Plivanje za mršavljenje, mišićnu masu i bolje zdravlje

Plivanje spada u najbolje aerobik vežbe malog opterećenja. Ono poboljšava držanje tela, popravlja raspoloženje, dobro je ta toniranje svih mišića tela, poboljšava kapacitet pluća i povećava gipkost i mišićnu koordinaciju. Zapravo, plivanje može da vam pomogne da poboljšate način života. Međutim, može li je plivanje dobro za mršavljenje? Ili je to samo mit? Nastavite da čitate ovaj članak, pa ćete saznati!

Plivanje i potrošnja kalorija

Da uopšte moglo da počne mršavljenje morate da povećate potrošnju kalorija a plivanje može da bude dobra telesna vežba za to i pored toga još i odlična za mišiće i opšte zdravlje organizma.Prilikom plivanja se troše kalorije skoro kao kod trčanja!

Za sat vremena plivanja se potroši oko 600 kalorija tačan broj ne zavisi od stila plivanja već od intenziteta.Potrošnja kalorija ne zavisi ni od stila plivanja već isključivo od intenziteta tj. brzine i vremena.Plivanje ženskim stilom takozvano žensko plivanje je mnogo manjeg intenziteta pa se za sat vremena potroši mnogo manje kalorija.

Takođe nije bitna dužina na primer 1000 m već vreme i intenzitet.Možete da plivate 4 x 15 minuta ili 3 x 20 minuta za jedan sat ćete sagoreti isti broj kalorija.

Pošto je voda hladnija od temperature tela troše se i dodatne kalorije na zagrevanje pa i samo brčkanje u što hladnijoj vodi dovodi do toga da se troše kalorije.

Dakle, plivanje je odlično za mršavljenje, ali morate da se držite pravih smernica da biste sagoreli kalorije i salo. To kažemo zbog tog što je plivanje aerobik vežba, pa ako želite da smršate moraćete da plivate sa 60 – 80% maksimalne brzine otkucaja srca. Ukoliko to ne budete činili, nećete sagoreti dovoljno kalorija. Takođe, ako prekoračite ovaj opseg plivanje će preći u anaerobnu vežbu, pa nećete moći dugo da plivate. Međutim, nekoliko studija je otkrilo da neki ljudi umesto da mršaju dobijaju na težini. Takođe, profesionalni plivači imaju veći procenat telesnog masnog tkiva u poređenju sa drugim sportistima na istom nivou. Međutim, vaš cilj je da sagorevate kalorije i salo plivajući, a to možete da postignete održavajući preporučenu brzinu otkucaja srca što je presudno kad je u pitanju mršavljenje. Evo i kako možete da je izračunate u samo dva koraka.

Kako da izračunate brzinu otkucaja srca tokom plivanja radi mršavljenja i sagorevanja sala?

Sledite ove jednostavne korake da biste izračunali brzinu otkucaja srca za mršavljenje uz plivanje:

1. Oduzmite godine starosti od 220 da biste utvrdili maksimalni broj otkucaja srca. Ako imate 25, oduzmite 25 od 220 – dobijete 195. Maksimalna brzina otkucaja vašeg srca je 195.
2. Da biste sagorevali salo brzina otkucaja srca mora da bude u opsegu od 60 – 80% vrednosti 195, odnosno između 117 i 154 otkucaja u minuti.

Da biste održavali ovakvu brzinu otkucaja srca, kada plivate trebalo bi da nosite merač pulsa.

A sada dolazi ono veliko pitanje: kako smršati plivajući? Bez brige, evo i odgovora.

Kako smršati plivajući?

Ako vas zanima plivanje za mršavljenje kao prvo, trebalo bi da probate da plivate 60 minuta 5-6 dana nedeljno. Ako ste tek počeli da plivate, možete početi sa 30 minuta 3 dana u nedelji. Nakon toga, kako se sve više budete navikavali na tehnike disanja i plivanja, možete da produžite vreme plivanja i počnete da plivate 6 dana u nedelji.

Mršavljenje plivanjem nije za lenjivce, Vaš cilj bi trebalo da bude da preplivate 20 dužina bazena (dužina olimpijskog bazena je 50m) bez zaustavljanja. Ako ste već solidan plivač, možete da mršate održavajući potrebnu brzinu otkucaja srca radi sagorevanja sala, tako što ćete praktikovati intervalno plivanje. Na primer, 3 dužine bazena preplivate odjednom, a onda završite jednu dužinu sa sporijim otkucajima srca nego prethodne tri. Napravite pauzu od 30 sekundi, pa ponovite ovu seriju. Da biste efikasno trošili kalorije što je najvažnije za mršavljenje, plivajte na ovaj način 60 minuta.

Možete da isprobate različite stilove plivanja, kako bi vam plivanje bilo zabavno i aktivno. Evo i spiska stilova plivanja koji doprinose mršavljenju.

5 stilova plivanja za mršavljenje

Kada govorimo o plivanju za mršavljenje, tehnika je od presudnog značaja. Ako koristite pogrešnu tehniku, brzo ćete se umoriti i nećete moći da sagorevate salo. Evo  i 5 saveta za tehnike plivanja koje će vam pomoći da se stešete.

Slobodni stil

Slobodni stil plivanja podrazumeva bilo koju tehniku, ali najčešće je to kraul, jer je jedan od najbržih stilova plivanja. Ovaj stil se često koristi na plivačkim takmičenjima dobar je za početnike koje zanima mršavljenje. Evo šta bi trebalo da radite

Tehnika slobodnog stila

1. Plutajte na vodi licem nadole, ispruženog tela, ruku ispruženih i blago povijenih i sa dlanovima okrenutim nadole.
2. Sada polukružnim pokretom izvucite desnu ruku iz početne pozicije i poravnajte je sa telom, u smeru ka butini.
3. Izvucite desnu ruku iz vode. Vodite računa da bude malo povijena u laktu, sa dlanom okrenutim nadole. Ispružite je napred i uronite u vodu vrhove prstiju.
4. Dok izvodite prethodno opisane radnje, lice okrenite nadesno, udahnite, a kada vaši vrhovi prstiju ponovo zarone u vodu lice okrenite nadole.
5. Isto ponovite sa levom stranom.
6. Vodite računa da noge držite pravo, gležnjeve opuštene, a da stopala pokrećete gore-dole, kao da lepršate, čime omogućavate kretanje napred.

Delfin stil

Delfin stil plivanja zove se još i leptir stil i spada u najteže tehnike plivanja. To je po brzini drugi stil plivanja, a pomaže kod mršavljenja i jačanja mišića. Evo kako se to pravilno radi.

Tehnika delfin stila

1. Plutajte na vodi sa licem nadole, ispruženog tela, ruku odmaknutih za širinu ramena, ispruženih i blago povijenih, a dlanove okrenite nadole.
2. Povucite ruke dole sa dlanovima okrenutim nadole, sa laktovima na višoj poziciji od šaka i pokrećite ruke polukružnim pokretima prema telu.
3. Obe ruke zamahom izvucite iz vode i pustite šake da ponovo uđu u vodu, sa rukama u istom položaju kao na početku.
4. U trenutku kada ruke izlaze iz vode podignite bradu, pogledajte pravo i udahnite.
5. Kretanje nogu bi trebalo da bude kao kod sirene. Noge držite jednu uz drugu, nožne prste skupite i zamahnite nadole.
6. Prvi zamah nogu bi trebalo da bude mali nakon što ruke ponovo urone u vodu.
7. Drugi zamah nogu bi trebalo da bude snažniji da biste se kretali napred dok su vam ruke u poziciji povratka.
8. Čitavo telo bi tokom plivanja trebalo da bude u obliku slova S, kako bi plivanje bilo delotvornije.

Leđni stil

Leđni stil plivanja, poznat i kao leđni kraul, mnogo je sporiji od slobodnog ili delfin stila ali je i pored toga dobar za mršavljenje. Evo kako se pravilno pliva leđnim stilom.

Tehnika leđnog stila

1. Plutajte na leđima ispruženih nogu, stisnutih nožnih prstiju i ruku ispruženih iznad glave. Lagano plutajte na vodi sa dlanovima okrenutim nagore i sa licem iznad površine vode. Gledajte pravo gore.
2. Desnu ruku uronite u vodu. Polukružnim pokretom pomoću šake pogurajte vodu unazad, a potom izvucite ruku iz vode.
3. Kada iz vode izvadite desnu ruku, uronite levu roku u vodu i ponovite korak 2.
4. Desnu ruku postavite u početni položaj.
5. Vodite računa da zamahujete stopalima čime ćete omogućiti kretanje napred.

Prsni stil

Prsni stil plivanja deca zovu „žensko plivanje“.Evo kako izgleda ova tehnika plivanja.

Tehnika prsnog plivanja

1. Plutajte na vodi licem okrenutim nadole, ispravljenog tela, ruku ispruženih iznad glave, približenih i nadole okrenutih dlanova.
2. Okrenute dlanove ka spolja. Ruke i dalje držite ispružene i privucite vodu iznad glave ka grudima.
3. Kada vam dlanovi stignu do nivoa grudi, savijte ruke ponovo i obe vratite iznad glave u početni položaj.
4. Dok to radite podignite glavu i udahnite.
5. Ispružite ruke napred, potopite glavu u vodu i polako izdahnite kroz nos ili usta. Noge moraju da budu skupljene, a nožni prsti stisnuti.
6. Ispružite noge, privucite pete ka zadnjici i uperite nožne prste prema potkolenicama. Sada odbacite vodu unazad da biste mogli da se krećete napred.
7. Bočni (mornarski) stil

Bočni stil plivanja je zabavno plivanje koje poboljšava koordinaciju šaka-noga. Veoma je delotvoran za vodenu gimnastiku. Evo kako izgleda ova tehnika.

Tehnika bočnog plivanja

1. Plutajte na boku sa ispruženom uronjenom rukom i skupljenih nogu. Podignite glavu i pogledajte u stranu.
2. Nogama bi trebalo da pravite makazice. Ispružite obe noge i pomerajte gornju nogu napred, a donju nazad, a potom ih vratite u početni položaj kružnim pokretom.
3. Uronjena ruka je vodeća ruka koja vuče vodu iznad glave. Gornja ruka će vas usmeravati i njome ćete istisnutu vodu gurati nadole.
4. Dok ruka za usmeravanje potiskuje vodu nazad, vodeća ruka kreće napred u početni položaj.
5. Ova zajednička akcija vodeće ruke i ruke za usmeravanje, uz makazice koje pravite nogama, dovodi do toga da se krećete napred.

Ovih 5 tehnika plivanja mogu da vam pomognu da sagorite salo i dobijete vitko i lepo tonirano telo. Ali, na iznenađenje, i sama voda ima važnu ulogu u skidanju sala. Nastavite da čitate i saznaćete zašto.

Kako voda utiče na mršavljenje

Voda je oko 800 puta gušća od vazduha. To vodu čini idealnom sredinom za sagorevanje kalorija, jer obezbeđuje otpor svim kretnjama tela. Pošto plivanje uključuje i kretanje svih delova tela i uključeni su svi mišići i upotrebu sile za kretanje usled otpora, svaki pokret noge, guranje, vučenje ili bilo kakva druga kretnja postaju mnogo delotvorniji. Ovo daje zamajac vašem metabolizmu i pomaže vam da sagorevate kalorije i satima nakon plivanja. Voda takođe potire silu zemljine teže, pa lako možete da plutate. Zahvaljujući tome vežbanje je mnogo lakše za vaše kosti i mišiće, a ujedno se smanjuju i šanse za povrede.

Kao što vidite, ovde vam sve ide na ruku. Ali ima još nekih razloga zbog kojih preporučujemo plivanje radi mršavljenja.

Korisna dejstva plivanja radi mršavljenja

• Plivanje poboljšava kardiovaskularno zdravlje.
• Plivanje pomaže mršavljenje i tako smanjuje i stepen rizika od pojave dijabetesa, policistične bolesti jajnika i šloga.
• Plivanje snižava krvni pritisak.
• Plivanje usporava starenje i čini da izgledate skoro 20 godina mlađe.
• Plivanje pomaže da poboljšate kvalitet sna.
• Plivanje poboljšava kapacitet pluća.
• Redovno plivanje poboljšava gipkost tela.
• Takođe, plivanje ublažava bol usled gihta i artritisa.
• Plivanje ubrzava i oporavak nakon povrede.
• Plivanje poboljšava jačinu, snagu i izdržljivost mišića.
• Plivanje opušta i poboljšava raspoloženje.
• Plivajući možete dobro da se zabavljate sa prijateljima i da jedni drugima pomažete u dostizanju željene težine.

Korisni savet

Rutinu plivanja možete osvežite dodavanjem peraja, daske za plivanje i ručnih vesala za plivanje. Na taj način vam svakodnevna rutina neće dosaditi. Naravno, ovo navedeno nemojte zaboraviti da dodate svojoj opremi za plivanje.

Šta bi trebalo da sadrži vaša oprema za plivanje

• kupaći kostim
• peškir
• kapa za plivanje – da biste zaštitili kosu i smanjili otpor vode
• naočare za plivanje – da biste zaštitili oči i mogli jasno da vidite pod vodom
• peraja za plivanje – neophodna kada učite delfin stil plivanja
• plivačka štipaljka za nos – neophodna kada učite leđno plivanje
• daska za plivanje – sprava za plutanje
• plutajuća pena – dugi, savitljivi penasti cilindri za plutanje
• plovak za plivanje – penasta sprava u obliku broja 8, koja omogućava nogama da plutaju

Izgleda da ste pripremili sve što vam je potrebno za plivanje. Ali sačekajte, jer postoji još jedna stvar. Moramo da vas upozorimo, pa zato pročitajte nastavak teksta.

Mere opreza

Nakon plivanja možete da budete veoma gladni, pa umesto da smanjite telesnu težinu možete da je dobijete. Zato pripremite zdravu užinu pre odlaska na plivanje. Konzumirajte namirnice bogate vlaknima, proteinima i hranljivim materijama. Izbegavajte zašećerene, prerađene namirnice, kao i one prepune trans masti jer samo tako je mršavljenje ostvarivo.

U nastavku članka možete da pročitate neka od najčešćih pitanja i odgovore naših stručnjaka.

Stručnjaci odgovaraju na pitanja čitalaca

Koliko kalorija se potroši tokom 1 sata plivanja?

U zavisnosti od vaše trenutne telesne težine i nivoa veštine, možete da sagorite između 400 i 700 kalorija na sat.

Da li plivanje može da popravi figuru i mišićni tonus?

Da, redovno plivanje od 60 minuta uz ujednačenu brzinu otkucaja srca, može da poboljša vašu figuru i mišićni tonus.

Da li će plivanje da poboljša gipkost?

Plivanje je izvrsna kardiovaskularna vežba koja od vas traži da koristite sve delove tela. Tako, zauzvrat, u velikoj meri poboljšavate gipkost tela.

Da li plivanje poboljšava snagu?

Da, plivanje može da vam pomogne da ojačate mišiće. To je delotvorna vežba malog opterećenja kod koje morate da koristite mišiće tela da biste se kretali napred. Na kraju to dovodi do jačanja mišića.

I da zaključimo, plivanje je sjajna vežba za mršavljenje i unosi vedrinu u vaš život. Dakle, pokupite svoju opremu za plivanje i već danas počnite da mršavite na zabavan način. Srećno!