Atkinsova dijeta faze, dozvoljene namirnice, jelovnik, iskustva i rezultati

327

Atkinsonova ili Atkinsova dijeta: kako deluje, zašto je dobra za zdravlje i mere predostrožnosti

Atkinsonova dijeta – popularna dijeta sa malom ili umerenom količinom ugljenih hidrata, puno masti i belančevina i sa vrlo malo šećera, voća, žitarica i obrađene hrane – opstaje već 40 godina. Knjige koje se bave Atkinsonovom dijetom su uglavnom bestseleri u kategoriji recepata i knjiga o hrani, i prema podacima, prodato je oko 45 miliona primeraka.

Tvorac Atkinsonove dijete je kardiolog, dr Robert Atkins koji je verovao da ishrana bazirana na malo ugljenih hidrata, sa više mesa, povrća, sira i putera može pomoći osobama koje se bore sa viškom kilograma. U daljem tekstu saznaćete sve o ovom planu za mršavljenje – kako Atkinsova dijeta deluje, koje faze postoje, šta jesti u svakoj, i koje su alternativne opcije i jelovnik za svaku fazu.

 

atkinsova dijeta faze

Imajte na umu da, iako dijete sa malo ugljenih hidrata kakva je Atkinsova pomažu za mršavljenje i imaju pozitivan uticaj na zdravlje, generalno, postoji jako malo dokaza koji upućuju na to da su one održive kao dugotrajno rešenje u borbi protiv viška kilograma.

Pogledaj i>>>  Atkinsova dijeta jelovnik po danima i pravilna

Postoje i alternative za Atkinsonovu dijetu, a ovde ćete pročitati i preporuke za zdrav gubitak kilograma koji se ne vraćaju. U najboljem slučaju, iskoristićete ove savete i formulisati svoju dijetu koja će sadržati učinkovitost ishrane bazirane na neobrađenoj hrani sa malo ugljenih hidrata, kao i promene životnog stila (uključujući redovno vežbanje i smanjenje stresa). Ovakav pristup će vam omogućiti da lako izgubite višak kilograma, sprečite njihovo vraćanje i, da se osećate bolje.

Šta je Atkinsonova dijeta ?

atkins dijeta

Atkinsonova ili Atkinsova dijeta je ishrana bazirana na unosu male količine ugljenih hidrata i već je decenijama popularan izbor mnogih ljudi koji žele da smršaju i poboljšaju svoje zdravlje. Postoji nekoliko vrsta Atkinsonove dijete, koje se međusobno razlikuju po cilju koji želite da dostignete, startnoj težini i vašoj želji da jedete samo hranu sa malo ugljenih hidrata.Atkinsova dijeta u nekim verzijama je rigoroznija; generalno gledano, što manje ugljenih hidrata unosite, to će rezultati biti brži i bolji (što je posebno vidljivo kod gojaznih osoba). Tokom više faza od kojih se satoji dr. Atkinsova metoda, dozvoljena količina ugljenih hidrata varira od 30 do 50 net grama (količina ugljenih hidrata koja ostaje kada se oduzmu vlakna).

Namirnice sa malo ugljenih hidrata koje su najpopularnije među ljudima koji su na Atkinsonovij dijeti su povrće bez skroba poput salate, zatim sir i hrana bogata belančevinama. Atkinsonova dijeta (i druge vrste dijeta, bazirane na namirnicama sa malo ugljenih hidrata) smanjuje izvore glukoze. Tu spadaju žitarice, mahunarke, povrće puno skroba, voće, šećeri i zaslađivači raznih vrsta. Čak i koštunjavo voće, semenke i povrće sadrži ugljene hidrate u nekoj količini.

Možda se pitate – da, doprinosi mršavljenju, ali da li je Atkinsova dijeta zdrava? Dijete različito deluju na ljude – na primer, na žene i muškarce. Iako nisu dobre za sve, dijete poput Atkinsonove, sa malo ugljenih hidrata, dovode se u vezu sa pozitivnim uticajem na zdravlje kao što je na primer:

  • Mršavljenje
  • Smanjenje napada gladi i želje za slatkišima
  • Bolja kontrola insulina i šećera u krvi. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju šećernu bolesti ili su predijabetičari, mada, ishrana sa malo ugljenih hidrata nije jedini način za smanjenje rizika od nastanka šećerne bolesti.
  • Poboljšanje kognitivnih sposobnosti, manji pad energije i bolje pamćenje
  • U nekim slučajevima, smanjuje se rizik od dobijanja srčane bolesti
  • Potencijalno smanjenje rizika od određenih vrsta kancera.

Atkins dijeta se deli na četiri faze u kojima birate koje ćete namirnice jesti i izbegavati, u zavisnosti od trenutne telesne težine i cilja koji želite da postignete.

Atkinsova dijeta faze

  1. prva faza Atkinsove dijete je „indukciona faza“ u kojoj se najviše odričete ugljenih hidrata. Izbacujete gotovo sve ugljene hidrate iz ishrane (a konzumirate uglavnom hranu koja ih ne sadrži, poput mesa i masti), kako biste navikli organizam da se ne oslanja na ugljene hidrate i glukozu kao izvor energije, nego da se okrene nataloženim mastima.
  2. faza Atkinsove dijete je „faza balansa“ koju zovu i  dugotrajnom fazom mršavljenja. Tokom nje, povećavate unos ugljenih hidrata za oko 5 grama dnevno, nedelju-dve. Cilj koji se ovde postiže je da odredite koliko ugljenih hidrata vaše telo može da podnese pre nego što počne ponovo da ih taloži u obliku masti. Većina ljudi se zasiti sa 25-30 net grama ugljenih hidrata, koje dobija iz povrća koje nije puno skroba, semenki, orašastih plodova i voća.
  3. faza Atkinsove dijete je „faza pre održavanja“. Polako jedete sve više integralnih žitarica, povrća i voća. Ovo se postiže polako, dodajući oko 10 net grama ugljenih hidrata dnevno, i pažljivo se motri uticaj na telesnu težinu.
  4. faza je poslednja i naziva se „fazom doživotnog održavanja“, pošto je ideja da je zauvek poštujete. Do ove faze stižete kada postignete svoj cilj, i tada možete da jedete raznovrsnu hranu, bez dobijanja na težini. U ovoj fazi, znate koliko ugljenih hidrata dnevno možete da unesete, a da se to ne oslika na vagi. Ove informacije možete da iskoristite kako biste ustanovili normalan način kompletne ishrane, zajedno sa zdravim ugljenim hidratima, povrćem, voćem, mastima, mesom i slično.

Kako Atkinsonova dijeta deluje ?

Atkinsonova dijeta deluje tako što jača sposobnost organizma da topi masti uz pomoć konzumacije namirnica sa malo ugljenih hidrata, uz izbacivanje hrane sa puno šećera i ugljenih hidrata. Zašto izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane uzrokuje mršavljenje? Smanjen unos glukoze iz ugljenih hidrata tera telo da za izvor energije koristi masti. Obično, naš organizam koristi glukozu kao „gorivo“ a kada ona nije dostupna, telo se okreće drugim izvorima, poput masti i belančevina. Pošto naš organizam ne može sam da proizvodi glukozu i u telu, u mišiima i jetri je čuvamo samo 24 sata, pa su rezultati Atkinsonove dijete brzo vidljivi.

Glukoza, i druge vrste šećera koji se mogu pretvoriti u glukozu nakon jela, se nalaze u namirnicama koje su bogate ugljenim hidratima. Zbog toga su žitarice i voće između ostalog, zabranjeni kad je u pitanju jelovnik Atkinsove dijete.

Atkinsova dijeta – dozvoljene namirnice

Namirnice sa malo ugljenih hidrata, koje u dozvoljene u Atkins dijeti su:

  • Organska kokošija i ćureća jaja
  • Riba i morski plodovi (preporučuje se riba koja nije iz ribnjaka i izbegavanje školjki i škampa). Dobre opcije su losos, bakalar ili pastrmka
  • Organska i travom hranjena govedina, svinjetina, ćuretina i piletina
  • Povrće bez skroba kao što su spanać, karfiol, prokelj, boranija, kupus, krastavac, paradajz, halapenjo paprike, brokoli, tikvice, paprika, zelena salata i špargle
  • U drugoj fazi, dodaje se povrće sa malo skroba poput patlidžana, bundeve, tikve, šargarepe i slično
  • Organsko ili nerafinisano ulje poput kokosovog, ulje semenki grožđa, orahovog i maslinovog ulja
  • Tvrdi sir, puter, pavlaka i mlaćenica (kad god možete, nabavite organske proizvode, u idealnom slučaju, pravljene od sirovog mleka). Vrste sira koje su dobar izvor za konzumiranje u Atkinsonovoj dijeti su plavi sir, čedar, kozji sir, feta, švajcarski sir, parmezan i američki sir
  • Začini koji su dozvoljeni su kari, cimet, majčina dušica, aleva paprika, kumin, čili u prahu, dižon senf, peršun, origano, bosiljak, estragon, crni biber i beli luk (celi ili mleveni)

Spisak namirnica za Atkinsovu dijetu koje treba što više da izbegavate ili potpuno izbacite iz ishrane, ako želite uspešan rezultat:

  • Sve žitarice (uključujući pšenicu, ječam, ovas, pirinač i druge, integralne žitarice). Tu naravno spada i sva hrana napravljena od brašna, kao što su hleb, kolači i torte, čips, žitarice za doručak (kornfleks), mafini, pasta i slično
  • Šećer i namirnice koje sadrže veštačke zaslađivače ili dodate šećere (med, kokosov šećer, šećer od šećerne trske i tako dalje)
  • Većinu voća i voćnih sokova (limun i limeta su dozvoljeni)
  • Većinu kupovnih soseva i miks začina, pošto uglavnom sadrže šećer
  • Skrobno povrće poput šargarepe, krompira, bundeve i paškanata
  • Većinu mlečnih proizvoda koji sadrže mleko, jogurt, rikotu ili švapski sir. Sir sa više masti je dozvoljen jer sadrži manje ugljenih hidrata
  • Alkohol, gazirani sokovi i drugi zaslađeni napici
  • Dijetetski proizvodi sa manjim procentom masti i veštačkim sastojcima. Kako bi nadomestili manjak masti, u ovim proizvodima se obično nalaze neki drugi zgušnjivači i zaslađivači
  • Hrana pravljena u čvrstim ili hidrogenizovanim uljima, gde spada brza i pržena hrana

Kad počnu treća i četvrta faza Atkinsove dijete dozvoljen je unos veće količine skrobne hrane, nego u prvoj i drugoj fazi. U tim, kasnijim fazama, možete dodati sledeće namirnice:

  • Voće poput raznih citrusa, jabuka, banane, grožđe, mango, papaju, ananas i drugo skrobno voće
  • Pića poput kisele vode, kafe i čaja
  • Mahunarke, kao što su crveni i crni pasulj, grašak i slično
  • Svo povrće koje sadrži skrob, poput tikvi, šargarepa, cvekle, kukuruza, slatkog i belog krompira
  • Polako možete dodavati žitarice u ishranu (preporučuje se u umerenim količinama, pogotovo ako ste skloni gojenju) i držite se onih bez glutena.

Atkinsova dijeta jelovnik po danima

Primer jelovnika po danima

Ovde je pogled na ono što biste mogli jesti tokom tipičnog dana u fazi 1 Atkinsove dijete:

Doručak: kajgana sa dinstanim lukom i čedar sirom. Prihvatljiva pića uključuju kafu, čaj, vodu, dijetalnu sodu i biljni čaj.

Ručak: salata sa piletinom, slaninom i prelivom od avokada, zajedno sa dozvoljenim pićem.

Večera: pečena šnicla lososa, špargle i rukola salata sa čeri paradajzom i krastavcima, zajedno sa dozvoljenim pićem.

Užina: tipično možete imati dve užine dnevno. Užina može uključivati čokoladni šejk ili granola bar, ili jednostavnu užinu kao npr. celer i čedar sir.

Atkinsova dijeta – primer jelovnika po danima:

Ponedeljak

Doručak: Jaja i povrće, prženi u kokosovom ulju.

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem, i pregršt orašastih plodova.

Večera: Biftek i povrće.

Utorak

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Ostaci piletine i povrće iz prethodne noći.

Večera: Čizburger (bez lepinje), sa povrćem i puterom.

Sreda

Doručak: Omlet sa povrćem, prženi na maslacu.

Ručak: Škampi salata sa malo maslinovog ulja.

Večera: Mlevena govedina, pržena uz mešanje, sa povrćem.

Četvrtak

Doručak: Jaja i povrće, prženi u kokosovom ulju.

Ručak: Ostaci od večere noć ranije.

Večera: Losos sa puterom i povrće.

Petak

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i još nekoliko orašastih plodova.

Večera: Ćufte sa povrćem.

Subota

Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržen na maslacu.

Ručak: Ostatak ćufti od prethodne noći.

Večera: Svinjski odresci sa povrćem.

Nedelja

Doručak: Slanina i jaja.

Ručak: Ostaci svinjske šnicle od prethodne noći.

Večera: Pileća krilca, sa salsom i povrćem.

Zašto je Atkinsva dijeta dobra za zdravlje

Kao što je rečeno, kada glukoza ih ugljenih hidrata više ne može da se koristi kao izvor energije, telo koristi nataložene masti, ili, proteine i masti koji se nalaze u hrani. Neke verzije Atkinsove dijete imaju efekat sličan ketogenoj dijeti, koja je malo bolje istražena u odnosu na mnoge druge popularne dijete. Keto dijeta je takođe bazirana na konzumiranju malog broja ugljenih hidrata, u kojoj u izbačeni gotovo svi izvori glukoze, kako bi se telo što pre ubacilo u mod za topljenje masti. Ljudi koji su na keto dijeti dobijaju do 80% ukupnih kalorija iz masti.

Ovo je prilično daleko od onoga kako se većina ljudi danas hrani (sa puno ugljenih hidrata i šećera). Dijeta u kojoj se izbacuju ugljeni hidrati ima dokazano dobar uticaj na zdravlje, pa pogoduje osobama koje pate od epilepsije, gojaznosti, imaju genetske predispozicije da obole od raka, dijabetesa ili metaboličkog sindroma. Kada se pravilno sprovodi, Atkinsova dijeta ima sličan efekat.

Evo zbog čega je Atkinsova dijeta dobra za zdravlje:

  1. Mršavljenje

Za razliku od mnogih dijeta u kojima morate da brojite kalorije i pazite na veličinu porcija, Atkinsova dijeta je okrenuta brojanju ugljenih hidrata (tačnije, net grama, gde se računa koliko vlakana sadrži određena namirnica). Istraživanja pokazuju da osobe koje smršaju, najverovatnije duguju to manjem unosu kalorija, a uz to se i osećaju dobro jer konzumiraju dovoljno belančevina, masti i vlakana.

Studija sa Tulanskog Univerziteta za javno zdravlje, obavljena na 148 osoba podeljenih u dve grupe- na one koji su bili na dijeti sa malo masti i na one koji su poštovali dijetu sa malo ugljenih hidrata, pokazala je da čak i grupa koja je jela malo ugljenih hidrata a više masti (učesnici su izbegavali trans masti i jeli mononezasićene, polinezasićene i zasićene masti), bila učinkovitija što se tiče gubitka kilograma i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti. Obe grupe su jele puno povrća, ali je grupa koja je bila na dijeti sa malo ugljenih hidrata, u ishrani imala više zdravih masti, poput maslinovog ulja i avokada, koštunjavog voća, semenki i putera pravljenog od njih, kao i mlečnih proizvoda.

Konzumiranje prevelikog broja ugljenih hidrata (pogotovo iz rafiniranog šećera) se dovodi u direktnu vezu sa gojenjem, povećanjem rizika od dobijanja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i drugih oboljenja vezanih za poremećaj metabolizma. U Atkinsonovoj dijeti preporučuje se da unos barem 2/3 kalorija dolazi iz namirnica koje imaju malo šećera/ugljenih hidrata, a više belančevina i masti. Tu spadaju meso, sir, zdrava ulja i povrća koja nisu puna skroba. Ako vam ovaj način ishrane deluje prihvatljivo i osećate se bolje, smršaćete. Ali, ne zaboravite da ovakva dijeta ‘radi’ samo ako je se zaista pridržavate.

Može pomoći u sprečavanju ili lečenju dijabetesa

Atkinsova dijeta zamenjuje rafinisane šećere, ugljene hidrate i druge uzročnike skokova šećera u krvi, gojaznosti i dijabetesa, zdravim mastima i posnim proteinima (iz životinjskog mesa, koje važi za hranu sa malo ugljenih hidrata). Kao što je opisano, izbacivanjem voća, skrobnog povrća, paste i hleba iz ishrane, telo otpušta manje insulina, zahvaljujući čemu nivo šećera u krvi ne skače i tope se masti.

Meta analiza objavljena u časopisu Asocijacije američkih dijabetičara, koja je uključivala ukupno 13 istraživanja, otkrila je da su pacijenti sami primetili poboljšanje svog zdravstvenog stanja (i specifičnih markera, poput hemoglobina A1c, triglicerida i slično) tokom boravka na dijeti sa malo ugljenih hidrata. Naravno, Atkinsova dijeta nije jedina bazirana na ovom principu. I drugi planovi ishrane u kojima se vodi računa o unosu ugljenih hidrata, imaju pozitivan efekat na dijabetičare. Takva je na primer, mediteranska dijeta, u koju je ubačeno još više neobrađenih ugljenih hidrata.

Može normalizovati nivo triglicerida i holesterola

Atkinsonova dijeta sadrži puno masti, pogotovo zasićenih, koje su ozloglašene po tome da doprinose srčanim problemima. Ali, kada zasićene masti dolaze iz zdravih izvora, kao što su travom hranjena govedina ili kokosovo ulje, one mogu povisiti nivo dobrog holesterola i smanjiti rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja. Izbalansirana ishrana koja doprinosi mršavljenju može biti ključna za smanjenje nivoa lošeg holesterola i triglicerida, koji su vezani za srčane udare i druge bolesti srca.

Atkinsova dijeta iskustva rezultati i mere opreza

Atkinsova dijeta doprinosi mršavljenju, a iskustva pokazuju da je to izraženo pogotovo u početku, ali ne mora da znači da će rezultati biti dobri za sve osob. Nije sve u gubljenju kilograma; vaša ishrana bi trebala da bude izbalansirana i dobra za vaše telo i um. Iskustva ukazuju na to da ukoliko se osoba oseća suviše ograničeno dok je na dijeti, lakše će povratiti kilograme, a možda će i dobiti koji kilogram više.

U zavisnosti od raznih faktora poput porodične istorije bolesti, godina, pola, količine fizičke aktivnosti, telesne težine i genetskih predispozicija, rezultati Atkinsove dijete se mogu razlikovati. Neka iskustva su pokazala da osobe koje prate dijetu baziranu na hrani sa malo ugljenih hidrata imaju manje problema sa zamorom, nesanicom, fizičkim posledicama gladi i problema sa stomakom, u poređenju sa onima koji su na dijeti koja zahteva unos manje masti a više ugljenih hidrata. S druge strane, postoje neke nuspojave i kod dijeta sa malo ugljenih hidrata. Postoje velike razlike u efektima Atkinsove dijete, keto dijete i sličnima.

Imajte na umu da kod nekih ljudi, Atkinsova dijeta može izazvati sledeće nuspojave ili pogoršati postojeće simptome:

  • Zamor ili letargiju
  • Poteškoće u vežbanju zbog osećaja slabosti ili gubitak interesa za aktivnostima zbog umora
  • Otežano spavanje
  • Problemi sa varenjem, poput zatvora (uzrokovani manjim unosom vlakana)
  • Loša probava zbog većeg unosa masti
  • Razdražljivost ili promene raspoloženja (koje se javljaju kada se smanji unos ugljenih hidrata, jer se utiče na nivo serotonina)
  • Loš zadah

Kao kod svake dijete, važno je da budete svesni toga šta radite, kako se ponašate i naravno, šta jedete, ako zaista želite da smanjite unos ugljenih hidrata i smršate. Ovo je posebno važno za osobe koje su inače aktivne, ili su starije, imaju neko hormonski indukovano oboljenje, kao i za trudnice i dojilje. Obratite pažnju na to kako se osećate, na nivo energije, da li dovoljno spavate, kako ste raspoloženi i kako vam stomak reaguje na promene, kako biste našli idealnu količinu ugljenih hidrata koja vam je potrebna da budete zdravi i u formi.

Postoji li bolja alternativa za mršavljenje ?

Fokusiranjem na izbacivanje većih izvora rafinisanog šećera i ugljenih hidrata iz ishrane, pogotovo dodatih šećera, obrađenih žitarica i mahunarki, kao i mlečnih proizvoda ukoliko ste netolerantni na laktozu, možete značajno poboljšati svoje zdravlje i telesnu težinu. Ovaj pristup je sličan i u ketogenoj dijeti i paleo dijeti, iako, potpuna eliminacija namirnica (poput mlečnih proizvoda i mahunarki, pogotovo ako ih dobro podnosite), nije baš najpametnije rešenje. Kako se ne biste prejedali, i kako biste sprečili napade gladi, skokove i padove šećera u krvi, dobro je da uvećate unos kalorija iz zdravih masti i kvalitetnih belančevina, uključujući organsko meso, živinu, divlju ribu i sirove mlečne proizvode.

Iako smo svi različiti, generalno je dobro da ograničite unos kalorija koje dobijate iz neobrađenih ugljenih hidrata (povrća, voća, skrobnog povrća) na oko 30% od ukupne količine hrane. Masti uvećajte na 30-40% kalorija dnevno, a unos belančevina neka bude oko 30%. Ovo je odličan cilj kome možete težiti, ali opet, obratite pažnju na to kako vam telo reaguje i kako se osećate.

Kako biste lakše poštovali ovakvu dijetu, evo par saveta koji će vam pomoći da je se pridržavate:

  • Jedite više povrća. Tu sigurno nećete pogrešiti, na kojoj god dijeti bili.
  • Većina ljudi treba da konzumira tri obroka i dve užine svakog dana, kako bi sprečili prejedanje i pad energije.
  • Pokušajte da isplanirate obroke nedelju-dve unapred, kako biste se osećali spremno i organizovano. Kupujte svežu hranu, kuvajte kod kuće što češće i nemojte jesti one unapred gotove obroke, šejkove, proteinske štanglice i slično.
  • Tražite zdrave grickalice, koje ne sadrže dodati šećer (kao što su orašasti plodovi i voće), i nosite ih sa sobom u torbi ili kolima, tako da vam uvek budu pri ruci.
  • Pijte barem osam čaša vode svakog dana kako biste lakše uklonili toksine iz organizma. Spavajte dovoljno (sedam do osam sati svake noći) i trudite se da smanjite stres, kako ne biste jeli iz emotivnih razloga. Osećaj smirenosti i odmora je važan za pravilnu ishranu, zbog koje se osećate dobro.

Završne činjenice o Atkinsonovoj dijeti

  • Atkinsova dijeta postoji od 1990-ih godina i u suštini, zasniva se na principu da treba jesti malo ugljenih hidrata, šećera, žitarica, voća i obrađene hrane, a treba povećati unos mesa i jaja.
  • Prednosti Atkinsove dijete su te da uz nju mršavite, smanjujete rizik od dobijanja šećerne bolesti, poboljšavate nivo holesterola u krvi i zdravlje srca, lečite hormonske probleme i štitite kognitivno zdravlje.
  • U loša iskustva sa Atkinsovom dijetom spadaju činjenice da se mnogim ljudima vrate kilogrami koje su izgubili, da se unosi previše zasićenih masti ili belančevina, pa to može pogoršati probleme sa probavom i javlja se osećaj ograničenosti u ishrani.