Dodati šećer je verovatno jedan od najgorih sastojaka u našoj današnjoj ishrani.
Šećer se dovodi u vezu sa mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući gojaznost, srčane bolesti, dijabetes i rak.
Ono što je najgore od svega, većina ljudi koja konzumira prevelike količine šećera, često toga nije ni svesna.
Srećom, postoji još načina da zasladite hranu. U ovom tekstu naći ćete 7 zdravih zamena za šećer koje možete iskoristiti.
Pre nego što saznate koja je zdrava zamena za šećer saznajte i
Zašto je šećer toliko loš za zdravlje ?
Za početak, u samom šećeru nema ništa dobro. On ne sadrži proteine, esencijalne masti, vitamine ili minerale. Za njim naš organizam zaista nema nikakve potrebe. Štaviše, postoji dug spisak razloga na temu zbog čega bismo trebali da ga izbegavamo.
Šećer se meša u rad hormona koji regulišu osećaj gladi i zasićenosti. To vodi do povećanog unosa kalorija i dobijanja na kilaži.
Takođe, oštećuje metabolizam, što izaziva povišen insulin i taloženje masti. Zapravo, mnoga istraživanja su našla jasnu vezu između šećera i gojaznosti. Jednostavno rečeno, osobe koje konzumiraju puno šećera, imaju veće šanse da postanu gojazni, od onih koji ga jedu u malim količinama.
Unošenje velikih doza šećera se povezuje i sa drugim, smrtonosnim bolestima poput dijabetesa, srčanih oboljenja i raka.
Šećer stvara zavisnost. On otpušta dopamin u centru mozga zaduženom za nagrade, što je isti odgovor koji aktiviraju zavisničke droge. Zbog toga imate napade gladi i lako se prejedate.
Ukratko, šećer je neverovatno nezdrav i trebalo bi ga izbegavati po svaku cenu. Umesto njega, primenite neku od ovih alternativa.
Stevija
Stevija je prirodan zaslađivač koji se dobija iz listova severnoameričke žbunaste biljke latinskog naziva Stevia rebaudiana. Ona sadrži 0 kalorija i ne vezuje se za gojenje pa je zdrava zamena za šećer.
Štaviše, testiranja na ljudima su pokazala da stevija nema ni jedan loš efekat na zdravlje. Ne samo da se stevija smatra zdravom, nego ima i neka lekovita dejstva.
Nekoliko istraživanja ukazalo je na to da Steviosid, jedan od slatkih jedinjenja koje se nalazi u steviji, može sniziti pritisak za 6-14%.
Primećeno je i da dve različite slatke tvari koje se dobijaju iz biljke stevije – steviosid i rebaudisol A – imaju malo drugačiji ukus. Stevija je dostupna u obliku praha i u tečnoj formi, a u njenim bočicama se mogu naći jedno ili oba ova jedinjenja. Zbog toga neke vrste stevije imaju bolji ukus, i biće vam potrebno malo eksperimentisanja dok ne otkrijete koja vam najviše odgovara.
Sve u svemu, kada želite da zasladite nešto, stevija je verovatno najzdravija zamena za šećer.
Zaključak: stevija je 100% prirodna, ne sadrži kalorije i nema poznate nuspojave. Ona može sniziti pritisak i nivo šećera u krvi.
Ksilitol
Ksilitol je šećerni alkohol koji ima sličan ukus kao šećer. Izvlači se iz kukuruza ili breze i nalazi se u većini voća i povrća.
Ksilitol sadrži 2,4 kalorije po gramu, što je 40% kalorija manje od šećera. Takođe, on ne podiže nivo šećera u krvi, kao ni insulin pa se može reći da je dobra alternativa za šećer.
Većina štetnih efekata koji se vezuju za običan šećer, zapravo ima veze sa fruktozom. Ali pošto ksilitol ne sadrži fruktozu, ne uzrokuje štetu kao šećer. Čak naprotiv, ksilitol ima lekovita svojstva!
Nek istraživanja pokazala su da ksilitol poboljšava zdravlje zuba, tako što smanjuje rizik od karijesa i propadanja zuba. Osim toga, ksilitol pomaže organizmu da bolje upija kalcijum. Ovo je dobro ne samo za zube i gustinu kostiju, nego vas štiti i od osteoporoze.
Ksilitol se uglavnom dobro podnosi, ali ako ga jedete u prevelikim količinama, može izazvati digestivne nuspojave kao što su gasovi, nadimanje i dijareja.
Takođe, važno je napomenuti da je ksilitol izuzetno otrovan za pse. Ako imate psa, zalihe ksilitola držite daleko van njegovog domašaja ili ga nemojte držati u kući.
Zaključak: ksilitol je šećerni alkohol koji sadrži 40% manje kalorija od šećera. Konzumiranje ksilitola može doprineti zdravlju zuba i zaštititi vas od osteoporoze.
Eritrol
Slično ksilitolu, eritrol je šećerni alkohol koji sadrži još manje kalorija. Sa samo 0,24 kalorija u gramu, eritrol ima 6% kalorija od običnog šećera. Ukus im je gotovo isti, zbog čega je prelazak na zdraviji eritrol vrlo lak.
Naš organizam nema enzimne koji su potrebni za razgradnju eritrola, pa se većina absorbuje direktno u krvotok i izlučuje kroz mokraću. Zato, on nema štetni efekat kao šećer.
Eritrol ne podiže nivo šećera u krvi, kao ni nivo insulina, holesterola i triglicerida. Smatra se sigurnim za konzumiranje za dijabetičare i dobro se podnosi.
U ispitivanjima nisu otkrivene nuspojave, kada se konzumira svakodnevno, u dozama od 2 grama po kilogramu težine. Veće količine izazivaju manje probleme sa varenjem, kod nekih ljudi.
Zaključak: eritrol je šećerni alkohol koji ima ukus vrlo sličan šećeru, a sadrži samo 6% kalorija. Odlična je alternativa za šećer, pogotovo za ljude koji su gojazni ili imaju dijabetes.
Manje štetan šećer
Postoji još nekoliko prirodnih zaslađivača koji se koriste umesto šećera. Tu spadaju kokosov šećer, med, javorov sirup i melasa. Iako ovi prirodni zaslađivači sadrže više hranljivih materija od šećera, vaše telo ih i dalje metaboliše na isti način.
Prirodni zaslađivači o kojima će sada biti reč su samo malo manje štetni od običnog šećera. I dalje su vrsta šećera, imajte to na umu.
Kokosov šećer
Kokosov šećer se dobija iz smole kokosa. Sadrži par nutrijenata uključujući cink, kalcijum, gvožđe i kalijum, kao i neke antioksidante pa je zdravija prirodna zamena za šećer. Ima manji glikemijski indeks od šećera, što može biti zbog inulina.
Inulin je vrsta vlakna koja usporava apsorpciju glukoze. Bez obzira na to, kokosov šećer i dalje ima puno kalorija, čak, isto kao šećri. U sebi sadrži puno fruktoze, koja je odgovorna za to što je običan šećer toliko nezdrav.
Na kraju, treba reći da je kokosov šećer vrlo sličan običnom šećeru i treba se koristiti u umerenim količinama.
Zaključak: kokosov šećer sadrži malo vlakana i hranljivih materija. Zato je malo manje štetan od obinog šećera. Ali, i dalje ima puno fruktoze, pa ga treba umereno konzumirati.
Med
Med je gusta, zlatna tečnost koju dobijamo od pčela. Sadži malo vitamina i minerala, kao i puno antioksidanata. Ako jedete med, možete povisiti nivo antioksidanata u krvi. Povišen nivo antioksidanata u krvi vezuje se sa smanjenim rizikom od dobijanja mnogih bolesti.
U jednom istraživanju otkriveno je da konzumiranje meda u periodu od 8 nedelja, smanjuje loš (LDL) holesterol i trigliceride u krvi, kod osoba koje imaju šećernu bolest. Med povećava nivo dobrog holesterola. Ali, u toj istoj studiji, marker šećera u krvi HbA1c se takođe povećao, što nije dobar znak. U drugom ispitivanju otkriveno je da med smanjuje nivo C-reaktivnog proteina, koji meri upalu u organizmu. Takođe, on snižava homocistin, još jedan marker u krvi koji se vezuje za bolesti.
Obe ove studije pokazale su da med ima manje štetan uticaj na nivo šećera u krvi i metabolizam, nego običan šećer pa je zdravija zamena. Ali uprkos činjenici da su istraživanja otkrila da med ima lekovita svojstva, on i dalje sadrži fruktozu, koja doprinosi mnogim zdravstvenim problemima.
Ukratko, med je i dalje vrsta šećera, te nije potpuno bezopasan.
Zaključak: med sadrži antioksidante i male količine vitamina i minerala. Ima neka lekovita svojstva, ali je ipak podvrsta šećera, pa ga ne treba previše konzumirati.
Javorov sirup
Javorov sirup je gusta, slatka tečnost koja se dobija kuvanjem smole iz drveta javora. Sadrži minerale uključujući kalcijum, kalijum, gvožđe, cink i mangan. Takođe, u sebi ima barem 24 različite vrste antioksidanata. Nekoliko testova pokazalo je da javorov sirup ima čak i antikancerogena svojstva, ali je za potvrdu ove tvrdnje potrebno još istraživanja.
Međutim, iako javorov sirup sadrži neke dobrotvorne nutrijente i antioksidante, ima puno šećera. Ima malo manji glikemijski indeks od običnog šećera, pa možda ne diže nivo šećera u krvi tako brzo, ali svejedno utiče na njega pa nije dobar za dijabetičare.
Kao kokosov šećer i med, i javorov sirup je malo zdravija zamena za šećer, ali ga ipak treba umerno konzumirati.
Zaključak: javorov sirup sadrži neke minerale i preko 24 vrste antioksidanata. Malo je manje štetan od običnog šećera, ali ne treba preterivati.
Melasa
Melasa je slatka tečnost braon boje, koja po teksturi podseća na sirup. Dobija se kuvanjem šećerne trske ili iz soka šećerne repe. Sadrži neke vitamine, minerale i antioksidante.
Crna melasa ima više antioksidanata i od meda i od javorovog sirupa. Hranljive materije koje se nalaze u melasi su bolje za kosti i srce.
Sve u svemu, melasa je dobra zamena za šećer, ali nema razloga da je dodajete u ishranu, pošto je i dalje, vrsta šećera.nije dobra za dijabetičare ni zdrave ljude.
Zaključak: melasa sadrži nutrijente koji su dobri za zdravlje kostiju i srca, i može pozitivno uticati na nivo šećera u krvi. Ipak, i dalje ima puno šećera pa je treba konzumirati samo povremeno.
Sa kojim zaslađivačima NE treba zameniti šećer
Neki zaslađuvači koji se koriste kao zamene za šećer mogu izazvati više štete nego koristi. Neki mogu biti opasniji i od šećera. U daljem tekstu, pročitajte zamene za šećer koje treba da izbegavate.
Agavin sirup
Agava sirup dolazi iz agava biljke. Često se reklamira kao zdrava zamena za šećer, ali istina je da je ovaj sirup zapravo jedan od najnezdravijih zaslađivača na tržištu. Fruktoza čini 85% ovog sirupa, što je mnogo više nego u običnom šećeru. Kao što je već pomenuto, velike doze fruktoze se dovode u vezu sa gojaznošću i drugim ozbiljnim bolestima.
Zaključak: iako se reklamira kao zdrava zamena za šećer, agavin sirup sadrži više fruktoze od običnog šećera i treba da ga izbegavaju ne samo dijabetičari već i zdravi ljudi.
Fruktozni kukuruzni sirup
Kukuruzni sirup sa puno fruktoze je zaslađivač koji se pravi od kukuruznog sirupa. Obično se koristi za zaslađivanje obrađene hrane i sokova. Kao što mu i ime govori, u sebi ima puno fruktoze. Može povećati rizik od dobijanja kilograma, gojaznosti, šećerne bolesti i drugih ozbiljnih bolesti, kao što je na primer rak. Podjednako je štetan kao i šećer, i treba ga izbegavati po svaku cenu.
Iako kukuruzni sirup neće biti u sastavu recepata koje sami pravite, obično se nalazi u sosevima, prelivima za salatu i začinima koje koristite za kuvanje.
Zaključak: kukuruzni sirup sa fruktozom sadrži štetnu fruktozu i treba ga potpuno izbegavati.
Zaključak
Konzumiranje prevelike količine šećera se vezuje za nekoliko smrtonosnih bolesti, uključujući dijabetes, srčana oboljenja i rak.
Zaslađivači koje smo pominjali na početku ovog članka su dobre alternative i, ključna reč je upravo ‘alternative’ – što znači da ih treba koristiti umesto šećera.
Stevija je verovatno najzdravija prirodna zamena za šećer, a u stopu je prate ksilitol, eritol i jakon sirup.
Manje štetni šećeri poput javorovog sirupa, melase i meda su malo bolji od šećera, ali bi ih trebalo koristiti povremeno.
Kao što je to obično slučaj sa ishranom, umerenost je ključ.
