Gvozdeni oklop za dobro zdravlje – namirnice bogate gvožđem
Gvožđe je esencijalni mineral koji ima presudnu ulogu u prenosu kiseonika kroz organizam. Deficit, odnosno nedostatak gvožđa u organizmu nastaje kada u ishrani nisu zastupljene namirnice bogate gvožđem ali i zbog nekih bolesti.
U ovom članku možete da nađete spisak namirnica bogatih gvožđem, kao i one namirnice koje možete da uključite u ishranu kako biste mogli nadoknaditi gvozdje prirodnim putem .
Gvožđe je esencijalna komponenta hemoglobina, konjugovanog hemoproteina koji se vezuje za kiseonik, a u organizmu je zadužen za prenos kiseonika. Ovaj mineral ima presudnu ulogu i u sintezi DNK, ćelijskoj regulaciji i proizvodnji energije.
Ljudski organizam ima sopstvene mehanizme za regulisanje nivoa gvožđa. Kada je u ishrani zastupljena hrana bogata gvozdjem, creva ekstrahuju gvožđe, koje se potom skladišti u obliku feritina. Feritin je protein koji skladišti gvožđe i ispušta ga kada je nivo gvožđa u krvi niži od normalnog.
Nedovoljan unos namirnica sa visokim sadržajem gvožđa, gubitak krvi (usled krvarenja) i malapsorpcija gvožđa usled nekih poremećaja (loša apsorpcija jednostavnih hranljivih materija), neki su od najčešćih uzroka deficita gvožđa u organizmu. Obilno menstrualno krvarenje može da izloži ženu riziku od pojave nedostatka gvožđa.
Umor, bledilo, opadanje kose, razdražljivost, nizak nivo energije i pika (poremećaj ishrane kod koga se javlja potreba za konzumiranjem nejestivih materija, na primer, zemlje, krede, papira, leda itd.), samo su neki simptomi nedostataka gvožđa.
Simptomi nedostatka gvžđa kod muškaraca, žena i dece će biti detaljnije opisani u drugom delu članka.Ako je testom krvi utvrđen nedostatak gvoždja da vidimo kako povećati gvoždje u organizmu prirodnim putem i koja hrana je najbolji lek u ovom slučaju.
Kako povećati gvoždje u organizmu prirodni putem
Kada ne unosimo dovoljno namirnica bogatih gvožđem, zalihe gvožđa u organizmu počinju da se troše. Međutim, ravnoteža uskladištenog gvožđa može ponovo da se uspostavi kada je ishrana takva da zadovoljava potrebe organizma za gvožđem. Pogledajmo kako izgleda preporučeni dnevni unos gvožđa (PDU dnevne potrebe).
| Preporučeni dnevni unos (PDU) gvožđa | ||
| Grupa | Uzrast | Gvožđe (mg/ u miligramima) |
|
Bebe |
0 – 6 meseci > | 0,27 |
| 7 – 12 meseci | 11 | |
|
Deca |
1 – 3 godine | 7 |
| 4 – 8 godina | 10 | |
|
Muškarci |
9 – 13 godina | 8 |
| 14 – 18 godina | 11 | |
| 19 i više godina | 8 | |
|
Žene |
9 – 13 godina | 8 |
| 14 – 18 godina | 15 | |
| 19 – 50 godina | 18 | |
| 50 i više godina | 8 | |
| Trudnice | – | 27 |
| Dojilje | – | 9 – 10 |
U ishrani gvožđe može da se nađe u obliku hem i nehem gvožđa. Hem gvožđe je termin koji se odnosi na gvožđe poreklom iz hemoglobina, odnosno namirnica životinjskog porekla, koga ima u mesu, živinskom mesu i ribi. S druge strane, nehem gvožđe potiče iz namirnica biljnog porekla.
Važno je pomenuti da je apsorpcija hem gvožđa mnogo brža i efikasnija (15 – 30%) nego nehem gvožđa (1 – 20%). Neke namirnice mogu da spreče apsorpciju nehem gvožđa, dok je druge pospešuju. Zbog toga bi vegetarijanci trebalo da uvedu u ishranu vitamin C, jer on povećava apsorpciju nehem gvožđa. Pošto kalcijum može da spreči apsorpciju gvožđa, preporučljivo je izbegavanje prekomernog unosa namirnica sa visokim sadržajem kalcijuma.
Hem i nehem gvoždje u hrani
Namirnice zvori hem gvožđa
- Crveno meso je bogat izvor gvožđa. Govedina, teletina, svinjetina, jagnjetina, pačetina i guščetina su vrste crvenog mesa, koje su dobri izvori gvožđa.
- Dagnje (mušule) su vrsta ljuskara. One su bogate vitaminom B12, slabim proteinima i omega 3 masnim kiselinama.
- Ostrige (kamenice) su još jedna vrsta školjki, odnosno ljuskara, a bogate su gvožđem, magnezijumom, cinkom, kalcijumom i bakrom.
- I tuna je namirnica bogata gvožđem. Tunjevinu možete da koristite u salatama. Možete da je spremate na roštilju ili pečete. Ova riba je za gurmane pravo uživanje.
- Pečena svinjetina takođe spada u namirnice bogate gvožđem. 100g pečene svinjetine obezbeđuje 2,7mg gvožđa.Pa ako stese pitali kako povećati gvoždje u organizmu navalite na svinjetinu.
| Namirnice bogate hem gvožđem | ||
| Namirnica | Količina | Gvožđe (mg/ u miligramima) |
| Dagnje | 85g | 23,8 |
| Ostrige (kuvane) | 85g | 10,2 |
| Iznutrice | 85g | 5,2 – 9,9 |
| Govedina (kuvana) | 85g | 2,8 – 3,1 |
| Sardine | 85g | 2,48 |
| Salata od tune | 205g | 2,05 |
| Somovina (kuvana) | 85g | 1,22 |
| Teletina | 85g | 0,82 – 1,12 |
| Krabe (kuvane) | 85g | 0,65 |
Namirnice izvori nehem gvožđa
- Brokoli spada u grupu namirnica koje su dobri izvori gvožđa, magnezijuma, fosfora, vitamina B, E i K. Ako ga koristite kao prirodni lek za gvoždje kratko prokuvani sa malo soli i bibera.Kao dodatak salati, obezbediće vam potrebno gvožđe.
- Špargla je hrana bogata gvožđem. Dobro je da u svakodnevnu ishranu uključite čorbu ili salatu od špargle.
- Zelena salata (posebno sorta rimska salata) takođe ima visok sadržaj gvožđa. Ona može da se jede u presnom stanju. Sadrži i vitamine C, K i A. Zelenu salatu možete da koristite za pripremanje salata ili u sendvičima.
- Boranija je takođe bogat izvor gvožđa. 75g kuvane suve boranije obezbeđuje organizmu oko 2,6mg gvožđa.
- Blitva ima nebrojena korisna svojstva. Posebno je preporučljiva osobama koje pate od nedostatka gvožđa.
- Kelj takođe spada u namirnice koje su bogate gvožđem gvožđa. Kelj možete da pržite ili kuvate, a kako god da ga pripremite, ovo povrće će sigurno obezbediti dnevnu dozu gvožđa neophodnu organizmu.
| Povrće bogato gvožđem | ||
| Povrće | Količina | Gvožđe (mg/ u miligramima) |
| Spanać (kuvani) | 115g | 4,5 – 7 |
| Grašak | 150g | 3,84 |
| Pasulj (kuvani) | 30g | 1,8 – 4,3 |
| Lima pasulj (bareni) | 40g | 1,8 |
| Brokoli (bareni) | 92g | 1,7 |
| Bundeva (kuvana) | 115g | 1,7 |
| Krompir | 225g | 1,5 |
Spanać je veoma dobar izvor gvožđa za vegetarijance. Porcija od 180g spanaća obezbeđuje organizmu 6,43mg gvožđa.
Neka hrana se može koristiti kao prirodni lek za anemiju iako ne sadrži gvožđe.Krompir na primer pospešuje apsorpciju gvožđa.
Evo u koji namirnicama ima gvožđa (povrće)
- Boranija je dobar izvor gvožđa. Boranija pomaže pri stvaranju crvenih krvnih zrnaca i sprečava pojavu anemije.Skoro sve mahunarke su namirnice bogate gvožđem.
- Lima pasulj dopunjuje sadržaj gvožđa u organizmu, a obnavlja i potrošenu energiju. On je odlična namirnica i za dijabetičare.
- 150g soje sadrži 6,5mg gvožđa. Iz navedenog se vidi koliko je ona važna.
- Redovno konzumiranje sočiva popravlja nedostatak gvožđa i obezbeđuje organizmu neophodne aminokiseline.
- Leblebije (naut) su takođe bogate gvožđem. 200g leblebija organizmu obezbeđuje 6,2mg gvožđa.
Gvožđa ima i u žitaricama a evo koje ga sadrže i u kojim količinama.
| Žitarice bogate gvožđem | ||
| Namirnica | Količina | Gvožđe (mg/ u miligramima) |
| Pšenični griz | 88g | 6 |
| Ovsene mekinje (presne) | 94g | 5,09 |
| Obogaćene ceralije (kuvane) | 1 pakovanje (oko60g) | 4,9 – 8 |
| Pšenične klice | oko 58g | 4 |
| Tortilja | 1 komad | 1,05 |
| Hleb (integralni) | 1 kriška | 0,65 |
- Mekinje su odličan doručak za decu i odrasle. 45g mekinja obezbeđuju 5.3mg gvožđa.
- Hleb od integralnog brašna je takođe dobar izvor gvožđa. Pored toga, organizmu obezbeđuje ugljene hidrate i vlakna.
- Musli su mešavina suvih žitarica, koja može da se jede sa mlekom. 60g muslija obezbeđuju organizmu 2,76mg gvožđa.
- Tofu je namirnica koja liči na sir i ima visok sadržaj gvožđa. 115g tofua sadrži oko 6mg gvožđa. Tofu može da se prži ili dodaje u salate i variva.
- Seme susama je jestivo i ne samo da obogaćuje ukus, već poboljšava i nutritivnu vrednost svakog dobrog jela. 2 kašike semena susama sadrže 1mg gvožđa.
- Klice poboljšavaju ukus salata li bilo kog jela. Imaju veoma visok sadržaj gvožđa.
| Voće bogato gvožđem | ||
| Voće | Količina | Gvožđe (mg/ u miligramima) |
| Suve urme | 4 komada | 1,8 |
| Suve breskve | 38g | 1,6 |
| Suve kajsije | 50g | 1,5 |
| Suve šljive | 30g | 1 |
| Suve smokve | 2 komada | 0,77 |
| Jagode (sveže) | 200g | 0,68 |
- Badem takođe sadrži dobru količinu gvožđa. Oko 30g badema obezbeđuje oko 6% preporučenog dnevnog unosa gvožđa.
- Indijski orah je orašasto, jestivo seme i veoma dobar izvor gvožđa. 40g indijskog oraha obezbeđuje organizmu 2,1mg gvožđa.
- Urme obezbeđuju nekoliko hranljivih materija neophodnih organizmu i imaju brojna lekovita svojstva.
- Smokve su pune gvožđa. Ovo voće ima dejstvo laksativa, a ujedno je i ukusna zamena za slatkiše. Mogu da se kuvaju ili jedu sveže.
- Suve kajsije, ako se daju anemičnim osobama, poboljšavaju stanje organizma. Ovo voće se lako vari, a organizmu obezbeđuje nutrijente, kao što su vitamini A i C.
Nedostatak gvožđa spada u najčešće nutritivne deficite i od njega pate ljudi širom sveta. U visokorizične grupe spadaju mlađa deca, adolescenti i žene. Podložne su i osobe koje pate od Kronove bolesti.
Najbolji način za lečenje ili prevenciju ovog stanja jeste zdrava ishrana. Ako vam je dijagnostikovan nutritivni deficit, pridržavajte se smernica za ishranu koje će vam dati nutricionista.
Ako vam je preporučeno da uzimate suplemente gvožđa, onda ih uzimajte prema propisanom uputstvu. Imajte na umu da prekomerno korišćenje suplemenata gvožđa može da dovede do preopterećenja gvožđem, stanja koje se u medicini zove hemohromatoza. Ukoliko se ovo stanje ne leči, jetra pacijenta može da pretrpi oštećenja.
Simptomi nedostatka gvožđa – 4 najčešća znaka koja ukazuju na anemiju
Nedostatak gvožđa može da poveća rizik od pojave bolesti i infekcija, zato što dolazi do slabljenja imunog sistema. Ovde ćemo govoriti o četiri najčešća simptoma stanja koje može da znači da imate nedostatak minerala.
Anemije usled nedostatka gvožđa nastaju kada u organizmu nema dovoljno gvožđa, često zbog gubitka krvi. Ovakve anemije se nazivaju i hipohromnim i sideropenijskim anemijama.
One se javljaju i kod žena u trudnoći.
Ukoliko ne lečite ovo stanje, izloženi ste većem stepenu rizika od nastanka bolesti i infekcija, jer deficit gvožđa dovodi do slabljenja imunog sistema.
Osim toga, može da dovede i do pojave komplikacija koje utiču na srce i pluća, kao što su abnormalni srčani ritam ili zatajenje srca.
Ako imate deficit gvožđa tokom trudnoće, to može da poveća rizik od pojave komplikacija pre i posle porođaja.
Četiri glavna i najčešća simptoma nedostatka gvožđa su:
- umor i nedostatak energije
- kratak dah
- ubrzano lupanje srca (palpitacije)
- bleda koža
Ako imate ove simptome, trebalo bi da se javite svom lekaru opšte prakse. Jednostavna analiza krvi može da potvrdi da li je u pitanju nedostatak gvožđa.
Pored ova četiri glavna simptoma, postoji i mnoštvo manje uobičajenih simptoma, na koje bi takođe trebalo da obratite pažnju.
U takve simptome spadaju:
- glavobolja
- zvonjava u ušima
- osećaj da u glavi čujete zvuk zujanja ili šištanja – poznat kao tinitus
- osećaj svraba
Uz sve nabrojano, moguće je i da hrana ima čudan ukus, da je jezik bolan, gutanje otežano i da se u uglovima usta javljaju ulceracije (čirevi, ranice), što sve ukazuje na ovo stanje.
U druge ređe simptome spadaju:
- opadanje kose
- sindrom nemirnih nogu
- nokti formirani u obliku kašike
- potreba za konzumiranjem nejestivih materija, kao što su papir, led, kreda (pika poremećaj)
Kako kažu u privatnoj, neprofitnoj zdravstvenoj organizaciji Bupa (British United Provident Association):
„Gvožđe nam je potrebno da bi se odvijali brojni važni procesi u organizmu. Ono je naročito važno za stvaranje hemoglobina – protina krvi, zaduženog za prenos kiseonika.
Ako nemate dovoljno gvožđa, vaš organizam neće moći da proizvede količinu hemoglobina potrebnu da zadovolji njegove potrebe. Usled toga broj crvenih krvnih zrnaca postaje abnormalno mali, pa ona ne mogu da isporuče dovoljno kiseonika svim organima i tkivima.“
Prema ovoj zdravstvenoj organizaciji, bebe, tinejdžeri i žene koje pate od obilnih menstruacija, najčešći su kandidati za nedostatak gvožđa u organizmu.
Najčešći uzrok anemije usled nedostatka gvožđa je gubitak krvi, do koga može da dođe usled obilnog menstrualnog krvarenja, krvarenja u želucu ili crevima usled čira ili kancerozne izrasline, kao i zbog krvarenja usled nekih medikamenata u koje spada i aspirin.
Povreda ili hirurška intervencija povezana sa velikim gubitkom krvi, takođe može da dovede do opadanja nivoa gvožđa u organizmu.
Još jedan čest uzrok anemije usled nedostatka gvožđa je loša ishrana, kao i loša probava.
Do ovoga može da dođe ukoliko ne jedete namirnice bogate gvožđem, kao što je meso, ako imate neki crevni poremećaj ili u slučaju da ste imali operaciju želuca.
Evo šta kaže Bupa:
„Rizik od pojave anemije usled nedostatka gvožđa možete da sprečite pomoću zdrave, uravnotežene ishrane, koja sadrži mnoštvo namirnica bogatih gvožđem. Za većinu ljudi na ovaj način se obezbeđuje dovoljno gvožđa, pa uzimanje suplemenata nije potrebno.
Zdrava ishrana koja sadrži crveno meso, zeleno povrće, sušeno voće, leblebije, sočivo i obogaćene namirnice (one kojima se tokom proizvodnje dodaju određene hranljive materije), kao što su ceralije za doručak i hleb, trebalo bi da sadrži količinu gvožđa koja vam je potrebna.“
7 najboljih kućnih lekova protiv anemije
- Anemija je stanje kod koga je u organizmu prisutan mali broj crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).
- Najčešći oblik anemije je onaj koji nastaje usled nedostatka gvožđa.
- Za lečenje anemije je neophodno da u ishrani bude zastupljeno više namirnica bogatih gvožđem.
Da li sete stalno umorni? Da li vam je odskora koža bleda i beživotna? Možda više odmaranja nije dovoljno.
Anemija je stanje kod koga u je u organizmu prisutan mali broj crvenih krvnih zrnaca. Zdrava crvena krvna zrnca su ključna za dovoljnu količinu hemoglobina za koji se vezuje kiseonik iz krvi. To jednostavno znači da ako imate mali broj crvenih krvnih zrnaca ili nisku vrednost hemoglobina u krvi, onda ćelije organizma neće dobijati dovoljno kiseonika za pravilno funkcionisanje, što za posledicu može da ima skoro stalni osećaj umora i nedostatak energije.
Postoje brojni oblici anemije, ali najčešći je prouzrokovan nedostatkom gvožđa u organizmu. Da bi proizvodila hemoglobin, koštanoj srži je neophodno gvožđe. Kada u organizmu nema dovoljno gvožđa, ona neće moći da proizvodi hemoglobin za crvena krvna zrnca.
Prema istraživanju sprovedenom u Indiji 2016. godine, ova zemlja se nalazi na samom vrhu liste zemalja sa najvećim brojem žena i dece koji pate od anemije.
Kod trudnica anemija usled nedostatka gvožđa može da prouzrokuje ozbiljne komplikacije, dok kod dece može da utiče na govorne i motorne sposobnosti.
Postoje brojni kućni lekovi protiv anemije koje možete i sami da isprobate.
Simptomi anemije
Većina važnih simptoma anemije je prilično uobičajena, pa može da prođe neopaženo ili da se greškom zameni za nešto drugo. Zato je veoma važno da proverite vrednost hemoglobina ukoliko duže vreme osećate neki od navedenih simptoma:
- stalni osećaj umora
- bleda koža bez sjaja
- obilno opadanje kose
- nedostatak energije
- redovne palpitacije (ubrzano lupanje srca)
- kratak dah
- stalna ćudljivost ili potištenost
Prema smernicama Svetske zdravstvene organizacije, muškarci koji imaju manje od 13g hemoglobina po decilitru krvi smatraju se anemičnima, a isto važi i za žene koje imaju manje od 12g hemoglobina po decilitru krvi. Međutim, ne brinite. Anemija se leči i kontroliše uz malo nege i pažnje.
Ako imate anemiju, prvi korak bi trebalo da bude razgovor sa lekarom o uzimanju suplemenata i obogaćivanju ishrane namirnicama bogatim gvožđem.
Kada je ovaj problem u pitanju, možemo i mi da vam pomognemo. Zato smo prikupili informacije o najboljim kućnim lekovima protiv anemije, koji će vam pomoći da podignete energetski nivo i obnovite vitalnost.
Prirodni lekovi protiv anemije
Povećajte unos vitamina C
Anemija slabi imuni sistem i tako vas čini podložnijima infekcijama i zapaljenskim bolestima. Odgovarajuće doze vitamina C mogu da pomognu jačanju iznutra, a istovremeno pospešuju apsorpciju gvožđa. Navalite na pomorandže ili svakodnevno popijte čašu vode sa limunovim sokom.
Jogurt i kurkuma
U svojoj knjizi Ajurvedski kućni lekovi, dr Vasant Lad savetuje onima koji pate od kafa (kapha) oblika anemije da dva puta na dan uzimaju šolju jogurta, ujutru i popodne, sa kašičicom kurkume. Kod kafa vrste anemije, pacijent može da ima otoke, kao i hladnu i lepljivu kožu. Ovaj lek pomaže da se uspostavi ravnoteža kafa doše organizma (kafa doša /kapha dosha/ kombinacija elemenata vode i zemlje).
Jedite više zelenolisnog povrća
Velika količina hlorofila kojeg ima u zelenolisnom povrću, kao što su spanać, celer, list slačice i brokoli, dobar je izvor gvožđa. Imajte na umu da je bolje da jedete kuvani spanać, pošto sirovi list sadrži oksalnu kiselinu koja može da spreči apsorpciju gvožđa u organizmu.
Pijte prirodne sokove bogate gvožđem
Sveži sokovi cvekle ili nara deluju na stvaranje krvnih zrnaca i ujedno pročišćavaju krv. Cvekla je bogata folatom, a možete da je kombinujete sa jabukama i šargarepom. S druge strane, nar je bogat gvožđem i mineralima, kao što su bakar i kalijum. Obe ove vrste soka, kada se uzimaju redovno, mogu da podignu energetski nivo tako što pospešuju protok krvi i čine vas aktivnijima.
Pijte vodu iz bakarnih posuda
Bakarna voda, odnosno voda iz bakarnih posuda, u ajurvedskoj medicini se smatra veoma zdravom. Dr Vasant Lad savetuje da svakog jutra pijete vodu koja je prenoćila u bakarnoj posudi. Na taj način se obnavljaju minerali u organizmu, a poznato je i da je dobar tretman protiv opadanja kose.
Seme susama
Konzumiranje semena susama još je jedan odličan prirodni lek za povećanje unosa gvožđa, posebno ako uzimate seme crnog susama. Seme susama možete da potopite u vodu na 2- 3 sata, a potom da od njega napravite pastu. Ovo uzimajte svakodnevno sa kašičicom meda.
Suvo grožđe i urme
Ovo suvo voće sadrži kombinaciju gvožđa i vitamina C. Na taj način omogućava organizmu da brzo i delotvorno apsorbuje gvožđe koje sadrži. Za doručak, ili užinu između obroka, pojedite šaku suvog grožđa i 1 – 2 suve urme. Poznato je da ovo suvo voće trenutno obnavlja energiju.
