Semenke suncokreta su odlične za zdravlje i možemo slobodno reći da su pomalo zapostavljene na račun drugih veštačkih nezdravih grickalica.U ovom tekstu saznajte zašto su dobre za zdravlje koliko kalorija sadrže, da li goje i još mnogo toga…
Suncokret se gaji komercijalno, za proizvodnju ulja, a pošto ga svako od nas ima u kuhinji, često previđamo njegova lekovita svojstva. To je velika greška, jer ove male semenke sadrže mnogo nutrijenata i hranljivih sastojaka, tako da sveže seme suncokreta može biti veoma zdrav dodatak redovnoj ishrani.
Seme suncokreta: nutritivna vrednost i kalorije
Kalorije na 100 grama 584
Pre svega da naglasimo: suncokret je jedna od najzdravijih namirnica na svetu i ima veoma pozitivan uticaj na zdravlje.
Ove ukusne semenke su zdrav, prirodan izvor raznih elemenata (bakar, mangan, magnezijum, selen, fosfor) koji nisu toliko često zastupljeni u drugim namirnicama.
Osim toga, suncokret je sjajan izvor vitamina E, vitamina iz B grupe i folne kiseline (koja je veoma važna za trudnice, jer pomaže u razvoju neuralne cevi kod beba). Seme suncokreta sadrži i dosta proteina, tako da je odlično za vegeterijance i vegane.
Trideset i pet grama suncokreta sadrži sledeće (posto od preporučenog dnevnog unosa):
| Nutrijent | % od preporučenog dnevnog unosa |
| Vitamin E | 82 |
| Bakar | 70 |
| Vitamin B12 (tiamin) | 43 |
| Mangan | 34 |
| Selen | 34 |
| Fosfor | 33 |
| Magnezijum | 28 |
| Vitamin B6 | 28 |
| Folna kisline | 20 |
| Vitamin B3 | 18 |
Ista porcija sadrži 190 kalorija, 16 grama masnoća, 6 grama proteina i 4 grama vlakana.
Seme suncokreta – preporučen dnevni unos
Suncokret je pun vitamina i minerala, ali se, kao i sve druge namirnice, preporučuje u umerenim količinama.
Pošto sadrži dosta selena i vitamina E, lako može doći do “predoziranja” tim mineralima. Višak selena u organizmu se povezuje sa povećanim rizikom od prostate kod muškaraca.
Takođe, suncokret sadrži dosta masnoća. Mada su te masnoće izuzetno zdrave, ipak vas mogu ugojiti ako jedete previše suncokreta.
Preporučena količina suncokreta je tri supene kašike na dan.Ako pritom jedete i drugo jezgrasto voće i semenke, najbolje je da se pridržavate ove količine.
Da li suncokret goji ?
Seme suncokreta može da bude sirovo ili pečeno, a u oba oblika sadrži brojne hranljive materije. Ono ima i visok sadržaj masti, što često ljude koji pokušavaju da smršaju odvraća od njega. Ovo deluje logično, ali zapravo seme suncokreta ne goji. Najvažniji od svega je način na koji ga koristite u ishrani.
Unete kalorije nasuprot potrošenim kalorijama
Kontrola telesne težine vrti se oko unosa kalorija. Konzumiranje više kalorija od onih koje možete da sagorite dovodi do debljanja. Stvaranje kalorijskog deficita, uzimanjem manje hrane nego što je organizmu potrebno, izaziva smanjenje telesne težine. Sam suncokret ne goji, pod uslovom da ne premašujete zadati kalorijski unos. Ovo važi za sve namirnice koje jedete. Prekomeran unos semena suncokreta može da dovede do povećanja telesne težine. 28g semena suncokreta ima oko 165 kalorija.
Hranljive materije koje zasićuju
Seme suncokreta sadrži veliku količinu proteina i umerenu količinu vlakana. Svaka od ovih hranljivih materija prilikom konzumiranja stvara osećaj sitosti u želucu. To znači da možete da zadovoljite apetit malom porcijom suncokreta, a da se ne ugojite. Vlakna imaju i još neke dobre strane. Vlakna prisutna u semenu suncokreta zovu se nerastvorljiva dijetalna vlakna. Nerastvorljiva vlakna sprečavaju pojavu konstipacije i smanjuju verovatnoću za nastanak raka debelog creva. 28g semena suncokreta sadrži 2g vlakana.
Glikemijski indeks i uticaj na dijabetes
Glikemijski indeks (poznat i kao slatki indeks), ili GI, predstavlja brzinu kojom se nivo šećera u krvi podiže nakon konzumiranja namirnica koje sadrže ugljene hidrate. 28g semena suncokreta sadrži 6g ugljenih hidrata. Kada nivo šećera u krvi naglo raste, pankreas reaguje ispuštanjem velike količine insulina, hormona zaduženog za skladištenje masti. Redovno konzumiranje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom obično pospešuje povećanje telesne težine. Na grafikonu GI, vrednosti od 0 -55 spadaju u niske, 56 – 69 u umerene, a 70 – 100 u visoke. Seme suncokreta ima vrednost od oko 35. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom se sporije vare, zbog čega osećaj sitosti duže traje. Porcija 56g semena suncokreta ujutru ili popodne, spada u dobar izbor užine koja zadovoljava apetit.
Kretanje
Konzumiranje suncokretovog semena ne bi trebalo da vas zabrinjava ako ste fizički aktivni. Međutim, ako vodite sedelački način života i jedete mnogo semena suncokreta, izlažete se opasnosti od debljanja. Ako redovno vežbate, onda seme suncokreta možete da jedete bez bojazni da ćete se ugojiti. Da biste bili sigurni, vežbajte veći broj dana u nedelji duže i jačim intenzitetom. Tako ćete moći da jedete još više semena suncokreta bez povećanja telesne težine.
Dodatna korisna svojstva
Pored hranljivih materija koje duže stvaraju osećaj sitosti, seme suncokreta sadrži i brojne vitamine i minerale. 28g semena suncokreta sadrži skoro 50% dnevno preporučene količine vitamina E. Ovaj vitamin je veoma važan za razlaganje masti i jačanje funkcija imunog sistema. Seme suncokreta sadrži i vitamine B kompleksa, magnezijum, mangan i bakar. Ovi minerali su korisni za stvaranje energije, formiranje vezivnog tkiva i nervne funkcije.
Eto saznali ste da li suncokret goji, sada znate da možete da ga jedete ali u umerenim količinama i uz posvećivanje više pažnje fizičkim aktivnostima i ostalim namirnicama.
Semenke suncokreta u trudnoći
Semenke suncokreta su dobre za trudnice i svakako ih treba jesti u trudnoći.Samo jedna šaka suncokretovih semenki sadrži 82 mikrograma folne kiseline koja je veoma važna za trudnice.Dobro je jesti po malo svakog dana, možete ih grickati između obroka ili ih jednostavno posuti po salati i dodati u supu.Pored folne kiseline, bogate su i gvožđem i kalcijumom koji su takođe od izuzetne važnosti za trudnice.
Semenke suncokreta smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja
Suncokret je bogat vitaminom E, a ovaj vitamin je jedan od najjačih antioksidanasa. Vitamin E uspešno štiti ćelije od dejstva slobodnih radikala. Poznato je da slobodni radikali uništavaju ćelijsku membranu i da mogu izmeniti strukturu DNK.
Oni izazivaju i oksidaciju holesterola i njegovo lepljenje za zidove krvnih sudova, što dovodi do vaskularnih oboljenja. Osobe koje u ishrani nemaju dovoljno vitamina E imaju značajno veći rizik od srčanih problema u odnosu na ljude koji unose dovoljno ovog vitamina.
Seme suncokreta snižava holesterol
Osim vitamina E, koji uspešno sprečava oksidaciju holesterola, suncokret sadrži i komponente po imenu fitosteroli, koji aktivno smanjuju količinu holesterola u krvi.
Od sveg mogućeg jezgrastog voća i semenki koje često grickamo, fitosterolima su najbogatiji suncokret i pistaći (270-289 mg fitosterola na 100 grama proizvoda), a zatim seme bundeve.
Mnoge prerađene namirnice koje možemo kupiti sadrže dodate fitosterole, ali zašto jesti veštačku hranu kada možete jesti prirodnu?
Semenke suncokreta kao zaštita od raka
Svi znamo da je brazilski orah neverovatno bogat selenom. Znate li da se ovaj mineral nalazi i u suncokretu? Selen je jedan od najzastupljenijih minerala u suncokretu, a poznato je da nas on štiti od različitih vrsta raka.
Smatra se da selen igra značajnu ulogu u spontanoj reparaciji DNK, te se tako sprečava razvoj kancerogenih ćelija, jer selen omogućuje programiranu ćelijsku smrt. Taj “prekidač” koji dovodi do smrti ćelija je “ugrađen” u svaku ćeliju. To je prirodni mehanizam uništavanja starih, istrošenih i oštećenih ćelija. Ako taj “prekidač” ne radi, oštećena ćelija počinje da se razmnožava i to velikom brzijom. Tako nastaje karcinom.
Selen je važan i za delovanje nekih antioksidanasa, posebno glutationa i peroksidaze.
Pročitajte još:
Suncokret je dobar za smirivanje živaca
Mada ovo zvuči previše dobro da bi bilo istinito, suncokret zaista pomaže u opuštanju i smirivanje. Suncokret sadrži dosta magnezijuma, koji igra veoma važnu ulogu u očuvanju zdravlja nervnog sistema (informišite se o simptomima manjka magnezijuma u organizmu kako biste ih prepoznali na vreme).
Ljudi koji jedovno redu suncokret imaju manji rizik od visokog pritiska, šloga, grčeva u mišićima, srčanog udara, migrena i hroničnog umora. Seme suncokreta je odlično i za ljude koji pate od anksioznosti ili depresije.
Za nervnu aktivnost su zaduženi kalcijum, koji nadražuje nerve, i magnezijum, koji deluje kao inhibitor delovanja kalcijuma. Osobe koje u ishrani nemaju dovoljno magnezijuma imaju veći rizik od pojave anksioznosti. Takođe, magnezijum je veoma važan za zdrave kosti, što se često previđa – kada je reč o nutrijentima bitnim za zdrave i jake kosti, svi odmah pomišljamo na kalcijum, a magnezijum je podjednako bitan.
Suncokret je dobar za celokupno zdravlje
Osim što uništava slobodne radikale, vitamin E je veoma važan za zaštitu organizma od komplikacija artritisa i astme.
Takođe, vitamin E uspešno ublažava i neke od simptoma menopauze, pogotovo neprijatnih toplotnih napada (valunga). Zašto biste koristili suplemente kada imate ovakvu ukusnu i hranljivu grickalicu?
Kako jesti seme suncokreta?
Semenke suncokreta možete ubacivati u razna jela. Ono je veoma ukusno, tako da ih možete grickati bez ikakvih dodataka.
Pošto je suncokret hrskav, sjajan je dodatak salatama. Takođe, možete ga ubaciti i u jela sa pirinčem i peciva. Jedina granica je vaša mašta.
Na svu sreću, alergija na suncokret je izuzetno retka. Ako primetite da vam se zbog suncokreta javlja kijanje ili svrab, najbolje je da posetite lekara. Ako imate alergiju na jezgrato voće ili semenke, obratite se alergologu za savet pre nego što počnete da jedete suncokret.
Kako čuvati semenke suncokreta?
Semenke suncokreta možete kupiti u svakoj prodavnici.
Možete ih kupiti i oljuštene i u ljusci. Ako ste kupili neoljušten suncokret, čuvajte ga na suvom, hladnom mestu. Ako ste kupili oljušteni suncokret, držite ga u zatvorenoj posudi u frižideru. Tako ćete sprečiti da suncokret užegne.
Ako ste duže vreme čuvali suncokret, nemojte ga koristiti ako izgleda neobično i izbledelo i ako ima čudan miris.
Ostale zdrave semenke i jezgrasto voće koje treba jesti svakodnevno
Semenke bundeve (golica) se često previđa kada je reč o zdravim semenkama, a veoma je bogato vitaminima i mineralima.
Brazilski orah je takođe omiljena grickalica milionima ljudi širom sveta i to sa dobrim razlogom – ne samo da je ukusan, već i neverovatno zdrav. Brazilski orah je verovatno najpoznatiji po visokom sadržaju selena, ali je bogat i kalijumom i nezasićenim mastima.
