Hrana bogata vlaknima je veoma važna za dobru probavu, kod hemoroida, hemoroida u trudnći i kod mnogih drugih stanja…
Vlakna daju osećaj sitosti, poboljšavaju zdravlje i doprinose mršavljenju. Osećaćete se i izgledati najbolje uz pomoć ovih nekoliko saveta koji će vam pomoći da uvrstite više vlakana u svoju ishranu.
U nastavku saznajte koje su namirnice bogate vlaknima (popis), koliko bi vlakana trebalo da unosite dnevno i kako da to postignete….
Preporučeni dnevni unos vlakana je 28g, uz neke varijacije prema polu i starosti. Međutim, većina razvijenog sveta ne unosi više od 16g dnevno. Drugima rečima: manje od 5% stanovništva dnevno unosi dovoljno vlakana.Osnovni razlog je što je hrana bogata vlaknima sve manje zastupljena u ishrani savremenog čoveka a procesuirane, prerađene namirnice sve više.
Čemu možete da se nadate ako ne unosite dovoljno vlakana?
Kratkoročno gledano, možete da dobijete zatvor i osetite tromost. Ali na duže staze, ishrana siromašna prehrambenim vlaknima može da vas dovede u opasnost od razvoja daleko ozbiljnijih problema, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Ako vas nešto brine javite se svom lekaru.
Ljudi shvate da ima je potrebna hrana bogata vlaknima tek kad im se pojavi zatvor, kod hemoroida u trudnoći…
Dobro uravnotežena ishrana, koja sadrži dosta celovitih biljnih namirnica, kao i vlakana, najbolji je način da dođete do svih hranljivih materija potrebnih vašem organizmu da bi funkcionisao najbolje moguće. Ali ovo nije uvek ostvarivo zahvaljujući našem užurbanom i zahtevnom načinu života.
Namirnice bogate vlaknima koje bi trebalo da uvrstite u ishranu
Žitarice
Ovas i ovsene pahuljice
Savršen kao kuvana žitarica ili u testu za keks, mafine ili u granoli, ovas je naročito bogat rastvorljivim vlaknima dobrim za zdravlje srca. Sa 4g vlakana po šolji, potrebno vam je oko 7 šolja ovsa da biste dosegli dnevno preporučeni unos od 28g.Odlične su i ovsene pahuljice koje možete jesti za doručak ili večeru.Ovsene pahuljice su namirnica bogata vlaknima koja je svima dostupna i jeftina.
Ječam i ječmene pahuljice
Da li se količina ječma koju unosite svodi na nekoliko činijica tokom zime? Dnevni unos vlakana možete da zadovoljite ako svakodnevno konzumirate samo 2 šolje kuvanog ječma. Pokušajte da u ishranu uvrstite više ove nežne žitarice bogate vlaknima, na primer, uz pečeno povrće ili kao pilav.Ječam i ječmene pahuljice su davno zaboravljena hrana bogata vlaknima ali i danas ih možete naći i svakom bolje snabdevenom marketu i prodavnici zdrave hrane i to po veoma niskoj ceni.
Integralne testenine
Ako ste ljubitelj testenina, opredeljivanjem za one od integralnih žitarica značajno ćete povećati unos korisnih vlakana. Jedna šolja sadrži 5.46g vlakana, dva puta više od testenine od belog prašna. Da biste ispunili dnevno preporučeni unos vlakana, biće vam potrebno oko 5 šolja kuvane integralne testenine, čime ćete doprineti i preporučenom unosu ugljenih hidrata i drugih hranljivih materija.
Kuvana pšenica
Ako vam je ječam suviše egzotična žitarica navalite na kuvanu pšenicu koja je takođe hrana veoma bogata vlaknima.Pšenica belija se može kupiti u svakom marketu a postoji i već skuvana pšenica malo zasladite i uživajte.Posebno je dobra za decu i u trudnoći.
Kinoa
Kinoa je prepuna proteina i sadrži 5,18g vlakana po šolji, što je 40% više od smeđeg pirinča. Ali ipak će vam biti potrebno oko 5,5 šolja kuvane kinoe da biste dostigli dnevno preporučeni unos vlakana. Kinou možete da dodate u jednu nedeljnu večeru ili da je uvaljate u cimet i šećer i dobijete poslasticu.
Kokice
Vazdušaste kokice su zdrava grickalica – ali biće vam potrebno oko 5,5kg kokica da biste dobili zdravu dnevnu dozu vlakana. Pospite ih hranljivim kvascem i dobićete ukus sira, a možete i da eksperimentišete sa omiljenim začinskim biljem i drugim začinima.Iako po nekima nije namirnica za spisak onih koje su najbogatije vlaknima, treba ih uvrstiti u ishranu jer će vam i ona pomoći da imate bolju probavu i rešite se zatvora i hemoroida.
Videli ste da su sve žitarice namirnice bogate vlaknima i pomoću njih je veoma jednostavno povećati unos vlakana.Takođe i proizvodi od celog zrna žitarica su takođe sjajni izvori vlakana zato uvek birajte integralne hlebove i peciva.
Povrće
Brokoli
Potrebno je oko 9 šolja cvetića brokolija da biste dosegli dnevno preporučeni unos vlakana. Brokoli je povrće bogato i sulforafanom, a jedna šolja sadrži 3,2g vlakana. Pored toga, brokoli je niskokalorična namirnica, pa možete da ga uvrstite u ishranu da biste povećali unos vlakana.
Boranija
Sa 9g po šolji, boranija je sjajan izvor vlakana. Da biste zadovoljili dnevno preporučeni unos vlakana, biće vam potrebne 3 šolje boranije. Ukusna i zdrava, boranija ne samo da je hrana bogata vlaknima već je i odličan izvor gvožđa, mangana i vitamina A i C.Zbog ovoga se preporučuje kao namirnica bogata vlaknima za trudnice.
Šargarepa
Šargarepa kratko kuvana na pari oslobađa više beta karotena, ali jeli ih sirove ili kuvane dobićete 4,68g vlakana u svakoj šolji. Da biste dosegli dnevno preporučeni unos vlakana biće vam potrebno 6 šolja šargarepe.Šargarepa je odlična namirnica bogata vlaknima za decu.
Prokelj
Ovaj mini kupus može da se bari ili peče, prži u voku ili isecka sirov kao kupus salata. Sa 4g vlakana po šolji, biće vam potrebno oko 7 šolja brokolija da biste dostigli dnevno preporučeni unos vlakana.Iako vam možda izgleda da nije za spisak na kome se nalaze namirnice bogate vlaknima uzmite u obzir da je dovoljno da pojedete šolju dve dnevno u kombinaciji sa ostalim namirnicama.
Špargla
Da li ste nekada videli 83 pruta špargle na jednom tanjiru? Verovatno niste, sem ako to nije porodično jelo. Toliko prutova špargle vam je potrebno da biste uneli dnevno preporučenih 28g vlakana. Umesto špargle kuvane na pari, probajte da tanko isečenu sirovu šparglu dodate u salate ili sendviče i dobićete slast i hrskavost.
Artičoka
Artičoka ima odličan ukus kada se doda pici, odlično se slaže sa spanaćem u ukusnom umaku od povrća, a ko težite savršenstvu možete da je kuvate na pari. Ali možete li da pojedete 4 artičoke svakog dana?
Gotovo svako povrća spada u namirnice bogata vlaknima, pomenuli smo samo neke a ceo spisak bi bio veoma dugačak.Tu su i namirnice pasulj, grašak, sočivo…
Voće
Suvo voće je veoma bogato vlaknima, suve šljive spadaju u najbolje namirnice za borbu protiv zatvora…
Avokado
U gvakamola sosu, na tostu, u salati avokado je uveliko cenjen zbog svog bogatog, kremastog ukusa i zdravih masti. Sa 9g vlakana po plodu srednje veličine, potrebno vam je oko 3 avokada da biste zadovoljili dnevno preporučeni unos vlakana.
Jabuka
Jabuke su posebno bogate rastvorljivim prehrambenim vlaknom koje se zove pektin. Sa 4,4g po jabuci, za zadovoljenje dnevno preporučenog unosa biće vam potrebno oko 7 jabuka. Trebaće vam prilično vremena da ih iseckate.
Jagode
Jagode su i odličan izvor vitamina C. Nasecite nekoliko jagoda u salatu zbog posebnog ukusa i vlakana. Možda će vam biti neophodna suplementacija drugim namirnicama bogatim vlaknima ili suplementima, kao što je metamucil – za dostizanje dnevni preporučenog unosa vlakana od 28g biće vam potrebno oko 6 šolja jagoda.
Banana
Možete li da pojedete 9 banana dnevno? Banane spadaju u najprilagodljivije voće prisutno čitave godine, a jedna banana srednje veličine sadrži 3g vlakana. Banane se zasitne i odličan način da dodate malo vlakana u obrok ili užinu.
Maline
Oko 2 šolje malina dnevno zadovoljavaju dnevno preporučeni unos vlakana. One su ukusna poslastica same po sebi, u testima i desertima ili izmešane u smutiju.
Orašasti plodovi i semenke
Badem
28g badema sadrži 3g vlakana. Pospite malo badema preko kuvanog povrća ili u predjela da bi bila hrskava i da biste uneli ukusna vlakna. Da biste zadovoljili dnevno preporučeni unos vlakana biće vam potrebna približno 1 šolja badema. I maslac od badema sadrži vlakna, ali bademovo mleko ih nema.
Kikiriki
Sendvič sa kikiriki buterom i želeom nije samo ukusna hrana, već obezbeđuje i dobru količinu vlakana, posebno kada je hleb od integralnih žitarica. Potrebna vam je približno 1 šolja pečenog, neposoljenog kikirikija da biste došli do 28g vlakana.
Orasi
Hvaljeni zbog omega 3 masnih kiselina zdravih za srce, orasi mogu da vam pomognu i da postignete ciljani unos vlakana, ako pojedete oko 2 šolje svakog dana. Pospite ih preko cerealija ili salate ili ih izmešajte u smutiju.
Čia semenke
Čia semenke su supernamirnica i svakako ih vredi uvrstiti ishranu. Bogate rastvorljivim vlaknima, čia semenke su odlične za zgušnjavanje smutija ili kao hrskavi posip za jogurt. Svaka kašika čia semenki sadrži 4g vlakana.
Namirnice bogate vlaknima za mršavljenje
Kao što poboljšavaju varenje i sprečavaju konstipaciju, vlakna dodaju i balastnu masu vašoj ishrani, ključni faktor za mršavljenje i održavanje zdrave težine. Dodavanje mase može da vam pomogne da se brže zasitite. Pošto se vlakna u želucu zadržavaju duže od druge hrane, taj osećaj sitosti duže traje i pomaže vam da jedete manje. Namirnice bogate vlaknima, kao što su voće i povrće, obično imaju malo kalorija, pa dodavanjem vlakana u ishranu lakše smanjujete unos kalorija. Postoje i drugi načini kako vlakna pomažu mršavljenje:
- Regulišući nivo šećera u krvi, vlakna održavaju kapacitet organizma da sagoreva masti i sprečava skokove insulina od kojih se javlja osećaj iscrpljenosti i žudnja za nezdravom hranom.
- Konzumiranje dosta vlakana pomera masnoće kroz organizam mnogo većom brzinom, pa se manje njih apsorbuje.
- Kada se zasitite namirnicama bogatim vlaknima, kao što je voće, imaćete i više energije za treninge.
Saveti za uvrštavanje vlakana u ishranu
U zavisnosti od starosti i pola, stručnjaci za ishranu preporučuju da radi optimalnog zdravlja jedete najmanje 21 – 38g vlakana dnevno. Istraživanja ukazuju da većina nas ne unosi ni polovinu te količine vlakana i dnevna doza izgleda kao prilično visoka.
Mada dostizanje ciljane količine vlakana u ishrani na početku može da deluje zastrašujuće, konzumiranje integralnih žitarica, povrća i voća može da vam obezbedi potrebnu količinu vlakana od koje možete da počnete da osećate korisno delovanje na zdravlje.
Vlakna iz integralnih žitarica
Rafinisane i prerađene namirnice imaju niži sadržaj vlakana, pa zato pokušajte da integralne žitarice postanu deo vaše ishrane. Postoje brojni i jednostavni načini da integralne žitarice dodate u obroke.
Započnite dan sa vlaknima. Potražite cerealije od integralnih žitarica da biste pojačali unos vlakana za doručak. Prosto zamenite cerealije za doručak – umesto kukuruznih pahuljica uzmite mekinje – tako ćete dodati još 6g vlakana u ishranu; prelazak na cerealije od mekinja ili one sa više vlakana povećaće ovaj unos još više. Ako vam se ove cerealije ne dopadaju, dodajte nekoliko kašika neprerađenih pšeničnih mekinja u vaše omiljene cerealije.
Zamenite beli pirinač, hleb i testenine smeđim pirinčem i proizvodima od integralnih žitarica. Ove zamene imaju veći sadržaj vlakana od njihovih komercijalnih parnjaka – a možda otkrijete i da vam se njihov ukus dopada. Za tost i sendviče birajte hleb od celog zrna.
Testima dodajte masu. Kada spremate peciva kod kuće, zamenite integralnim brašnom polovinu ili čitavu količinu belog brašna, jer je integralno brašno teže od belog brašna. U kvasnim hlebovima koristite malo više kvasca ili pustite testo da malo duže nadolazi. Probajte da dodate mrvljene cerealije od mekinja ili neprerađene pšenične mekinje u mafine, kolače i keks. Ili dodajte ljuspice psilijuma u testa bez glutena, kao što su hleb, pica i testenine.
Dodajte seme lana. Seme lana je malo smeđe seme bogato vlaknima i omega 3 masnim kiselinama, koji snižavaju ukupni holesterol u krvi. Seme možete da sameljete u mlinu za kafu ili procesoru za hranu i dodate u jogurt, sos od jabuka ili cerealije za doručak.
Vlakna iz voća i povrća
Većina vrsta voća i povrća bogata je vlaknima, što je još jedan dobar razlog da ih više uvrstite u svakodnevnu ishranu. Evo nekih primera kako to da učinite.
Dodajte voće u doručak. Bobice su bogate vlaknima, pa zato probajte da u jutarnje cerealije ili jogurt dodate sveže borovnice, maline, jagode ili kupine.
Neka vam voće i povrće uvek bude na dohvat ruke. Operite i isecite voće i povrće i stavite ih u frižider za brzu i zdravu užinu. Birajte recepte u koje možete da dodate ove sastojke bogate vlaknima, kao što su povrće iz voka ili voćna salata.
Desert zamenite voćem. Pojedite jednu bananu, jabuku ili krušku na kraju obroka, umesto deserta. Prelijte šlagom ili smrznutim jogurtom i dobićete ukusnu poslasticu.
Jedite celo voće umesto da pijete voćne sokove. Dobićete više vlakana, a manje kalorija. Čaša od 225ml soka pomorandže skoro da i nema vlakana, a ima oko 100 kalorija, dok sveža pomorandža srednje veličine sadrži oko 3g vlakana i samo 60 kalorija.
Jedite i koru. Ljuštenje voća i povrća smanjuje njihov sadržaj vlakana, zato voće kao što su jabuke i kruške jedite sa korom.Nadamo se da će vam ovi saveti pomoći da shvatite da je hrana bogata vlaknima svuda oko nas da je jeftina i ukusna i da lako može postati deo svakog vašeg obroka.
Šta su vlakna?
Mnogi od nas vlakna povezuju vlakna sa zdravljem organa za varenje i funkcijama organizma o kojima radije ne razmišljamo. Međutim, konzumiranje hrane bogate prehrambenim vlaknima može da učini mnogo više od redovnog pražnjenja creva. Takve namirnice mogu da snize stepen rizika od nastanka bolesti srca, šloga i dijabetesa, poboljšavaju vašu kožu i pomažu vam da smršate. Čak mogu da pomognu i u prevenciji raka debelog creva.
Vlakna, poznata i kao balastne materije, deo su namirnica biljnog porekla (žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i pasulja) koji organizam ne može da razloži. Kroz organizam prolaze u nesvarenom obliku, čisteći sistem za varenje i održavajući njegovo zdravlje, a ujedno olakšavaju pražnjenje creva i ispiraju holesterol i štetne kancerogene iz organizma.
Vlakna se javljaju u dva varijeteta: rastvorljiva (topiva) i nerastvorljiva (netopiva).
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi. To su vlakna koja bubre i sprečavaju konstipaciju, a nalaze se u integralnim žitaricama, pšeničnim ceralijama i povrću poput šargarepe, celera i paradajza.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i kontrolišu nivo šećera u krvi i snižavaju nivo holesterola. U dobre izvore ovih vlakana spadaju ječam, ovsena kaša, pasulj, orašasti plodovi i voće poput jabuka, bobica i citrusa.
Brojne namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Uopšteno gledano, što su namirnice prirodnije i manje prerađene, to je sadržaj vlakana veći. Vlakana nema u mesu, mleku i mlečnim proizvodima i šećeru. Rafinisane ili „bele“ namirnice, kao što su beli hleb, beli pirinač i peciva, u najvećem broju slučajeva uopšte nemaju ili imaju vrlo malo vlakana.
Korisno delovanje vlakana na zdravlje
Poslednji izveštaji govore da 9 od 10 ljudi u razvijenom delu sveta ne jede dovoljno vlakana; i u ostalim delovima sveta unos vlakana je nedovoljan. Deo problema delimično možda leži u povezivanju vlakna i toaletnih navika. Da, vlakna su zdrav i delotvoran način da održavate redovnu stolicu. Ali to nije i jedini razlog zbog koga bi trebalo da vlaknaste namirnice u većoj meri uvrstite u ishranu. Brojne i različite studije naglasile su da je ishrana bogata dijetalnim vlaknima dobra za jačanje imunog sistema i opšte zdravlje, a takođe poboljšava i izgled i osećaj. U neka od korisnih dejstava na zdravlje spadaju:
Zdravlje organa za varenje i dobra probava
Hajde da prvo razjasnimo ovaj deo. Prehrambena, ili dijetalna, vlakna normalizuju pražnjenje creva i sprečavaju konstipaciju, ali i dijareju. Konzumiranje dosta vlakana može da spreči i stepen rizika za nastanak divertikulitisa (upale creva), hemoroida, žučnog kamenca, bubrežnog kamenca i donosi određeno olakšanje kod sindroma nervoznih creva. Neke studije ukazuju i da ishrana bogata vlaknima pomaže kod smanjenja lučenja želudačne kiseline i smanjuju stepen rizika od pojave gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) i ulkusa.
Dijabetes
Ishrana bogata vlaknima – posebno sporo rastvorljivim vlaknima iz žitarica – može da umanji stepen rizika za nastanak dijabetesa tipa 2. Ukoliko već imate dijabetes, konzumiranje sporo rastvorljivih vlakana usporava apsorpciju šećera i poboljšava nivo šećera u krvi.
Rak
Neka istraživanja ukazuju da hrana bogata vlaknima može da spreči kolorektalni kancer, mada dokazi nisu sasvim ubedljivi. Ishrana bogata namirnicama sa visokim sadržajem vlakana povezuje se i sa nižim stepenom rizika a nastanaka drugih uobičajenih vrsta raka digestivnog sistema, uključujući i rak želuca, usta i grkljana.
Zdravlje kože
Kada gljivice prodru u kožu, one mogu da izazovu izbijanje akni. Konzumiranje vlakana, posebno ljuspica psilijuma (vrsta biljnog semena), pomaže da se isperu toksini iz organizma, poboljšavaju zdravlje i izgled vaše kože.
Zdravlje srca
Vlakna, a posebno rastvorljiva vlakna, važan su element svake ishrane zdrave za srce. Ishrana bogata vlaknima može da poboljša nivo holesterola tako što snižava nivo LDL (lošeg) holesterola. Visok unos vlakana može da umanji i stepen rizika od nastanka metaboličkog sindroma, grupe faktora rizika povezanih sa koronarnom bolešću srca, dijabetesom i šlogom. Vlakana snižavaju i krvni pritisak, ublažavaju upalu, poboljšavaju nivo HDL (dobrog) holesterola i tope višak kilograma oko abdomena.
Nadamo se da ste sada shvatili koje su namirnice bogate vlaknima i kako da ih jednostavno uvrstite u ishranu bilo da je vaš cilj mršavljenje, da poboljšate probavu ili da se eliminišu hemoroidi.Vlakna su veoma bitna i za starije osobe za decu i u trudnoći.
