Šta je oleinska kiselina?
Oleinska kiselina, ili mononezasićena omega 9 masna kiselina, je svetložuta, uljana tečnost sa mirisom koji podseća na mast. Masne kiseline su glavne komponente masti u namirnicama, uljima i mastima koje se nakupljaju u životinjama i ljudima. Osim dejstva koje imaju unutar organizma, mononezasićene masti poput oleinske kiseline su manje sklone kvarenju od drugih masti, što ih čini korisnima za čuvanje hrane.
Izvori
Oleinska kiselina je široko rasprostranjena u prirodi. Najbogatiji izvori oleinske kiseline su avokado, maslinovo ulje, stone (konzervisane) masline i kanola ulje. Sledeći (po bogatstvu) izvori su i goveđi loj, ulje od kikirikija, svinjska mast i palmino ulje. Kukuruzno ulje, mlečna mast, sojino i suncokretovo ulje takođe su prilično dobri izvori oleinske kiseline.
Upotreba
Ako ste u skorije vreme jeli neko pecivo, upotrebljavali sapun ili kremu za kožu, velike su šanse da ste koristili oleinsku kiselinu. Namirnice koje se pripremaju sa oleinskom kiselinom su bezbedne za jelo duži vremenski period, čak i bez frižidera. U takve namirnice spadaju pekarski proizvodi poput hleba, peciva, keksa ili pita. Oleinska kiselina se koristi i kao agens za čišćenje pri proizvodnji sapuna i deterdženata, a i kao emolijent, odnosno agens za omekšavanje kože, u kremama, losionima, ruževima za usne i preparatima za kožu.
Oleinska kiselina korisna svojstva
Prema Američkoj asocijaciji za dijabetes, više od 25 miliona Amerikanaca pati od dijabetesa. Uz to, 7 miliona ima nedijagnostikovani dijabetes, a 79 miliona ima predijabetes. U studiji objavljenoj 2000. godine u žurnalu QJM, istraživači iz Irske su otkrili da ishrana bogata oleinskom kiselinom, kod učesnika poboljšava glukozu u plazmi merenu pre jela, insulinsku osetljivost i cirkulaciju krvi. Niži nivo glukoze i insulina pre jela, uz poboljšan protok krvi, ukazuje na bolju kontrolu dijabetesa i manji rizik od nastanka drugih bolesti. Za milione ljudi sa dijagnostikovanim dijabetesom i predijabetesom, konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem oleinske kiseline može da bude korisno za kontrolisanje bolesti.
Saveti i mere opreza
Oleinska kiselina je veoma dobra za opšte zdravlje.Uključite u ishranu namirnice bogate oleinskom kiselinom. Ako pazite na težinu, jedite manje porcije ovih namirnica jer one imaju mnogo kalorija. Ako je moguće, ne zagrevajte maslinovo ulje na previše visokim temperaturama jer tako razlažete masti u ulju, a posebno je osetljiva oleinska kiselina. Koristite ekstra devičansko ulje i avokado u salatama i tako ćete izvući maksimalnu korist iz oleinske kiseline. Ako imate visok krvni pritisak, nemojte da jedete previše maslina jer one imaju visok sadržaj soli.Oleinska kiselina se nalazi u maslinovom ulju a ono je bolji izbor za ljude sa hipertenzijom.
Namirnice koje sadrže oleinsku kiselinu
Količina masti u ishrani predstavlja ozbiljnu pretnju po zdravlje većine stanovnika razvijenog sveta. Premda Institut za medicinu preporučuje ograničavanje unosa masti na 20 – 35% dnevnog unosa kalorija, prosečne osobe koje se hrane na zapadnjački način, konzumiraju mnogo više od toga. S druge strane, prave vrste masti, u propisanim količinama koriste zdravlju. Verovatno ste čuli za korisna svojstva omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Još jedna klasa masti, omega 9 masne kiseline, takođe je zdrava. Oleinska kiselina pripada ovoj kategoriji masti i prilično lako se obezbeđuje u ishrani.
Mononezasićene masti
Oleinska kiselina je primarna mast u biljnim uljima, kao što su maslinovo, kanola i suncokretovo. Oleinska kiselina se nalazi i u uljima orašastih plodova, mesu, živini, siru namirnicama koje se pripremaju sa biljnim uljima sa visokim sadržajem oleinske kiseline. Neka biljna ulja se posebno proizvode tako da sadrže veoma visok nivo oleinske kiseline. Možda ste u trgovinama primetili etikete sa natpisom „visok sadržaj oleinske kiseline“.
Birajte zdrave izvore
Od presudne je važnosti da odaberete zdrav prehrambeni izvor oleinske kiseline, pošto se ona nalazi u brojnim različitim namirnicama, od kojih neke nisu baš najbolje za zdravlje. Izvori oleinske kiseline koji su najviše zastupljeni u američkoj ishrani su deserti na bazi žita, piletina, kobasice, orašasti plodovi, pica, pljeskavice, govedina, jaja, običan sir, prženi krompir (čips), prelivi za salatu, deserti od mleka i kvasni hleb. Ne može se reći da sve ove namirnice imaju besprekoran profil kada je zdravlje u pitanju. Zato uzimanje oleinske kiseline konzumiranjem nekih od ovih izvora, može da napravi veću štetu nego korist, pošto uz njih dobijate i višak kalorija, zasićene masti i rafinisani šećer.
Uvođenje oleinske kiseline u ishranu
Ako želite da u svojoj ishrani zamenite zasićene masti zdravijim mastima, kao što je oleinska kiselina, držite se prirodnih, neprerađenih namirnica ili minimalno prerađenih izvora poput brojnih vrsta orašastih plodova, semenki, avokada i hladno ceđenih biljnih ulja poput maslinovog, bademovog i hladno ceđenog suncokretovog.
Možete jednostavno da dodate pregršt orašastih plodova u jogurt, smuti i proteinske šejkove ili da ih jedete kao užinu između obroka. Salate će postati hrskave ako u njih dodate semenke, a možete i da ih jedete kao grickalice. Za salate koristite ulja u kojima se nalazi oleinska kiselina umesto tradicionalnog preliva, a možete i da naprskate uljem ribu ili druge proteine. Ulja bogata oleinskom kiselinom kakvo je maslinovo možete da koristite i za pripremu marinada.
