Brzo hodanje za mršavljenje i zdravlje – pravila i rezultati

Brzo hodanje je generalno gledano svakodnevica većine ljudi, jer savremen način života i zahteva da brzo obavljamo svoje obaveze.

U poslednjih nekoliko godina brzo hodanje za mršavljenje postaje sve veći hit, a sve to zato što ovaj vid vežbanja omogućuje telu da aktivira sve mišićne grupe. Pored toga, brzo hodanje pomaže dostizanju idealne telesne mase. Stručnjaci tvrde da je brzo hodanje bolje od trčanja ne samo za mršavljenje nego i za zdravlje.

Brzo hodanje pozitivno utiče na zdravlje jer:

• Brzim hodanjem se troše kalorije i masnoće.
• Smanjuje nivo stresa i opušta.
• Čuva zglobove i kosti.
• Pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem.
• Pomaže vam da ostanete u formi.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže osobama koje boluju od astme jer povećava kapacitet pluća.
• Prevenira pojavu dijabetesa i osteoporoze.

Koliko je zdravo brzo hodanje

Brzo hodanje je idealna disciplina za sve starosne dobi i što je najvažnije, nikako ne može loše uticati na zdravlje, naprotiv. Brzo hodanje je jedna od najboljih metoda očuvanja zdravlja i vitalnosti.

Pre svega je dokazano da brzo hodanje čuva zdravlje vašeg srca i umanjuje rizik od pojave srčanog udara. Istraživanja su pokazala da 30 minuta hodanja dnevno znatno umanju rizik od pojave srčanog udara.

Osim što je idealno za prevenciju od pojave šećerne bolesti i osteoporoze, brzo hodanje pomaže i u lečenju artritisa, visokog krvnog pritiska i depresije. Istraživanja su pokazala da žene koje redovno hodaju za čak 30% umanjuju rizik od pojave osteoporoze.

Brzo hodanje doprinosi očuvanju funkcionalnosti i zdravlja bubrega jer se pre svega znojenjem eliminiše određena količina toksina iz organizma, pa tako bubrezi bivaju pošteđeni.

Dakle, osim što je brzo hodanje idealno za mršavljenje i za oblikovanje tela, ono ima samo pozitivan uticaj na celokupno zdravlje čoveka.

Brzo hodanje kao sportska disciplina

Štaviše, brzo hodanje je atletska olimpijska disciplina koja podrazumeva trku osnovnim korakom, tj. napredovanje korakom. Postoje dva osnovna pravila brzog hodanja, a to su:

• Jedno stopalo hodača mora uvek biti u dodiru s podlogom ipo tome se razlikuje od trčanja, jer kod trčanja postoji faza leta koja podrazumeva to da su obe noge istovremeno u vazduhu.
• Noga koja ide napred mora biti ispružena ukolenu, tj. nesavijena, sve do trenutka povratka noge u okomit položaj.

Brzo hodanje pravila

Iako je hodanje prirodno kretanje, mnogo ljudi zapravo nepravilno hoda. Brzo hodanje ima svoja pravila koja se moraju poštovati kako ne bi došlo do neke povrede ili drugih neželjenih posledica.

Pravila brzog hodanja:

• Trebalo bi stajati na peti, prebacujući težinu na tabane, dok se podižemo na prstima.
• Drugu nogu treba podizati tek kada je noga kojom stajemo sasvim na tlu.
• Telo treba da bude opušteno, disanje ujednačeno, a pogled usmeren napred.
• Ruke treba da budu savijene u laktovima pod uglom od 90⁰ i njima ne treba mahati dalje od grudnog koša.

Kako bi delovanje brzog hodanja bilo zadovoljavajuće, postepeno treba ubrzavati korak, ali samo onda kada vam to ne predstavlja napor.

Brzo hodanje tehnika i brzina kmh

Kada je tehnika brzog hodanja u pitanju, najvažnije je da telo mora biti uspravno, noge i kolena za vreme oslanjanja na podlogu ispružene, a ruke aktivnije. Ruke rade zamahe uz telo, tj. ritmički se kreću napred i nazad. Dlanovi treba da budu lagano otvoreni, a disanje duboko i usklađeno sa ritmom koraka.

Kada je u pitanju brzina brzog hodanja, rekreativni učinak podrazumeva 110 do 130 koraka u minutu. Kako bi brzo hodanje za mrševljenje imalo efekta potrebno je brzo hodati 3 puta nedeljno u trajanju od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 6 do 6,5 kmh.

Obratite pažnju na ruke

Kod brzog hodanja veoma je važno da pokrećete ruke.Vidite, snažno kretanje ruku, napred nazad ne samo da ubrzava vaš tempo, već pruža i dobar trening gornjeg dela tela. Šta više: hodanje sa zamahom ruke, uzrokovaće da sagorite 5 do 10 procenata više kalorija. Savijte ruke na 90 stepeni i pumpajte od ramena. Krenite sa pokretom prirodno, kao da posežete za novčanikom u zadnjem džepu. Kad zamahnete prema napred, zglob bi trebao biti blizu sredine grudi.

Brzo hodanje na traci za mršavljenje

Brzo hodanje na traci je sjajan način da izgubite kilograme i poradite na kondiciji. Zapravo, trake za trčanje i brzo hodanje spadaju među najpopularnije sprave za vežbanje i mršavljenje.

Kada je traka za trčanje i brzo hodanje u pitanju, najvažnije je da:

• Uđete u rutinu vežbanja
• Nađete najpogodniju brzinu za sebe
• Postepeno povećavate dužinu vežbanja
• Postepeno povećavate intenzitet vežbanja

Kada se govori o traci za brzo hodanje i trčanje, najvažnija je bezbednost:

• Naime, obavezno prvo pažljivo pročitajte uputstvo za korišćenje trake.
• Uvek se uverite da ima dovoljno slobodnog prostora direktno iza trake u slučaju da zapnete ili vas traka zbaci.
• Lagano podešavajte brzinu.
• Uvek nosite odgovarajuće patike za hodanje ili trčanje dok koristite traku.

Brzo hodanje potrošnja kalorija

Za gubitak kilograma i sagorevanje suvišnih masti u organizmu preporučuje se intenzivniji tempo hoda, odnosno brzi i kratki koraci praćeni čvrstim kretanjem ruku. Osim brzog tempa hodanja, povremeno ubrzavanje ili usporavanje hoda može dodatno doprineti potrošnji kalorija. Studija i 2015. godine je pokazala da hodanje promenljivim tempom sagoreva i do 20% više kalorija u odnosu na stalan tempo hoda.

Dovoljno je da jednom do dva puta nedeljno postavite cilj i izazov savladavanja različitih terena. Hodanjem po neravnim površinama poput šuma, brežuljaka ili planinskih staza, uposlićete svoje mišiće, što će doprineti njihovom oblikovanju i pojačanom sagorevanju kalorija.

Za one koji su u boljoj kondiciji preporučuje se hodanje brzinom pri kojoj srce radi sa 65 do 75% maksimalne brzine. Maksimalna brzina rada srca meri se na sledeći način: od 220 otkucaja u minuti oduzmite broj svojih godina. Na primer, ako imate 40 godina, vaš maksimalan broj otkucaja srca je 180.

Brzo hodanje za mršavljenje rezultati i iskustva

Rezultati brzog hodanja za mršavljenje zavise od više faktora kao što su starosno doba, telesna masa i tempo hodanja, pa u zavisnosti od toga, potrošnja kalorija tokom jednog sata brzog hodanja može varirati od 300 do 500.

45 do 60 minuta brzog hodanja pet puta nedeljno čini u proseku da izgubite 2 kilograma nedeljno. Za sat vremena hodanja u proseku ćete napraviti 10 do 12 hiljada koraka ili približno 7 do 8 km.

Ako ste početnik, ovu kilometražu možete podeliti u etape i prehodati pola rute ujutru, a pola uveče. Tako ćete a svakih 10 dana u proseku izgubiti oko 0.5 kilograma.

Brzo hodanje spada u vežbe koje nisu naporne, a veoma su delotvorne jer se na taj način aktiviraju svi vaši mišići u telu i telo vam postaje zategnuto, vitko, i što je najvažnije, zdravo.

Šta je bolje za mršavljenje – brzo hodanje ili trčanje?

I brzo hodanje i trčanje su za mršavljenje odlični. Tokom svake fizičke aktivnosti se troše kalorije samo što je trčanje fizička aktivnost jačeg intenziteta pa se za kraće vreme potroši mnogo više kalorija. Trčanje će brže dovesti do topljenja sala ali treba imati na umu da u današnje vreme veoma mali broj ljudi ima dovoljno kondicije.Sedelački način života i fizička neaktivnost su doveli do toga da prosečna osoba nije u stanju da trči ni 2 do 3 minuta.Zato se preporučuje da ako nemate kondiciju i tek počinjete sa nekom fizičkom aktivnošću prvo izaberete brzo hodanje. Da budemo realni ljudi koji imaju dovoljno kondicije za pola sata trčanja nemaju problem sa viškom kilograma!

Počnite sa brzim hodanjem, lagano povećavajte vreme aktivnosti i kad vas više ne bude zamaralo lagano počnite da uvodite kratke intervale trčanja od nekoliko minta. Kad se umorite nastavite brzo hodanje i tako naizmenično.Ako budete dovoljno uporni i istrajni vremenom ćete steći izuzetnu fiziču kondidiju.Verovatno će vas iznenaditi kako se telo prilagođava i izdržava sve veće napore.Nagrada će svakako biti figura kakvu ste odavno želeli.

Pojačana fizička aktivnost, bilo da je u pitanju brzo hodanje, duga šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje kod mnogih osoba utiče na povećanje apetita što može da bude neugodna zamka kad je nekome cilj mršavljenje.Ako brzim hodanjem sagorite 300 kalorija a posle toga posegnete za užinom ili pojedete više hrane nego obično rezultati mogu biti poništeni.

Da bi se ova zamka izbegla morate da pazite šta ćete pojesti.Iskustva pokazuju da je možda najbolje vreme za brzo hodanje radi mršavljenja između ručka i večere.Strogo isplanirajte šta ćete pojesti pre nego što izađete iz kuće i ne odstupaje od plana kad se vratite.

Ishrana je ipak najvažnija

Kada je u pitanju mršavljenje ishrana je važnija od bilo koje fizičke aktivnosti.Čak i ako praktikujete brzo hodanje svakog dana to ne znači da možete da jedete šta god želite ili kolike količine želite.

Da biste smršali svakog dana morate da unesete manje kalorija nego što trošite.Da bi organizam nadoknadio nedostatak moraće da posegne za rezervama a one su u ćelijama sala.Dakle salo će početi da se topi.

Samo pola kilograma je oko 3.500 kalorija, tako da je potrebno da izbacite 500 kalorija svakog dana da bi smršali pola kilograma za 7 dana.Iako vam se ovo čini kao jako sporo mršavljenje, stručnjaci samo ovo smatraju bezbednim rempom.

Ako svakog dana sagorite dodatnih 500 kalorija proces mršavljenja ćete duplo ubrzati što znači da ćete smršati jedan kilogram nedeljno.

Kombinovanje brzog hodanja sa zdravom ishranom je uspešnija strategija za mršavljenje nego samosmanjenje unosa kalorija. Brzo hodanje može da vam pomogne da održite i povećate nemasnu telesnu masu na nogama gde se nalaze najveće grupe mišića, što je važno za trajno povećanje sagorevanja kalorija na dnevnom nivou.Razlog je jednostavan.Mišići troše kalorije i u stanju mirovanja pa što veću mišićno masu imate lakše ćete kontrolisti svoju telesnu težinu.

Kakva vam je oprema za brz hod potrebna?

Brzo hodanje ne zahteva nikakvu posebnu opremu niti veliki budžet.Jedina oprema koja vam je potrebna za početak je udoban par patika.Najvažniji su đonvi koji treba da budu elastični i da ublažeudare i zaštite kolena i kičmu.

Izbegavajte patike sa tvrdim ravnim đonom, opredelite se za one sa mekanim uloškom.

Izaberite laganu, komptnu odeću u kojoj se nećete previše znojiti.

Kada mogu praktikovati brz hod?

Kad god imate vremena. Ujutro, sat do dva posle ručka, uveče, vikendom u bilo koje vreme. Samo obujte patike i krenite.

Koliko često treba hodati?

Ritam i dužinu brzog hodanja treba uskladite sa vremenom koje imate na raspolaganju i kondicijom.Ako želite što brže mršavljenje trudite sa da svakog dana izdvojite jedan sat za brzo hodanje. Ako nemate dovoljno vremena potrudite se da brzi hod praktikujete barem 3 puta nedeljno po 60 minuta.Veoma je važno da hodanje za mršavljenje traje što duže jer telo efikasnije topi salo tek nakon 40 minuta fizičke aktivnosti.

I zagrevanje je važno

Pre nego počnete brzo hodanje ili bilo koju drugu fizičku aktivnost, vrlo je bitno da se dobro zagrejete kako ne bi oštetili ligamente i zglobove. Ovo se naročito odnosi na skočni zglob, jer on trpi veliko opterećenje u momentu kad spuštate stopalo na tlo.Za zagrevanje pravite kruže pokrete stopalom u smeru kazaljke na satu minut do dva a zatim promenite smer.Zagrejte listove i ahilovu tetivu tako što ćete se minut do dva podizati na prstima.Zatim uradite desetak čučnjeva i spremni ste! Ovih 5-6 minuta zagrevanja je sasvim dovoljno pred brzo hodanje.

Pazite da ne dehidrirate

Leti kad su visoke temperature i vlažnost vazduha može da dođe do preteranog znojenja i dehidracije.Do ovog problema može da dođe i zimi zbog neadekvatne odeće.Zato ponesite flašicu vode i povremeno popijte po nekoliko gutalja.Hidratacija je veoma važna za fizičke performanse organizma ali i mršavljenje.Uvek pijte čistu vodu bez ikakvih vešatčkih zaslađivača, aroma i dodataka.

Pijte zeleni čaj posle hodanja

Pijte zeleni čaj nakon hodanja. Nutricionistička studija otkrila je da učesnici koji su konzumirali tri šoljice zelenog čaja svaki dan posle brzog hodanja u toku nedelju dana imali su manje markera oštećenja ćelija prouzrokovanih slobodnim radikalima. To znači da vam zeleni čaj takođe može pomoći da se brže oporavite nakon žustre šetnje. U drugoj studiji koja je objavljena u Journal of Health Science, učesnici koji su pili zeleni čaj nakon brzog hodanja tokom 8 nedelja povećavali su svoju sposobnost sagorevanja masti i tokom vežbanja i dok su se oporavljali od treninga i odmarali.

Produžićete život za 15 godina

Osobe koje redovno praktikuju brzo hodanje mogu da produže svoj životni vek za čak 15 godina pokazuje studija objavljena u naučnom časopisu Mayo Clinic Proceedings, u ovoj velikoj studiji je učestvovalo više od 475.000 ljudi prosečne starosti oko 52 godine.

Brzo hodanje ima veliki uticaj na mršavljenje, snižavanje holesterola i šećera u krvi.Što je veoma važno za zdravlje srca i krvotoka.Takođe i eliminacija stresa ima veliki uticaj.Za najbolje rezultate trebalo bi da toko brzog hodanja održavate puls između 60 i 90 procenta od maksimuma za vaše godine.Da bi izračunali maksimum za vaše godine od broja 220 oduzmite broj godina.Na primer za 40 godina maksimum je 180 otkucaja a 60 procenta 108 dok je 90 procenata 162 otkucaja srca u minutu.

Budite uporni

Mnoge početni rezultati ne oduševe.Pa brzo odustanu.U stvarnosti loša iskustva imaju samo oni koji nisu bili dovoljno uporni i koji su mislili da će smršati posle nekoliko izlazaka u šetnju.Mršavljenje na bilo koji način zahteva upornost, nemojte da tražite izgovore već na samom početku i odustanete.Naterajte sebe da istrajete a posle jednostavno više nećete moći da živite bez fizičke aktivnosti.U početku, bilo šta novo može izgledati teško, jednostavno zato što još nije deo vaše rutine. Jednom kada brzo hodanje postane vaša navika, postaće deo vaše svakodnevne rutine. Zapamtite da je motivacija ono što vas pokrene, a navike su ono što vam omogućava da idete dalje i istrajete.Ako brzo hodanje postane deo vašeg života ne samo da ćete smršati već ćete dugoročno imati vitko telo i dobro zdravlje.

Ako nemate dovoljno vremena

Brzo hodanje za mršavljenje je jedno, ali i obično hodanje i lagan šetnja imaju određene prednosti za mršavljenje i zdravlje.Ako imate previše obaveza i nemožete da izađete na brzo hodanje mogućnosti sagorevanja sala na stomaku čekaju vas ako automobil ostavite kod kuće, idete stepenicama umesto lifta i pokretnih stepenica ili ako možete prošetati nekoliko kilometara do kuće prijatelja ili rođaka. Ako idete javnim prevozom do posla pođite malo ranije i izađite nekoliko stanica pre odredišta.Isto uradite i u povratku.Nema izgovora i inalaženja razloga za izbegavanje fizičke aktivnosti.Biće vam zahvalni i telo i duša.Posle fizičke aktivnosti osećaćaete se mnogo bolje.U nebrojenim naučnim studijama je dokazano da je fizička aktivnost pored seksa jedna od njboljih načina za borbu protiv, depresije, anksioznosti i stresa!

A sada nemojte da ostanete samo na čitanju članaka o brzom hodanju i mršavljenju, POKRENITE SE!!!