Ishrana u trudnoći – kompletan vodič.Šta smeju da jedu trudnice a šta ne…
Trudnoća je ono divno i posebno doba kada stvarate novi život.
U ovom periodu se povećavaju vaše potrebe za hranljivim materijama i kalorijama jer tako pomažete rastu i razvoju vaše bebe.
Izuzetno je važno da jedete namirnice koje su hranljive i dobrog kvaliteta i da izbegavate one koje mogu da naškode vašoj bebi.
U nastavku članka sledi kompletni vodič za ishranu tokom trudnoće.
Koliko jesti ?
Povećanje telesne težine u trudnoći je normalno. U stvari, to je najbolji znak da vaša beba raste.
Prirodno, to znači da ćete morati jesti malo više od uobičajenog. Međutim, to što ćete jesti za dvoje ne znači da bi trebalo da duplirate porcije.
Tokom trudnoće vaš organizam delotvornije apsorbuje hranljive materije iz hrane pa vam u toku prva tri meseca (I trimestar) nisu potrebne dodatne kalorije.
Ishrana u trudnoći se razlikuje od trimestra do trimestra.Kada smo već kod toga, tokom drugog trimestra bi trebalo da uzimate dodatnih 340 kalorija, a tokom trećeg trimestra dodatnih 450 kalorija da biste pospešili rast vaše bebe.
Međutim, morate da budete pametni i razmišljate šta ćete jesti. Takođe, važno je da se ne prejedate, pošto unos previše kalorija može da bude podjednako štetan kao i kada ne jedete dovoljno.
Prejedanje tokom trudnoće povećava rizik da će vaša beba tokom života biti sklona gojaznosti. Višak kalorija dovodi i do toga da se debljate više nego što je neophodno. Ovo povećava rizik da tokom trudnoće dobijete dijabetes, poznat kao gestacioni dijabetes.
Visok nivo šećera u krvi tokom trudnoće čak povećava i rizik od spontanog pobačaja, a kod novorođenčeta pojavu urođenih defekata i probleme sa razvojem mozga.
Dijabetes u trudnoći povećava i rizik da će vaše dete u životu imati bolesti srca, visok krvni pritisak i dijabetes.
Preterano povećanje telesne težine u trudnoći otežava i vraćanje na zdravu težinu nakon rođenja deteta. Prekomeran višak kilograma dovodi u pitanje i mogućnost rađanja zdrave dece u budućim trudnoćama.
Zaključak: Malo više hrane tokom drugog i trećeg trimestra (tromesečja) je neophodno za rast vaše bebe. Međutim, trebalo bi da izbegavate prejedanje i pazite šta ćete jesti jer time izlažete riziku i svoje i zdravlje vaše bebe.
Jedite više proteina
Proteini su esencijalne hranljive materije u trudnoći. Za pravilan razvoj organa i tkiva bebe, kao i placente (posteljice), oni su neophodni pa bi hrana za trudnice trebalo da sadrži dovoljno proteina.
Proteini su potrebni i za razvoj i održavanje vašeg tkiva, uključujući i mišiće.
Ishrana tokom trudnoće mora da obezbedi dovoljnu količinu proteina jer vaša potreba za proteinima se povećava za oko 25g dnevno, po trimestru, posebno u drugoj polovini trudnoće. Ovo znači da bi majka koja nosi blizance svakodnevno trebalo da unosi dodatnih 50g proteina.
Ako ne poštujete ovu preporuku za ishranu u trudnoći, može doći do problema.
Proteini iz vaših mišića će se koristiti za ishranu bebe, usled čega možete da osećate slabost. Nedovoljan unos proteina u trudnoći može da uspori i rast vaše bebe.
Da biste ovo izbegli, vodite računa da svaki vaš obrok sadrži namirnice bogate proteinima dobrog kvaliteta, na primer, meso, ribu, jaja ili mlečne proizvode. Biljne namirnice poput pasulja, sočiva, tofua, orašastih plodova i semenki, takođe su dobar izvor proteina za trudnice.
Vegetarijanke i veganke bi trebalo posebno da vode računa o tome da stalno menjaju izvor proteina, kako bi dobijale sve neophodne aminokiseline.
Zaključak: Dodatni proteini tokom trudnoće su neophodni za razvoj bebe, posebno u drugoj polovini trudnoće.
Jedite dovoljno ugljenih hidrata i vlakana
Ishrana u trudnoći bi trebalo da sadrži i dovoljnu količinu ugljenih hidrata jer su oni za trudnice izvor kalorija, a za vašu bebu izvor energije.
Zbog toga bi dnevni unos ugljenih hidrata u trudnoći trebalo da bude malo veći.
Vodite računa da unosite dovoljno ugljenih hidrata tako što ćete u obroke uključiti namirnice koje ih imaju u obilju.
Međutim, izbegavajte standardne pekarske proizvode i opredelite se za hranljive namirnice od integralnih žitarica.
U dobar izbor ugljenih hidrata za trudnice spadaju cela zrna, mahunarke, voće, skrobno povrće, mlečni proizvodi ili zamena za njih u vidu biljnih mleka i jogurta.
Vlakna su naročito važna u trudnoći. Ona pomažu da izbegnete napade gladi, održavaju stabilan nivo šećera u krvi i ublažavaju konstipaciju koja se često javlja tokom trudnoće.
Unosite dovoljno vlakana tako što ćete jesti puno povrća, a ugljene hidrate pribavljajte iz zdravih neprerađenih namirnica.
Zaključak: Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za razvoj vaše bebe. Obavezno uključite u ishranu celovite (neprerađene) namirnice koje su bogate zdravim vlaknima i ugljenim hidratima.
Morate jesti zdrave masti
Ishrana u trudnoći treba da obezbedi i dovoljnu količinu zdravih masti.One su od presudne važnosti za bebu koja raste jer pomažu razvoju mozga i očiju.
Osim toga, vašem organizmu u trudnoći olakšavaju lučenje dovoljnih količina polnih hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima – A, D, E i K.
Omega 3 masne kiseline, a posebno dokozaheksaenoinska kiselina (DHA), naročito su korisne za razvoj bebinog mozga. One mogu da umanje rizik od prevremenog rođenja, a mogu i da spreče postporođajnu depresiju.
Male količine DHA mogu da se sintetišu u vašem organizmu iz esencijalne alfa-linoleinske masne kiseline (ALA). Eksperti trudnicama preporučuju dnevni unos od 1,4g alfa-linoleinske kiseline.
Ovu količinu možete da dobijete dnevnim konzumiranjem 1,5 kašike (22ml) orahovog ulja, 1,5 kašike (22ml) mlevenog semena lana, 1 kašike (15ml) čia semenki, sedam polovina jezgra oraha ili 2/3 šolje (158ml) pečene soje.
Međutim, istraživanja pokazuju da pretvaranje ALA u DHA u ljudskom organizmu može da bude ograničeno.
Bezbednosti radi, trudnice bi trebalo razmisle o dodavanju najmanje 200mg DHA u svakodnevnu ishranu, posebno tokom trećeg tromesečja. Ovu količinu lako možete da dostignete ako jednom nedeljno jedete 150g masne ribe.
Vegetarijanke i veganke bi svakodnevno trebalo da uzimaju suplemente DHA koji se dobijaju od ulja algi.
Zaključak: U trudnoći je veoma važno jesti dovoljno omega 3 masnih kiselina, a posebno DHA. Ove masne kiseline su korisne za razvoj mozga i očiju bebe, a smanjuju rizik od spontanog pobačaja i postporođajne depresije.
Uzimajte dovoljno gvožđa i vitamina B12
Gvožđe je mineral koji je vašem organizmu potreban za prenos kiseonika do ćelija, uključujući i ćelije bebe u razvoju.
Vitamin B12 je potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i važan je za razvoj i funkcionisanje nervnog sistema.
U trudnoći, zapremina krvi se povećava, a time se povećava i svakodnevno potrebna količina gvožđa i vitamina B12.
Ishrana u kojoj nema dovoljno ovih nutrijenata može da izazove osećaj umora i poveća šanse za nastanak infekcija. Takođe, povećava se i rizik da se vaša beba rodi pre vremena i sa urođenim defektima ili sa malom težinom.
Dnevno preporučena količina gvožđa u trudnoći raste za 18 – 27mg dnevno, dok je kod vitamina B12 to od 2,4 – 2,6µg dnevno.
Meso, jaja, riba i morski plodovi sadrže dobre količine oba nutrijenta.
Gvožđa ima i u mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama i sušenom voću. Neke vrste povrća takođe sadrže prilične količine gvožđa, naročito spanać, špargla, grašak šećerac, list cvekle, kelj i običan grašak.
Morate da imate na umu da ljudski organizam malo teže apsorbuje gvožđe iz namirnica biljnog porekla. Ovu apsorpciju možete da poboljšate ako izbegavate čaj ili kafu uz obroke i ako jedete namirnice biljnog porekla bogate gvožđem sa namirnicama koje imaju visok sadržaj vitamina C.
Pored toga, veoma malo biljki u prirodi sadrži vitamin B12, a kod onih koje ga sadrže on je u obliku koji je neaktivan kod ljudi.
Zbog toga vegetarijanke i veganke svakodnevno moraju da uzimaju suplemente kao dodatak ishrani ili da konzumiraju dovoljne količine namirnica obogaćenih vitaminom B12. U primere spadaju neke cerealije za doručak, prehrambeni kvasci ili biljna mleka.
Zaključak: Da biste održali energetski nivo i očuvali zdravlje u trudnoći, važno je da u ishrani svakodnevno imate dovoljne količine gvožđa i vitamina B12. Ove hranljive materije su neophodne za normalan rast i razvoj vaše bebe.
Uzimajte dovoljno folne kiseline
Folat, odnosno vitamin B9, neophodan je za deobu ćelija, razvoj nervnog sistema i stvaranje DNK.
Važan je i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik do ćelija.
Folat, ili vitamin B9, je mnogo poznatiji pod svojim sintetičkim nazivom folna kiselina. Folna kiselina je oblik koji se najčešće koristi u suplementima.
Nedovoljan unos ovog vitamina izaziva anemiju. Takođe, povećava rizik za prevremeno rođenje i urođene defekte.
Dnevno preporučene količine vitamina B9 ili folne kiseline u trudnoći se kreću od 0,4 do 0,6mg dnevno.
U namirnice bogate vitaminom B9 spadaju mahunarke, tamnolisno povrće i pšenične klice. U Severnoj Americi i nekim delovima Evrope, belo brašno se obogaćuje folnom kiselinom.
Zbog velikog rizika od nastanka urođenih defekata, žene koje ne uzimaju dovoljne količine vitamina B9 kroz hranu, moraju ozbiljno da razmisle o uzimanju suplemenata kojima će obezbediti dnevno potrebnih 0,6mg dnevno.
Zaključak: Svakodnevni unos od najmanje 0,6mg vitamina B9 ili folne kiseline sprečiće nastanak anemije kod majki i smanjiti rizik od urođenih defekata kod beba.
Uzimajte dosta holina
Holin je esencijalna hranljiva materija (često se svrstava u kompleks B vitamina) potrebna u brojnim procesima u organizmu, uključujući i razvoj bebinog mozga.
Nizak unos u trudnoći može da smanji funkcionisanje mozga kod bebe i poveća rizik od pojave urođenih defekata.
Potreba za ovim nutrijentom se blago povećava tokom trudnoće – od 425mg na 450mg dnevno. U odlične izvore holina spadaju jaja, mlečni proizvodi i kikiriki.
Zaključak: Konzumiranje dovoljnih količina namirnica bogatih holinom je od presudne važnosti za razvoj mozga vaše bebe.
Konzumirajte dovoljno kalcijuma i vitamina D
I kalcijum i vitamin D su presudni za razvoj jakih zuba i kostiju vaše bebe.
Pored toga, kalcijum ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi i funkcijama nerava i mišića.
Vitamin D pomaže u sprečavanju nastanka karcinoma, dijabetesa i ublažava simptome depresije.
Ishrana u trudnoći mora da obezbedi dovoljne količine kalcijuma i vitamina D.Preporučene količine kalcijuma i vitamina D u trudnoći se ne povećavaju, međutim, veoma je važno da ih uzimate u dovoljnoj meri.
Trudite se da svakodnevno unesete 1000mg kalcijuma i 600IJ (15µg) vitamina D. ovo je naročito važno tokom trećeg trimestra jer je to period u kome kosti i zubi bebe najviše rastu.
Ako ne unosite preporučene količine, vaša beba će kalcijum uzimati iz vaših kostiju. Usled ovoga može da dođe do toga da dobijete neku bolest kostiju u kasnijem životu.
Da biste uzimali dovoljno kalcijuma, jedite namirnice koje ga sadrže u obilju – mlečne proizvode i biljna mleka obogaćena kalcijumom, kao i sok od pomorandže.
Namirnice koje bi trebalo jesti u trudnoći
Da biste zadovoljili preporučene količine hranljivih materija trudite se da u ishranu tokom trudnoće, u najvećoj mogućoj meri, uključite ove namirnice.
Voće i povrće
Ovo su sjajni izvori vlakana koja sprečavaju pojavu konstipacije. Osim toga, voće i povrće je bogato vitaminom C koji poboljšava apsorpciju gvožđa iz hrane.
Spanać, pšenične klice i pasulj
Ove namirnice su naročito bogate vitaminom B9 (folnom kiselinom) koji pomaže normalnom razvoju nervnog sistema vaše bebe.
Meso, riba, jaja i orašasti plodovi
Ova hrana u trudnoći obezbeđuje dovoljno proteina i gvožđa. Meso i riba su, takođe, dobri izvori vitamina B12, dok su jaja i kikiriki odlični izvori holina.
Mleko i mlečni proizvodi ili zamene za njih obogaćene kalcijumom
Mleko, sir, tofu pripreman sa kalcijum sulfatom i sok od pomorandže i biljna mleka obogaćena kalcijumom, odlični su izvori ovog minerala.
Losos, seme lana, čia semenke, orasi i pečena soja
Ova hrana sadrži omega 3 masne kiseline. Losos ima visok sadržaj DHA koja je dobra za razvoj mozga vaše bebe.
Pored navedenog, trudite se da vam ishrana bude zasnovana na celovitim, neprerađenim namirnicama.
Zaključak: u trudnoći konzumiranje namirnica koje su bogate hranljivim materijama doprinosi vašem zdravlju i zdravom razvoju vašeg deteta.
Hrana koju bi trebalo da izbegavate u trudnoći
Trudnice su izložene većem riziku od trovanja hranom, posebno usled bakterija i parazita poput listerije, salmonele i toksoplazme.
U nastavku sledi spisak namirnica koje bi trebalo da izbegavate ili veoma retko konzumirate u trudnoći.
Krem i meki sirevi, suhomesnati proizvodi i nepasterizovane namirnice
Tokom trudnoće izbegavajte krem i meke sireve, suhomesnate proizvode i nepasterizovane mlečne prerađevine ili sokove jer mogu da sadrže nekoliko vrsta bakterija.
Jedna od njih je listerija koja povećava rizik od spontanog pobačaja i može da naškodi vašoj nerođenoj bebi.
Pasterizacije je najdelotvorniji način za uništavanje bakterija. Stoga, kada god je moguće, birajte hranu i piće koji su pasterizovani.
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso, riba i morski plodovi
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso, riba i plodovi mora takođe povećavaju rizik za nastanak infekcije različitim bakterijama i parazitima.
Ponekad bakterija može da se prenese na nerođenu bebu, a da majka uopšte nema simptome. Jedan od primera je listerija koja se ponekad nalazi u sirovoj ribi.
Ovakve bakterijske infekcije mogu da izazovu prevremeni porođaj, spontani pobačaj, mrtvorođenost, slepilo, mentalnu retardaciju i druge ozbiljne zdravstvene probleme.
Zato je veoma važno da u trudnoći pazite da su meso i riba koje jedete dobro skuvani.
Sirova jaja i klice
Sirova jaja i klice mogu da budu kontaminirani salmonelom, vrstom bakterija koja kod majke izaziva simptome slične gripu.
Opasnost od salmonele je velika jer ponekad može da izazove grčeve materice što može da dovede do prevremenog porođaja ili mrtvorođenosti.
Zbog toga se svim trudnicama savetuje da izbegavaju da jedu sirove klice i da sve proizvode koji sadrže jaja dobro termički obrade.
Neoprane namirnice
Površina neopranog voća i povrća može da bude kontaminirana bakterijama i parazitima.
Toksoplazma je naročito opasan parazit koji može da se nađe na površini voća i povrća. Odojčad zaražena ovim parazitom mogu da se rode sa ozbiljnim oštećenjima očiju ili mozga ili da kasnije oslepe i pokažu intelektualnu nesposobnost.
Rizik od infekcije možete da smanjite temeljitim pranjem, ljuštenjem ili kuvanjem svakog voća i povrća.
Riba sa visokim sadržajem žive
Živa je veoma toksičan prirodni element koji može da bude prisutan u zagađenoj vodi.
Visok nivo žive je toksičan za bubrege, nerve i imuni sistem.
Ribe grabljivice koje žive u zagađenim okeanima mogu lako da akumuliraju velike količine žive.
Zbog toga bi tokom trudnoće trebalo da ograničite konzumiranje riba poput ajkule, sabljarke, skuše, marlina i tune.
Organsko meso
Organsko meso i organi, kao što je jetra, mogu da sadrže velike količine retinola, životinjskog oblika vitamina A. Previše retinola može da naškodi vašoj nerođenoj bebi.Ishrana u trudnoći ne bi trebalo da uključuje džigerice.
Visok unos ulja jetre bakalara trebalo bi da izbegavate iz istog razloga.
Organsko meso i proizvodi od njega imaju visok sadržaj bakra koji može da izazove urođene defekte i trovanje jetre.
Kafa u trudnoći
Vaš organizam brzo apsorbuje kofein i prenosi ga bebi.
Nažalost, nerođene bebe nemaju glavni enzim koji je potreban za metabolisanje kofeina pa visok nivo u majci može da se akumulira u bebi.
Bebe koje su tokom trudnoće izložene velikoj količini kofeina imaju veći rizik od slabog razvoja. Takođe, imaju i veće šanse da obole od neke hronične bolesti u zrelom dobu, na primer, dijabetesa i bolesti srca.
Zbog svega navedenog, trudnice bi trebalo da ograniče unos kofeina na 200mg dnevno ili 2 – 3 šolje kafe.
Alkohol
Alkohol spada u najčešće uzroke urođenih defekata. Kada se konzumira tokom prvog trimestra, može da poveća rizik za nastanak spontanog pobačaja.
Alkohol može da izazove i fetalni alkoholni sindrom, usled koga dolazi do deformiteta lica, srčanih defekata i mentalne retardacije.
Pošto je teško proceniti najmanju bezopasnu količinu, najbolje je da trudnice u potpunosti izbegavaju alkohol.
Niskokalorični dijetalni proizvodi i džank hrana
Da bi pospešio razvoj vaše bebe, organizam trudnice traži više kalorija i hranljivih materija.
Međutim, niskokalorične dijetalne namirnice nemaju onaj višak kalorija koji vam je potreban.
S druge strane, džank hrana sadrži i previše kalorija i podstiče prejedanje. Usled toga može doći do preterane gojaznosti što povećava šanse za nastanak porođajnih komplikacija.
Takođe, povećava i rizik da će vaše dete biti predgojazno i imati veće šanse za nastanak dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja u kasnijem životnom dobu.
Konačno, i dijetalni niskokalorični proizvodi i džank hrana nemaju dovoljno hranljivih materija koje su potrebne vašem organizmu za normalan razvoj bebe koju nosite.
Neke vrste biljnih čajeva
Neke biljne čajeve bi trebalo da izbegavate u trudnoći jer stimulišu kontrakcije materice i krvarenje pa tako povećavaju i rizik od spontanog pobačaja.
Najbezopasniji biljni čajevi za trudnice su oni od kore citrusnog voća, đumbira, lipovog cveta, kore pomorandže, matičnjaka i šipka.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se utvrdila količina koju smete da pijete. Da biste bili bezbedni, ograničite unos čajeva tokom trudnoće.
Zaključak: Trudnice bi trebalo da budu obazrive sa nepasterizovanim namirnicama, nekuvanim mesom, sirovim jajima, neopranim namirnicama, ribom sa visokim sadržajem žive, organskim mesom, kofeinom, alkoholom, džank hranom i nekim biljnim čajevima.
Pijte dovoljno tečnosti
Za zdravu trudnoću pravilna hidracija je od presudnog značaja kao i ishrana.
Ispijanjem dovoljne količine vode sprečićete konstipaciju i rastvoriti otpadne proizvode pa će se oni lakše isprati kroz bubrege.
Dobra hidracija smanjuje osećaj umora i sprečava prevremene kontrakcije, glavobolju i oticanje.
Preporučeni unos tečnosti za trudnice kroz napitke iznosi oko 10 šolja (2,3l) dnevno.
Da biste bili sigurni da unosite dovoljno tečnosti, proverite boju mokraće. Svetla boja, sličnija boji limunade a ne soka od jabuke, dobar je znak da pijete dovoljno tečnosti.
Zaključak: Unosom dovoljne količine tečnosti tokom trudnoće, sprečićete pojavu prevremenih kontrakcija i ublažiti konstipaciju, oticanje i umor.
Šta je sa suplementima u trudnoći ?
Prenatalni multivitamini mogu da budu jednostavan način suplementacije ishrane tokom trudnoće.
A kad smo kod toga, većina hranljivih materija bi trebalo da potiče iz celovitih (neprerađenih) namirnica, a multivitamini su tu samo da bi popunili praznine.
Ako se odlučite za multivitaminski suplement, vodite računa da odaberete onaj koji je pripremljen isključivo za trudnoću jer će tako količine hranljivih materija biti bolje prilagođene vašim potrebama.
Pored toga, neki eksperti za zdravlje preporučuju suplementaciju najviše tri meseca pre začeća, posebno ako u vašoj ishrani nema dovoljno vitamina B9 (folne kiseline).
Zaključak: Prenatalna suplementacija može da vam pomogne da zadovoljite potrebe za hranljivim materijama. Međutim, suplementi nisu zamena za zdravu ishranu.
Šta bi trebalo da zapamtite
Ono što jedete tokom trudnoće ima direktan uticaj na zdravlje i razvoj vaše bebe.
Pošto vam je potrebno više kalorija i hranljivih materija, važno je da jedete hranljive namirnice koje će vam pomoći da zadovoljite dnevne potrebe.
Ishrana u trudnoći je veoma važna za razvoj bebe i zdravlje trudnice ali podjednako je važno i da obratite pažnju na higijenu namirnica i pripremanje obroka na takav način da se smanjuje rizik od kontaminacije bakterijama i parazitima.
