Indijski orah je namirnica velike nutritivne gustine bogata zdravim mastima, proteinima, esencijalnim vitaminima i mineralima, koji su neophodni za zdravo funkcionisanje organizma.
Svakodnevno konzumiranje nekoliko indijskih oraha može da snizi krvni pritisak, pospeši mršavljenje i spreči bolesti srca.
Pogledajmo nutritivni profil indijskog oraha, njegova svojstva višestruko korisna za zdravlje, neželjena dejstva i neophodne mere opreza.
U poređenju sa drugim orašastim plodovima, kao što su orasi i badem, indijski orah sadrži malo masti i holesterola, a ima visok sadržaj nutrijenata.
U stvari, indijski orah je bogat fitosterolima, fenolnim jedinjenjima i oleinskom kiselinom. Zbog toga može da bude izuzetno koristan za zdravlje srca.
Preporučena dnevna doza
Koliko indijskog oraha dnevno smamo pojesti?
Ne postoji određena dnevna doza indijskog oraha. Indijski orah sadrži kalorije, oko 600 na 100gr pa ne bi trebalo jesti velike količine kao i kad su u pitanju orašasti plodovi i sušeno voće.Neki nutricionisti kažu da je najbolja doza koliko stane u vašu šaku ili oko deset indijskih oraščića.
Indijski orah kalorije i nutritivni sastav
Indijski orah je bogat nezasićenim masnim kiselinama i drugim brojnim zdravim sastojcima, uključujući i biljne proteine i vlakna; sadrži i minerale, kao što su bakar, cink i magnezijum; a ima i antioksidanata u obliku fitosterola i fenola. Jezgro indijskog oraha sadrži oko 21% proteina, 46% masti i 25% ugljenih hidrata (od čega jedan deo predstavljaju nesvarljiva vlakna), a to ga čini namirnicom bogatom proteinima i mastima.
Indijski orah kalorije – sastav
Porcija od 30 g indijskog oraha sadrži približno:
- 196 kalorija (ako želite da ograničite kalorije budite svesni da ih 100 grama ima preko 600 )
- 5g proteina ( proteini čine visok udeo u hranljivoj vrednosti indijskog oraha)
- 1g vlakana
- 16g masti
- 750mg bakra (84% dnevnih potreba)
- 89mg magnezijuma (33% dnevnih potreba)
- 167mg fosfora (28% dnevnih potreba)
- 9mg cinka (23% dnevnih potreba)
- 27mg managana (15% dnevnih potreba)
- 11mg vitamina K (12% dnevnih potreba)
- 2mg gvožđa (11% dnevnih potreba)
- 23mg folne kiseline (6% dnevnih potreba)
Lekovita svojstva indijskog oraha
Već smo pomenuli neka lekovita svojstva indijskog oraha, ali to je samo delić njegovog pozitivnog uticaja na zdravlje.Dobar je za zdravlje srca i krvnih sudova jer sadrži oleinsku kiselinu koja može da utiče i na stabilnost šećera u krvi kod dijabetičara.
Ova zanimljiva namirnica takođe sadrži u velikim količinama i bakar koji stimuliše proizvodnju energije u organizmu i veoma pozitivno utiče na stvaranje pigmenta melanina presudnog za zdravlje kože i kose. Bakar deluje protiv slobodnih radikala koji štetno deluju na sve ćelije a takođe i pomaže u povezivanju kolagena i elastina što je važno za elastičnost krvnih sudova. Na ovaj način se smanjuje rizik od nastanka proširenih vena i kapilara.
Redovno konzumiranje zdravih nezasićenih masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline (MUFA i PUFA), može da spreči nastanak kardiovaskularnih bolesti čak i kod osoba koje pate od dijabetesa (4). Ovih masnih kiselina u indijskom orahu ima u obilju (1). Ključno je da indijski orah konzumirate umereno, jer je on bogat kalorijama.
Meta-analiza 14 studija otkrila je da je rizik za pojavu koronarne bolesti srca kod osoba koje orašaste plodove konzumiraju više od 4 puta nedeljno niži za 37%, u poređenju sa onima koji nikada ili retko konzumiraju orašaste plodove. Međutim, ova tvrdnja mora da se proveri kroz eksperimente (5).
Indijski orah i zdravlje
Indijski orah kao afrodizijak
Čuli ste da je indijski orah dobar prirodni afrodizijak?
Indijski orah kao afrodizijak ima veoma široku primenu, pre svega zato što se radi o prirodnoj i korisnoj supstanci. Naime, selen je jako značajan mineral koji ulazi u sastav indijskog oraha i on ima i izuzetno važnu ulogu u regulisanju lučenja muškog hormona testosterona i stvaranju spermatozoida. Indijski orah deluje stimulativno na pozitivno raspoloženje oba partnera, pojačava seksualnu želju kod muškaraca i ublažava stres. Dokazano je da indijski orah ima uticaja i na jačanje potencije kod muškaraca, stoga je sve veća njegova primena u lečenju impotencije.
Indijski orah snižava povišeni krvni pritisak
Indijski orah je bogat zdravim nezasićenim mastima i mineralima, poput magnezijuma, kalijuma, kao i L-argininom (uslovno esencijalna aminokiselina) (1).
Prema 12-tonedeljnoj studiji sprovedenoj na Indoamerikancima (Amerikancima poreklom iz Indije) koji pate od dijabetesa tipa 2, konzumiranje indijskog oraha može da snizi sistolni krvni pritisak i poveća nivo HDL (dobrog) holesterola, bez negativnog uticaja na telesnu težinu, glikemiju (nivo glukoze u krvi) ili druge varijable lipidnog statusa (7).
Indijski orah sadrži i aminokiselinu koja se zove L-arginin (2). L-arginin snižava krvni pritisak, jer je prekursor azot monoksida (NO/azot oksida), koji je vazodilatator (širi krvne sudove) (8).
Indijski orah jača imunitet
Indijski orah je bogat cinkom (1). Cink je mineral koji jača imuni sistem i od vitalne je važnosti za osnovne ćelijske procese, kao što su deoba ćelija, transkripcija i regulacija. Ima ulogu i u određenim imunskim procesima, kao što su produkcija citokina i fagocitoza. Redovni unos indijskog oraha može da pomogne u dosezanju dnevno preporučene količine cinka.
Indijski orah je izvrstan izvor antioksidanata
Indijski orah se smatra zdravim orašastim plodom, jer je bogat antioksidantima, kao što je tokoferol. Tokoferol eliminiše slobodne radikale i štiti naše ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
Mleko od indijskog oraha sadrži biljne sterole, prirodne antioksidante koji jačaju imuni sistem i sprečavaju pojavu hroničnih bolesti.
Indijski orah može da spreči formiranje žučnog kamenca
Često konzumiranje orašastih plodova može da umanji stepen rizika za formiranje žučnih kamenaca. Žučni kamenac je stvrdnuta naslaga holesterola i minerala. Pošto indijski orah može da snizi nivo holesterola, on može i da spreči formiranje žučnog kamenca. Međutim, nema naučnih dokaza u prilog ovoj tvrdnji.
Studija sprovedena na Medicinskoj školi Harvard i bostonskoj Brigam i ženskoj bolnici, otkrila je da su žene koje su nedeljno dobijale 95g orašastih plodova bile izložene manjoj opasnosti od holecistektomije (hirurškog uklanjanja žučne kese), za razliku od žena koje su nedeljno konzumirale manje od 20g orašastih plodova.
Indijski orah može da bude blagotvoran za zdravlje kože i kose
Indijski orah je bogat antioksidantima, bakrom, magnezijumom, gvožđem i selenom (1), (2). Antioksidanti uništavaju štetne hemikalije i obnavljaju tkiva. Zbog toga mogu da poboljšaju zdravlje i izgled vaše kože.
Bakar pospešuje proizvodnju elastina i kolagena. Kolagen je sastavni strukturni protein odgovoran za elastičnost kože i kose. Uvrštavanjem u svakodnevnu ishranu namirnica koje pospešuju produkciju kolagena, poput indijskog oraha, pomoći ćete vašoj koži da blista i kosi da bude zdrava.
Indijski orah jača kosti
Indijski orah je bogat proteinima i mineralima, kao što su magnezijum i bakar. Bakar održava savitljivost zglobova tako što sintetiše kolagen. Takođe, zajedno sa magnezijumom, pospešuje formiranje kostiju. Zato svakodnevno konzumiranje indijskog oraha može da vam pomogne da ojačate kosti.
Indijski orah može da spreči degeneraciju makule
Indijski orah sadrži zeaksantin i lutein, dva važna antioksidanta (1). Ksantofili poput zeaksantina i luteina značajano pojačavaju pigment žute mrlje (makule), hromatski kontrast i vreme oporavka od fotostresa. Dakle, redovno konzumiranje indijskog oraha može da vam pomogne da sačuvate zdravlje očiju.
Indijski orah može da bude koristan za mršavljenje
Indijski orah, premda bogat kalorijama, ne povećava telesnu težinu kada se konzumira umereno. Studija sprovedena na 51.188 žena tokom perioda od 8 godina, pokazuje da uvrštavanje orašastih plodova u ishranu može da smanji opasnost od debljanja. Iza ove tvrdnje stoje brojne hipoteze, mada eksperimentalni dokazi ne postoje.
Jedna od teorija ukazuje na činjenicu da je indijski orah bogat nutrijentima i zdravim mastima koje snižavaju nivo holesterola, krvni pritisak i stepen rizika od nastanka bolesti srca (faktori povezani sa gojaznošću), pa bi stoga mogao da bude koristan dodatak za kontrolu telesne težine.
Indijski orah takođe obuzdava napade gladi i održava sitost na duže vreme, pa vas tako sprečava da kompulzivno jedete.
Indijski orah smanjuje stepen rizika od nastanka anemije
Indijski orah je bogat gvožđem i bakrom (1). Ova dva minerala su od presudne važnosti za pravilno funkcionisanje cirkulatornog sistema. Nedostatak gvoždja je čest uzrok anemije, a uvrštavanje indijskog oraha u svakodnevnu ishranu može da je spreči.
Zar nije fascinantno koliko je indijski orah dobar za zdravlje? Pa da vidimo kako možete da ga uvrstite u ishranu.
Kako da indijski orah jedete na zdrav način
Mleko od indijskog oraha je zdrava i nutrijentima bogata zamena za kravlje/kozje mleko. Popularno je među veganima i osobama koje pate od intolerancije na laktozu. Pošto indijski orah sadrži brojne esencijalne masne kiseline, minerale, vitamine i biljne sterole, možete da iskoristite njegove blagodeti tako što ćete konzumirati mleko ili pavlaku od indijskog oraha.
Mleko, pavlaka i buter od indijskog oraha su zanimljivi načini za uživanje u zdravim svojstvima indijskog oraha. Proizvodi od indijskog oraha ne sadrže mleko i mogu da se koriste za pripremu smutija i moča radi poboljšanja njihove teksture.
Indijski orah može da se jede sirov ili pečen, ali vodite računa da jedete prerađene semenke, jer ne sadrže štetne toksine.
A sada, hajde da naučimo kako se prave mleko i buter od indijskog oraha.
Za bolje funkcionisanje mozga
Mozak se uglavnom sastoji od masti i zavisi od snabdevanja zdravim masnim kiselinama kroz ishranu. Orašasti plodovi spadaju u prirodnu biljnu hranu najbogatiju masnoćama i kao takvi poboljšavaju kognitivnu funkciju, zdravo starenje i kontrolu raspoloženja.
Nekoliko hranljivih materija u indijskom orahu mogu da pospeše kognitivne sposobnosti i više moždanih procesa tako što regulišu neurotransmitere, sinaptičku transmisiju i fluidnost membrana; ovo se posebno odnosi na zdrave masti u indijskom orahu i minerale u tragovima poput cinka, gvožđa i bakra. Kada u ishrani nema dovoljno mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina može doći do povećanog rizika od pojave nekih mentalnih poremećaja, kao što su ADHD, anksioznost ili depresija, disleksija i demencija.
Može da spreči migrenozne glavobolje
Indijski orah pomaže zdravom funkcionisanju mozga i poboljšava cirkulaciju krvi, dok istovremeno snižava nivo krvnog pritiska. Indijski orah obezbeđuje fitosterole biljnog porekla koji su korisni za smanjenje dužine trajanja glavobolje kao i učestalosti.
Pored toga, indijski orah je dobar protiv rapidnih promena nivoa šećera u krvi i hipoglikemije, što je još jedan poznati uzročnik migrene.
Indijski orah u trudnoći
Za trudnice nemožemo uvek davati bilo kakav opšti savet kada je u pitanju ishrana, tipa ovo se sme, ovo ne, jer svaka osoba je različita i drugačije reaguje na pojedine namirnice.Kod nekih mada retkih pojedinaca određene namirnice izazivaju alergije a kod većine ne.
I indijski orah jeste alergen za pojedine osobe i na to treba obratiti pažnju u trudnoći. Ako ste pre trudnoće konzumirali indijski orah generalno smete da ga jedete i tokom trudnoće.Ali ako želite baš za vreme trudnoće da ga probate onda bi to trebalo da učinite sa krajnjim oprezom uzimajući veoma malu količinu od nekoliko oraščića.Ako sve bude u redu sledećeg dana možete da uzmete više.
Zaključak
Indijski orah je prepun zdravih masti i antioksidanata i ne sadrži holesterol. Poboljšava zdravlje srca i reguliše različite funkcije organizma.
Istraživanja pokazuju da je uvrštavanje orašastih plodova u svakodnevnu ishranu, a posebno indijskog oraha, višestruko korisno za zdravlje, uključujući mršavljenje i kontrolu dijabetesa.
Indijski orah ima nekoliko neželjenih dejstava kada se konzumira u prekomernoj količini. Ako osetite neko od ranije pomenutih neželjenih dejstava, posavetujete se sa lekarom pre promene ishrane.
Većina istraživanja indijskog oraha rađena su zajedno sa istraživanjima drugih orašastih plodova. Neophodan su istraživanja koja će se baviti samo korisnim svojstvima indijskog oraha.
Stručnjaci odgovaraju na pitanja čitalaca
Kako indijski orah deluje na organizam?
Indijski orah je bogat brojnim jedinjenjima koja su korisna za srce i cirkulatorni sistem. Sve u svemu, uvrštavanje indijskog oraha u ishranu učiniće vas zdravima.
Šta se događa kada se pojede previše indijskog oraha?
Konzumiranje previše indijskog oraha može da izazove glavobolju i probleme sa želucem, uključujući povraćanje, dijareju i nadimanje.
Da li indijski orah povećava telesnu težinu ili je pak dobar za mršavljenje?
Uprkos tome što je namirnica velike kalorijske gustine, svakodnevno konzumiranje ograničene količine indijskog oraha je korisno za kontrolu telesne težine. Ključno je da redovno konzumirate samo nekoliko semenki da biste iskoristili hranljiva svojstva indijskog oraha.
Da li je indijski orah dobar za san?
Indijski orah je bogat nezasićenim mastima, a one mogu da pojačaju proizvodnju serotonina. Serotonin je važan za spavanje.
Koje vreme je najbolje za konzumiranje indijskog oraha?
Indijski orah možete da jedete u bilo koje doba dana. On obuzdava napade gladi i sjajna je užina.
Da li je indijski orah dobar za bubrege?
Indijski orah sadrži brojne esencijalne minerale i vitamine koji našem organizmu pomažu da pravilno funkcioniše, a to uključuje i funkciju bubrega. Posebna istraživanja na ovu temu su ograničena.
Koliko indijskih oraha smem da pojedem u jednom danu?
Dnevno se preporučuje 25 – 30 indijskih oraha (30g). Konzumiranje količine veće od pomenute može da dovede do neželjenih dejstava, kao što su glavobolja i nadimanje.
Da li smem svakodnevno da jedem indijski orah?
Svakodnevno konzumiranje nekoliko indijskih oraha je preporučljivo zbog njihovog nutritivnog profila i koristi za zdravlje. Međutim, vodite računa da ih jedete umereno. Dnevno ne biste smeli da pojedete više od pregršti, jer indijski orah sadrži mnogo kalorija i može da izazove neželjena dejstva.
Da li indijski orah izaziva gasove?
Konzumiranje previše indijskog oraha može da dovede do osećaja nadutosti i stvaranja gasova.
Da li indijski orah izaziva glavobolju?
Uopšteno, indijski orah je bezbedan, ali neke osobe su alergične na njega. U takvim slučajevima može da se javi glavobolja.
Tehnički posmatrano indijski orah ne spada u orašaste plodove. To je seme zimzelenog drveta Anacardium occidentale, poznatog i kao indijska ili kešu jabuka, poreklom iz Brazila.
Indijski orah je popularna grickalica (užina ili predjelo) i koristi se za pripremu moča, peciva, veganskog mleka i namaza u obliku butera.
Kako da kupite i čuvate indijski orah
Kada govorimo o tome koju vrstu indijskog oraha bi trebalo da kupite, tražite sirov orah, ako je moguće, a nesoljeni pečeni neka vam bude druga najbolja opcija. Blanširanje indijskog oraha i svih drugih orašastih plodova, posebno kada nemaju ljusku ili je ona otvorena, može da uništi većinu antioksidanata i to mnogo više od pečenja. Indijski orah se prodaje bez ljuske jer se smatra da je ona toksična i da sadrži bakterije.
Ono što svakako ne želite je da indijski orah ili bilo koje drugo orašasto voće bude prekriveno biljnim masnoćama (obično užeglim i hidrogenizovanim uljima) ili šećerom i drugim veštačkim aditivima. Ovo je najčešći slučaj kada kupujete gotove mešavine orašastih plodova, stoga dobro proverite deklaraciju i pazite da nema šećera, prezervativa, hidrogenizovanog biljnog ulja, hemikalija itd. u orahu ili maslacu od indijskog oraha.
Indijski orah se smatra stabilnijim od ostalih orašastih plodova jer sadrži veliku količinu oleinske kiseline, mada nije loše da ga čuvate u dobro zatvorenoj posudi i na hladnom mestu da biste produžili svežinu. Neki ljudi vole da čuvaju u frižideru ili čak zamrzavaju orah, maslac i brašno da bi sačuvali što je moguće više hranljivih materija.
