrane, pravite sokove od njih, a kada kuvate povrće, samo ga malo probarite.
- Biljni proteini. Bademi i sve vrste mahunarki su dobar izvor.
- Alkalna voda. Alkalna voda ima pH vrednost između 9 i 11. Možete piti i destilovanu vodu. Voda filtrirana reverznom osmozom je blago kisela, ali je daleko bolja opcija od vode iz česme ili kupovne vode koja se prodaje u plastičnim flašama. Dodavanjem pH kapi, limuna ili sode bikarbone u vodu ćete poboljšati pH vrednost.
- Zelena pića. Smutiji koji se prave od zelenog povrća su bogata hlorofilom i hranljivim namirnicama. Hlorofil je, po svojoj strukturi, sličan ljudskoj krvi i pomaže u alkalizaciji hrane.
- Ostale namirnice bez kojih je mnogima nezamisliva alkana dijetasu klice, pšenična trava, fermentisani proizvodi od soje, kamut i semenke.
Alkalna hrana lista
Ovde ćemo navesti hranu koja se preporučuje u ovom tipu ishrane. Ova tabela (tablica) je preuzeta iz Remerove i Mancove studije. Namirnice koje imaju bazno dejstvo su:
| Hrana | PRAL mEq/100 g |
| Voće | |
| jabuke | -2,2 |
| kajsije | -4,8 |
| crne ribizle | -6,5 |
| limunov sok | -2,5 |
| pomorandže | -2,7 |
| breskve | -2,4 |
| kruške | -2,9 |
| suvo grožđe | -21 |
| jagode | -2,2 |
| lubenice | -1,9 |
| Povrće | |
| špargle | -0,4 |
| brokoli | -1,2 |
| šargarepa | -4,9 |
| celer | -5,2 |
| krastavac | -0,8 |
| grašak | -3,1 |
| zelena salata | -2,5 |
| krompir | -4,0 |
| spanać | -14,0 |
| paradajz | -3,1 |
| Pića | |
| kafa | -1,4 |
| crveno vino | -2,4 |
| belo vino | -1,2 |
| sok od jabuke, bez šećera | -2,2 |
| sok od narandže, bez šećera | -2,9 |
| sok od limuna, bez šećera | -2,5 |
| Slatkiši | |
| med | -0,3 |
Čak i kisele namirnice (limunov sok) mogu stvoriti baznu sredinu.
PRAL je skraćenica od potential renal acid load (potencijalno bubrežno opterećenje kiselošću). Reč je o naučnom standardu kojim se procenjuje kiseli ili bazni efekat hrane – takoreći njen „potencijal“ kiselosti. Ovaj koncept su razvili nemački naučnici Tomas Remer i Fridrih Manc početkom devedesetih godina. Kiseli sastojci koji se koriste u algoritmu kojim se računa PRAL vrednost određene namirnice su proteini i fosfor, a bazni kalijum, magnezijum i kalcijum.
PRAL vrednost najbolje govori o tome kako možemo poboljšati svoju ishranu i odlična je smernica u tom smislu. Mada se ove vrednosti računaju u apsolutnim brojevima, u praksi treba da služe samo kao vodič. Smene godišnjih doba, različite sorte i metodi pripreme utiču na PRAL vrednost. Uprkos tim varijacijama, ovi brojevi su veoma korisni u boljem izboru hrane koju jedemo.
Kisela hrana i navike koje se ne uklapaju u alkalnu dijetu
Hrana koja izaziva pojačanu kiselost:
- Hrana bogata natrijumom. Prerađena hrana sadrži mnogo natrijum hlorida (kuhinjske soli) koja sužava krvne sudove i dovodi do stanja kiselosti.
- Meso i mesne prerađevine.
- Prerađene žitarice (korn fleks, pahuljice i sl.).
- Jaja.
- Alkohol i pića koja sadrže kofein.
- Ovas i proizvodi od integralnih žitarica. Sve žitarice, bile one integralne ili ne, stvaraju kiselu sredinu. Većina ljudi danas najviše jede upravo prerađenu pšenicu ili kukuruz.
- Mleko. Mlečni proizvodi mogu dovesti do osteoporoze jer povećavaju kiselost u organizmu. Kada nam krv postane previše kisela, ona “krade” kalcijum (alkalnu komponentu) iz kostiju kako bi regulisala pH vrednost u organizmu. Zato je najbolji način da sprečite osteoporozu: zeleno povrće.
- Kikiriki i orasi.
- Testenine, pirinač, hleb i rafinisane žitarice.
Šta još izaziva kiselost organizma?
- konzumacija alkohola i droga
- velik unos kofeina
- prekomerna upotreba antibiotika
- veštački zaslađivači
- hroničan stres
- smanjen sadržaj hranljivih sastojaka u hrani zbog industrijske proizvodnje
- nedovoljno vlakana u ishrani
- nedovoljno fizičke aktivnosti
- previše mesa u ishrani (neorganskog)
- previše hormona iz hrane, kozmetičkih proizvoda i plastike
- izlaganje hemikalijama i radijaciji koji potiču iz sredstava za čišćenje kuće, građevinskih materijala, kompjutera, mobilnih telefona i mikrotalasnih pećnica
- veštačke boje i konzervansi u hrani
- prekomeran fizički napor
- pesticidi i herbicidi
- zagađenje
- loše navike u ishrani i “gutanje” hrane (tj. malo žvakanja)
- prerađena i rafinisana hrana
- nepravilno disanje
Da li je alkalna dijeta za svakoga?
Alkalna dijeta i alkalne namirnice
Mada se alkalna dijeta ne koristi (i ne treba da se koristi) umesto standardnog tretmana za bilo koje oboljenje, ishrana bogata voćem i povrćem će vam sigurno poboljšati zdravlje i zaštititi vas od mnoštva oboljenja.
Tu su mnoge namirnice koje donekle stvaraju kiselost (mahunarke, jezgrasto voće) koje imaju pozitivan efekat na organizam, kao i neke bazne namirnice (vino, kafa) koje treba konzumirati u umerenim količinama. Umesto da posmatrate ove namirnice kao stvari koje treba i koje ne treba jesti, razmišljajte o njima u celini i pravite jelovnik na kom će i jedno i drugo biti zastupljeno.
Recepti i jelovnik
Jelovnik se satavlja na osnovu spiska namirnica a pogodni su svi recepti koji sadrže namirnice koje nisu kisele .
Nekoliko reči na kraju
- Alkalna dijeta je ona koja podrazumeva unos celovitih namirnica koje imaju pozitivan efekat na pH vrednost krvi i mokraće.
- Alkalna ishrana je dobra za zdravije srce i kosti, ublažavanje bolova i nutritivnih deficita.
- U ovoj dijeti se naglasak stavlja na sveže voće i povrće, sirovu hranu, zelene sokove i smutije, mahunarke i jezgrasto voće.
- Hrana koja je kisela i stoga ograničena u ovom načinu ishrane podrazumeva hranu bogatu natrijumom, prerađevine, rafinisane žitarice, previše mesa, šećera i mleka.
- Alkalna dijeta pomaže da se uspostavi pravilna ph ravnoteža (ph balans) organizma što podstiče mršavljenje i sprečava mnoge bolesti
- Jelovnik i recepti za alkalnu dijetu se mogu napraviti po sopstvenom ukusu s obzirom da samo treba izbaciti kisele namirnice (može do 20%) i koristiti alkalne koje predlaže tabela iznad.
- Iskustva su veoma pozitivna – posle samo nekoliko dana počinje mršavljenje a nivo energije se povećava.
