Sve o kikirikiju – hranljiva vrednost i blagotvornost po zdravlje
Kikiriki se uglavnom smatra orašastim plodom, mada on to nije.
Poreklom je iz Južne Amerike, botaničko ime mu je Arachis hipogea i spada u porodicu mahunarki, odnosno u srodstvu je sa pasuljem, sočivom i sojom.
I pored toga što pripada mahunarkama, plod razvija pod zemljom kao krompir. Cvetovi se pojavljuju nad zemljom, a onda od težine padaju na nju i počinju da ulaze u tlo u kome se razvija mahuna kikirikija.
Kikiriki se retko jede u sirovom stanju. Umesto toga, konzumira se kao pečeno, soljeno i prženo jezgro ili kao buter od kikirikija.
Od kikirikija se prave i drugi proizvodi, kao što su ulje kikirikija, brašno od kikirikija i kikiriki proteinI. Proizvodi od kikirikija se koriste u raznim namirnicama, desertima, kolačima, poslasticama, grickalicama i sosovima.
Ne samo da kikiriki ima dobar ukus, već se u njemu nalaze proteini, vitamini i druge hranljive materije važne za zdravlje.
Studije pokazuju da kikiriki može da bude koristan za mršavljenje, a povezuje se i sa smanjenjem rizika od nastanka kardiovaskularnih oboljenja.
Hranljiva vrednost kikirikija – kalorije, proteini, vitamini
U tabeli možete da vidite sastav kikirikija tj. detaljne informacije o svim hranljivim materijama koje se nalaze u celovitom (neprerađenom) kikirikiju.Kikiriki sadrži 567 kalorija na 100 grama.Približan broj kalorija ima i pečeni kikiriki i kikiriki u ljusci, takođe na broj kalorija ne utiče da li je kikiriki soljen ili ne.Ako znamo da bi dnevni unos kalorija za prosečnu osobu trebalo da bude oko 2000 kalorija anda možemo shvatiti koliko je kikiriki kaloričan.On sadrži približan broj kalorija kao čokolada od 100 grama ali je mnogo bolji za zdravlje.
Podaci se odnose na sve vrste sirovog kikirikija i porciju od 100g.
| Vrsta nutrijenta | Količina |
| Kalorije | 567 |
| Voda | 7% |
| Proteini | 25,8g |
| Vlakna | 8,5g |
| Masti | 49,2g |
| Zasićene masti | 6,28g |
| Mononezasićene masti | 24,43g |
| Polinezasićene masti | 15,56g |
| Omega 3 | 0g |
| Omega 6 | 15,56g |
| Trans masti | / |
| Ugljeni hidrati | 16,1g |
| Šećer | 4,7g |
Masti u kikirikiju
Kikiriki ima visok sadržaj masti.
U stvari, kikiriki je klasifikovan kao uljarica. Veliki deo roda kikirikija u svetu se koristi za proizvodnju ulja.
Sadržaj masti varira od 44 – 56% i to uglavnom mono- i polinezasićenih masti, od kojih većinu čine oleinska kiselina (40 – 60%) i linolna kiselina.
Zaključak: Kikiriki ima visok sadržaj masti, uglavnom mono- i polinezasićenih masnih kiselina. Kikiriki se često koristi za proizvodnju ulja.
Proteini u kikirikiju
Kikiriki je dobar izvor proteina.
Sadržaj proteina u kikirikiju varira od 22 – 33% ukupnog sadržaja kalorija, što kikiriki čini bogatim biljnim izvorom proteina.
Najzastupljeniji proteini u kikirikiju su arahin i konarahin koji mogu da budu jaki alergeni za neke osobe i izazivaju po život opasne alergijske reakcije.
Zaključak: Za biljku, kikiriki je izuzetno dobar izvor proteina.
Ugljeni hidrati u kikirikiju
Kikiriki ima nizak sadržaj ugljenih hidrata.
Sadržaj ugljenih hidrata iznosi od 13 – 16% ukupne težine.
Pošto ima nizak sadržaj ugljenih hidrata, a visok sadržaj proteina, masti i vlakana, kikiriki ima veoma nizak glikemijski indeks, odnosno vrednost koja predstavlja brzinu dospeća ugljenih hidrata u krvotok nakon jela.
Zbog toga je kikiriki prikladan za dijabetičare.
Zaključak: Kikiriki ima nizak sadržaj ugljenih hidrata. Zato je dobar dijetalni izbor za osobe koje imaju dijabetes.
Vitamini i minerali u kikirikiju
Kikiriki je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala.
U nastavku je sadržaj vitamina i minerala kojih u kikirikiju ima u izuzetno velikim količinama:
- Biotin, ili vitamin H – Kikiriki je među najbogatijim izvorima biotina a ovaj vitamin je posebno važan u trudnoći.
- Bakar – Minerala u tragovima koji se nalaze u hrani, obično ima veoma malo u zapadnjačkom načinu ishrane. Nedostatak bakra može da ima štetan uticaj na zdravlje srca.
- Niacin – Poznat i kao vitamin B3, niacin ima više važnih funkcija u organizmu. Niacin je povezan sa manjim rizikom za nastanak srčanih oboljenja.
- Folna kiselina – Poznata i kao vitamin B9, folna kiselina ima brojne ključne funkcije, a posebno je važna u trudnoći.
- Mangan – Mineral u tragovima koga ima u vodi za piće i većini namirnica.
- Vitamin E – Moćni antioksidant koji se u velikim količinama često nalazi u masnim namirnicama.
- Tiamin – Jedan od B vitamina, poznat i kao vitamin B1. pomaže ćelijama organizma da ugljene hidrate pretvore u energiju i esencijalan je za funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema.
- Fosfor – Kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji ima ključnu ulogu u razvoju i očuvanju tkiva organizma.
- Magnezijum – Esencijalni mineral koji se nalazi u hrani i ima brojne važne funkcije. Veruje se da magnezijum štiti od nastanka bolesti srca.
Zaključak: U kikirikiju se nalaze brojni vitamini i minerali. Tu spadaju biotin, bakar, niacin, folna kiselina, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor i magnezijum.Svi oni su veoma važni za zdravlje a posebno u trudnoći.
Druga jedinjenja koja sadrži kikiriki
Kikiriki sadrži raznovrsna bioaktivna biljna jedinjenja i antioksidante.
Kikiriki je bogat antioksidantima koliko i većina voća.Zato je veoma dobar za opšte zdravlje organizma.
Većina antioksidanata se nalazi u opni kikirikija koja se retko jede i to samo kada su oni sirovi.Zato da bi iskoristili sve blagodeti za zdravlje koje nudi kikiriki trebalo bi da jedemo kikiriki koji je pečen u ljusci.
Ovde ćemo se usredsrediti na ona biljna jedinjenja koji se nalaze samo u jezgru koje se češće jede.
U nekoliko pomena vrednih biljnih jedinjenja koja se nalaze u jezgru kikirikija spadaju:
- P-kumarinska kiselina – Polifenol koji je jedan od glavnih antioksidanata u kikirikiju.
- Resveratrol – Moćni antioksidant koji smanjuje rizik od nastanka karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Resveratrol se najčešće nalazi u crnom vinu.
- Izoflavoni – Klasa antioksidanata polifenola, od kojih je najčešći genistein. Kategorisani kao fitoestrogeni, izoflavoni se povezuju sa brojnim uticajima na zdravlje, dobrim i lošim.
- Fitinska kiselina – Prisutna u semenu biljki (uključujući i orašaste plodove), fitinska kiselina može da smanji apsorpciju gvožđa i cinka iz kikirikija i drugih namirnica koje se istovremeno jedu.
- Fitosteroli – Ulje kikirikija sadrži znatne količine fitosterola, od kojih je najčešći beta-sitosterol. Fitosteroli smanjuju apsorpciju holesterola iz digestivnog trakta.
Zaključak: Kikiriki sadrži raznovrsna biljna jedinjenja. U njih spadaju antioksidanti, kao što su kumarinska kiselina i resveratrol, kao i antinutrijenti, kao što je fitinska kiselina vaoma važni za dobro zdravlje.
Kikiriki i mršavljenje
Gojaznost je u porastu svuda u svetu.Kikiriki dijeta ne izgleda kao logična opcija za mršavljenje ali…
Kikiriki je pomno ispitivan zbog njegovog delovanja na mršavljenje.
Uprkos tome što ima visok sadržaj masti, izgleda da kikiriki ne doprinosi gojenju.
U stvari, opservacione studije pokazuju da konzumiranje kikirikija može da pomogne kod očuvanja zdrave telesne težine i da smanjuje rizik za nastanak gojaznosti.
Sve ove studije su opservacione, što znači da ne mogu da dokažu uzročnost. U stvari, veoma je verovatno da konzumiranje kikirikija može da bude marker za druge vrste zdravog ponašanja koja doprinose smanjenju gojenja.
Međutim, jedna mala studija u kojoj su učestvovale zdrave žene, pokazuje da je kikiriki kao zamena za druge izvore masti, u ishrani sa malim unosom masnoće, doveo do gubitka 3kg telesne težine u periodu od 6 meseci, uprkos tome što je ispitanicama rečeno da očuvaju svoju težinu.
Jedna druga studija je otkrila da se dodavanjem 89g (500 kalorija) kikirikija u svakodnevnu ishranu zdravih odraslih osoba, u periodu od 8 nedelja, niko od ispitanika nije ugojio više od očekivanog.
Brojni su faktori koji kikiriki čine pogodnom namirnicom za mršavljenje:
- kikiriki može da smanji unos hrane jer daje osećaj sitosti u većoj meri od drugih uobičajenih grickalica, na primer, keksa
- zbog načina izazivanja osećaja sitosti, izgleda da ljudi kompenzuju veći unos kikirikija manjim unosom drugih namirnica
- kada se jezgro kikirikija ne sažvaće dovoljno dobro, jedan deo može da prođe kroz sistem za varenje i da ne bude apsorbovan
- visok sadržaj proteina i mononezasićenih masti u kikirikiju, može da poveća potrošnju energije
- kikiriki je izvor nerastvorljivih dijetalnih vlakana koja se povezuju sa manjim rizikom od gojenja
Zaključak: Kikiriki je veoma zasitan i može se smatrati delotvornom komponentom u dijeti za mršavljenje.
Za šta je još dobar kikiriki ?
Pored toga što je pogodan za mršavljenje, kikiriki se povezuje i sa drugim korisnim delovanjima na zdravlje.
Kikiriki i zdravlje srca
Srčana oboljenja su vodeći uzrok smrti u svetu.
Opservacione studije ukazuju da konzumiranje kikirikija (i drugih orašastih plodova) štiti od srčanih oboljenja.
Raspravljalo se o različitim mehanizmima kao potencijalnom objašnjenju za ovakvo dejstvo koje je, po svemu sudeći, rezultat brojnih različitih faktora.
Jedno je jasno, kikiriki sadrži brojne hranljive materije koje povoljno utiču na srce. U njih spadaju magnezijum, niacin, bakar, oleinska kiselina, antioksidanti, kao što je resveratrol.
Zaključak: Izvor brojnih nutrijenata koji su korisni za zdravlje srca, kikiriki može da spreči nastanak srčanih oboljenja.
Kikiriki za potenciju
Kikiriki pozitivno utiče na potenciju, posebno za muškarce, jer je bogat prirodni izvor L-arginina. Ova aminokiselina poboljšava seksualnu funkciju kod muškaraca i jača potenciju tako što opušta krvne sudove. Preliminarne studije su takođe otkrile da L-arginin ne samo da jača potenciju kod zdravih muškaraca već da može pomoći sa erektilnom disfunkcijom zbog ovog efekta na krvne sudove.
Kikiriki u trudnoći
Dobro je jesti kikiriki tokom trudnoće, osim, naravno, ako ste alergični na kikiriki. Nema dokaza da konzumiranje kikirikija u trudnoći, ili hrane koja sadrži kikiriki, utiče na trudnicu ili na razvoj bebe.Jedino se savetuje trudnicama sa porodičnom istorijom alergija, kao što su astma, ekcem ili polenska kijavica, da sa oprezom jedu kikiriki jer je visokoalergena namirnica.
Kikiriki i dijabetes
Ako imate dijabetes, budite oprezni s kikirikijaem, kikiriki puterom, i uljem od kikirikija.Kikiriki nema vsok glikemijski indeks pa nije opasan za dijabetičare ali kikiriki ima puno ugljenih hidrata, koji ako se unesu u većim količinama podižu našu nivo šećera u krvi.Kada isključimo sadržaj vode u kikirikiju, oni su sastavljeni 37 odsto od ugljenih hidrata, 39 odsto masti, i 24 odsto proteina.25 do 30 grama je količina koju dijabetičari mogu da pojedu bez bojazni.
Kikiriki i prevencija nastanka žučnog kamenca
Od kamenca u žuči pati približno 10 – 25% odraslih osoba.
Dve opservacione studije ukazuju da često konzumiranje kikirikija može da umanji rizik od formiranja žučnog kamenca i kod muškaraca i kod žena.
Uglavnom su žučni kamenci, najvećim delom, sačinjeni od holesterola. Stoga je dejstvo kikirikija na snižavanje nivoa holesterola ponuđeno kao moguće objašnjenje.
Da bi ova otkrića bila u potpunosti potvrđena, potrebna su dalja ispitivanja.
Zaključak: Konzumiranje kikirikija može da smanji rizik od nastanka žučnog kamenca.
Štetna dejstva kikirikija i individualni uticaj
Osim alergija, konzumiranje kikirikija se ne povezuje sa previše štetnih dejstava na zdravlje.
Međutim, kikiriki ponekad može da bude kontaminiran aflatoksinom, toksičnom supstancom koju proizvode plesni.
Alergija na kikiriki
Kikiriki spada u 8 najčešćih alergena.
Po nekim procenama, od alergije na kikiriki pati oko 1% ljudi.
Alergije na kikiriki mogu da budu ozbiljne, potencijalno opasne po život, a kikiriki se ponekad smatra najjačim alergenom.
Osobe alergične na kikiriki trebalo bi da izbegavaju kako kikiriki, tako i sve njegove proizvode.
Zaključak: Mnogi ljudi su alergični na kikiriki pa moraju da ga izbegavaju. Alergija na kikiriki ponekad može da bude opasna po život.
Trovanje aflatoksinom
Kikiriki ponekad može da bude kontaminiran vrstom plesni, tačnije gljivicom (Aspergillus flavus), koja proizvodi toksičnu supstancu koja se zove aflatoksin.
Glavni simptomi trovanja aflatoksinom uključuju gubitak apetita i žutu diskoloraciju beonjača (žutica), tipične znakove problema sa jetrom.
Ozbiljno trovanje aflatoksinom može da dovede do otkazivanja i karcinoma jetre.
Rizik od trovanja aflatoksinom zavisi od načina skladištenja kikirikija, a češće se javlja u toplim i vlažnim uslovima, posebno u tropskom pojasu.
Kontaminacija aflatoksinom može uspešno da se spreči pravilnim sušenjem kikirikija nakon ubiranja plodova i održavanjem niske temperature i vlažnosti vazduha tokom skladištenja.
Zaključak: Ako se skladišti u toplim i vlažnim uslovima, kikiriki može da bude kontaminiran aflatoksinom koji dovodi do problema sa jetrom.
Antinutrijenti
Kikiriki sadrži brojne takozvane antinutrijente, supstance koje ometaju apsorpciju hranljivih materija i smanjuju hranljivu vrednost.
Od antinutrijenata prisutnih u kikirikiju, fitinska kiselina je naročito vredna pomena.
Fitinska kiselina (fitat) se nalazi u jestivom semenu, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. U kikirikiju njena količina varira od 0,2 – 4,5%.
Fitinska kiselina ometa apsorpciju gvožđa i cinka u digestivnom traktu.
Stoga, preterano konzumiranje kikirikija može vremenom da doprinese nedostatku ovih minerala.
Fitinska kiselina obično ne predstavlja problem kada je ishrana dobro izbalansirana i kod osoba koje redovno jedu meso. S druge strane, može da predstavlja problem u zemljama u razvoju gde si glavni izvori hrane žitarice ili mahunarke.
Zaključak: Kikiriki sadrži fitinsku kiselinu koja ometa apsorpciju gvožđa i cinka.
Nekoliko reči na kraju
Kikiriki je i popularan i dobar za zdravlje.
On je izvrstan biljni izvor proteina i bogat je raznovrsnim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima.
Iako se mnogi pitaju da li kikiriki goji, kikiriki može da bude koristan kao deo dijete za mršavljenje i može da umanji rizik za nastanak srčanih oboljenja i žučnog kamenca.
Međutim, kako je bogat mastima, kikiriki spada u namirnicu koja sadrži mnogo kalorija i ne bi ga trebalo jesti u preteranim količinama.
