U ovom članku saznajte u kojoj hrani se nalazi cink, zašto je važan u organizmu, koje su dnevne potrebe a koji simptomi nedostatka cinka itd….Koje namirnice bogate cinkom bi trebalo da uvrstite u svoju ishranu….
O njemu se ne priča mnogo, a ne pridaje mu se ni veliki značaj. Na to bi se svela životna priča cinka. Ali samo da se zna, ako u svom sistemu nemamo dovoljno ovog minerala (koji mnogi nazivaju vitamin cink), naša životna priča će se izgledati sasvim drukčije. A to je nešto što ne bismo želeli. Nijednom. Nikada. Otuda i ovaj članak o namirnicama koje su bogate cinkom.
Jedno pitanje – za šta je dobar cink u organizmu? Nastavite da čitate da biste pronašli mnogo odgovora na ovo pitanje. U ovom članku ćete saznati koja je hrana bogata cinkom, kao i mnogo toga drugog.
Sadržaj članka
- Zašto je cink važan
- Kolika je dnevno preporučena doza cinka
- Cink u hrani: Koje namirnice imaju visok sadržaj cinka
- Kod koga može da dođe do nedostatka cinka u organizmu
Zašto je cink važan?
Pravo vreme za pravo pitanje. Zašto je važno da naučite koje namirnice su bogate cinkom, ako ne znate značaj ovog nutrijenta?
Cink spada u elemente u tragovima.* Međutim, ima ga u svim ćelijama organizma. Da bi imuni sistem optimalno funkcionisao cink mu je neophodan. I znate šta – ovaj mineral ne samo da je važan za imunitet već nam pomaže da koristimo čula mirisa i ukusa.
(*Elementi u tragovima su minerali koji su organizmu potrebni u veoma malim količinama. Svi hemijski elementi kojih u organizmu ima manje od 50mg po kilogramu telesne težine, zovu se elementi u tragovima. U takve minerale spadaju kobalt, bakar, jod, cink, molibden i selen, dok gvožđe malo premašuje gornju granicu, ali i dalje spada u elemente u tragovima.I danas mnogi misle da je cink vitamin)
Mineral cink učestvuje u produkciji oko 100 vrsta enzima u našem organizmu. Deluje kao antioksidant i neutrališe dejstvo slobodnih radikala, pa tako smanjuje stepen rizika za nastanak raka. Takođe, cink stimuliše proizvodnju krvi u našem organizmu. Ovaj mineral pospešuje sintetisanje kolagena, elementa neophodnog za zarastanje rana.
Što je još važnije, mineral cink je neophodan tokom trudnoće, ranog detinjstva i detinjstva. Da bi organizam pravilno rastao i razvijao se potreban mu je cink.
Jednostavno rečeno, on možda jeste element u tragovima i vaš lekar može da zaboravi da naglasi njegov značaj – ali bez adekvatne količine cinka prizivate bolest.Ukrato smo videli za šta je dobar cink u organizmu a pre nego što pređemo na deo cink u hrani da prvo pogledamo kolika je dnevno preporučena doza cinka…
Postoje brojni preparati cinka koji se mogu kupiti u apoteci ali zašto ne iskoristiti cink u hrani kako bi se zadovoljile potrebe organizma? Pored toga cink iz suplemenata se loše apsorbuje.
Kolika je dnevno preporučena doza cinka?
Ova tabela može da vam pomogne da steknete utisak o potrebama organizma za cinkom.
| Starost | Dnevno preporučena količina cinka |
| od rođenja do 6 meseci | 2mg |
| 7 meseci – 3 godine | 3mg |
| 4 – 8 godina | 5mg |
| 9 – 13 | 8mg |
| 14 – 18 (devojčice) | 9mg |
| 14 i više (dečaci i muškarci) | 11mg |
| 19 i više (žene) | 8mg |
| 19 i više (trudnice) | 11mg |
| 19 i više (dojilje) | 12mg |
To su dnevne doze. Ali kako da obezbedite da unosite dovoljno i izbegnete nedostatak cinka u organizmu? E, ove namirnice bogate sa cinkom mogu da vam pomognu u tome.
Cink u hrani
Ovo su najbogatiji izvori cinka:
- ostrige
- seme susama
- seme lana
- seme bundeve
- ovas
- kakao u prahu
- švajcarski sir
- žumance
- lima pasulj
- bubrežasti pasulj
U nastavku članka više o ovim, ali i drugim namirnicama bogatim cinkom. (DV% – dnevna vrednost izražena u procentima).Evo gde se nalazi cink u hrani…
Seme bundeve
- Porcija – 64g
- Cink – 6,6mg
- DV% – 44
Hrana bogata cinkom je svuda oko nas.Lako je dostupna i ne previše skupa.Seme bundeve je bogato fitoestrogenima koji popravljaju nivo holesterola kod žena u postmenopauzi (4). Ovo seme je bogato i antioksidantima koji poboljšavaju zdravlje.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Pored toga što možete da grickate semenke bundeve možete da ih dodate u salatu pred spavanje – ova noćna užina poboljšava i kvalitet sna.
Ovsene pahuljice
- Porcija – 156g
- Cink – 6,2mg
- DV% – 41
Mnogi ljudi svakodnevno jedu namirnice bogate cinkom.Ako nas pitate, ovo je jedna od najpopularnijih namirnica za doručak. Najvažniji nutrijent koji se nalazi u ovsu je beta glukan, moćno rastvorljivo vlakno. Ova vrsta vlakana reguliše nivo holesterola i pospešuje razmnožavanje dobrih bakterija u crevima.
Ovas može da bude koristan i za kontrolu nivoa šećera u krvi, a to je važno, imajući na umu porast broja obolelih od dijabetesa širom sveta (5).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Najjednostavnije od svega je da za doručak pojedete ovsenu kašu. To je najlakši način da povećate unos cinka i sprečite nedostatak.
Seme susama
- Porcija – 100g
- Cink – 7,8mg
- DV% – 52
Možete pronaći cink u biljnoj hrani, jedna od namirnica koje bi trebalo jesti je i susam.
Seme susama je i odličan izvor fitosterola, jedinjenja koja snižavaju nivo holesterola. Još jedno jedinjenje u semenu susama, koje se zove sesamin, pomaže uspostavljanju hormonske ravnoteže i poboljšava opšte zdravlje. Ovo seme ima i visok sadržaj proteina (2).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Kupujte hleb i pecivo posuto susamom.Za tost možete da koristite puter od susama umesto putera od kikirikija. Seme susama odlično ide i uz lososa ili piletinu – možete da napravite i ukusnu domaću granolu.
Kakao u prahu
- Porcija – 86g
- Cink – 5,9mg
- DV% – 39
Hrana bogata cinkom može da bude i veoma ukusna.Kakao u prahu poboljšava imunitet jer sadrži cink, a budući da je to nešto što svi volimo (crna čokolada, prste da poližeš) – dobijanje adekvatne količine cinka ne bi trebalo da predstavlja problem. Kakao u prahu je bogat i flavonoidima koji jačaju imunitet.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Kako oprah možete da dodate u kafu ili čaj. Nezaslađeni prah možete da dodate i u moču, proteinske šejkove i vruće ceralije.
Ostrige
- Porcija – 50g
- Cink- 8,3mg
- DV% – 55
Osim cinka, ostrige su bogate i proteinima. A nabolje od svega je što one povećavaju vaš unos proteina ne povećavajući unos masti. Ostrige su bogate i vitaminom C – jedna porcija pokriva oko 15% dnevnih potreba za vitaminom C (1). Vitamin C je odličan za imunitet, dok proteini poboljšavaju zdravlje mišića i ćelija.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Možete da ih pečete sa začinskim biljem na žaru. Čak i sirove ostrige odlično obavljaju posao, posebno kada se kombinuju sa renom. Međutim, budite oprezni kada jedete ostrige, jer su one čest uzrok trovanja hranom.
Seme lana
- Porcija – 168g
- Cink – 7,3mg
- DV% – 49
Seme lana je takođe izuzetno bogato omega 3 masnim kiselinama – nutrijentima koji poboljšavaju zdravlje srca i mozga – a uz to, ima brojna druga korisna dejstva. Ovo seme pomaže i kod lečenja artritisa i zapaljenskih bolesti creva (3).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Mleveno seme lana možete da dodate u smutije za doručak ili u salate. Seme možete da pospete i po kuvanom povrću.Ova namirnica bogata cinkom se može nabaviti u svakoj prodavnici zdrave hrane.
Švajcarski sir
- Porcija – 132g
- Cink – 5,8mg
- DV% – 38
Važno je da napomenemo da je sir zdrav izvor kalcijuma – minerala neophodnog za jake kosti. A kako je to namirnica životinjskog porekla, švajcarski sir se smatra potpunim proteinom – sadrži sve aminokiseline neophodne organizmu za stvaranje proteina.
Međutim, švajcarski sir konzumirajte u umerenim količinama, jer on sadrži i zasićene masti koje baš i nisu zdrave kada se uzimaju u velikim količinama.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Listić švajcarskog sira možete da stavite u sendvič ili u činiju čorbe. Iseckan sir možete da dodate u salatu od povrća. Možete da ga jedete i sa kajganom.
Žumance
- Porcija – 243g
- Cink – 5,6mg
- DV% – 37
Cink u hrani koja je najdostupnija i veoma jeftina! Žumance je prepuno i drugih hranljivih materija. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumance je bogato i omega 3 masnim kiselinama. A ono što je još važnije, žumance sadrži antioksidante lutein i zeksantin – jedinjenja dobra za zdravlje očiju (6).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Barena žumanca su odlična opcija – možete ih dodati i u salatu.Nikakav problem nije i ako jedete cela jaja pripremljena na bilo koji način.Lako ćete sprečiti nedostatak cinka u organizmu.
Lima pasulj
- Porcije – 178g
- Cink – 5mg
- DV% – 34
Osim cinka, lima pasulj je bogat i folatom (vitamin B9) – nutrijentom neophodnim za sintetisanje DNK i deobu ćelija. Ovaj pasulj je bogat i vitaminima B1 i B6. a vlakna u pasulju štite debelo crevo i bore se protiv raka digestivnog trakta (7). Lima pasulj pojačava osećaj sitosti i na kraju pospešuje mršavljenje.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Suvi lima pasulj možete da dodate u večernju činiju čorbe. Kombinacija slanine i jaja sa lima pasuljem zvuči fantastično.
Pasulj
- Porcija – 184g
- Cink – 5,1mg
- DV% – 34
Pored toga što vam pomaže da unesete odgovarajuću količinu cinka, pasulj smanjuje i koncentraciju C-reaktivnog proteina (CRP), poznatog po tome da izaziva zapaljenske poremećaje (8). Pasulj takođe kontroliše nivo šećera u krvi i postojano pomaže kod lečenja dijabetesa.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Pasulj može da bude jednostavan dodatak u vašoj uobičajenoj salati od voća ili povrća. A možete da jedete i konzervisani pasulj kao zdravu popodnevnu užinu. Čak može da posluži i kao dodatak u bogatim čorbama ili varivima.
Kikiriki
- Porcija – 146g
- Cink – 4,8mg
- DV% – 32
Ovo je hrana bogata cinkom i magnezijumom.Kikiriki je prepun i hranljivih materija zdravih za srce. Ovde spadaju niacin, magnezijum, bakar, oleinska kiselina i razni drugi antioksidanti (uključujući sveopšte popularni rezveratrol).
Konzumiranje kikirikija se povezuje i sa smanjenim stepenom rizika od nastanka žučnog kamenca i kod muškaraca i kod žena. Ovo možemo da pripišemo njegovom delovanju na smanjenje nivoa holesterola, jer se žučni kamenci uglavnom sastoje od holesterola.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Možda je najbolje da jedete kikiriki direktno iz ljuske. Krckanje i grickanje, mogli bismo da kažemo. Zagrabite punu šaku kikirikija dok sedite i gledate večernji sitkom – i da, krckajte i grickajte.
Samo malo – kikiriki možete da dodate i u recept za granola pločice.
Pročitajte još:
Jagnjetina
- Porcija – 113g
- Cink – 3,9mg
- DV% – 26
Jagnjetina se prvenstveno sastoji od proteina, i to visokokvalitetnih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini u jagnjetini mogu da budu posebno korisni bodibilderima, sportistima na oporavku, pa čak i pacijentima koji se oporavljaju od operacije.
U jagnjetini se nalazi i jedna važna aminokiselina, beta alanin, koja poboljšava fizičke performanse.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Jagnjeći kotleti, pečenje ili odresci mogu da budu dobar dodatak vašoj večeri.
Badem
- Porcija – 95g
- Cink – 2,9mg
- DV% – 20
Ako ste se pitali u kojoj biljnoj hrani pronaći cink…jedite orašaste plodove! Badem je najpopularniji među orašastim plodovima, a verovatno i najukusniji. Prepun je antioksidanata koji ublažavaju stres, pa čak i usporavaju starenje. Badem ima i visok sadržaj vitamina E, nutrijenta koji štiti ćelijske membrane od oštećenja. E vitamin takođe smanjuje stepen rizika od bolesti mozga, na primer, Alchajmerove bolesti (10).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Ujutru uz doručak uzmite punu šaku badema, a isto tako i uveče pre odlaska na spavanje. Seckane bademe možete da dodate u omiljeni smuti.
Kraba
- Porcija – 85g
- Cink – 3,1mg
- DV% – 20
Danas su smrznuti morski plodovi dostupni u skoro svim marketima.Kao i drugi morski plodovi i meso krabe je dobar izvor cinka.Kao i većina vrsta mesa, meso krabe je potpuni izvor proteina. Takođe je i impresivan izvor vitamina B12 – koji pospešuje stvaranje zdravih ćelija krvi. Ovaj vitamin smanjuje i stepen rizika od nastanka bolesti srca.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Salatu od povrća jednostavno pospite naseckanom krabom. Možete je dodavati i u čorbe. Ili, još bolje, meso krabe možete da dinstate sa mladim mahunama graška, pečurkama i kineskim vodenim kestenom, kako biste dobili hranljivo varivo.
Leblebije
- Porcija – 164g
- Cink – 2,5mg
- DV% – 17
Pošto leblebije imaju naročito visok sadržaj vlakana, one mogu da regulišu nivo šećera u krvi i holesterola. Tako mogu da se spreče dijabetes i bolesti srca.
Leblebije sadrže cink i selen, mineral koji smanjuje stepen rizika od smrtnog ishoda usled raka.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Ubacite leblebije u proteinima bogatu saltu od pasulja. Brašno leblebije možete da koristite za peciva. Ako u bilo koju čorbu od povrća dodate i leblebije, znatno ćete poboljšati hranljivu vrednost jela.
Grašak
- Porcija – 160g
- Cink – 1,9mg
- DV% 13
Osim što sadrži pristojnu količinu cinka, grašak nema holesterol i ima veoma nizak sadržaj masti i natrijuma – zar vam ne liči na rajsku biljku?
Antioksidant koga u grašku ima u velikoj količini je lutein. Naš organizam odlaže ovaj antioksidant u regiji žute mrlje na mrežnjači oka, čime se omogućava pravilno filtriranje svetlosti. Drugim rečima, nedostatak luteina može da dovede do oboljenja oka, kao što su degeneracija žute mrlje i katarakta. Konzumiranjem graška možete da sprečite ove situacije.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Grašak možete da dodate u salatu od povrća. Čak i kada ga jedete presnog to može da bude hranljivo uživanje.
Indijski orah
- Porcija – 28g
- Cink – 1,6mg
- DV% – 11
Još jedna hrana bogata cinkom sve popularnija na našem tržištu.Indijski orah je bogat i gvožđem i bakrom koji pospešuju cirkulaciju krvi – oni pomažu organizmu da stvara crvena krvna zrnca i da ih delotvorno koristi.
Ovi orašasti plodovi su odlična zamena za proteine i masti životinjskog porekla – razlog je prisustvo mono i polinezasićenih masnih kiselina u indijskom orahu, koje smanjuju formiranje naslaga masti i holesterola u srcu.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Najjednostavniji način da dobijete redovnu dozu cinka i drugih esencijalnih nutrijenata je da sirovi indijski orah jedete kao večernju užinu. A možete i jutarnji tost da namažete puterom od indijskog oraha.
Beli luk
- Porcija – 136g
- Cink – 1,6mg
- DV% – 11
Beli luk je najkorisniji za srce. Ovo (zajedno sa drugim korisnim dejstvima) može da se pripiše alicinu, jedinjenju koje pokazuje moćne biološke efekte. A uprkos tome što je izuzetno hranljiv, beli luk ima veoma malo kalorija. On može da poboljša krvni pritisak i nivo holesterola. Dobar je u borbi protiv obične prehlade. Njegovi antioksidanti takođe pomažu u sprečavanju opadanja kognitivnih sposobnosti (11).
Još je zanimljivije da beli luk takođe detoksifikuje teške metale u organizmu.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Beli luk je najbolji kada se konzumira u sirovom stanju – kada samo oljuštite češnjeve i pojedete ih. Beli luk možete i da izgnječite, pomešate sa medom i namažete na tost – i sažvaćete put do sjajnog zdravlja.
Jogurt
- Porcija – 245g
- Cink – 1,4mg
- DV% – 10
Jogurt je, pored cinka, sadrži i kalcijum. U stvari, jedna šolja jogurta sadrži 49% dnevnih potreba za ovim mineralom. Kalcijum održava zdravlje zuba i kostiju, a B vitamini u jogurtu (vitamin B12 i riboflavin) štite od nekih urođenih defekata neuralne tube (12).
Jogurt je takođe bogat proteinima, čiji značaj ne moramo da ponavljamo.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Običan jogurt možete da pijete uz ručak. A možete da dodate neku bobicu u činiju jogurta i dobijete zdravu večernju užinu.
Smeđi pirinač (kuvan)
- Porcija – 195g
- Cink – 1,2mg
- DV% – 8
Pored toga što je hrana bogata cinkom smeđi pirinač je bogat i manganom, koji pospešuje apsorpciju i proizvodnju digestivnih enzima. Osim toga, mangan jača imuni sistem
Poznato je i da smeđi pirinač reguliše nivo šećera u krvi i pomaže kod lečenja dijabetesa.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
U svim jelima beli pirinač zamenite smeđim.
Goveđe (juneće) meso od goveda hranjenih na pašnjaku
- Porcija – 28g
- Cink – 1,3mg
- DV% – 8
U poređenju sa drugim vrstama govedine, meso životinja gajenih na pašnjaku više se ceni. Ovakva govedina ima manje ukupne masti i više omega 3 masnih kiselina zdravih za srce. Ova vrsta goveđeg mesa ima i veću količinu konjugovane linolne kiseline – poznate po tome da umanjuje stepen rizika od raka i bolesti srca.
Meso goveda hranjenih na pašnjaku je bogato i vitaminom E (13).
Predlog za uvrštavanje u ishranu
U salatu od povrća možete da ubacite tanko sečene komade govedine.
Piletina
- Porcija – 41g
- Cink – 0,8mg
- DV% – 5
Kada je u pitanju sadržaj proteina, piletina pobeđuje većinu namirnica. A bogata jecinkom i selenom – još jednim važnim nutrijentom poznatim po delotvornosti protiv raka. Piletina sadrži i vitamine B6 i B3 koji jačaju metabolizam i poboljšavaju zdravlje ćelija organizma.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
U ručak i večeru možete da dodate komadiće piletine.
Ćuretina
- Porcija – 33g
- Cink – 0,4mg
- DV% – 3
Pored toga što spada u namirnice bogate cinkom ćuretina je bogata i proteinima koji pojačavaju sitost i duže vreme održavaju osećaj punoće. Zbog toga se možda nećete prejedati. Dovoljan unos proteina nakon jela održava insulin na stabilnom nivou.
I kao i kod piletine, selen iz ćuretine može da smanji stepen rizika od različitih vrsta raka.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Najbolje je da se opredelite za svežu, nemasnu ćuretinu iz slobodnog uzgoja, koja ima nizak sadržaj natrijuma. Cela ćurka je dobar posao (a i stomak će vam biti pun).
Pečurke
- Porcija – 70g
- Cink – 0,4mg
- DV% – 2
Pečurke spadaju u najređe izvore germanijuma, nutrijenta koji organizmu pomaže da delotvorno iskoristi kiseonik. Pečurke sadrže i gvožđe, kao i vitamine C i D.Vrlo zdrava hrana koju mnogi još nisu uvrstili u redovnu ishranu.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Vaša čorba u koju ste dodali pečurke je sasvim nov nivo. U salatu od povrća možete da ubacite nekoliko pečuraka. Možete ih dodati i u kari.
Spanać
- Porcija – 30g
- Cink – 0,2g
- DV% – 1
I na kraju našeg spiska namirnica koje sadrže cink je spanać.Postoji razlog zbog koga Popaj obožava ovo povrće. Pored toga što je hrana bogata cinkom jedan od antioksidanata u spanaću, koji se zove alfa lipoinska kiselina, snižava nivo glukoze i sprečava oksidativni stres – posebno kod pacijenata sa dijabetesom.
Spanać je bogat i vitaminom K, nutrijentom neophodnim za zdravlje kostiju.
Predlog za uvrštavanje u ishranu
Spanać možete dodavati u čorbe, testenine, pa čak i u složence. Možete ga dodati u sendvič za doručak.
Nedostatak cinka simptomi
Unosite li dovoljno cinka?
U nastavku možete da vidite koji su simptomi koji govore da možda ne unosite dovoljno cinka.
Nedostatak cinka u organizmu simptomi kod muškaraca i žena
- Slab imunitet – Redovno patite od prehlada i raznih oblika infekcija.
- Simptomi alergije – Cink blokira oslobađanje histamina u krv. Kada u organizmu nema dovoljno cinka, možete da patite od alergijskih simptoma poput osipa, kijanja, curenja iz nosa itd.
- Poremećaj sna – Cink ima važnu ulogu u produkciji i regulaciji melatonina, hormona sna. Kada nemate dovoljno cinka u sistemu, ne možete dobro da spavate.
- Opadanje kose – Kada je nivo tiroidnih hormona nizak, to jednostavno znači da vaš organizam ne apsorbuje dovoljno cinka. A ovo dovodi do opadanja kose.
- Poremećaj pažnje – Postoji veza između niskog nivoa cinka i hiperaktivnosti.
- Loše zdravlje kože – 6% cinka u našem organizmu nalazi se u koži. Studije ukazuju da osobe sa aknama mogu da imaju nizak nivo cinka.
- Usporen rast – Ovo je čest znak kod dece. Našim kostima je potreban cink za zdrav rast.
- Neplodnost ili spontani pobačaj – Cink ima ulogu u poboljšanju zdravlja reproduktivnog sistema.
Kada govorimo o suplementima, preporučujemo vam da se posavetujete sa vašim lekarom. Suplementacija cinkom ublažava nedostatak ovog minerala u organizmu – ali najbolje je da najpre popričate sa lekarom ili nutricionistom.Videli ste naš spisak namirnica bogatih cinkom, ima ih dosta, cink u hrani je svima dostupan pa nije neophodno da se uzimaju suplementi.
Pitate se da mate nedostatak cinka? Pa…
Kod koga može da dođe do nedostatka cinka?
Vegetarijanci i vegani, osobe koje često drže dijetu, pojedinci koji konzumiraju previše alkohola, pa čak i starije osobe. Trudnice, dojilje, tinejdžeri tokom puberteta i dijabetičari, osobe koje pate od celijakije ili ponavljajuće dijareje, takođe su izložene riziku.
Zaključak
Uvrstite u svoju ishranu ove namirnice bogate cinkom. To je to.
Kažite nam da li vam je ovaj članak pomogao. Ostavite komentar. Pomozite nam da bolje prepoznamo vaše potrebe. Živeli!
Autor teksta Jovana Todorovic
