Brza dijeta bi trebalo da bude samo privremeno rešenje, za trajno vitku liniju neophodno je promeniti način života. Ako je vaš cilj da skinete 7 kg za sedam dana ili što je moguće brže, pogledajte jelovnik koji sledi u nastavku a tu su i neki važni saveti za mršavljenje.
Kada ljudi počinju dijetu uvek im je cilj da skinu određeni broj klograma težine a vaga je najčešće sredstvo za proveru uspeha.Ako pitate nutricioniste reći će vam da nije moguće smršati 7 kg za 7 dana i da ne postoji brza dijeta koja bi dovela do ovakvih rezultata.Ipak treba razgraničiti neke stvari! Skinuti 7 kg težine i skinuti 7 kg sala nije ista stvar.Kako većinu naše telesne mase čini voda ako skinte nekoliko kilograma sala pored toga ćete izgubiti i nekoliko litara nakupljene tečnosti.To znači da brza dijeta može dovesti do gubitka 7 kilograma za nedelju dana ali ne i do topljenja 7 kg sala.Čak kad bi gladovali 7 dana ne bi uspeli da sagorite 7 kg sala.
Svaka brza dijeta je samo dobar početak jer se posle uvek javlja takozvani jo jo efekat što znači brzo vraćanje na prethodnu težinu.Da bi posle 7 dana očuvali postignutu težinu i nastavili da topite salo morate da promenite način života i ishrane.Mnoge promene su veoma jednostavne i svako ih može uvesti, potrebno je samo malo volje i upornosti.O tome kako da održite težinu biće više reči u drugom delu teksta a sada da vidimo kako bi trebalo da izgleda jelovnik brze dijete.
Brza dijeta jelovnik
Ovo nije jelovnik koga se morate strogo pridržavati.Ovo je više uputstvo kako da počnete. Možete malo da prodrmate stvar, ali držite se omleta za doručak, velike salate za ručak i slabih proteina sa povrćem za večeru, pa ćete svakodnevno izgubiti jedan kilogram težine.
Dan 1
Doručak: Crna kafa.
Ručak: Zeleni smuti, kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba.
Večera: Pileće grudi dinstane na kašičici kokosovog ulja sa 2 šolje brokolija, ¼ glavice crnog luka (isečenog na kriške), 3 pečurke (isečene na kriške), 1/3 zelene paprike (isečene na kockice), 1 češanjem izgnječenog belog luka i začinima po izboru.
Ako ste gladni između obroka, užinajte tvrdo kuvana jaja, domaću gvakamolu, štapiće celera, krastavac ili ostatke mesa preko zelenolisnog povrća.
Dan 2
Doručak: Crna kafa.
Ručak: Sezonska salta, kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba.
Večera: Dve viršle
Dan 3
Doručak: Crna kafa.
Ručak: Krastavac salta, kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba.
Večera: Tunjevina salata iz konzerve (180 gr)
Dan 4
Doručak: Crna kafa.
Ručak: Kupus salta, kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba.
Večera: Dinstana svinjska kremenadala 200 gr i 250 grama kuvanog mešanog povrća.Možete da koristite smrznuto mešano povrće po ukusu (brokoli, krfiol, paprika…)
Dan 5
Doručak: Crna kafa.
Užina: Jedna banana
Ručak: Sezonska salta, 3 kuvana jaja
Večera: Pečene pilće grudi (200 gr) parče integralnog hleba.
Dan 6
Doručak: Crna kafa.
Užina: 1 jabuka
Ručak: Sezonska salata 3 kuvana jaja
Večera: Ćureće grudi 200 grama, mešano povrće 250 grama
Dan 7
Doručak: Crna kafa.
Užina: Jedan crveni grejpfrut ili narandža
Ručak: Krastavac salta, kajgana od 3 jaja, parče integralnog hleba.
Večera: Pečena riba po izboru 300 grama
Vežbanje: Šetajte, trčite, plivajte ili se bavite nekim drugim kardio vežbama niskog intenziteta u trajanju od 20 – 45 minuta svakog dana. Podižite teške predmete ili se priključite treningu dizanja tegova tokom nedelje, kako biste izbegli gubitak mišićne mase, jer ste smanjili kalorijski unos.
Ova brza dijeta se praktično zasniva na preskakanju doručka.Ako baš niste od onih koji doručkuju posle ustajanja i volite da prvo uživate u kafi i doručak odlažete u nedogled pravi je izbor za vas.Svaka brza dijeta je samo privremeno i kratkotrajno rešenje.Nemojte sprovoditi ovu dijetu duže od 7 dana niti je ponavljati više puta tokom godine.
Shvatite da je brza dijeta brzo ali privremeno rešenje, budite svesni da će se kilogrami vratiti ako nastavite da se hranite kao do sada.
Postoje dijete koje se dugoročno sprovode i više su koncepti ishrane nego dijeta za mršavljenje.Kad se brza dijeta završi pratite neki od njih.
Pročitajte i savete u nastavku sigurno će vam koristiti ako je vaš cilj ne samo privremeno mršavljenje već doživotno vitka linija.
Brza dijeta je završena šta sad?
Recimo da je brza dijeta završena smršali ste 7 kg za 7 dana i želite da se kilogrami ne vrate i da pritom istopite sve preostalo salo…
Pa da počnemo!
Savet br. 1: Svakodnevno jedite namirnice velike nutritivne gustine, kao što su zeleni smutiji, okrepljujuće salate i supa od kostiju. Zelene smutije bi trebalo da pripremate prvenstveno od zelenolisnog povrća, koje je prepuno vitamina i minerala, zasitnih vlakana i sirovih prehrambenih enzima, koji pospešuju varenje (da biste pojačali ukus i hranljivu vrednost možete da dodate neki od suplemenata organskog zeleniša i supernamirnica). A ako kosti životinja uzgajanih na pašnjaku kuvate polako i na tihoj vatri, dobićete supu od kostiju punu kolagena, koštane srži i drugih lekovitih elemenata kojih ima u kostima, uključujući i aminokiseline, minerale, glicin i želatin – koji će vam pomoći da oporavite creva, uneste hranljive materije i ublažite upalu.
Savet br. 2: Zasitite se vlaknima iz zelenog, lisnatog i sirovog povrća. Kao i uvek, do mile volje jedite neskrobno povrće sa niskim sadržajem šećera. Skrobno/šećerno korenasto povrće i krtole (poput slatkog krompira i cvekle), kao i integralne žitarice, jedite u minimalnim količinama ili ih ostavite za posle treninga da biste nahranili gladne mišiće.
Savet br. 3: Ograničite porcije. Na porcije ne bi trebalo da pazite samo dok traje brza dijeta.Praktikujte da kontrolišete porcije za svaki obrok i užinu. Kada naučite da se zasitite sa manjom količinom hrane (na primer, jedete dok ne osetite da ste 80% puni), ono što sledi kod većine ljudi je smanjenje telesne težine. Prelazak na dijetu i prilagođenost masnoći idu ruku pod ruku sa prirodnim obuzdavanjem apetita. Skorašnja istraživanja pokazuju da unos manje količine hrane (i isprekidani post – u nastavku članka) može da bude od koristi i u borbi protiv starenja i da je dobar za dugovečnost.
Kalorije ne morate da brojite, ali stvaranje privremenog energetskog deficita može da podstakne skidanje sala.
Posle postizanja srećne homeostaze (sa željenom težinom), konzumiranje obilne količine prirodne hrane većini ljudi omogućava da sa lakoćom održavaju zdravu težinu. Ali ako želite da se rešite sala što je moguće brže, konzumiranje manje hrane u obrocima (ili jednostavno manji broj obroka) definitivno može da ubrza proces.
O kolikom deficitu govorimo? 500 kalorija manje svakog dana je održivo za neke osobe dok mršaju, mada će svaki deficit biti dobar. 1000 kalorija manje svakog dana je agresivan i teško održiv pristup. Bez obzira na sve, nipošto ne spuštajte dnevni unos kalorija na manje od 1000, pa makar vi mislili da će dovesti do bržeg mršavljenja. U tom slučaju ćete gubiti mišićnu masu i žrtvovati zdravlje i razboritost. To nije vredno toga.
Savet br. 4: Suplementirajte se svakog jutra sa omega ribljim uljima, vitaminom C, probioticima i visokokvalitetnim multivitaminima. Tako ćete držati glad pod kontrolom, a istovremeno obezbediti obilje hranljivih materija.
Savet br. 5: Praktikujte isprekidani (intervalni) post. U brojna korisna dejstva isprekidanog posta spadaju:
- pospešivanje proizvodnje ljudskog hormona rasta (koji organizmu pomaže da sagoreva masti, razvija mišiće i usporava proces starenja)
- normalizacija insulinske osetljivosti
- regulisanje nivoa grelina (poznatog i kao „hormon gladi“)
- smanjenje nivoa triglicerida
- ublažavanje upale
- smanjenje oštećenja koja izazivaju slobodni radikali
Tokom posta slobodno možete da pijete kafu ili supu, ali i da grickate neskrobno povrće poput celera i krastavca zbog vlakana i hranljivih materija. Međutim, morate da zapamtite: isprekidani post nije za svakoga (a obično bolje deluje kod muškaraca nego kod žena).
Savet br. 6: Kofein iz kafe i polifenoli i hranljive materije iz zelenog čaja, takođe mogu da ublaže glad i ubrzaju sagorevanje masti (naročito ujutru). Ne preterujete sa kofeinom, naročito ako naporno trenirate ili malo spavate – previše kofeina može da optereti nadbubrežne žlezde. Dnevno bi trebalo da popijete najviše od 2 – 3 šolje kafe (oko 300 – 400ml).
Savet br. 7: Ograničite unos masti. Mnogi uglavnom više vole visokomasnu ishranu. Ali ako želite da skinete salo što je moguće brže, možda ćete otkriti da vlaknasto povrće i proteini bolje zasićuju. Ukoliko želite da umanjite unos kalorija, konzumiranje prehrambenih masti možete da smanjite pomoću nekoliko trikova:
- Pijte crnu kafu (umesto da dodajete pavlaku ili šlag od mleka krava sa pašnjaka). Koristite manje maslinovog ulja za začinjavanje salata, a umesto njega upotrebljavajte limunov sok ili sirće.
- Avokado, kokos, masno meso i ulja jedite u umerenim količinama – ove kalorije se brzo sabiraju. Ista stvar je i sa žumancem – cela jaja su bolja, ali možete da dobijete više proteina uz manje kalorija ako jedete samo belance.
- Usredsredite se na morske plodove i nemasno meso. Pileće grudi, ćuretina, tunjevina i losos obično imaju manje kalorija od masnijeg crvenog mesa. Ako jedete masno meso, držite se stroge kontrole porcija i jedite manju količinu.
Savet br. 8: čuvajte se sosova koji su obično prepuni šećera i drugih koještarija. Kada jedete van kuće, uvek tražite da vam prelive serviraju posebno. Možete da zatražite nekoliko kriški limuna koje ćete da iscedite preko salate ili u maloj tegli ponesite svoje sirće.
Savet br. 9: Izbegavajte većinu voća, orašastih plodova i mlečnih proizvoda. Nekoliko bobica ili pola zelene jabuke su dobra poslastica (ili dodatak zelenim smutijima), ali voće je uglavnom prepuno šećera koji može da zaustavi skidanje sala.
Od orašastih plodova možete lako da se prejedete, a imaju i visok sadržaj omega 6 masnih kiselina, pa zato budite oprezni koliko ih jedete – dobar cilj je mala pregršt svakodnevno.
Mlečni proizvodi zaustavljaju mršavljenje kod većine ljudi, pa je zato najbolje da ih izbegavate kada pokušavate da smanjite telesnu težinu.
Osnovne namirnicejedite do mile volje
Jedite koliko god želite neskrobnog povrća i proteina, a smanjite količinu ulja i masti u obrocima i užinama.
- Povrće, poželjno je divlje, organsko i sirovo, a može da čini više od polovine tanjira. Veći deo mase dolazi od svežeg zeleniša, povrća poput kelja, spanaća, zelene slate, bok čoja, blitve i drugog zelenolisnog povrća. Raznobojno povrće je odlično, ali ograničite skrob, posebno beli krompir i kukuruz. Najbolje je sveže povrće, ali kuvano na pari, blago kuvano, smrznuto i konzervisano bez prezervativa ili aditiva, takođe završava posao.
- Proteini, meso, jaja i supe, kao što je govedina 100% sa pašnjaka, divlji morski plodovi, živinsko meso divlje ili iz slobodnog uzgoja, svinjetina i jaja.
- Pića: voda, voda sa limunom ili limetom, crna kafa, zeleni čaj, nezaslađeni čaj.
Izbegavajte ove namirnice koje zaustavljaju skidanje sala
Neke namirnice mogu da zaustave mršavljenje. To su niskokvalitetne namirnice lišene svake prave hranljive vrednosti, pa bi ih po svaku cenu trebalo izbegavati. Ni ove namirnice nisu dozvoljene u planu ishrane divlje dijete:
- Prerađene namirnice ili namirnice koje sadrže bilo koji sastojak koji ne možete da izgovorite ili pročitate.
- Pržena hrana ili namirnice koje sadrže industrijska biljna ulja(tj. ulje soje, kukuruza, suncokreta, kikirikija ili uljane repice).
- Žitarice ili beli ugljeni hidrati (uključujući pšenicu, ovas, ječam, pirinač i kukuruz) ili bilo koji proizvod napravljen od njih (uključujući hleb, testenine, cerealije itd.).
- Šećer, kukuruzni sirup ili proizvodi koji ih sadrže (izbegavajte sve proizvode na čijoj etiketi piše da sadrže sastojke koji se završavaju na „oza“). Zbog njih ćete se boriti sa insulinskim skokovima i padovima usled „šećerne zavisnosti“.
- Veštački zaslađivači ili bilo koji proizvodi koji ih sadrže (tj. sukraloza, splenda ili aspartam).
- Veštačke arome su hemikalije i doprinose upalama.
- Soja ili bilo koji proizvod sa sojom (tj. tofu, sojin protein, tempeh, većina vegetarijanskih pljeskavica, sojino ulje, soja sos, hidrolizovani biljni proteini itd.)
- Tečne kalorije, uključujući voćne sokove, sportske napitke, gazirane sokove ili mleko pasterizovano na visokoj temperaturi).
- Pivo, vino i žestoka alkoholna pića. Premda je u redu da popijete čašu crnog vina ili visokokvalitetnog koktela dok ste na divljoj dijeti, ukoliko pokušavate da super brzo stešete salo, najbolje je da sve ovo preskočite.
Nadamo se da će vam brza dijeta pomoći da se rešite 7 kg za 7 dana ali i da ćete poslušati većinu saveta iz drugog dela članka kako se kilogrami nikad ne bi vratili.
Negativni efekti
Brza dijeta za mršavljenje zbog značajno smanjenog unosa namirnica koje daju energiju organizmu može da dovede do fizičke slabosti pa čak i vrtoglavice.Namirnice od kojih dobijamo najviše enrgije ako se ta energija ne iskoristi dovode i do povećanja telesne težine pa bi trebalo da se svedu na minimum dok traje dijeta za mršavljenje.Pijet što više tečnosti kako bi stalno bili dobro hidrirani.
Da li je vama brza dijeta pomogla da se rešite 7 kg za 7 dana? Kakva su vaša iskustva ? Podelite ih sa ostalim čitaocima u odeljku za komentare.
